Sunteți gata să eliminați ultimele cinci sau să începeți să pierdeți primele zece? Urmați acest program simplu.

alimente

Mulți bicicliști ar dori să piardă un kilogram sau două. Poate cinci. Poate mai mult. De ce? Este ușor: să te simți mai bine, să arăți mai bine, să îmbunătățești sănătatea și să mergi mai departe și mai repede.

Cu toate acestea, slăbitul poate fi surprinzător de dificil. De fapt, sondajele naționale de sănătate arată că americanii în general se îngrașă. Sigur, bicicliștii obișnuiți ar trebui să fie în fața pachetului, dar mulți încă pierd războiul de creștere în greutate.

Ai nevoie de un plan simplu. Iată-l, în doar două părți: 1) Alocați puțin mai mult timp pentru a alerga; 2) Concentrați-vă pe o mână de modificări dietetice care, pe parcursul unui an, pot produce rezultate semnificative de pierdere în greutate.

Mai jos am enumerat 20 de modificări excelente ale dietei pe care le veți găsi ușor de realizat. Multe dintre ele vă vor ajuta să reduceți 100 de calorii sau mai mult dintr-o singură porție. Acum, faceți calculele. Spuneți că mâncați acest aliment special sau de trei ori pe săptămână. Aceasta înseamnă 100 x 3 x 52, sau 15.600 de calorii economisite într-un an. Ceea ce ajunge la aproape 5 kilograme, deoarece veți pierde un kilogram pentru fiecare 3.500 de calorii tăiate din consumul de alimente.

Faceți o altă substituție alimentară și sunteți de până la 10 lire sterline. Dincolo de asta, cerul este limita.

MIC DEJUN

Nu sări peste micul dejun. Un mic dejun bun este cea mai importantă parte a oricărui efort sănătos de slăbire, deoarece vă crește nivelul de energie și metabolismul pentru întreaga zi. (Aveți nevoie de mai multe convingeri pentru mesele de dimineață? Consultați aceste 5 motive pentru care aveți nevoie de micul dejun.)

Tărâțe de stafide de casă

Se amestecă o cană de cereale Total, un pachet de stafide și 1 cană de lapte degresat. Această rețetă simplă de casă cu 244 de calorii vă întărește cu 100% din valoarea zilnică pentru majoritatea vitaminelor și mineralelor, vă mărește aportul de proteine ​​cu 12 grame și vă oferă o sursă dulce, naturală de fibre și zahăr.

Veți economisi: 50 de calorii, 6 lingurițe de zahăr și 5 grame de grăsime în comparație cu tărâțe de stafide gata de servit, umplute cu o ceașcă de lapte de 2%.

Albi amestecați cu verdeață

Această alternativă cu ouă amestecate cu conținut scăzut de grăsimi oferă 54 de grame de proteine ​​dietetice de înaltă calitate în doar 255 de calorii. Mai întâi, pulverizați tigaia cu Pam fără grăsimi. Apoi turnați echivalentul a patru porții de albușuri de ou Eggology (sau albușuri de ouă Second Nature sau ouă) într-un castron și amestecați cu 1/2 cană de spanac și 1/2 cană de ciuperci. Încălziți tigaia până când Pam începe să se baloneze, turnați ouăle și prăjiți-le până când ouăle sunt aproape uscate.

Veți economisi: 40 de calorii, 100 de miligrame de colesterol și 13 grame de grăsime în comparație cu două ouă amestecate normale.

Balansat Diet Shake

Pentru ceva răcoros, gustos și plin de nutrienți dimineața, încercați un shake sau un smoothie. Băutura nutritivă Balanced Diet oferă 180 de calorii, cu o mulțime de carbohidrați, vitamine și minerale complexe într-o vanilie franceză sau o ciocolată royale. Fiecare porție include 5 grame de fibre dietetice și 10 grame de soia, sau 40% din minimul zilnic recomandat acum de American Heart Association

Veți economisi: 60 de calorii zilnic și aproape 6 grame de grăsime în comparație cu multe alte băuturi similare.

Smoothie de fructe congelate

Vă puteți pregăti propriul smoothie de fructe personal, umplut cu antioxidanți, ca următorul pe care alergătorul Bruce Shapiro obișnuia să slăbească 30 de kilograme în ultimii ani. Combinați și amestecați: o ceașcă de afine congelate, neîndulcite; 1/2 banana; 1/4 cană germeni de grâu; si apa.

Veți economisi: 200 de calorii pentru fiecare porție de 2 până la 3 cani, în comparație cu multe băuturi de smoothie cumpărate în magazin și conservate. (Aceste alte șase ingrediente pentru smoothie vă vor menține, de asemenea, în funcțiune.)

Bagel simplu al prăjitorului, cu gem natural

Sigur, un covrig înghețat nu se potrivește cu unul proaspăt, dar este mai ușor de obținut pentru mulți oameni, iar o mică prăjire îl aduce aproape de perfecțiune. Pur și simplu împrăștie cu gemul tău natural preferat.

Veți economisi: oriunde între 160 și 360 de calorii și mai mult de 10 grame de grăsime în comparație cu covrigi similari cumpărați de la Dunkin 'Donuts și alte puncte de vânzare în care ciorchinii sunt împrăștiați cu cremă de brânză.

MASA DE PRANZ

Prânzul este a doua cea mai importantă masă a zilei în planul dvs. de slăbire. Vă crește nivelul de energie și vă reglează metabolismul pentru a vă menține pe o chilă uniformă.

