Este posibil să primesc un comision pentru achizițiile făcute prin link-uri de produse de pe această pagină, dar rămân mereu în acord cu opiniile și aprobările mele!

gustări

Doriți să cunoașteți un secret masiv despre care nu știu mulți oameni?

Pe o cantitate slabă adecvată, ar trebui să fiți la fel de disciplinat și intenționat ca și voi în timpul fazelor de tăiere sau de pierdere a grăsimii.

Asta înseamnă că, da, contează caloriile și macro-urile. Bulkingul murdar poate funcționa pentru forță, dar este, de asemenea, un bilet într-o singură direcție către orașul dolofan - și va face mult mai greu să te agăți mai târziu.

Acestea fiind spuse, trebuie să mâncați destul de multe calorii în vrac și probabil veți avea nevoie de niște gustări voluminoase de înaltă calitate pentru a vă ajuta să atingeți totalurile zilnice.

Indiferent dacă aveți nevoie de puțină proteină suplimentară, mai mulți carbohidrați sau doar o mușcătură rapidă delicioasă bogată în calorii, iată care sunt gustările mele sănătoase preferate:

  1. iaurt grecesc
  2. Brânză cu coarde
  3. Brânză de vacă
  4. Bare de proteine
  5. Sacadat
  6. Oua fierte tari
  7. Conserve de ton
  8. Nuci
  9. Unt de arahide
  10. Lapte
  11. Inghetata sau iaurt congelat
  12. Stafide sau alte fructe uscate
  13. Suc de fructe
  14. Fructe
  15. Biscuiți de grâu integral
  16. Ovaz
  17. Floricele de porumb
  18. Covrigi de grâu integral
  19. Cereale integrale

Să aruncăm o privire mai atentă pe fiecare dintre ele și de ce sunt perfecte pentru construirea mușchilor!

(PS Lista de mai jos este plină de alimente, în mare parte, ușor de luat, ambalat sau preparat înainte. Mesele bogate în proteine ​​sunt o altă poveste în întregime. Această listă este despre gustări convenabile și sănătoase pentru a lua între mese sau pentru a le lua la serviciu .)

Gustări voluminoase pentru proteine ​​rapide și ușoare

Probabil ai fi surprins cât de ușor este să consumi sub proteine, chiar și în vrac.

Probabil că ar trebui să obțineți undeva în apropiere de .8 până la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Deci, un bărbat de 170 de kilograme ar trebui să tragă cel puțin 136g pe zi.

Asta este mai mult decât crezi!

Luați în considerare că pieptul de pui de dimensiuni medii are undeva la 40 de grame. Așadar, doar să mănânci una sau două porții bune de carne pe zi nu va fi suficient.

Iată gustările mele preferate, bogate în proteine, care nu vă vor exploda complet aportul de calorii.

iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este o sursă minunată de proteine ​​și, de obicei, are un total relativ scăzut de calorii.

Pachetele pe care le primesc (Chobani) sunt de aproximativ 110 calorii și 13 grame de proteine ​​pe recipient. De asemenea, puteți obține o cadă mare de produse și vă puteți crea propriile dimensiuni de servire.

Nu numai că obțineți o mulțime de proteine ​​pentru dolarul dvs., ci aveți o sursă excelentă de calciu și probiotice pentru bacteriile intestinale sănătoase.

Brânză cu coarde

Minți dacă spui că nu-ți lipsește mâncarea de brânză cu sfoară când erai mic.

Este delicios (pentru că brânza), este distractiv de mâncat, nu este deosebit de mare sau de umplutură și vă oferă o cantitate solidă de 7 sau 8 grame de proteine ​​pe un baton de 80 de calorii.

Le iau tot timpul pentru o explozie rapidă și delicioasă de proteine ​​în timpul zilei.

Brânză de vacă

Apropo de brânză, dacă într-adevăr încercați să vă ridicați proteinele fără să exagerați cu caloriile voluminoase, încercați un recipient cu brânză de vaci.

O ceașcă întreagă din chestii vă va alimenta cu aproximativ 220 de calorii și va împacheta o grămadă de 25 de grame de proteine.

Pentru o afacere și mai bună, luați o brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi pentru aproximativ 160 de calorii sau cam așa pe cană.

Bare de proteine

Ah, da, vechiul standby.

