grăsimilor

Încerci să slăbești? Este important să mâncați alimentele potrivite, chiar și atunci când mâncați o gustare rapidă. | iStock.com/demaerre

Dacă încercați să slăbiți, probabil că vă uitați cu atenție la dieta. Este probabil să tăiați mâncarea rapidă. Ai învățat să faci alegeri sănătoase la magazinul alimentar. Și probabil că faceți o mulțime de lecturi (sau vizionări video) pentru a obține subțire în diferite diete și îndrumări nutriționale pe care le puteți urma în timp ce încercați să vărsați câteva kilograme și să trăiți un stil de viață mai sănătos. (Asigurați-vă că nu luați în considerare sfaturile de dietă pe care niciun medic nu le-ar urma.) Pe măsură ce ați făcut toate aceste cercetări, probabil că ați auzit despre alimentele care ard grăsimi. Și poate v-ați întrebat: aceste alimente pot ajuta într-adevăr la scăderea în greutate?

Răspunsul este da - și nu. Să fim clari. Nici un aliment nu poate arde de grăsime. După cum remarcă centrul de sănătate al Universității West Virginia, unele alimente cu cofeină vă pot accelera temporar metabolismul. (Metabolismul se referă la modul în care corpul tău folosește energia.) Cu toate acestea, alimentele în sine nu pot provoca pierderea în greutate, indiferent de câte lucruri grozave ai auzit despre grapefruit, țelină sau supă de varză. Alegerea alimentelor potrivite vă poate ajuta dacă utilizați alte strategii pentru a pierde în greutate.

Când încercați să pierdeți câteva kilograme, probabil că vă gândiți cu atenție la ceea ce mâncați la masa. Alimentele pe care alegi să le gusti între mese sunt la fel de importante. (Încercarea de a opri gustarea este o strategie de dietă pe care aproape niciun medic sau nutriționist nu ar sta în spate.) Cheia este să alegeți gustări sănătoase, precum cele din față, care vă vor ajuta să ardeți grăsimi și să pierdeți în greutate, nu să subminați toată munca grea. te descurci la sală sau în jogging-ul tău zilnic.

Conform ghidurilor Academiei de Nutriție și Dietetică, gustările sănătoase pentru adulții mai puțin activi ar trebui să aibă aproximativ 200 de calorii. Gustările pentru adolescenți și adulți activi pot varia de la 200 la 300 de calorii. Ar trebui să vă planificați și să porționați gustările din timp. În acest fel, veți ajunge la ceva sănătos atunci când vă este foame. Citiți mai departe pentru a vedea câteva gustări sănătoase care vă vor ajuta să ardeți grăsimi, să construiți mușchi și să vă simțiți mai sănătoși.

1. Unt de mere și arahide

Asociați mere roșii cu unt de nucă natural pentru o gustare perfectă iStock.com

Academia de nutriție și dietetică oferă o varietate de sugestii pentru gustări sănătoase. (Deși aceste alimente ar putea să nu ardă grăsimi din punct de vedere tehnic pe cont propriu, ele vă vor ajuta cu siguranță regimul zilnic de exerciții fizice să ardă grăsimi și să construiască mușchi.) Una dintre sugestiile delicioase ale academiei este să mâncați un măr cu 1 lingură de unt de arahide, unt de migdale, sau unt de semințe de floarea soarelui. După cum remarcă Livestrong, este o idee minunată să alegeți un unt de arahide natural (sau alt unt de nuci sau semințe) pentru a evita adăugarea de zahăr și uleiuri vegetale hidrogenate.

2. Avocado cu salsa

Avocado este o gustare sănătoasă pentru inimă iStock.com/MSPhotographic

Pentru o versiune cu guacamole cu conținut scăzut de grăsimi, academia recomandă amestecarea unui avocado cu salsa. Puteți mânca amestecul pe chipsuri de tortilla cu conținut scăzut de grăsimi sau pe o tortilla de grâu integral. Puteți chiar să-l presărați cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi înainte de a o înfășura. Știm cu toții că avocado pe pâine prăjită este o tendință majoră. Acest lucru se datorează faptului că avocado este bogat în nutrienți, bogat în fibre și, potrivit SF Gate, este plin de grăsimi mononesaturate sănătoase care vă reduc riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă.

