pentru

Întrebați orice alergător care este natural subțire: există mii de motive pentru a face mișcare care nu au nicio legătură cu pierderea în greutate. Dar dacă pierderea în greutate este principalul dvs. motivator, asigurați-vă că fiecare minut de exercițiu contează cu aceste trucuri pentru a arde mai multe calorii în timpul exercițiului:

1. Ceas mai mult cardio aerob. Orice activitate care vă permite să vorbiți, dar face dificilă desfășurarea unor conversații lungi, este o armă secretă pentru pierderea în greutate. Spre deosebire de ridicarea greutății sau de activități dificile, nesustenabile, intens, majoritatea oamenilor pot susține fizic exerciții aerobice suficient de mult timp pentru a arde cantitatea de calorii. De aceea, oricine încearcă să piardă în greutate ar trebui să petreacă aproximativ 30% din timpul de gimnastică pe cardio și doar 70% făcând alte lucruri.

2. De fapt, funcționează. Dacă parcurgeți mișcările, nu vă va ajuta să pierdeți în greutate - chiar dacă îl înfrângeți pe jumătate timp de 45 de minute. Dintr-o perspectivă științifică, intensitatea exercițiilor fizice crește metabolismul. În loc să vă faceți griji cu privire la ritmul cardiac, respectați această regulă: dacă nu vă simțiți vânt și aveți capacitatea de a-l intensifica, ar trebui să fiți deplasându-se mai repede. Atâta timp cât vă impozitați sistemul, veți beneficia la fel de mult ca cineva care este mai în formă și rulează mai repede decât dvs. pe următoarea bandă de alergat.
3. Fluctuați între diferite intensități. Când schimbați lucrurile, fiecare sistem al corpului trebuie să se adapteze. Dacă sună ca un efort teribil, asta se întâmplă pentru că este - și asta e bine. Cu cât oferiți mai multă muncă corpului, cu atât mai mult combustibil (calorii!) Trebuie să ardă pentru a face treaba.

Deci, de mai multe ori pe tot parcursul antrenamentului, alternați între exerciții aerobice cu ritm rapid și exerciții care sunt mult prea greu pentru a ține pasul mai mult de un minut.

În timp ce lucrurile dure arde mai multe calorii pe minut decât exercițiile aerobice și îți măresc metabolismul ore în șir după ce ai ieșit de la sală, nu poți ține pasul acela pentru totdeauna. Alternând între patru minute de cardio la staționare în zona aerobă și un minut de cardio intens vă oferă cel mai mare bang pentru dolarul dvs.

4. Nu vă temeți de greutăți. În timp ce ridicarea greutăților nu va arde neapărat grăsimi, va construi mușchi. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii arde corpul tău după ce ieși de la sală și te apleci pe canapea, antrenamentul cu greutăți îți menține mușchii în formă, astfel încât să pară tonifiați când vărsai grăsimea care acum îi acoperă.

5. Epuizați orice mușchi lucrați. Senzația aceea de arsură pe care o primești în coapse după ce ai făcut multe aruncări? Asta înseamnă că v-ați atins pragul anaerob - ați lucrat cât de mult puteți și ați ars mai multe calorii din cauza acestuia.

6. Alternează între lucrul diferitelor grupe musculare. Cunoscută și sub denumirea de antrenament încrucișat, această tehnică vă ajută să susțineți un nivel mai ridicat de intensitate pentru mai mult timp decât ați face-o dacă ați fi pur și simplu blocat cu lucrul într-o zonă. Așa că treceți la presele deasupra capului, de îndată ce picioarele vă sunt cheltuite pentru a face atacuri. Odată ce picioarele îți revin, poți ridica locul unde ai rămas cu un set de genuflexiuni, salturi de cutie sau o altă formă de tonifiere a torturii inferioare a corpului.
7. Nu mai pierde timpul între exerciții. Pauzele la baie și alte scuze oferă ritmului cardiac șansa de a reveni la normal. Dar cu cât îl mențineți mai ridicat, cu atât corpul dumneavoastră va trebui să lucreze mai greu și cu atât veți arde mai multe calorii.

8. Încălziți - mai ales dimineața. Când treceți de la 0 (dormit) la 50 (transpirație) primul lucru în dimineața, șocați inima. Oamenii care fac exerciții anaerobe intense dimineața fără încălzire tind să fie mai obosiți pe tot parcursul zilei. La 10 minute încălzirea vă poate îndepărta, astfel încât să fiți mai activ după sala de sport, ceea ce va crește arderea totală a caloriilor.

