Idei pentru a hrăni corpul, mintea și spiritul

grozave

După cum am promis în ultima mea postare, voi acoperi 17 caracteristici ale unei diete grozave, potrivit Dr. Michael Greger în cea mai recentă carte a sa, How Not to Diet: The Innovative Science of Healthy, Permanent Weight Loss.

Antiinflamator: Inflamația este răspunsul sistemului nostru imunitar la elementele nesănătoase care ne invadează corpurile. Alimentele procesate și produsele de origine animală sunt pro-inflamatorii; alimentele vegetale întregi, fibrele și fitonutrienții sunt antiinflamatoare. Superstarurile antiinflamatorii includ turmeric, ghimbir, usturoi crud, ceai verde sau negru și fibre.

Curat: Cercetările conectează poluanții chimici cu obezitatea. Industriile cărnii, păsărilor și fructelor de mare au fost afectate de poluanți obezogeni. Substanțele nocive pot fi prezente în conserve și în anumite recipiente din plastic. Pesticidele afectează și rata obezității. Soluția? Fii organic, cunoaște oamenii care îți prepară mâncarea și învață să gătești de la zero.

Bogat în alimente bogate în fibre: Dietele bogate în fibre ne fac să ne simțim plini, distențându-ne burta și întârzând golirea în intestine. La atingerea intestinului, acestea blochează absorbția carbohidraților și a grăsimilor în sânge și ne ajută să ne reducem pofta de mâncare. Și, pentru a completa, bacteriile bune din biomul nostru intestinal adoră să se bucure de fibre!

Conținut ridicat de alimente bogate în apă: Apa adaugă în vrac ceea ce mâncăm fără a adăuga calorii. Alimentele bogate în apă acționează mai mult de mestecat și au un efect de amortizare asupra golirii stomacului. Aceste întârzieri încorporate oferă un timp mult necesar corpului nostru pentru a-i semnaliza creierului că ar trebui să nu mai mâncăm!

Sarcină glicemică scăzută: Aceste alimente evită vârfurile de zahăr din fluxul nostru sanguin și activarea asociată a centrelor de recompensă/pofta din creierul nostru. Acestea ne ajută să ardem mai multe grăsimi și duc la o încetinire metabolică mai mică pe măsură ce slăbim.

Conținut scăzut de grăsimi adăugate: Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi încurajează o rată mai mare de arsuri în caloriile de odihnă, iar un procent mai mare din aportul lor este aruncat pe toaletă. Nu vă lăsați păcăliți de alimentele procesate care pretind că sunt „cu conținut scăzut de grăsimi”, deoarece conțin frecvent zahăr suplimentar!

Scăzut în zahăr adăugat: Zahărul ne mărește aportul caloric, declanșează un răspuns captivant și nu oferă nicio valoare nutritivă materială. Care este strategia numărul unu pentru a evita adăugarea de zahăr? Nu mai consuma alimente procesate!

Conținut scăzut de alimente dependente: Combinația de zahăr, grăsimi și sare crește motorul poftei noastre și ne obligă să mâncăm în exces alimentele vacuoase din punct de vedere nutrițional. Mai bine să ne antrenăm creierul pentru a ne bucura de alimente sănătoase.

Densitate scăzută de calorii: Suntem proiectați să mâncăm aproximativ 4-5 kilograme de alimente pe zi. Organismul înregistrează în principal sățietatea în volum, nu caloriile. Deci, este posibil ca indivizii obezi să mănânce aceeași greutate relativă a alimentelor, dar să ingereze pur și simplu mult mai multe calorii pe gură.

Scăzut în carne: Potrivit Dr. Greger, șansele de a fi obezi cresc cu 18% pentru fiecare aport de 1% de calorii de către carne. Această creștere în greutate tinde să se stabilească în abdomen.

Scăzut în cereale rafinate: Alimentele ultraprocesate reprezintă 58% din aportul zilnic. Aceste boabe rafinate contribuie la creșterea în greutate mult mai mult decât oricare alți factori alimentari și de viață. În schimb, cerealele integrale măresc sațietatea, ne cresc rata metabolică și cresc pierderile calorice prin scaun.

Scăzut în sare: La fel ca zahărul și grăsimile, sarea are o calitate captivantă care stimulează pofta de mâncare și poate încuraja ingestia de băuturi cu zahăr.

Sarcină scăzută de insulină: Zaharul și proteinele din carne provoacă creșteri ale insulinei care, în timp, duc la rezistență la insulină celulară. Mesele bogate în grăsimi diminuează, de asemenea, sensibilitatea la insulină.

Microbiom prietenos: Microbiomul nostru reglează sistemul nostru imunitar, echilibrează hormonii, îmbunătățește digestia și produce vitamine care susțin viața. Fiecare alegere alimentară ne afectează flora intestinală. O floră intestinală diversă susține grăsimea inferioară a corpului. Consumați alimente bogate în fibre (adevăratele lucruri, nu suplimente de fibre).

Bogat în fructe și legume: Astfel de diete produc cu 17% șanse mai mici de creștere în greutate sau obezitate abdominală. Celulele vegetale afectează, de asemenea, expresia genelor într-un mod care favorizează pierderea în greutate.

Bogat în leguminoase: Cu cât mănânci mai multe fasole, cu atât greutatea corporală, dimensiunea taliei, grăsimile saturate și aportul de colesterol sunt mai mici. Fasolea, de asemenea, încetinește digestia și întârzie revenirea foametei. Și fasolea este ambalată cu proteine ​​și fibre.

Satiant: Suntem construiți pentru lacomie. Mecanismele noastre de supraviețuire au fost puse la punct prin mii de ani de lipsă. Pentru a ne menține creierul și hormonii reglementați corespunzător, optează pentru alimente întregi bogate în fibre, bogate în apă, care suprimă pofta de mâncare. Asigurați-vă că există o varietate largă în selectarea alimentelor pentru a menține mintea și corpul fericit.