3. Iaurt congelat

Încercați să vă faceți propriul iaurt congelat pentru o gustare sănătoasă iStock.com

Pentru a face o versiune sănătoasă a iaurtului congelat, academia recomandă amestecarea unor cantități egale de iaurt simplu sau aromat fără grăsimi cu suc de fructe 100%. Apoi, turnați amestecul în pahare de hârtie și congelați. Dacă ați încercat vreodată să congelați singură o ceașcă de iaurt, probabil ați aflat destul de repede că se transformă într-o cărămidă destul de solidă. Note Serios mănâncă că trebuie să adăugați zahăr dacă doriți iaurt congelat pe care îl puteți scoate ca o înghețată. Se pare că sucul de fructe face truc - și oferă o gustare mult mai sănătoasă decât iaurtul ambalat cu zahăr alb.

4. Kebaburi de fructe

Frigăruile fac o gustare cu fructe mai distractivă iStock.com

O gustare grozavă atunci când ai fructe proaspete, dar vrei să iei altceva, este să tai fructele pentru a le face kebab. Serviți kebab-urile cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi ca o baie. Aveți nevoie de câteva idei pentru care fructele merg bine împreună? Food.com sugerează o combinație de căpșuni, melon, ananas, kiwi și afine. Center Cut Cook alege o selecție curcubeu de căpșuni, portocale, ananas, kiwi și struguri. Și Weight Watchers sugerează combinația tropicală de ananas, mango și banane.

5. Biscuiti Graham cu unt de nuci sau seminte si iaurt

Cu adăugările potrivite, biscuiții graham pot fi o gustare sănătoasă | iStock.com

Dacă doriți un amestec delicios și plin de arome, aceasta este gustarea pentru dvs. Academia recomandă să acoperiți biscuiții graham cu untul dvs. preferat de nuci sau semințe, și apoi să-i scufundați în iaurt cu vanilie cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă doriți să faceți această gustare cât mai sănătoasă posibil, asigurați-vă că untul de nuci sau de semințe nu a adăugat zahăr sau ulei. Și dacă aveți timp, luați în considerare testarea abilităților de coacere făcând biscuiți graham de casă.

6. Făină de ovăz

Există multe modalități de a face o gustare sănătoasă din fulgi de ovăz iStock.com

Pentru a transforma fulgi de ovăz instant într-o gustare sănătoasă și sățioasă, academia recomandă prepararea acestuia cu lapte fără grăsimi și apoi adăugarea a 1 lingură de sirop de arțar, o „stropire” de scorțișoară și ¼ cană de fructe uscate. Nu sunteți sigur ce fel de fructe uscate vor avea cel mai bun gust cu fulgi de ovăz? Asta depinde de aromele care îți plac cel mai mult. Dar unele dintre favoritele încercate și adevărate, conform SF Gate, includ stafide, afine, afine, caise, prune uscate, curmale sau smochine. Aceste fructe uscate adaugă o picătură de dulceață făinii de ovăz fără a adăuga aceleași calorii goale pe care le-ați obține din zahăr.

7. Plăcintă și hummus

Cu porțiile potrivite, pita și hummus pot fi o gustare sănătoasă | iStock.com

Pâinea Pita și hummus sunt o gustare faimoasă sănătoasă. Academia are câteva îndrumări cu privire la cât de mult din această gustare ar trebui să vă răsfățați dacă obiectivul dvs. este să vă limitați aportul caloric la un nivel sănătos. Recomandarea organizației este să tăiați o pita de grâu integral în pene și să o mâncați cu 2 linguri de hummus. Puteți găsi o serie de diferite tipuri de hummus la magazinul dvs. alimentar, care este modul perfect de a încerca diferite arome. Sau, puteți petrece puțin timp în bucătărie și puteți încerca să vă creați propriul hummus. O mizerie frumoasă are o gamă impresionantă de rețete pe care le puteți încerca.