Ador un baton bun de proteine. Sunt destul de gustoase și împachetează serios când vine vorba de proteine.

S-ar putea să dureze ceva timp să găsesc una care îți place cu adevărat (preferatele mele sunt marca ThinkThin), dar sunt una dintre cele mai convenabile gustări bogate în proteine ​​din jur.

Probabil că veți dori unul care să vă ofere 20 de grame de proteine ​​sau mai mult pe 200-300 de bare de calorii.

Evitați barele cu un conținut ridicat de zahăr și alte materiale de umplutură (da, chiar și în vrac). Căutați opțiuni cu un raport bun de proteine ​​la calorii.

Sacadat

Dacă îți este ușor să gusti carne delicioasă, bogată în proteine, de care ai poftă, încearcă să o deshidratezi!

Tăieturile reale de carne și proteinele slabe sunt o opțiune uimitoare atât pentru tăiere, cât și pentru volum, dar nu sunt deosebit de convenabile.

Jerky, pe de altă parte, este ușor de transportat și are macro-uri excelente. Un băț de carne de vită sacadat are undeva la 7 grame de proteine ​​la 80 de calorii. Un sacadat mai slab, la fel ca sacadatul de curcan, are aproape de două ori mai multe proteine ​​pe calorie.

(De asemenea, verificați Epic baruri pe Amazon - o bară de proteine ​​/ hibrid sacadat care are macro-uri ucigașe!)

Oua fierte tari

Va trebui să le faceți din timp și să le păstrați în frigider, dar la naiba dacă nu sunt eficiente.

Un ou mare fiert tare are macrocomenzi similare cu un băț de brânză - aproximativ 6 grame de proteine ​​și 80 de calorii.

Dar sunt o alternativă gustoasă dacă stomacul nu poate rezista la o tonă de lactate.

Puteți compune aceste zeci la rând și le puteți mânca aproximativ o săptămână înainte de a începe să se transforme.

Conserve de ton

Tonul nu este pentru toată lumea, dar este o gustare minunată de mâncat în vrac.

Se poate avea aproximativ 70 de calorii și o cantitate impresionantă de 16 grame de proteine.

Puteți să-l mâncați direct din cutie, dacă doriți, sau să-l asociați cu niște biscuiți pentru o delicioasă delicatese.

Albacorul alb este cel mai bun, dar este puțin mai scump.

Gustări cu volum ridicat de calorii pentru a vă atinge surplusul

A-ți bate caloriile în vrac nu ar trebui să fie prea greu - trebuie doar să dai drumul la McDonald’s și ar trebui să fii pregătit!

Glumind deoparte, vrei să fii cu adevărat intenționat în ceea ce privește caloriile atunci când faci volum. Este nevoie doar de un surplus foarte mic (100-250 de calorii pe zi) pentru a vedea progrese mari în sala de gimnastică. La urma urmei, puteți câștiga doar aproximativ 2 kilograme de mușchi pe lună!

Prea multe calorii în plus nu te vor face mai puternic și știi în ce se vor transforma!

Dar dacă trebuie să strângeți puțină mâncare suplimentară pentru a vă atinge ținta, veți dori să o faceți cu alimente oarecum hrănitoare. Iată care sunt gustările mele preferate cu conținut ridicat de calorii, pentru a-și face sarcina.

Nuci (arahide, migdale etc.)

Oamenii se gândesc la nuci ca la o gustare sănătoasă și, în unele privințe, sunt! Au macro-uri grozave, cu un amestec sănătos de grăsimi, carbohidrați fibroși și proteine.

Cu toate acestea, sunt mai calorii decât ai crede.

O mână mare de arahide vă va oferi în jur de 160 de calorii, 5 grame de carbohidrați, 14 grame de grăsime și 7 grame de proteine.

Sunt o modalitate rapidă, convenabilă și echilibrată de a obține calorii suplimentare în timpul zilei.

Unt de arahide

La fel ca nucile, unturile de nuci sunt o modalitate minunată de a încărca calorii sănătoase.

O lingură mare (2 linguri) de unt de arahide va avea aproape 200 de calorii, 16 grame de grăsimi, 6 grame de carbohidrați și 8 grame de proteine.

În plus, îl poți mânca în aproximativ două secunde. Și este delicios!

