Cu atâtea sfaturi contradictorii, alimentația sănătoasă se poate simți copleșitoare. Totuși, nu trebuie să fie așa. Nu trebuie să eliminați din alimentație anumite alimente sau să beți altceva decât shake-uri proteice sau oricare dintre celelalte diete de modă pe care prietenii și familia încearcă să le convingă că sunteți cheia pierderii în greutate.

despre

De fapt, nu ar trebui să ții deloc dieta. Regimul alimentar, dacă nu este însoțit de modificări ale stilului de viață, are ca rezultat aproape întotdeauna ca dieta să revină la obiceiurile alimentare anterioare și să câștige din nou orice greutate.

În schimb, doriți să faceți mici modificări în dieta zilnică (în acest caz, „dietă” înseamnă obiceiurile alimentare obișnuite). Aceste modificări ale stilului de viață se acumulează în timp, ajutându-vă să vă construiți un corp puternic și sănătos.

Taie alimentele procesate din dieta ta

Cel mai dăunător lucru pe care îl consumă majoritatea americanilor sunt alimentele procesate. Aceasta include majoritatea alimentelor preambalate, cum ar fi fursecurile și chipsurile, dar și mesele în cutie, cum ar fi macaroanele și brânza.

Alimentele procesate sunt rapide și convenabile. Cu toate acestea, acestea sunt încărcate și cu adaos de zahăr și conservanți, ceea ce le face nu numai nesănătoase, ci și extrem de dependente. Studiile arată că zahărul creează dependență ca heroina! Producătorii de alimente știu acest lucru; de aceea îl adaugă la aproape orice.

Desigur, este posibil să nu semene cu zahărul pe ambalaj. Căutați cuvinte precum „zaharoză” și „glucoză” pentru a determina dacă producătorul a adăugat zahăr la alimentele procesate preferate.

Acum, știm că tăierea alimentelor procesate din dieta dvs. se opune în totalitate sfatului nostru de a face mici modificări. În schimb, vă recomandăm să înlocuiți puțin opțiunile de alimente procesate cu alegeri întregi. Cum arată asta? Poate fi un fel de mâncare cu fructe și fructe de pădure în loc de o bucată de plăcintă sau unele mac și brânză de casă în loc de lucrurile scoase din cutie.

Umplerea farfuriei dvs. într-un mod sănătos de alimentație

Acest sfat este probabil cea mai ușoară mică modificare pe care o puteți face pentru a obține cel mai mare rezultat: schimbați ordinea în care adăugați mâncare în farfurie.

O persoană obișnuită adaugă mâncare la farfurie în această ordine:

  1. Proteine ​​/ fel principal
  2. Amidon
  3. Vas de legume

Nu ne credeți? Petreceți câteva minute urmărind mesele într-un bufet. Aproape toți se îndreaptă mai întâi către alegerile de proteine. Este atât de obișnuit încât multe bufete sunt aranjate în acest fel.

Amestecarea acestei comenzi te obligă să schimbi focalizarea meselor de la proteine ​​și amidon la fructe și legume. Noua comandă este următoarea:

  1. Umpleți jumătate din farfurie cu legume și/sau fructe.
  2. Adăugați o porție de proteină slabă.
  3. Adăugați o porție de cereale integrale.

De asemenea, este important să înțelegeți ce constituie o dimensiune de servire. Link-urile de mai sus vă duc la Alegeți farfuria mea, la liniile directoare USDA privind dimensiunile de servire, nutriție și multe altele. Pentru majoritatea americanilor, informațiile despre dimensiunile de servire sunt deschise pentru ochi.

De exemplu, putem garanta aproape că ceea ce credeți că este o dimensiune de servire este semnificativ mai mare decât dimensiunea de servire recomandată. O porție de proteine ​​este de 4 până la 6 uncii, mai mică decât un pachet de cărți de joc. O porție de cereale integrale este o singură felie de pâine, nu cele două felii utilizate în mod obișnuit pentru a face un sandviș.

Umpleți jumătate din farfurie cu legume și fructe înainte de a adăuga proteine ​​și amidon, consumul este mai ușor. Veți mânca mai sănătos fără a depune eforturi mari făcând acest singur pas.

Adăugați un fruct sau legume la fiecare masă și gustare

Scopul este creșterea consumului de fructe și legume, lucrând la cinci până la șapte porții în fiecare zi. Realizarea acestui lucru este mai ușoară dacă pur și simplu vă asigurați că mâncați cel puțin o porție de fiecare dată când mâncați o masă sau o gustare.

Pentru aceasta nu este nevoie să mănânci decât fructe și legume proaspete. Soiurile congelate sunt o alternativă fabuloasă, deoarece au toate aceeași valoare nutrițională și costă de obicei mai puțin. Mai mult, aveți mult mai puține deșeuri, deoarece pur și simplu porționați cantitatea pentru masă și apoi aruncați restul înapoi la congelator. Dacă alegeți conserve de fructe și legume, alegeți tipurile ambalate în apă în loc de ulei sau siropuri zaharate.

În general, soiurile congelate sunt alegerea cea mai bună, deoarece reduc cantitatea de deșeuri și nu au adăugat conservanți, sodiu sau zahăr.

Beneficiul redus al deșeurilor este imens. Americanii risipesc aproximativ 90 de miliarde de kilograme de alimente în fiecare an. Acest lucru nu numai că creează depozite de deșeuri debordante, dar aceste deșeuri se ridică la milioane de dolari. Majoritatea acestor deșeuri se prezintă sub formă de produse proaspete. Reduceți propriile alimente irosite, incluzând soiuri congelate sau conservate, și cumpărați produse proaspete numai când este în sezon sau dacă intenționați să le includeți cu siguranță într-o rețetă săptămâna respectivă.

Planificați-vă meniul înainte de timp

S-ar putea să te uiți la unele dintre aceste sfaturi și să crezi că sună mult mai scump decât dieta ta alimentară procesată. Este. Cu toate acestea ... există factori care scad sau diminuează costul mai mare al alimentelor întregi.

  1. De luat masa, mâncarea rapidă și mâncarea în afară sunt mult mai scumpe decât gătirea propriilor mese. Costul unei singure mese cu valoare de fast-food este aproximativ același cu costul gătirii cinei pentru o familie de patru persoane. Acum că gătești mai multe mese, poți aplica aceste economii la alimentele tale.
  2. Același lucru este valabil și pentru alimentele procesate; aplicați banii economisiți la cumpărarea alimentelor procesate pentru alegerile mai sănătoase.
  3. Profitați de alternativele înghețate, care costă mult mai puțin decât produsele proaspete.
  4. Planificați meniul săptămânii înainte de a merge la cumpărături. Completați lista de cumpărături doar cu acele articole de care aveți nevoie pentru meniu. Acest lucru vă împiedică să irosiți bani cu mâncare care se termină în gunoi, deoarece a mers prost înainte să o puteți mânca.

Vorbește cu doctorul tău

Dacă doriți să faceți alegeri sănătoase, dar nu sunteți sigur de unde să începeți, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră primar. El sau ea ar trebui să înțeleagă orice cerințe dietetice speciale pe care le aveți. Medicul dumneavoastră vă poate oferi, de asemenea, îndrumări cu privire la dimensiunile de servire și nevoile dvs. nutriționale.