8. Relaxați-vă cu antrenamentele de maraton. S-ar putea să vă simțiți ca o stea rock atunci când vă dublați la cursurile de fitness sau supraviețuiți fetei în următoarea eliptică. Dar dacă nu ești un sportiv profesionist sau nu te antrenezi pentru o competiție, nimeni nu trebuie să se antreneze mai mult de o oră și 15 minute - mai mult nu este mai bine. Exagerați și vă veți pregăti pentru fracturi de stres, insomnie și epuizare, toate acestea putând pune capăt rutinei de exerciții și să împiedice obiectivele de slăbire.

9. Angajați-vă nucleul în timpul fiecărui exercițiu. Majoritatea exercițiilor vă implică nucleul într-o anumită capacitate - și cu atât mai mult dacă vă amintiți să-l stoarceți. Și arzi mai multe calorii atunci când lucrezi grupuri musculare mai mari decât mușchii mai mici. Pentru a maximiza, angajează toate aceste grupuri simultan și încearcă câteva mișcări care implică rotație, cum ar fi răsucirile de scândură.

10. Variați antrenamentele. Dacă faci același antrenament exact în fiecare zi, corpul tău se va obișnui cu el. Deși s-ar putea să-ți atragă ego-ul să perfecționezi mișcări specifice care te provocau, această măiestrie are un preț: face totul mai ușor, astfel încât să arzi mai puține calorii. În schimb, efectuați exerciții familiare într-o ordine diferită, încercați noi mișcări cu echipamentul obișnuit sau încorporați un nou accesoriu de fitness în rutina dvs. Puteți schimba rutina la fiecare 3 luni sau dacă atingeți Plateau.

11. Stai pe ceva în afară de podea. Când stați pe o minge Bosu, o trambulină sau un balansier, sau călcați pe o bancă sau o cutie, corpul trebuie să se adapteze apelând la mușchi suplimentari pentru a promova stabilitatea sau a rezista gravitației. Toate acestea duc la o arsură mai mare de calorii.
12. Faceți un antrenament HIIT o dată sau de două ori pe săptămână. O sesiune HIIT (sau antrenament pe intervale de intensitate mare) poate crește rata metabolică de odihnă timp de până la opt zile. (Da, ați citit bine.) Dacă o faceți în fiecare zi, este o risipă totală, deoarece mușchii nu vor trebui să se refacă. O sesiune HIIT adecvată (cum ar fi o clasă, în care un instructor vă poate ajuta să perfecționați tehnica și să o practicați în siguranță) de câteva ori pe săptămână ar putea face cu adevărat diferența.

13. Alternează între antrenamentele în interior și în aer liber. Antrenamentul într-un spațiu cu aer condiționat și antrenamentul în aer liber pe căldură sau pe teren real sunt două lucruri foarte diferite. Când vă schimbați mediul, vă aruncați corpul, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii. Deci, comutați ori de câte ori vremea o permite.
14. Încercați un alt aparat cardio. Sesiunea de cardio de 30 de minute se va simți ca 45 de ani dacă alegeți un aparat cu care nu sunteți obișnuiți. Dacă folosiți întotdeauna eliptica, încercați banda de alergat. Dacă folosiți întotdeauna banda de alergat, încercați alpinistul. Mușchii tăi nu vor ști ce le-a lovit.

15. Gândiți-vă din nou gustarea de după antrenament. Când vă antrenați pe stomacul gol, nu există alimente pe care corpul dvs. să le folosească drept combustibil, așa că vă ardeți greutatea imediat. Deși acest lucru ar putea părea ideal, dezavantajul este că energia scăzută însoțește adesea stomacul gol: dacă sunteți înfometat și letargic, nu veți lucra la capacitatea maximă. Așadar, ați putea ajunge să ardeți mai puține calorii decât ați fi putut să vă dați la sală cu ceva din sistemul dvs. Cea mai bună soluție este să vă ascultați corpul și să mâncați numai dacă sunteți cu adevărat flămând. nu vei pierde în greutate dacă mănânci mai multe calorii decât arzi.

16. Planificați listele de redare în mod strategic. Presupunând că aveți o aparență de ritm și abilitatea de a vă ajusta ritmul la ritm, melodiile care parcurg în mod natural cicluri rapide și lente vă pot ajuta să vă păstrați corpul ghicind.

17. Uitați de scară. În timp ce ați putea crede că doriți să slăbiți, ceea ce doriți cu adevărat să pierdeți este grăsimea. (Ocupă mult mai mult spațiu ca mușchi, deci este adevăratul vinovat atunci când hainele tale se simt strânse.) Dar de multe ori, grăsimea pe care o pierzi cântărește mai puțin decât mușchiul pe care îl construiești. Deci, este în întregime posibil să slăbiți fără a pierde kilograme reale. Nu lăsați acest lucru să vă descurajeze să rămâneți în noua rutină de fitness. Dacă blugii tăi mai slabi se potrivesc mai bine decât înainte de a te antrena, ești pe drumul cel bun - indiferent de numărul de pe scară.