Tot ce ai nevoie este un set de gantere.

antrenamente

Lucrați zilnic cu brațele fără să vă gândiți la asta - să ne ridicați copiii, să purtați alimente sau să așezați o valiză grea pe raftul superior al dulapului, deoarece călătoria aeriană pare acum o fantezie îndepărtată.

Și totuși, când vine vorba de antrenament, partea superioară a corpului este un spațiu sensibil pentru multe femei. Un motiv? Exercițiile din partea superioară a corpului, cum ar fi flotările și tragerile, pot fi provocatoare și, prin urmare, descurajante fără modificările și mentalitatea potrivite. Mai mult, miturile de haltere perpetuează ideea că munca superioară a corpului va determina femeile să pară „prea voluminoase” (orice ar însemna asta).

Iată lucrul: obținerea unei cantități mari de masă musculară necesită o pregătire și o nutriție foarte specifice. Nu e ca și cum ai începe să ridici greutăți și să te trezești brusc arătând ca Dwayne Johnson. (PS: pentru orice femeie care dorește să se ridice, ești frumoasă și ar trebui să mergi pentru asta!) Deci, deși antrenamentele superioare ale corpului pot fi dificile, este vital ca femeile să încorporeze exerciții de braț în rutina lor, spune Maillard Howell, proprietar și operator al Dean Crossfit din Brooklyn.

„Nu poți lucra jumătate din mașină sau jumătate din corp”, spune Howell. "Totul acționează ca o unitate. Totul funcționează în coeziune. De exemplu, dacă doriți să transportați ceva din mașină, veți avea nevoie de umeri, brațe și rezistența miezului."

Acestea fiind spuse, nu veți ajunge nicăieri doar făcând o tonă de bucle bicep. „Această mișcare de curling este foarte, foarte nepractică”, spune Howell, ceea ce înseamnă că rareori folosim această mișcare în viața noastră de zi cu zi. În schimb, Howell spune că concentrarea mai mult pe triceps, umeri, miez și partea superioară a spatelui vă va oferi rezultate mai bune și mai rapide. Mai multe vești bune: puteți viza toate aceste zone într-un singur antrenament scurt la domiciliu.

Așadar, pentru a vă pune în mișcare, am creat un circuit de zi pentru brațe care vă va tonifica și vă va consolida întregul corp. Dacă ai 20 de minute, ia-ți ganterele și trece la treabă!

Echipament: 2 gantere ușoare până la medii; 1 bandă de rezistență lungă
Timp: 20-30 minute
Reps și seturi: Un set completează fiecare exercițiu până când ajungeți la sfârșitul circuitului. Efectuați 2-3 seturi cu 1-2 minute de repaus între seturi.

Lucrări: mușchii pectorali, tricepsii, mușchii anteriori ai umărului

Cum să o facă: Intindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Luați ganterele și poziționați coatele astfel încât acestea să fie ascunse ușor sub piept. Apoi apăsați ganterele în sus deasupra pieptului și aduceți-le în jos. Repetați pentru 10-15 repetări.

Modificări: Dacă întinderea pe spate este o problemă, săriți peste acestea și derulați în jos pentru a încerca negativele pushup.

Lucrări: triceps, glute, ischiori

Cum să o facă: Începeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Luați câte o ganteră în fiecare mână, îndoiți coatele și aduceți greutățile deasupra capului. Odihnește-le pe podea pentru moment. În timp ce vă împingeți călcâiele în pământ, strângeți-vă fundul și ridicați șoldurile în aer. Păstrați această poziție pe tot parcursul ascensoarelor. Acum blocați coatele pentru a ridica ganterele de pe podea. Odată ce coatele sunt drepte, puteți readuce greutățile la pământ. Continuați să faceți acest lucru timp de 10-15 repetări.

Modificări: Dacă menținerea podului este prea dificilă, rupeți mișcarea. Încercați să faceți concasoare de craniu pe cont propriu, fără a ridica șoldurile. Apoi, faceți un set de ascensoare de șold de pe podea, fără a face zdrobitoarele de craniu.

Lucrări: pecs, triceps, mușchii umerilor

Cum să o facă: Dintr-o poziție de scândură, coborâți-vă la sol cât de încet puteți. Pe măsură ce coborâți, asigurați-vă că coatele se apleacă înapoi și rămân aproape de trunchi. Când pieptul este pe pământ, ridică-ți mâinile, apoi apasă-le înapoi în pământ pentru a reveni la scândură.

Modificări: Când faceți această mișcare pentru prima dată, puteți constata că există un punct pe coborâre în care nu vă simțiți puternici; s-ar putea să pierzi controlul pe care l-ai avut în vârf. Fără griji! Chiar înainte de a deveni super-tremurat, țineți-l timp de două secunde. Apoi aduceți pieptul la podea (nu este nevoie să mergeți încet în acel moment). Dacă nu începeți să începeți într-o poziție de scândură, încercați aceste flotări cu genunchii pe pământ.

Lucrări: abdominale, solduri, spate, umeri

Cum să o facă: Prindeți banda de rezistență (rezistență ușoară până la medie) și culcați-vă pe spate cu picioarele drepte în fața dvs. Țineți fiecare capăt al benzii cu ambele mâini și brațele drepte în fața dvs. În timp ce vă așezați, țineți coatele blocate și desprindeți banda până când vă va întâlni pieptul. Aduceți brațele înapoi la neutru pe măsură ce coborâți spatele în jos. Repetați pentru 10-15 repetări.

