menține

LMU (Germania), expert certificat în nutriție și stil de viață a sarcinii

18 decembrie 2019

  • Tipuri de fibre și rolul lor în sarcină
  • Care sunt beneficiile fibrelor în timpul sarcinii?
  • Câtă fibră aveți nevoie în timpul sarcinii?
  • 15 alimente bogate în fibre pentru sarcină
  • Este bine să luați suplimente cu fibre în timpul sarcinii?
  • Sunt gumele cu fibre sigure în timpul sarcinii?
  • Tabletele Fiber Choice sunt sigure în timpul sarcinii?
  • Ce se va întâmpla la supraalimentarea fibrelor în timpul sarcinii?
  • Sfaturi pentru creșterea aportului de fibre în timpul sarcinii
  • Idei de masă bogate în fibre pentru femeile însărcinate

Fibrele sunt o parte esențială a unei diete echilibrate, în special pentru femeile însărcinate. Cu toate acestea, mulți nu reușesc să obțină suficientă fibră prin alimentele pe care le consumă.

Fibra este un compus excelent care vă menține plin fără a adăuga calorii suplimentare corpului. Acest articol MomJunction vă ajută să înțelegeți despre consumul de fibre în timpul sarcinii, beneficiile, riscurile și sursele sale de hrană pentru un aport sănătos.

Care sunt tipurile de fibre și rolul lor în timpul sarcinii?

Fibrele găsite în alimentele pe bază de plante joacă un rol cheie în sănătatea digestivă. Deși nu este digerabil și nu este o sursă de energie, poate ajuta sarcina în multe feluri. Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile, ambele fiind foarte importante în timpul sarcinii.

  • Fibrele solubile se dizolvă în apă, formând o substanță asemănătoare gelului în timpul digestiei. De asemenea, gestionează nivelurile de colesterol, reduce nivelurile ridicate de zahăr și scade riscul de probleme cardiace.
  • Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, ci își fac drum prin tractul digestiv și adaugă volum în scaune (1).

Care sunt beneficiile fibrelor în timpul sarcinii?

Beneficiile aportului de fibre în timpul sarcinii sunt următoarele.

1. Controlează creșterea în greutate a sarcinii

Alimentele bogate în fibre vă mențin sătul mai mult timp, prevenind consumul excesiv de calorii și gestionând creșterea în greutate a sarcinii (2). De asemenea, studiile efectuate la Institutul Național al Sănătății din SUA arată că persoanele cu diete bogate în fibre tind să mănânce cu 10% mai puține calorii (3).

2. Previne constipația

Puteți preveni constipația, care este o afecțiune digestivă obișnuită în timpul sarcinii timpurii (4). Fibrele adaugă volum în scaune, ușurând mișcările intestinale, prin urmare ameliorează constipația.

3. Reglează nivelul zahărului din sânge

Obținerea de fibre în dietă va încetini absorbția alimentelor, prevenind astfel creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge (5).

4. Scade riscul bolilor cardiovasculare

Fibrele solubile pot reduce nivelul colesterolului rău prin legarea de acizi biliari bogați în colesterol din tractul digestiv. Prin urmare, fibra reduce riscul de boli cardiovasculare (6).

5. Reduce riscul de preeclampsie

Aportul de fibre alimentare va reduce riscul unor afecțiuni precum hipertensiunea arterială și preeclampsie (7).

Câtă fibră aveți nevoie în timpul sarcinii?

Aportul zilnic recomandat de fibre pentru femeile gravide este de 28g (8).

15 alimente bogate în fibre pentru sarcină

Fructele, legumele, fasolea, cerealele și cerealele integrale sunt surse excelente de fibre (9). Mai jos sunt enumerate alimentele bogate în fibre pe care ar trebui să le includeți în dieta sarcinii pentru a vă satisface cerințele zilnice.

8.2 (fasole)

6-7 (pinto, Lima, naut și linte)

Este bine să luați suplimente cu fibre în timpul sarcinii?

Este în regulă și se recomandă să luați suplimente cu fibre în timpul sarcinii pentru ameliorarea constipației. Psyllium, Metamucil sau Citrucel sunt unele dintre cele mai bune suplimente de fibre pe care le puteți lua în considerare, dar cu sfatul unui medic (10).

Sunt gumele cu fibre sigure în timpul sarcinii?

Gummies cu fibre acționează ca laxative, dar nu există nici o cercetare care să susțină utilizarea lor în timpul sarcinii. Este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră dacă intenționați să le luați.

Tabletele Fiber Choice sunt sigure în timpul sarcinii?

