Sunteți curioși de clopotele? Iată 14 moduri excelente de a le folosi.

Kettlebells sunt un instrument excelent pentru antrenamentul de forță. Da, pentru multe exerciții sunt total interschimbabile pentru gantere sau alte greutăți. Dar pentru unele mișcări ponderate, în special cele care necesită o mișcare explozivă, clopotele domnesc suprem.

care

De ce? Modul în care sunt modelate le face mult mai ușor să se rotească. De asemenea, le puteți ține de mâner sau de clopot (partea rotundă a greutății), ceea ce vă permite să obțineți o gamă diferită de mișcare, în funcție de exercițiul de kettlebell pe care îl faceți.

În plus, forma unui kettlebell vă permite să vă lucrați mușchii puțin diferit față de o halteră tradițională, spune Jessica Sims, antrenor personal certificat NASM la Fitting Room din New York City, spune SELF. „Greutatea este distribuită diferit față de o halteră tipică, astfel încât funcționează diferiți mușchi făcând aceeași mișcare”, spune ea. De asemenea, necesită mai multă mișcare a încheieturii mâinii, astfel încât încheieturile și antebrațele primesc puțină muncă suplimentară.

Când luați o clasă cu clopote sau orice alt tip de echipament nou, este normal să vă simțiți puțin pierduți. Următoarele exerciții cu kettlebell vă vor învăța cum să prindeți și să utilizați kettlebells pentru a face câteva exerciții de bază - și cu adevărat eficiente. Începeți cu o greutate ușoară, cum ar fi un kettlebell de 10 până la 15 lire sterline (4 până la 6 lire sterline). Odată ce începeți să vă simțiți confortabil cu mișcările, puteți progresa către ceva mai greu.

A, și o lecție rapidă despre lingo: „bila” se referă la sfera grea din partea de jos, iar mânerul este partea atașată la aceasta. Mânerul este, de asemenea, denumit „coarne” și poate fi prins în partea de sus, pe laturi sau în apropierea bazei unde întâlnește mingea.

Unele dintre exercițiile de kettlebell de mai jos sunt mai prietenoase cu începătorii decât altele, spune Sims, dar chiar dacă ați mai învârtit câteva kettlebell în jur, cele mai elementare sunt minunate să le aveți în repertoriu și sunt ușor de avansat prin simpla alegere pentru o greutate mai mare.

Sunteți gata să profitați de beneficiile puternicului kettlebell? Stăpânește aceste exerciții cu kettlebell - demonstrate chiar de Sims - și adaugă-ți preferatele în rutina ta.

Ah, ghemuitul de încredere. Este una dintre cele mai bune modalități de a-ți lucra fundul, quad-urile și hamstrings. Adăugarea unui kettlebell crește rezistența împotriva căreia corpul tău trebuie să lucreze pentru a te ridica, provocând și mai mult mușchii. În plus, ținând kettlebell-ul aproape de piept vă ajută să vă formați corect forma. Sims sugerează că este ghemuit profund pentru că „este mai funcțional”, explică ea. „Când ridici saci grei de băcănie, ar trebui să te ghemui așa, ca să nu-ți faci rău la spate”.

  • Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, degetele de la picioare ușor deschise, prinzând laturile mânerului cu clopot cu ambele mâini la înălțimea pieptului.
  • Îndoiți-vă la genunchi și șolduri pentru a vă deplasa într-o ghemuire adâncă, aducându-vă fundul în jos pe lângă genunchi.
  • Treceți prin călcâi pentru a reveni în picioare.

Lifturile sunt uimitoare pentru fundul și spatele picioarelor. De asemenea, vă provoacă în secret nucleul, deoarece trebuie să vă țineți abdomenul strâns pentru a evita arcuirea spatelui. Sims spune să alegeți o greutate mai mare cu un deadlift - deoarece nu vă îndoiți deloc coatele, vă folosiți mai ales fesierii, care sunt probabil cei mai puternici mușchi din corpul dvs.

  • Ține un kettlebell în fața coapselor cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre interior.
  • Stai cu picioarele la lățime de șold, cu genunchii ușor îndoiți.
  • Balamați-vă de șolduri și împingeți-vă fundul înapoi în timp ce coborâți trunchiul și greutatea spre sol.
  • Țineți spatele plat și umerii înapoi. Trunchiul ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua din partea de jos a mișcării.
  • Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica drept. Păstrați brațele drepte în timp ce ridicați greutatea înapoi pentru a începe.
  • Pauză în partea de sus și strânge-ți fundul.

Această mișcare funcționează din nou picioarele și fundul, încă o dată. „Asigurați-vă că nu lăsați clopotele să se miște, mențineți-le stabile lângă voi, ca valize reale”, spune Sims. Când încep să se balanseze, elanul poate începe să iasă din controlul tău și să-ți încordeze spatele, spune ea.

  • Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
  • Ține-ți brațele lângă părți și ține un kettlebell în fiecare mână.
  • Fă un mare pas înainte. Coborâți corpul în jos, îndoind ambii genunchi la 90 de grade. Păstrați-vă spatele drept, umerii înapoi și nucleul cuplat pe tot parcursul.
  • Împingeți-vă prin călcâi, punând cea mai mare parte a greutății pe piciorul din spate, pentru a reveni la poziția inițială.