8. Popcorn

Popcornul pop-air este o gustare excelentă, cu conținut scăzut de calorii iStock.com

Tipul de floricele cu unt pe care îl prindeți de obicei la cinematograf sau îl faceți într-o pungă cu microunde nu se pune problema dacă doriți să ardeți grăsimi și să construiți mușchi. Dar academia recomandă floricelele pop-air-popped ca o alternativă sănătoasă, dar satisfăcătoare. Se amestecă 3 căni de floricele cu popcorn cu brânză rasă sau condimente uscate. Dacă întâmpinați probleme pentru ca condimentele să se lipească de floricelele dvs. pop-air, The Kitchn vă recomandă să adăugați o cantitate mică de ulei de măsline. Sau, dacă nu doriți să adăugați grăsime, încercați ideile SparkPeople pentru toppinguri sănătoase de popcorn.

9. Quesadilla

Renunțați la restaurante și montați acasă o quesadilla mai sănătoasă | iStock.com

Doriți o versiune mai sănătoasă a quesadilla pe care o comandați la restaurantul dvs. mexican preferat? Puteți face una cu o tortilla de grâu integral, ¼ cană de fasole neagră, 1-2 linguri de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 1 uncie de salsa. Asamblați-l pe o farfurie și încălziți-l la cuptorul cu microunde pentru ca brânza să se topească. Probabil că magazinul dvs. local oferă o gamă largă de salsas. Sau puteți încerca să creați propria salsa cu una dintre rețetele sănătoase de salsa ale EatingWell.

10. Năut prăjit

Năutul prăjit își poate transforma complet aroma | iStock.com

Chiar dacă nu sunteți, de obicei, un mare fan al nautului, numit și fasole garbanzo, vă datorați să încercați nautul prăjit. Academia recomandă prăjirea lor în cuptor și apoi condimentarea cu condimente. Kitchn are o reducere a elementelor de bază ale prăjirii nautului la cuptor, cu câteva sugestii pentru condimente. Câteva arome de încercat? Pudră de chili, pudră de curry, rozmarin proaspăt și chiar coajă de lămâie.

11. Salată

Alegeți verdeață întunecată, cu frunze, pentru cele mai sănătoase salate | iStock.com/KAdams66

Crezi că o salată nu poate fi o gustare satisfăcătoare atunci când ți-e foame cu adevărat la mijlocul după-amiezii? Mai gandeste-te. Academia vă sugerează să vă îmbrăcați salata obișnuită cu un ou fiert sau edamame și, probabil, să adăugați o roșie și 2 linguri din pansamentul cu conținut redus de grăsimi la alegere. Desigur, cele mai sănătoase salate încep cu cele mai bune verdeață. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a alege, Business Insider are un clasament la îndemână cu cele mai sănătoase verdeață de salată. După ce ați verificat-o, probabil că veți fi tentați să schimbați salata dvs. iceberg obișnuită pentru o opțiune mai sănătoasă, cum ar fi kale, romaine sau spanac.

12. Smoothies

Realizarea unui smoothie acasă vă permite să controlați caloriile acestuia iStock.com

Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, o modalitate excelentă de a face un smoothie sănătos este de a combina 1 cană de lapte fără grăsimi cu fructe congelate într-un blender. Bon Appétit observă că smoothie-urile tradiționale nu sunt atât de sănătoase, deoarece sunt prea bogate în grăsimi și zahăr. Dar folosirea fructelor congelate fără adaos de zahăr și alegerea laptelui degresat remediază ambele probleme. Dacă nu ați cumpărat niciodată fructe congelate, este posibil să nu fiți sigur care să cumpărați. Din fericire, Healthy Vegan are câteva sugestii pentru cele mai bune fructe congelate pentru smoothie-uri. Sunteți curioși despre care sunt principalii concurenți? Căutați fructe de pădure congelate, rodii, piersici și cireșe.

13. Mix de trasee

Porționați-vă mixul de trasee, astfel încât să nu gustați fără minte | iStock.com/prohor08

Academia recomandă să vă creați propriul amestec de trasee prin "combinarea cerealelor integrale, nuci sau semințe și fructe uscate". Organizația sugerează porționarea mixului de trasee în porții de ¼ cupă. (În acest fel, nu veți consuma fără minte excesul de calorii atunci când gustați la birou.) Healthy Maven oferă câteva sugestii suplimentare pentru a face un mix sănătos de trasee. De exemplu, ar trebui să alegeți nuci crude care nu sunt prăjite în ulei și să alegeți semințe crude, nesărate. Și dacă adăugați fructe uscate, asigurați-vă că nu este acoperit cu zahăr.

