1700 de calorii pe zi sunt un plan de masă foarte echilibrat, majoritatea caloriilor provin în continuare din proteine, dar cu suficienți carbohidrați și grăsimi care permit o planificare mai ușoară a mesei și este mult mai ușor de respectat pentru o perioadă mai lungă.

Planul de masă 1700 de calorii

Masă Alimente Cantitate Proteină Carbohidrați Grăsimi Fibrele
08: 00h Sandwich cu salam și brânză (ca în rețetă) 30g 30g 5g 6g
11: 00h Smoothie cu afine Kiwi (ca în rețetă) 20g 26g 5g 11g
BCAA 5g 5g 0g 0g 0g
14: 00h Salată de pui Caesar (ca în rețetă) 45г 45г 15g 13g
17: 00h Piept de pui marinat cu aburi și broccoli (1/2 din reteta) 28g 13g 5g 5g
20: 00h Piept de pui marinat cu aburi și broccoli (1/2 din reteta) 28g 13g 5g 5g
Slabă grăsime sau brânză de vaci 200g 24g 4g 2g 0g
Ulei de masline 15g 0g 0g 15g 0g
Total: 180g 130г 52g 40g
Calorii: 720 kcal 520 kcal 468 kcal -
Calorii totale: 1708 kcal

1700
- există unele gătite în acest plan de masă, dar aproape nu există suplimente. 5g de BCAA se adaugă la Smoothie de afine și kiwi pentru a crește conținutul de proteine ​​și în special conținutul de BCAA. Se poate adăuga, de asemenea, pudră de aminoacizi esențiali sau puțină zer sau pudră de cazeină sau nu se adaugă nimic.

- pentru a crește aportul de omega-3 și alți acizi grași esențiali, se poate înlocui pieptul de pui cu somon sau file de ton - sau orice alt pește. Dacă doriți să reduceți aportul de grăsimi, dar doriți și mai mult pește, atunci folosiți file de merluciu.

- pentru a reduce și mai mult aportul de grăsimi, nu folosiți deloc ulei de măsline pentru cină - acest lucru va reduce grăsimile pentru încă 15 g și va reduce caloriile cu 135 kcal.

- prin schimbarea ingredientelor meselor, acest plan zilnic de masă poate fi ajustat la nevoile individuale. Asigurați-vă doar despre aportul de macronutrienți și că, pe măsură ce progresează ziua, consumați din ce în ce mai puține carbohidrați și din ce în ce mai multe grăsimi și proteine ​​cu digestie mai lentă și mai lentă. Pe de altă parte, dacă aveți antrenament după-amiaza sau chiar seara, asigurați-vă că lăsați o „cameră” pentru shake-ul Post Workout Meal (PWM).

- Salata de pui Caesar este o masă frumoasă, foarte voluminoasă și, dacă doriți să reduceți caloriile în acest plan de masă, folosiți doar jumătate din ingrediente atunci când gătiți - sau preparați masa conform rețetei, dar mâncați-o ca două mese separate.