Adăugarea de greutate la un sit-up adaugă o provocare suplimentară pentru nucleul dvs., iar presa din partea de sus vă lucrează și umerii și brațele. Pentru aceste ședințe, Sims spune că puteți să vă țineți genunchii îndoiți sau să îi puneți în poziție de fluture, în funcție de ceea ce vă simțiți confortabil pentru șolduri.

  • Începeți într-o poziție așezată, întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
  • Ține un kettlebell cu ambele mâini la piept, apucând mingea.
  • Pe măsură ce vă ridicați pentru a efectua o așezare, împingeți greutatea în afară. Apăsați-l până la capăt când ajungeți în partea de sus a sit-up-ului.
  • Aduceți greutatea înapoi la piept și rulați înapoi pentru a începe.

Balansoarele Kettlebell sunt excelente pentru fundul, picioarele și partea inferioară a spatelui, spune Sims. Probabil că poți să dai greutate aici, dar ea îți sugerează să cuiezi tehnica cu un kettlebell mai ușor înainte de a adăuga prea multă greutate. Pentru a efectua un leagăn cu o formă adecvată, trebuie să „împingeți șoldurile agresiv pentru a ridica kettlebell-ul, nu folosiți brațele”, explică Sims. Și nu uitați să vă strângeți fundul în partea de sus!

  • Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, apucând partea superioară a mânerului kettlebell cu ambele mâini.
  • Îndoiți ușor genunchii, apoi articulați înainte șoldurile pentru a lega kettlebell-ul între picioare.
  • Ridică-te; folosește impulsul de pe șolduri pentru a balansa greutatea până la înălțimea pieptului.

Formularul dvs. de aici ar trebui să fie similar cu un deadlift tradițional, cu excepția cazului în care picioarele dvs. ar trebui să fie mai largi decât lățimea umerilor și picioarele ar trebui să fie puțin întoarse. S-ar putea să aveți nevoie să mergeți mai ușor aici decât cu un deadlift tradițional, deoarece adăugați brațul în el.

  • Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și degetele înclinate. (Cu cât vă întoarceți picioarele, cu atât mai mult această mișcare vă va acționa pulpele interioare.)
  • Țineți un kettlebell de mânere cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre interior.
  • Balamați-vă de șolduri și îndoiți genunchii pentru a vă reduce corpul și greutatea. Împingeți fundul mult înapoi și mențineți spatele plat. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.
  • Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica drept. În timp ce stați în picioare, îndoiți-vă la coate pentru a trage greutatea în sus spre față.
  • Pauză în partea de sus și strânge-ți fundul.

"Utilizați aceeași formă și configurare exactă ca leagănele obișnuite. Singura diferență este că aveți doar o mână pe kettlebell și comutați mâna în partea de sus", explică Sims. Trecerea la leagănele cu o singură mână izolează o parte la rând, ceea ce o face mai grea și ajută la îmbunătățirea stabilității. Probabil va trebui să utilizați o greutate mai ușoară decât cu un leagăn obișnuit, deoarece utilizați doar un singur braț.

  • Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, apucând partea superioară a mânerului kettlebell cu o singură mână.
  • Îndoiți ușor genunchii, apoi articulați înainte șoldurile pentru a lega kettlebell-ul între picioare.
  • Ridicați-vă în timp ce înaintați greutatea până la înălțimea pieptului. În partea de sus a leagănului, comutați kettlebell pe cealaltă mână.
  • Continuați leagăn, alternând laturile.

Sims spune că acesta este cel mai complex dintre aceste exerciții, dar este o mulțime de distracție și încă nu prea dificil de stăpânit. Mișcarea de articulație este similară cu leagănele, dar în loc să legați clopotul înainte, îl legați cu o mână din partea din spate a corpului până la piept. Sims spune că acest lucru adaugă mai multă muncă la brațe, „pentru că este ca un uppercut în timp ce treci prin picioare”.

  • Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, apucând partea superioară a mânerului kettlebell cu o singură mână.
  • Îndoiți ușor genunchii, apoi articulați înainte șoldurile pentru a înfășura kettlebell între picioare.
  • Aduceți cealaltă mână în spatele corpului și sub fund pentru a atinge greutatea și dați-o.
  • Ridicați-vă în timp ce trageți greutatea din partea corpului în piept. Aduceți mâna acum goală pentru a atinge greutatea din partea de sus a mișcării (astfel încât să nu o trântiți în piept).

Această mișcare îți acționează mai ales brațele, dar implică și vițeii, hamstrii și fesierii. Sims remarcă faptul că îndoirea picioarelor nu ar trebui să fie o ghemuit complet, ci doar „o înălțime de 2 inci”. Încercați să păstrați scufundarea și apăsați totul într-o singură mișcare fluidă - mișcarea piciorului va ajuta la presarea să meargă lin.

  • Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Prindeți un kettlebell în fiecare mână, cu palmele îndreptate în afară, cu brațele îndoite, astfel încât greutățile să stea la fiecare umăr.
  • Îndoiți genunchii doar câțiva centimetri și, în timp ce vă ridicați înapoi, apăsați greutățile deasupra capului.
  • Aduceți greutățile înapoi pe umeri, îndoiți genunchii și repetați.

Sims spune că mulți oameni au tricepsul slab, deci este posibil să fie nevoie să mergeți mai ușor aici decât cu presele push. Pentru a-ți proteja partea inferioară a spatelui și a te asigura că folosești tricepsul, nu arcuiește spatele, instruiește Sims. Cheia aici este să îți îndrepte brațul complet în partea de sus - ceea ce te va permite să lucrezi tricepsul într-o gamă completă de mișcare.

  • Stai cu picioarele lărgite la șold.
  • Apucați kettlebellul de minge de la baza mânerului cu ambele mâini și ridicați-l direct deasupra capului.
  • Ținând coatele aproape de urechi, coborâți kettlebell-ul în spatele capului până la nivelul gâtului. Pauză, apoi îndreaptă brațele pentru a ridica kettlebell deasupra capului.

Această mișcare îți funcționează umerii, pieptul și miezul. Trucul este să vă mențineți nucleul strâns și să vă mențineți trunchiul stabil pe măsură ce rotiți brațele și greutatea. Sims spune să vă gândiți să vă înfășurați bazinul, astfel încât spatele să nu fie arcuit. Acest lucru vă asigură că vă lucrați abdomenul și nu vă strângeți spatele.

  • Stai cu picioarele lărgite la umeri, cu genunchii ușor îndoiți.
  • Apucați kettlebell de coarne, minge în sus. Țineți-l la înălțimea pieptului.
  • Ridicați mingea la nivelul ochilor și rotiți-o încet în jurul capului spre stânga. Pe măsură ce kettlebell se duce în spatele capului, ar trebui să fie coarne în sus; reveniți la o poziție de minge când terminați o revoluție.
  • Repetați mișcarea, dar în cealaltă direcție

Un rând îndoit îți lucrează tricepsul, spatele și pieptul. Sims remarcă faptul că mișcarea ar trebui să fie lentă și controlată, „nu ca și cum ai începe o mașină de tuns iarba”, pentru a simți cu adevărat exercițiul în spate și brațe - și pentru a evita tensionarea spatelui. „De asemenea, asigurați-vă că priviți în jos spre podea, deoarece dacă vă uitați în sus, vă veți răni gâtul”, adaugă Sims.

  • Începeți o lovitură, cu piciorul stâng afară la câțiva picioare în fața dreptului.
  • Balamați la șolduri pentru a vă apleca înainte, menținând spatele plat.
  • Asigurați-vă că umerii și șoldurile sunt pătrate cu podeaua.
  • Țineți mânerul kettlebell în mâna dreaptă, cu brațul atârnat drept de lateral. Sprijiniți-vă brațul stâng pe genunchiul stâng.
  • Ridicați kettlebell-ul până la cutia toracică, cuplând spatele în timp ce trageți. Întrerupeți și coborâți-l înapoi.

Ținând un kettlebell deasupra capului, în partea de sus a unei crize, îți provoacă miezul și abdomenul inferior - la fel și mișcarea de fluturare a picioarelor. Începeți cu greutatea de deasupra umerilor și, pentru a o face mai dificilă, aduceți-o puțin în spatele capului, spune Sims. Asigurați-vă că păstrați nucleul foarte strâns și partea inferioară a spatelui plat pe sol.

  • Întindeți-vă pe spate și țineți un kettlebell în ambele mâini lângă clopot. Țineți greutatea drept deasupra umerilor.
  • Ridicați umerii și trunchiul superior de la sol.
  • Ridicați picioarele la câțiva centimetri de sol și bateți-vă cu picioarele.
  • Dacă spatele se desprinde de pe sol sau simțiți orice tensiune, ridicați picioarele cu încă câțiva centimetri.

Un step-up îți funcționează quad-urile și fundul și este, de asemenea, minunat pentru nucleul tău. „Când intensificați și utilizați doar un picior, există o oarecare instabilitate”, explică Sims. Trebuie să vă folosiți abdomenul pentru a vă menține corpul stabil. Pentru această mișcare, veți dori să folosiți un pas, un scaun sau o bancă care să vă permită genunchiului să se îndoaie cu 90 de grade când călcați pe el.

  • Stai în fața unei cutii sau a unui pas, ținând un kettlebell de mâner cu ambele mâini la piept.
  • Urcați cu piciorul stâng și conduceți genunchiul drept spre piept.
  • Puneți piciorul drept înapoi în poziția de pornire, apoi stânga.
  • Repetați mișcarea începând cu piciorul drept.

Modelul nostru, antrenorul Jessica Sims, poartă un New Balance pentru sutien sport cu fermoar J. Crew Performance (jcrew.com, 45 USD), bumbac pe corp cu buzunar strâns (Cottononbody.com, 35 USD) și Puma Fierce Evoknit Pantofi de antrenament pentru femei (puma.com, 120 USD).

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate