Nu aveți întotdeauna acces la sala de sport sau la echipamentele de antrenament, dar după cum probabil știți până în acest moment, antrenamentele la domiciliu pot fi la fel de provocatoare. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de a-ți lucra abdomenul. Pentru o arsură uimitoare a miezului, nu aveți nevoie decât de un covor (sau de o podea confortabilă), de propria greutate corporală și de mișcările corecte. Și știi că te-am acoperit cu ultimul! Continuați să citiți 15 exerciții ab care arată atât de simplu, dar sunt de fapt dure și ultra eficiente - și începeți să amestecați câteva în antrenamentele dvs. pentru a sculpta acel nucleu!

abdominale

1. Twist rus asezat

Puteți face acest exercițiu rapid în camera de zi.

  • Așezați-vă pe pământ cu genunchii îndoiți, trageți-vă abdomenele la coloana vertebrală și lăsați-vă în spate câțiva centimetri, păstrând spatele drept.
  • Ține-ți mâna de piept și răsucește-ți trunchiul spre dreapta, apoi spre stânga pentru a finaliza o repetare.

2. V-Stă

Testează-ți echilibrul și construiește un nucleu puternic cu V-sits.

  • Culcați-vă pe spate și atingeți brațele rigid în lateral, de pe podea. Ridicați picioarele de pe podea și îndreptați-le astfel încât să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade. Ridicați capul, astfel încât umerii să fie de pe podea.
  • Când sunteți gata să începeți, ridicați trunchiul superior de pe podea și îndoiți genunchii. Vă puteți apleca înapoi pentru a face această mișcare mai grea sau puteți veni mai mult pentru ao ușura. Coborâți încet partea superioară a corpului înapoi până la podea, îndreptându-vă picioarele în timp ce faceți acest lucru. Opriți-vă când spatele este pe podea, dar nu capul, umerii sau picioarele.
  • Aceasta completează o singură rep.

3. Foarfeca Pilates

Veți simți arsura în abdomenul inferior cu această mișcare Pilates.

  • Culcați-vă pe spate, cu ambele picioare în aer și cu capul și umerii de pe sol.
  • Țineți glezna dreaptă în timp ce coborâți piciorul stâng spre podea.
  • Ține-ți abdomenele trase de coloana vertebrală și schimbă picioarele. Aceasta completează o singură rep.

4. Reverse Crunch

Abordează-ți abdomenele inferioare cu această variantă distractivă de criză.

  • Stai întins pe spate pe podea. Așează-ți mâinile pe podea lângă tine.
  • Aduceți genunchii spre piept cu picioarele împreună.
  • Folosiți-vă abdomenele pentru a vă încurca șoldurile încet de pe podea și spre piept, apoi coborâți-le încet înapoi în poziția inițială. Nu vă balansați picioarele pentru a crea impuls; folosește-ți abdomenul pentru a-ți controla mișcarea.
  • Aceasta completează o singură rep.

5. Crunchii bicicletei

Această mișcare fără impact vă rezolvă oblicurile și abdomenele superioare.

  • Așezați-vă plat pe podea, cu partea inferioară a spatelui apăsată la sol (trageți abdomenul în jos pentru a viza și abdominalele profunde). Pune-ți mâinile în spatele capului.
  • Aduceți-vă în genunchi spre piept și ridicați omoplații de la sol.
  • Îndreptați piciorul drept la un unghi de aproximativ 45 de grade față de sol în timp ce vă întoarceți partea superioară a corpului spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng. Asigurați-vă că cutia toracică se mișcă și nu doar coatele.
  • Acum schimbați laturile și faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte pentru a finaliza o repetare (și pentru a crea mișcarea de pedalare).

6. Broasca crocanta

Această mișcare distractivă îți va scutura nucleul.

  • Începeți să stați și legați-vă ușor înapoi pentru a vă ridica picioarele de pe podea, trăgând genunchii la piept.
  • Expirați, trageți buricul de coloana vertebrală și înclinați-vă ușor înapoi în timp ce deschideți brațele în lateral și vă îndreptați picioarele.
  • Inspirați și reveniți la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

7. Banda de rezistență Flutter Kicks

Fluturările fără echipament vă vor aprinde abdomenul. Dacă aveți o bandă de rezistență de adăugat, o veți simți și mai mult!

  • Așezați-vă pe un covor sau pe o mochetă. Buclați un mâner al benzii de rezistență pe fiecare picior. Țineți mijlocul tubului cu ambele mâini și culcați-vă pe spate. Dacă nu utilizați benzi, pur și simplu întindeți-vă pe spate.
  • Trageți buricul spre coloana vertebrală și apăsați coloana vertebrală joasă în podea pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Apoi, ridicați ambele picioare în sus, astfel încât acestea să fie aproape îndreptate în sus spre tavan.
  • Ținând banda în siguranță, foarfeca picioarele în sus și în jos unul câte unul, începând cu piciorul stâng. Mutați-vă încet și îndreptați degetele de la picioare. De fiecare dată când piciorul drept coboară, acesta contează ca o singură repetiție.
  • Pentru a face această mișcare mai dificilă, coborâți picioarele, astfel încât acestea să fie la aproximativ șase până la 10 inci deasupra podelei, ca în imaginea inferioară. Asigurați-vă că vă păstrați abdomenul tăiat atunci când lucrați cu picioarele aproape de sol.

8. Crunch dublu

Această variație crunch este atât de eficientă.

  • Așezați-vă pe spate pe podea, ridicând brațele și picioarele la un unghi de 90 de grade.
  • Angrenează-ți abdomenele pentru a ridica atât umerii cât și pelvisul de pe sol. Atingeți degetele de la degetele de la picioare.
  • Menținându-vă nucleul angajat tot timpul, coborâți-l încet înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

9. Crunches Toe-Touch

Crunch-ul la atingere se bazează pe crunch-ul dublu, adăugând mai multă angajare a abdomenului inferior.

  • Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele și brațele în sus, astfel încât acestea să fie extinse spre tavan. Ridicați partea superioară a spatelui de pe podea, atingând mâinile spre picioare.
  • Coborâți picioarele spre podea în timp ce vă atingeți brațele deasupra capului, ținând umerii de pe saltea și partea inferioară a spatelui apăsată pe saltea.
  • Repetați mișcarea crunch pentru a finaliza o repetare.

10. Crunch de bază

Nu este nimic în neregulă cu respectarea clasicilor. Acest vechi favorit este ușor de făcut pe podeaua dormitorului tău.

  • Intindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele la aproximativ 12 centimetri de fund. Pune-ți mâinile după urechi.
  • Concentrându-vă asupra mușchilor de bază, ridicați capul și umerii și ridicați-vă până când capul, umerii și spatele sunt de pe podea. Ține-ți buricul tras.
  • Coborâți înapoi pentru a finaliza o repetare.

11. Jumătate de banană

Această mișcare dinamică pune încă o întorsătură asupra crizei clasice. Extinzându-vă picioarele și brațele, veți simți și mai mult o arsură.

  • Începeți prin a vă întinde pe spate cu brațele care ajung în tavan.
  • Expirați și ridicați-vă în sus, în timp ce ridicați piciorul stâng sus. Pauză în partea de sus și întinde mâna pentru degetele de la picioare înainte de a te rostogoli încet înapoi la saltea.
  • Repetați de cealaltă parte pentru a finaliza o repetare.

12. T-Cross Sit-Up

Similar cu jumătatea de banană, această mișcare se adaugă într-o răsucire pentru a-ți lucra oblicurile.

  • Începeți să vă întindeți pe podea cu picioarele drepte și cu brațele extinse în lateral, făcând un T cu corpul.
  • Cu o mișcare lentă și controlată, stai în picioare, ridicându-ți piciorul drept și răsucindu-te pentru a-ți aduce mâna stângă la degetele de la picioare.
  • Țineți această poziție pentru o clipă, trăgându-vă abdomenele spre coloana vertebrală.
  • Rulați încet în jos pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați de cealaltă parte pentru a finaliza o repetare.

13. Răsucirea scândurii laterale

Scândurile sunt suficient de dure, dar dacă doriți să vă lucrați cu adevărat oblicele, adăugați în această criză laterală!

  • Intră într-o scândură laterală pe partea dreaptă, cu picioarele stivuite una peste cealaltă și greutatea pe cotul drept, cu palma în jos.
  • Așezați brațul stâng în spatele capului și inspirați pentru a vă pregăti.
  • Expirați și trageți buricul la coloana vertebrală pentru a vă angaja abs adânci, apoi rotiți cutia toracică stângă spre podea.
  • Rămâneți acolo o secundă și aprofundați conexiunea abdominală trăgându-vă și mai mult buricul spre coloana vertebrală.
  • Reveniți la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

14. Ascensoare cu două picioare

Această mișcare clasică Pilates creează o arsură intensă în abdomenul inferior.

  • Așezați-vă plat pe pământ cu picioarele întinse drept în sus spre tavan. Așezați mâinile sub partea din spate a capului sau extindeți brațele în lateral și apucați podeaua pentru mai multă stabilitate.
  • Apăsând partea inferioară a spatelui în pământ, coborâți încet ambele picioare în jos spre podea, mergând cât mai jos posibil înainte ca partea inferioară a spatelui să înceapă să se ridice.
  • Ridicați încet picioarele înapoi pentru a finaliza o repetare. Dacă acest lucru este prea dificil, coborâți un picior pe rând.

15. Inot Pilates

Poziția și nucleul tău îți vor mulțumi că ai intrat în această mișcare rapidă.

  • Întindeți-vă pe burtă cu brațele care ajung la cap, trăgând abdomenele de pe podea pentru a vă proteja și prelungi partea inferioară a spatelui.
  • Ridicați picioarele, brațele și capul de pe saltea.
  • Ținând genunchii drepți, ridicați întregul picior drept și brațul stâng la câțiva centimetri distanță de podea.
  • Pe măsură ce coborâți piciorul drept și brațul stâng, ridicați piciorul stâng și brațul drept departe de saltea printr-o mișcare de înot, menținându-vă trunchiul stabil.
  • Aceasta completează o singură rep.