Va adăuga calorii fără să se apropie nici măcar de la distanță de a vă umple.

Din nou, urmăriți conținutul de zahăr din untul dvs. de arahide. Încărcarea de calorii din zahăr nu este cea mai bună modalitate de a vă atinge surplusul de calorii și de a deveni mai puternic (deși o va face puțin).

Ceea ce vrei cu adevărat aici este conținutul suplimentar de grăsimi și proteine.

2% sau lapte integral

Laptele are macro-uri fantastice. Și, deși nu toată lumea se descurcă cu atâtea lactate, este cu adevărat eficientă dacă poți să o faci cu stomacul.

Doar o ceașcă de lapte integral are aproximativ 150 de calorii, 8 grame de grăsimi bune și aproximativ 8 grame de proteine.

Nu va dura mult să bei și nu te va umple prea mult.

(P.S. Untul de arahide și laptele integral este o gustare sănătoasă pentru a vă rotunji ziua.)

Inghetata sau iaurt congelat

Care este cel mai bun desert pentru volum?

Înghețata sau FroYo trebuie să fie în cursă.

Datorită naturii sale dulci, este cu adevărat ușor de mâncat, chiar dacă sunteți deja plin. Acest lucru îl face perfect pentru ambalarea în calorii, în timp ce obțineți încă niște grăsimi și proteine ​​sănătoase (spre deosebire de zahărul pur - deși are și multe din acestea).

Pentru a ține sub control caloriile, încercați iaurtul înghețat.

O porție de jumătate de cană are aproximativ 115 calorii și 3 grame de proteine, cu 4 grame de grăsimi sănătoase.

Stafide sau alte fructe uscate

Nu te-ai gândi la fructe ca la o bombă cu calorii, dar ceva despre fructele uscate se poate împacheta cu adevărat în kilograme.

Deoarece sunt deshidratați, nu ocupă atât de mult spațiu în stomac și puteți mânca cu ușurință multe dintre ele.

Doar o mână mare de stafide va duce probabil la 80-100 de calorii, în special datorită zahărului suplimentar din interior. Dar veți primi și un pic de fibră pentru probleme.

Suc de fructe

Caloriile lichide dulci și delicioase sunt minunate dacă vă luptați pentru a vă atinge obiectivul caloric.

Nu este ideal să obțineți o cantitate de calorii din zahăr, dar uneori trebuie doar să faceți treaba!

În acest caz, încercați un pahar de suc de mere. Vă va oferi 113 calorii ușor de băut, cu o cantitate mică de fibre în amestec.

Gustări voluminoase pentru carbohidrații care dau energie

Cea mai mare diferență între tăiere și încărcare va fi de obicei câți carbohidrați consumați.

Dacă ridicați sau vă antrenați, veți avea nevoie de aproximativ aceeași cantitate de proteine ​​în orice mod, dar vă puteți forma carbohidrații (și grăsimile într-o măsură mai mică) în sus și în jos pentru pierderea în greutate sau creșterea.

Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului tău, așa că, dacă faci volum și speri să-l zdrobești în sala de gimnastică, vei avea nevoie de o mulțime de produse bune pentru combustibil.

Iată câteva gustări excelente cu conținut ridicat de carbohidrați pentru încărcare:

Fructe

Luați un măr sau o banană pentru o sursă uimitoare de carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi fibrele, și o mulțime de vitamine și minerale.

Fructele sunt destul de ușor de mâncat, delicioase și, deși pot fi surprinzător de uimitoare datorită conținutului său de apă, de obicei nu te vor menține plin atât de mult timp.

Asigurați-vă că mâncați o mulțime de fructe (și legume) în vrac pentru a obține fibrele și vitaminele.

(Un măr are de obicei aproximativ 70 de calorii, în timp ce o banană ajunge la aproximativ 90 în medie.)

Grâu subțire, triscuituri, alte biscuiți de grâu integral

Sigur, probabil că aveți spațiu în dieta dvs. pentru chipsuri de cartofi sau bucle de brânză, dar dacă aveți nevoie de energie, există opțiuni mai bune.

Optați pentru o opțiune de grâu integral sau cereale integrale, cum ar fi Triscuits, dacă doriți să mâncați ceva în mod inactiv.

