Când sala de sport nu este o opțiune, nu lăsați lipsa de echipament sau spațiu să vă împiedice să vă antrenați la picioare. Menținerea puternică a mușchilor picioarelor este esențială pentru a trece de la punctul A la punctul B și a elimina acele mișcări de dans ucigaș pe care le-ai arătat la Clubul de carantină.

fără

Indiferent dacă aveți o sală de gimnastică completă, câteva greutăți cu care să vă jucați, sau doar o cameră și un covor de exerciții, vă puteți programa propria „Leg Day: Home Edition”.

Cu ajutorul lui Mathew Forzaglia, un profesionist în fitness din NYC și creatorul Forzag Fitness, am realizat trei planuri de antrenament pe care le poți face complet acasă.

De-a lungul acestor rutine, veți găsi câteva mișcări de bază - inclusiv genuflexiuni, impasuri și lunges - cu variații. Forzaglia remarcă faptul că aceste exerciții vizează mușchii majori ai picioarelor din glute, hamstrings și quads pentru un antrenament bine rotunjit al picioarelor.

Deoarece nu ne mișcăm într-o singură direcție, este important să vă antrenăm mușchii în mai multe direcții. Exercițiile compuse lucrează mai mulți mușchi în același timp, ceea ce economisește timp și arde mai multe calorii.

Incorporând greutăți, benzi de rezistență și mișcări de greutate corporală, puteți construi forță și mobilitate pentru a vă susține mișcările de zi cu zi (și mișcările dvs. de dans).

Forzaglia recomandă să efectuați o rutină axată pe picior de două sau trei ori pe săptămână, pentru a permite timp pentru recuperarea musculară, în timp ce continuați să vă construiți forța. Puteți ajusta numărul de repetări și cantitatea de greutate utilizată pentru a se potrivi abilității individuale și a nivelului de fitness.

Forzaglia numește acest lucru antrenamentul piciorului „orice obiect”, deoarece, bine, puteți folosi aproape orice obiect care adaugă greutate fără a vă compromite forma.

Dacă aveți gantere sau kettlebells, apucați-le. Dacă nu, luați niște cutii de supă, o sticlă de detergent pentru rufe sau chiar un rucsac ponderat - fii creativ!

1. Goblet squat: 3 seturi de 12 repetări

Cum: Ținând greutatea sau obiectul în fața pieptului, stați cu picioarele chiar în afara lățimii șoldului. Conduceți șoldurile înapoi și apoi în jos, ca și cum aș fi așezat pe un scaun. Păstrați pieptul în sus și concentrați-vă pe șolduri rupându-vă sub cutele genunchiului. Împingeți-vă în tocuri, strângeți fesierele (prada dvs.!) Și ridicați-vă înapoi.

Mușchii vizați: Quaduri și glute

2. Pendul lunges: 3 seturi de 10 repetări pe fiecare picior

Cum: Țineți greutatea sau obiectul în fața pieptului. Trageți înainte cu piciorul drept, păstrând piciorul stâng staționar până când repetările sunt terminate.

Menținându-vă greutatea în călcâiul drept, împingeți-l din călcâie pentru a vă ridica și pășiți imediat într-o lovitură inversă cu piciorul drept în spate. Completați toate repetările pe o parte înainte de a comuta picioarele.

Mușchii vizați: Fesiere, ischiori și viței (plus provocarea echilibrului și a stabilizării miezului!)

3. Impasuri românești: 3 seturi de 12 repetări

Cum: Stând înalt, cu picioarele sub șolduri, țineți greutățile de părțile laterale în ambele mâini (sau țineți-l de mânerul unei mături sau mopuri ca o bară).

Îndoiți ușor genunchii, apoi articulați-vă la șolduri. Menținând nucleul cuplat, conduceți șoldurile înapoi până când simțiți o întindere în ischiori. Strângeți fesierele și reveniți în picioare.

Mușchii vizați: Jambiere, fesiere, miez și partea superioară a spatelui

4. Step-up-uri: 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior

Cum: Găsiți un scaun, o bancă sau o cutie pe care puteți călca (primul pas al unei scări poate funcționa și el, dar va fi puțin scurt).

Țineți o greutate la piept și ridicați piciorul drept, așezându-l pe cutie. Ținând pieptul în sus și tibia dreaptă verticală, împingeți în călcâiul drept și urcați pe cutie. Mențineți controlul în timp ce reveniți la poziția de pornire.

Dacă nu aveți o cutie sau alt obiect pe care să călcați: începeți să îngenuncheați, pășiți piciorul drept înainte și ridicați-vă. Apoi reveniți în poziția de îngenunchere.

Mușchii vizați: Glutei și ischișorii (vițeii, mușchii miezului și ai spatelui inferior se vor angaja, de asemenea, pentru a păstra forma corectă.)

5. Poduri de șold ponderate: 3 seturi de 12 repetări

Cum: Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ar trebui să puteți atinge tocurile cu vârful degetelor. Țineți o ganteră, un kettlebell sau un alt obiect în fața șoldurilor.

Întindeți miezul, strângeți fesierele, împingeți-le în tocuri și ridicați șoldurile până când umerii, șoldurile și genunchii sunt în linie. Coborâți încet șoldurile înapoi pe podea.

Mușchii vizați: Fesii, hamstrings, adductori de șold, nucleu și oblic