14. Sandwich cu mere de ton

Alegeți întotdeauna conservele de ton ambalate în apă, nu ulei | iStock.com/kiboka

Oferiți sandvișului standard de ton o întorsătură mai sănătoasă (și mai crocantă) cu sugestiile academiei pentru un sandviș cu mere de ton. Utilizați o cutie de ton de 5 până la 6 uncii ambalată în apă, un măr mic care a fost decojit și tăiat cubulețe și 1 lingură de maioneză ușoară. Doar întindeți ingredientele pe două felii de pâine integrală pentru o gustare delicioasă. SF Gate notează că conservele de ton sunt un aliment destul de sănătos, datorită acizilor grași omega-3, niacinei și vitaminei B12. Rețineți că ar trebui să optați întotdeauna pentru tonul ambalat în apă.

15. chipsuri de legume

Alegeți legume sănătoase pentru a le coace în chipsuri | iStock.com

Chipsurile de cartofi pot fi excluse. (În mod evident nu sunt gustări care ard grăsimi.) Dar chipsurile vegetale sunt o alternativă delicioasă. Academia recomandă coacerea legumelor, cum ar fi varza sau sfecla, în chipsuri. Puteți urmări rețeta lui Rachael Ray pentru chipsuri făcute din cartofi dulci, păstârnac, țelină și sfeclă. Consultați rețeta Minimalist Baker pentru a afla cum să faceți chipsuri de kale. Sau mergeți la Running to the Kitchen pentru a afla cum să faceți chipsuri de morcov, cu aromă dulce sau condimentată.

16. Pizza cu legume

Învață să faci o pizza mai sănătoasă iStock.com

Ai poftă de pizza? Răsfățați acest îndemn într-o gustare simplă, dar sănătoasă, pe care o puteți face în propria bucătărie. Puteți face o mini-pizza vegetariană, dând peste o brioșă engleză integrală sau pita cu 2 linguri de sos de roșii, ½ cană de legume proaspete cuburi și 1 uncie de brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi. Probabil că aveți deja ingredientele pentru această gustoasă pizza vegetală în bucătărie. Dar vă recomandăm să consultați recomandările Berkeley Wellness pentru a alege cel mai bun sos de paste. Câteva indicii? Aveți grijă la grăsimi saturate, mențineți zahărul la un nivel minim și minimizați sodiul.

17. Frigarui de legume

Asociați arome vegetale delicioase și nutritive pe o frigăruie | iStock.com/KenTannenbaum

Poftiți aroma, dar nu încărcătura calorică a uneia dintre cina ta italiană preferată? Obțineți în schimb unele dintre aceleași arome cu aceste frigarui de legume. Academia sugerează prepararea unor frigărui cu legume ușoare cu roșii cherry sau struguri, cuburi de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau tortellini fierte și carne slabă pentru prânz. Doriți să știți ce carne de prânz poate face parte dintr-o dietă sănătoasă și pe care ar trebui să le evitați? Mergeți la Eat This, Not That pentru a verifica cele mai bune și mai proaste carne ambalate.

18. Legume și înmuiat

Legumele și înmuierea fac o gustare sănătoasă excelentă | iStock.com

Dacă îți place să scufunzi bețișoare de țelină sau morcovi în ceapa franceză, probabil este un obicei pe care l-ai renunțat de când ai luat serios eforturile de slăbire. Academia sugerează un substitut delicios. Înmuiați legumele crude în brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt grecesc. Aveți nevoie de câteva idei pentru care legume să încercați? Puteți opta pentru clasice, cum ar fi bețe de țelină și morcovi. Sau încercați recomandările Kitchn privind mazărea, roșiile de struguri sau cherry și ridichi. Unele alte opțiuni includ ardei gras felii, conopidă, broccoli și castraveți.