Comprimatele Fiber Choice sunt comprimate masticabile care conțin inulină, o fibră dietetică naturală prezentă în fructe și legume. Cu toate acestea, nu există cercetări despre siguranța lor în timpul sarcinii. Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a planifica să le luați.

Ce se va întâmpla la supraalimentarea fibrelor în timpul sarcinii?

Cel mai adesea, este posibil să nu ajungeți la doza recomandată de fibre din dieta dumneavoastră. Dar există șanse să luați prea multă fibră, mai ales atunci când creșteți rapid aportul de fibre. Acest lucru poate duce la (11):

  • Constipație
  • Durere abdominală
  • Balonare și flatulență
  • Creșterea temporară în greutate
  • Diaree sau scaune libere
  • Scăderea nivelului de zahăr din sânge
  • Blocaje în tractul digestiv
  • Deficiențe de nutrienți dacă luați mai mult decât cantitatea recomandată pentru o perioadă prelungită.

Este mai bine să vă adresați medicului dumneavoastră dacă aveți oricare dintre simptomele de mai sus și aveți, de asemenea, greață și febră mare.

Sfaturi pentru creșterea aportului de fibre în timpul sarcinii

Iată câteva sfaturi rapide pentru creșterea aportului de fibre din dieta ta (12).

  • Bea mai multă apă când ai alimente bogate în fibre. Fibrele acționează ca un laxativ, dar sunt eficiente numai în prezența unei cantități suficiente de apă.
  • Adăugați fibre treptat, pentru corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se adapta, De asemenea, o creștere rapidă a fibrelor va duce la boli gastro-intestinale.
  • Alegeți soiuri integrale de pâine, cereale, paste și orez.
  • Includeți legume suplimentare în curry, caserole și sosuri sau luați-le ca garnituri.
  • Consumați fructe și legume crude ca gustări între mese.
  • Mâncați o mână de nuci sau cereale sau puneți-le pe salate și supe.
  • Consultați un dietetician înregistrat pentru o dietă personalizată bogată în fibre.

În continuare, vă oferim câteva rețete simple de alimente bogate în fibre.

Idei bogate în fibre pentru femeile gravide

1. Salată cu legume bogate în fibre

Vă puteți bucura de această gustare hrănitoare între mese. Este un amestec de legume colorate, aruncate cu un pansament elegant pentru a adăuga o aromă extraordinară.

Vei avea nevoie:

  • ¼ cană de varză, mărunțită
  • ¼ cană de varză roșie, mărunțită
  • ½ cană de morcovi, tăiați subțire
  • ½ cană de castravete, tăiată subțire
  • ¼ cană de roșii, tocate
  • ¼ cană ardei gras verde, feliat subțire
  • ¼ cană ardei gras roșii, tăiați subțire
  • ¼ cană ardei gras galben, tăiat subțire
  • 2 lingurițe semințe de floarea soarelui, soi nesărat

Pentru pansament,

  • 1 cană de măr, ras împreună cu pielea
  • 1 lingură suc de lămâie
  • 1 lingură de stafide, tocate (opțional)
  • 1/2 cuchară de oregano uscat
  • 1 lingură de miere organică
  • 1/8tsp sare

Cum să:

  1. Se amestecă toate ingredientele într-un castron mare.
  2. Combinați pansamentul și amestecați bine.
  3. Consumați-l proaspăt.

Timp de pregatire: 15 minute
Servire: 4

2. Ovăz de măr-scorțișoară

O masă rapidă, plină de fibre, ideală pentru micul dejun.

Vei avea nevoie:

  • 1 cană de lapte (de preferință fără grăsimi)
  • 2/3 cană ovăz laminat
  • ¼ linguriță de scorțișoară
  • Câteva felii de măr
  • Mână de nuci

Cum să:

  1. Adăugați lapte la ovăzul rulat.
  2. Presară scorțișoară și amestecă bine.
  3. Acoperiți vasul și puneți-l la frigider peste noapte.
  4. Dimineața următoare, adăugați merele feliate și nucile tocate și consumați.

Timp de pregatire: 5 minute
Porții: 1

Deoarece sarcina este una dintre cele mai importante și vulnerabile faze ale vieții tale, ar trebui să fii atent cu privire la tipul de dietă pe care o urmezi. Încercați să includeți o mulțime de fructe, legume, nuci, leguminoase și cereale integrale, deoarece acestea adaugă atât fibre, cât și substanțe nutritive în dieta dumneavoastră. Dacă vă este greu să includeți fibre în mod natural, discutați cu un dietetician înregistrat despre cum puteți satisface cantitățile recomandate.

Aveți ceva de împărtășit despre consumul de alimente bogate în fibre în timpul sarcinii? Împărtășiți-ne ideile dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos.