Cerințele noastre alimentare devin un pic mai complicate pe măsură ce îmbătrânim și este important să ne ajustăm aportul de alimente pentru a satisface nevoile în schimbare ale corpului nostru.

nutrienții

Deși elementele de bază despre ceea ce trebuie să mâncăm rămân aceleași, există anumite modificări pe care ar trebui să le facem de-a lungul anilor '60 și nu numai pentru a ne asigura că primim vitaminele și nutrienții de care avem nevoie pentru a oferi corpului nostru cele mai mari șanse de a îmbătrâni bine.

Puterea musculară, densitatea osoasă și cunoașterea scad de obicei odată cu înaintarea în vârstă, dar alimentarea corpului nostru cu nutrienții potriviți îi poate ajuta să îi menținem mai puternici și mai sănătoși mai mult timp - și, în unele cazuri, să prevină apariția problemelor în viitor.

Orientările dietetice australiene recomandă persoanelor peste 60 de ani să consume cinci porții de legume, două porții de fructe, cel puțin patru porții de cereale, pâine și cereale bogate în fibre, două porții de proteine ​​și patru porții de lactate pe zi.

Aceste alimente conțin numeroși nutrienți esențiali de peste 60 de ani pentru a rămâne sănătoși pe măsură ce îmbătrânesc, dar în cazurile în care cantitatea necesară de nutrienți nu poate fi satisfăcută doar prin dietă, pot fi necesare suplimente.

Sănătatea oaselor și a mușchilor

Oasele noastre își pierd densitatea pe măsură ce îmbătrânim, făcându-le mai predispuse la rupere și punând în pericol capacitatea noastră de a rămâne active.

Calciul și vitamina D sunt esențiale pentru a menține oasele sănătoase și puternice și pentru a se asigura că oamenii rămân mobili la vârste mai înaintate.

Vitamina D este absorbită în mod natural de corpul nostru prin lumina soarelui, dar în timp ce doza zilnică necesară de vitamină crește odată cu înaintarea în vârstă, nu este recomandat să stăm la soare pentru perioade lungi de timp. În schimb, experții recomandă obținerea vitaminei D prin alimente, cum ar fi ciupercile, ficatul și ouăle, suplimentele și o cantitate limitată de soare zilnic.

Cei în vârstă de 51-70 de ani necesită 10 micrograme de vitamina D zilnic, iar acest număr crește la 15 micrograme zilnic pentru persoanele cu vârsta peste 70 de ani.

Calciul este, de asemenea, un nutrient important pentru a ne menține oasele puternice, dar pe măsură ce îmbătrânim poate fi dificil să obținem doza zilnică necesară de 1.300 mg numai prin dietă.

„Cu excepția cazului în care consumați între trei și patru produse alimentare lactate pe zi, este foarte greu să îndepliniți aceste cerințe de calciu”, spune profesorul Manny Oakes, profesor adjunct de cercetare la Școala de Științe ale Sănătății de la Universitatea din Australia de Sud.

În timp ce calciul se găsește în multe tipuri de alimente, inclusiv în legume și pește, este absorbit cel mai eficient în organism prin intermediul produselor lactate. În cazurile în care nevoile de calciu și vitamina D nu pot fi satisfăcute numai prin alimente, medicii pot recomanda să luați un supliment pentru a vă menține oasele puternice pe măsură ce îmbătrâniți.

La fel ca oasele noastre, și mușchii noștri slăbesc odată cu înaintarea în vârstă. Experții recomandă antrenamentul de forță pentru a menține mușchii puternici, dar și dieta noastră joacă un rol esențial. Proteinele sunt cel mai important nutrient atunci când vine vorba de menținerea masei musculare și peste 60 de ani ar trebui să vizeze cel puțin un gram de proteine ​​per kilogram de alimente. Veți găsi proteine ​​într-o serie de alimente vegetale și animale, precum carne slabă, pește, leguminoase, produse lactate, semințe, ouă și nuci.

Sănătatea creierului

Vitamina B12 și fierul sunt doi dintre cei mai importanți nutrienți atunci când vine vorba de stimularea sănătății creierului și de întârziere a declinului cognitiv pe măsură ce îmbătrânim. Vitamina B12 se găsește în multe produse de origine animală, inclusiv lactate, carne roșie, pui și ouă și ajută la menținerea sănătoase a celulelor nervoase și a globulelor roșii din tot corpul.

Fierul poate fi găsit în carnea roșie și legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, broccoli și fasolea, și îmbunătățește producția creierului de dopamină și serotonină, care sunt esențiale pentru un creier sănătos.

Din păcate, consumul acestor alimente poate deveni o provocare pe măsură ce îmbătrânim, în special pentru persoanele în vârstă, care ar putea să nu fie capabile să mestece sau să înghită alimente dure așa cum ar putea odinioară.
„Adesea, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, în special în categoria mult mai în vârstă, unde poate că sănătatea bucală nu este la fel de bună, dinții nu funcționează la fel de bine. Uneori oamenii nu mănâncă pui, pește și carne, deoarece sunt prea greu de mestecat ”, spune Oakes.

În aceste cazuri, suplimentele sunt adesea recomandate pentru a asigura satisfacerea necesităților nutriționale zilnice.

Sănătatea intestinului

„Pe măsură ce îmbătrânești, funcția intestinului poate fi mai puțin eficientă și este foarte important să te asiguri că obții suficientă fibră”, spune Oakes.

Fibrele sunt derivate din cereale, fructe și legume și ajută la menținerea sistemului digestiv sănătos și funcțional. Femeile ar trebui să consume 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume 30 de grame.

Unele alimente bogate în fibre includ pere, migdale, anghinare, semințe de chia, ovăz, mazăre despicată și avocado, toate acestea putând fi ușor încorporate în dieta ta zilnică. Oakes sugerează, de asemenea, alimente precum prune uscate și curmale pentru a stimula intestinul și a vă menține regulat.

Deși poate părea ușor să obțineți nutrienții zilnici necesari prin suplimente, mai degrabă decât prin modificarea dietei, nu este ceva ce recomandă experții.

„Este important să evitați să luați o grămadă întreagă de pastile și poțiuni, deoarece uneori suplimentele pot interfera cu medicamentele”, spune Noakes. „De aceea, este important să fiți conectat la medicul de familie și să vă asigurați că sunt conștienți de orice supliment pe care îl luați.”