Modificări: Desprinderea regulată a benzii poate fi făcută în poziție în picioare dacă ridicările nu sunt în timoneria dvs. Bineînțeles, puteți face alte lucrări ab care vi se potrivesc mai bine când ați terminat!

Lucrări: biceps, lat (situat pe partea spatelui), muschii superiori și inferiori ai spatelui

Cum să o facă: Din poziție în picioare, ridicați două gantere și îndoiți ușor genunchii. Cu spatele plat, aplecați-vă până când trunchiul este la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. Trageți umerii înapoi și ciupiți-vă omoplații. Păstrați ganterele paralele între ele și trageți-le spre piept, apoi coborâți în jos. Repetați pentru 10-15 repetări.

Modificări: Pentru a pune mai puțin stres pe spate, puteți așeza un scaun sau o masă în față, puneți o ganteră în jos și așezați mâna liberă pe suport în fața dvs. Aceasta înseamnă că veți putea face această mișcare doar cu un braț la un moment dat (care are și avantajele sale). Asigurați-vă că efectuați aceeași cantitate de repetări pe fiecare parte.

Lucrări: deltoizi (mușchii umărului)

Cum să o facă: Stai cu ganterele la lateral. Păstrați-vă brațele drepte și apoi ridicați ganterele în sus și departe de corp până când formați „t”. O pauză pentru o clipă în partea de sus, apoi, cu un ritm mai lent, coborâți ganterele înapoi în lateral. Repetați pentru 10-15 repetări.

Modificări: Îndoiți coatele la 90 de grade de la început până la sfârșit. Acest lucru scoate o oarecare sarcină de pe umeri.

Lucrări: biceps, antebrațe

Cum să o facă: Ridică-te înalt cu ganterele alături. Asigurați-vă că palmele mâinilor sunt paralele între ele. Îndoaie ganterele spre piept și apoi, cu control, coboară ganterele înapoi. Continuați timp de 10-15 repetări.

Modificări: Dacă vă confruntați cu dificultăți în menținerea formei pe tot parcursul mișcării, buclele de ciocan alternante sunt grozave. Aceasta înseamnă doar curbarea unui braț pe rând. Vedeți dacă asta vă creează mai multă stabilitate!

Lucrări: triceps, biceps, antebrațe, mușchii spatelui inferior

Cum să o facă: Ridică-ți ganterele și pune-le lângă tine. Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte la 45 de grade. Mențineți un spate plat. Îndoaie ganterele spre piept, apoi blochează coatele în timp ce dai cu greutățile în spatele tău. Reveniți și repetați timp de 10-15 repetări.

Modificări: Pentru a scoate mai multă presiune de pe spate, puteți face reculuri de triceps cu un singur braț cu sprijin: Prindeți un scaun sau o masă și așezați mâna goală pe recuzită în timp ce efectuați exercițiul cu brațul opus. Faceți aceeași cantitate de repetări pe fiecare parte.

Lucrări: triceps, lat, umeri

Cum să o facă: Prinde gantere ușoare. Stai cu un picior în fața celuilalt și genunchii ușor îndoiți. Aduceți greutățile chiar deasupra pieptului. Punch un braț afară. Aduceți-l înapoi. Punch celălalt. Aduceți-l înapoi. Ține-ți nucleul strâns și expiră pe fiecare pumn. Alegeți un interval de timp pentru acesta. Sugestia noastră: Scopul de a da cu pumnul timp de 30-60 de secunde.

Modificări: Încercați greutăți mai ușoare sau scurtați-vă intervalele. În unele cazuri, poate fi necesar să vă țineți coatele îndoite pentru a lua mai multă greutate de pe umeri, dar aceasta ar trebui să fie ultima voastră soluție.

Lucrări: triceps, abdominale, umeri și mușchii spatelui superior

Cum să o facă: Începeți într-o poziție de masă, cu genunchii direct sub șolduri și mâinile direct sub umeri. Ridicați șoldurile în aer în timp ce vă îndreptați picioarele cât de bine puteți. Adu-ți capul prin coate și privește-ți genunchii. Împingeți umerii și mâinile departe de podea. Dacă aveți forță și mobilitate, mergeți pe degetele de la picioare și înclinați-vă mai mult greutatea în mâini (acest lucru creează mai multă tensiune în abdomen). Țineți oriunde între 20 și 60 de secunde.

Modificări: Această mișcare poate fi foarte mare pe încheieturi, deci deplasați-vă greutatea înainte numai dacă mobilitatea vă permite. De asemenea, puteți încerca prinderea ursului cu genunchi îndoit: începeți de pe masă și apoi ridicați genunchii la câțiva centimetri de podea. Țineți spatele plat și țineți-l.

Sprijinul din partea cititorilor ca dvs. ne ajută să facem cea mai bună lucrare. Mergeți aici pentru a vă abona la Prevenire și pentru a obține 12 cadouri GRATUITE. Și înscrieți-vă la newsletter-ul nostru GRATUIT aici pentru sfaturi zilnice despre sănătate, nutriție și fitness.