Sunt ușor de modificat și necesită puține echipamente (dacă există)!.

antrenamente

Când vă gândiți la CrossFit, probabil vă imaginați oameni aruncând în jurul unor grele grele, care clatină clopote peste tot și sărind pe cutii imposibil de înalte. Se pare, totuși, că nu aveți nevoie de niciunul dintre aceste lucruri pentru a canaliza vibrațiile faimoase ale CrossFit.

De fapt, permiteți-mi să vă suflu mintea: puteți face un antrenament CrossFit acasă. Da, există o mulțime de antrenamente zilnice CrossFit (cunoscute sub numele de WOD-uri sau antrenamente ale zilei) care necesită doar greutatea corporală. (Ei bine, asta și dorința de a #werk.) „Antrenamentele fără echipament te obligă să stăpânești modele cheie de mișcare, ceea ce stabilește o bază pentru succesul pe termen lung”, spune sportivul și antrenorul CrossFit Games Ian Berger CF-L2, fondator al Home Base Fitness.

Sunt, de asemenea, mult mai accesibile (și mai sigure!) Pentru începătorii curioși de - dar intimidați de - CrossFit și reprezentantul său hardcore. În timp ce vă antrenați în camera de zi sau în garaj s-ar putea să nu aibă aceeași senzație ca o cutie CrossFit (citiți: sală de gimnastică), veți obține în continuare aceeași transpirație.

Ai nevoie de dovezi? Oferiți unul dintre aceste exerciții CrossFit pentru greutatea corporală - și știți că puteți crește întotdeauna intensitatea cu o bară de tragere, o coardă de salt sau un kettlebell dacă vă simțiți.

Pentru timp (înregistrați cât vă durează)

1 mile de alergare

100 de pull-uri

200 de flotări

300 de ghemuituri aeriene

1 mile de alergare

Probabil cel mai faimos antrenament CrossFit, Murph nu este pentru cei slabi de inimă. În fiecare weekend de Ziua Memorială, CrossFitters de pretutindeni transpiră prin acest antrenament în tribut SUA Locotenentul marinei Michael Murphy, care a fost ucis în Afganistan la 28 iunie 2005.

Dacă nu puteți face un pullup (sau nu aveți acces la o bară de pullup), încercați în schimb să trageți scaunele, sugerați Berger. (Verifica asta postare recentă pe Instagram din 2013 Fantastica femeie de pe Pământ și sportiva Reebok Samantha Briggs pentru o demonstrație.) Și, amintiți-vă, puteți oricând să vă lăsați în genunchi pentru flotări.

20 de minute, cât mai multe runde posibil (AMRAP)

5 trageri

10 flotări

15 ghemuituri aeriene

Nici o bară de tragere? Nici o problemă. Încercați următoarele în schimb:

5 flotări

10 situps

15 ghemuituri aeriene

Setați un cronometru, apoi parcurgeți cât mai multe runde din aceste trei exerciții în 20 de minute. „Nu este complicat, dar este eficient pentru a vă lucra partea superioară și inferioară”, spune concurentul și antrenorul CrossFit Games Brooke Ence CF-L2, fondatorul Antrenament gol.

50, 40, 30, 20, 10 dubluri

50, 40, 30, 20, 10 situps

Pentru aceasta, veți efectua 50 de repetări ale fiecărei mișcări, apoi 40, apoi 30, apoi 20, apoi 10. Dublurile inferioare (care implică legănarea unei frânghii de salt în jurul corpului dvs. de două ori în timpul fiecărui salt) sunt o modalitate de inima ta bomba, spune Ence. Nu le pot face? Asta-i ok. Numărați doar salturile obișnuite de coardă sau săriți complet fără frânghii.

Tipul Pro: Puneți o pernă, un prosop sau un covoraș de yoga sub coadă pentru a avea nesfârșite picioare.

Minute 1: 1 burpee

Minutul 2: 2 burpees

Minutul 3: 3 burpees

Pentru acest WOD, porniți un cronometru și efectuați numărul desemnat de burpee în partea de sus a fiecărui minut. Continuați să adăugați un burpee în fiecare minut până când nu mai puteți burpee.

„Moartea prin burpees este unul dintre antrenamentele mele preferate pe tot corpul”, spune Ence. „Te furișează. În primele șase până la opt minute, credeți că antrenamentul este ușor și, dintr-o dată, nu mai aveți respirație ". Ca, cu adevărat, fără suflare.

În plus, este rapid! Cea mai lungă, probabil, va dura dacă sunteți absolut c-r-u-s-h-i-n-g it, este de 20 de minute. Așteptarea până la undeva între 13 și 16 minute este un obiectiv bun, totuși.

150 de bile de perete

Acest antrenament de șase până la 10 minute sună simplu: tot ceea ce faceți este să stați la distanță cu brațele de un perete sau coloană rezistentă care să țină o minge medicamentoasă (optați pentru 6-8 kilograme pentru începători sau 12-14 pentru avansați) în fața pieptului, coatele îndoite și apropiate de corp. Apoi, coborâți într-o ghemuit și, în timp ce vă ridicați înapoi, săriți mingea de la fântână puțin deasupra capului. Prindeți-l și coborâți într-o altă ghemuit. Acesta este 1 reprezentant. Simplu, corect?

Ei bine, nu vă lăsați înșelați: „Karen este un foarte bun arzător pentru tot corpul”, spune Ence. Nu aveți o minge medicamentoasă de aruncat? În schimb, faceți propulsoare cu manual, ulcior de lapte sau rucsac. Sau eliminați 150 de genuflexiuni cu greutate corporală.

Cât mai mulți reprezentanți posibil

7 minute de burpee

Dacă ai foarte puțin timp și ai nevoie de un antrenament scurt, rapid și transpirat, acesta este.

Berger recomandă să încercați să țineți un ritm de 10-15 burpee pe minut (adică 70-90 burpees în total).

21, 15, 9 flotări pentru mâini

21, 15, 9 scufundări triceps

21, 15, 9 flotări

Aveți nevoie de o arsură rapidă a corpului superior? „JT este rețeta perfectă pentru a nu putea ridica mâinile deasupra capului mâine”, spune Berger.

Dacă împingerea mâinilor nu este ceea ce vă place, schimbați-le în loc de pike (în esență, o împingere la un câine orientat în jos), sugerează el. Pentru scufundări, asigurați-vă că vă plantați mâinile pe o suprafață stabilă, cum ar fi o bancă, o masă sau un pas.

1.000 de trepte

Ai o tăblie, o treaptă sau o masă super-robustă? Asta este tot ce ai nevoie pentru acest WOD. „Asigurați-vă că schimbați piciorul principal la fiecare pas”, spune Berger. "Nu vă faceți griji dacă este sau nu mai rapid să conduceți cu un picior decât celălalt, acordați prioritate simetriei față de viteză."

Pentru a menține lucrurile interesante, nu ezitați să alternați între trepte laterale și cele standard.

5 runde, pentru timp

15 scufundări triceps

Ești deja un maestru al burpeelor? Încercați sărituri burpee Tuck. Această mișcare pliometrică vă va crește ritmul cardiac în timp ce vă lucrați picioarele, spune Berger. Combinați-l cu alergarea și scufundările și veți obține un antrenament de calitate, de-a lungul timpului.

18 minute, AMRAP

5 inchworms (demo-d aici)

10 treceri (de exemplu, deschizători de piept)

Intindere canapea de 30 de secunde pe fiecare parte

Dacă nu aveți prea mult gaz în rezervor, acest antrenament de restaurare va face ca sângele să curgă, astfel încât să puteți transpira mâine. „Corpurile noastre au nevoie de timp pentru a se recupera pentru a profita de fapt de beneficiile tuturor antrenamentelor noastre”, spune Berger.

Vă întrebați ce este o întindere de canapea? Deschideți flexorii șoldului stând cu fața îndepărtată de canapea, cu un picior plantat pe podea și celălalt picior îndoit, astfel încât genunchiul să se sprijine pe o pernă de scaun și partea de sus a piciorului să se sprijine pe perna din spate în spatele ei. Ar trebui să simțiți întinderea de-a lungul părții frontale a piciorului îndoit de la șold la genunchi.

100 de pull-uri

100 de flotări

100 situps

100 de genuflexiuni

Îți place un antrenament pe tot corpul? Annie este tocmai asta. „Cu o mișcare de împingere, tracțiune, ghemuire și articulație, Annie este un antrenament de rezistență musculară care te provoacă din cap până în picioare”, spune el. Libby Landry, Antrenor CF-L3 la CrossFit Invictus și membru al personalului seminarului CrossFit Headquarters.

Ca și în cazul altor antrenamente, schimbați scaunele dacă nu se întâmplă.

5k alergare

Da, unul dintre cele mai folosite CrossFit WODs vreodată este o cursă clasică de 5k. „Este un test excelent de rezistență cardiovasculară, chiar dacă trebuie să intercalezi mersul pe jos pe 3,1 mile”, spune Landry.

Pentru timp, despărțiți-vă pe măsură ce alegeți

Stai pe perete de 4 minute

300 de ghemuiri aeriene

250 de lunges

200 de sit-up-uri

100 de squats de pistol (demo-d aici)

Pentru aceasta, spargeți mișcările cum doriți până când veți trece prin toate repetările. Nu poți face squats de pistol (de înțeles, sunt tare greu), schimbă în skaters skater, spune Berger.

10 minute, AMRAP

Alergare de 200 de metri

10 flotări

Odihnește-te 2 minute

Alergare de 200 de metri

15 împingeri ghemuit

Odihnește-te 2 minute

6 minute, AMRAP

Alergare de 200 de metri

Acest AMRAP în trei părți îți face cardio-ul cu o mulțime de alergări rapide - și, deși este puțin mai complicat decât alte antrenamente de pe listă, cu siguranță nu te vei plictisi.

Esența: Setați un cronometru pentru a finaliza fiecare AMRAP, odihnindu-vă timp de două minute între ele.

Minutul 1: 40 de secunde sărituri laterale peste obiect, 20 de secunde de odihnă

Minutul 2: 40 de secunde lunges invers, 20 de secunde de odihnă

Minutul 3: 40 de secunde leagăne de kettlebell, 20 de secunde de odihnă

Data viitoare când vă simțiți ușor să vă antrenați, Berger vă recomandă antrenamente EMOM (în fiecare minut, pe minut), care vă impun să reveniți în acțiune când începe un nou interval de 60 de secunde.

Pentru aceasta, veți lucra prin runde de cinci, trei minute, concentrându-vă pe unul dintre cele trei exerciții timp de 40 de secunde din fiecare minut.

„Dacă nu aveți un kettlebell, puneți câteva cărți într-o pungă sau folosiți un vas de apă cu galoane”, spune Landry.