O porție de Triscuits are aproximativ 120 de calorii, cu un echilibru foarte frumos de macro-uri, inclusiv 3 grame de fibre (din 20 de carbohidrați în total), 4 grame de grăsime și 3 grame de proteine, de asemenea.

Ovaz

În mod similar, fulgi de ovăz este o altă opțiune minunată granuloasă pentru a obține carbohidrați buni în timpul unui volum.

Nu este la fel de convenabil ca a deschide o pungă de biscuiti, dar puteți obține făină de ovăz preambalată cu ușurință și pur și simplu adăugați apă și o introduceți în cuptorul cu microunde.

O ceașcă de fulgi de ovăz gătită va avea aproximativ 150 de calorii, 27 de grame de carbohidrați (și 4 grame de fibre), plus un solid de 6 grame de proteine, pentru a porni.

Floricele de porumb

Popcornul de cinema este o bombă atomică de grăsimi și calorii (deși este unul dintre lucrurile mele preferate din lume).

Popcorn-ul acasă, totuși, este o gustare grozavă sănătoasă.

O uncie de popcorn de casă, care valorează aproximativ un castron mic, ar trebui să aibă doar aproximativ 100 de calorii cu aproape 4 grame de fibre (și 21 de carbohidrați în total), plus 3 grame de proteine ​​și o grăsime minimă.

Doar adăugați o picătură de sare și poate puțin ulei de măsline dacă doriți să aduceți totalul caloriilor.

Covrigi de grâu integral

Chiar lovim toba de grâu întreg, pentru că, ei bine, asta este cea mai bună sursă de carbohidrați pe care o puteți obține în afară de fructe și legume.

Și spre deosebire de orez, care are nevoie de gătit, să iei o gustare ca covrigii de grâu integral este extrem de ușor și convenabil!

O porție de o uncie de covrigi va avea în jur de 100 de calorii cu 2 grame de fibre și 23 de carbohidrați în total. Veți primi, de asemenea, aproximativ 3 grame de proteine.

Cereale integrale

OK, o ultimă gustare ușor de luat din grâu integral pe care să o încercați: cereale!

Puteți merge cu ceva foarte sănătos, cum ar fi marca Kashi, dar chiar și ceva mai dulce, cum ar fi Honey Nut Cheerios, este o opțiune bună pentru cereale integrale.

Honey Nut Cheerios are aproximativ 110 calorii pe porție, 22 de grame de carbohidrați (și 2 grame de fibre) și 2 grame de proteine. Nici conținutul de zahăr nu este scandalos, la aproximativ 9 grame. Veți primi, de asemenea, o mulțime de fier, calciu și vitamine pentru probleme.

Pentru un plus de grăsimi și calorii în timpul volumului, adăugați ulei

Dacă este vorba de un plus de grăsime pe care îl căutați în dieta dvs. (sau poate doriți doar să aduceți rapid numărul de calorii al mesei preferate), adăugați o picătură sau două de ulei de măsline.

Beneficiile uleiului de măsline pentru sănătate sunt bine documentate, inclusiv:

  • Antioxidanți
  • Antiinflamator
  • Protecție împotriva bolilor de inimă

Cel mai bun lucru despre uleiul de măsline este că îl puteți adăuga la aproape orice masă!

Doar o lingură mică va adăuga peste 100 de calorii la masă, ajutându-vă să atingeți surplusul de volum în cel mai sănătos mod posibil și abia veți observa chiar și pe mâncare.

Are un gust minunat, dar nu te va umple dacă te străduiești să obții toate caloriile de care ai nevoie.

Alegeți uleiul de măsline peste unt pentru încărcare aproape de fiecare dată!

Încheierea

Volumul nu este o scuză pentru a nu mânca relativ sănătos.

(Deși, recunosc, aveți mult mai mult spațiu pentru a vă trata - ceea ce este frumos!)

Împreună cu mesele care prezintă un echilibru de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați buni; încercați să găsiți o mână de gustări pe care le puteți păstra, care să se potrivească bine macrourilor dvs.

Nu vă lăsați tentați să alegeți în mod implicit mâncarea junk food și fast-food pentru a vă atinge caloriile! Nu este atât de greu să te aprovizionezi cu iaurt grecesc, nuci și biscuiți de cereale integrale pentru a te umple între mese.

Care sunt gustările tale preferate? Ce am pierdut?