Burger de legume la gratar Boca Burger

Această alternativă vegetariană pe bază de soia, la baza de grătar americană cu conținut ridicat de grăsimi saturate conține indicii de dovlecei, ardei gras roșu, usturoi, ceapă și chiar câteva brânzeturi. Are un gust excelent și oferă o doză bună de proteine. Adăugați niște salată, roșii, ketchup sau alte toppinguri preferate și cu greu veți observa diferența față de burgerul tradițional.

Veți economisi: până la 180 de calorii și 19 grame de grăsime în comparație cu un burger de vită de 3 uncii la grătar.

Strada Alvarado a încolțit tortilla de grâu

Este ușor să-ți faci propria folie delicioasă și să economisești sute de calorii. Cu această tortilă gustoasă, organică, integrală, din grâu integral, nu veți avea probleme să rezolvați un prânz rapid și consistent. Sporiți aportul de vitamine și minerale încărcând pe o mână de verdețuri, morcovi mărunțiți, roșii și ardei, împreună cu pui la grătar, carne slabă, curcan sau un umplutură pe bază de fasole.

Veți economisi: oriunde de la 50 de calorii și 5 grame de grăsime la mult mai mult dacă cumpărați în mod obișnuit o folie comercială care se îneacă în mayo, toppinguri grase sau pui gras.

Sub sandwich sandwich de carne de friptură de metrou

Nu poți trăi fără carne? Nu trebuie. Carnea este o sursă excelentă de proteine, fier și mai multe minerale importante, iar Subway slab de 6 inci cu carne de vită conține doar 264 de calorii și 4,5 grame de grăsime într-o masă perfect echilibrată cu salată, roșii și legume.

Veți economisi: Aproape 100 de calorii și 12 grame de grăsime în comparație cu o salată de ton și mai mult de 20 de grame de grăsime în comparație cu clasicul sub chiftelute.

Chili Health Valley

Supa potrivită este întotdeauna o parte importantă a arsenalului de slăbire. Această cutie de chili fără grăsimi este gustoasă, ușor de preparat și plină cu fibre sănătoase.

Veți economisi: 200 de calorii și 22 de grame de grăsime în comparație cu alte chilisuri preparate și de restaurant.

Salată aruncată cu crutoane în loc de sos de salată

Știți că salatele verzi aduc o contribuție importantă la mâncarea zilei, dar probabil că nu v-ați gândit niciodată la ele ca la o expresie a artei și a aventurii. Iată șansa ta. În loc să vă udați salatele în pansamente bogate în grăsimi, decorați-le cu crutoane, fasole sau fructe.

Veți economisi: 100 de calorii și 28 de grame de grăsime atunci când adăugați 1 uncie de crutoane și 1/2 ceașcă de fasole, mazăre și stafide în salata dvs. în loc de 1 uncie de pansament pe bază de ulei. De asemenea, veți crește aportul de fier, acid folic, vitamina C și fibre.

GUSTĂRI

Toată lumea are un atac de gustare la un moment dat sau altul și nu există niciun motiv să luptăm împotriva acestuia. Cercetările arată că cei care gustă când le este foame mănâncă mai puțin mai târziu și își controlează mai bine greutatea. Asigurați-vă că mâncați gustări sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi, precum cele care urmează.

Struguri congelate, afine și/sau banane

Fructele dulci reci și congelate sunt răcoritoare, satisfăcătoare, hrănitoare și au un gust „neted” sau chiar cremos ca multe deserturi umplute cu grăsimi. Sunt ușor de depozitat în congelatorul dvs., indiferent dacă este cumpărat sau ales de dvs. și apoi congelat. Datorită texturii, temperaturii și consistenței lor, au gust dulce și vă avertizează corpul să nu mai mănânce înainte de a fi exagerat.

Veți economisi: 80 de calorii atunci când comparați o pungă întreagă de 12 uncii de afine congelate cu o porție mică de iaurt înghețat TCBY și 200 de calorii și 14 grame de grăsime atunci când comparați o banană congelată cu 1/2 cană de Ben și a lui Jerry.

Papaya uscată, mango și/sau curmale

Pentru un gust dulce care imită o bucată de bomboane, încercați o gustare cu fructe uscate. Stafidele sunt cele mai populare, dar aceste papaya, mango și curmale vă vor oferi doza zilnică de vitamina C, plus puțină vitamină A și fier. Acestea necesită mai mult timp de mestecat decât stafidele și vor satisface majoritatea oamenilor într-o cantitate mai mică decât stafidele, care sunt ușor de mâncat în exces.

Veți economisi: 100 până la 150 de calorii pentru 4 până la 6 bucăți în comparație cu o mână de stafide sau alte alimente dense, zaharoase și bomboane.

Piese de soia cu conținut scăzut de grăsime și scorțișoară de mere de la Glenny

Disponibile în pungi cu două porții, aceste trăsături crocante de scorțișoară vă vor satisface dinții dulci, în timp ce vă vor întoarce doar 150 de calorii pentru 28 de chipsuri. De asemenea, disponibil în aromă ușor sărată și de ceapă, fiecare pungă conține 10 grame de proteine ​​din soia (American Heart Association recomandă zilnic 25 până la 50 de grame de proteine ​​din soia pentru sănătatea inimii) plus 200 la sută din necesarul zilnic de vitamina C, 20 la sută din nevoie de fier și 10% din necesarul de calciu.

Veți economisi: 150 de calorii și 15 grame de grăsime în comparație cu deliciosele gustări de graham-cracker. (Aveți nevoie de mai multe idei? Încercați aceste cinci idei excelente de gustări portabile.)

MASA DE SEARA

O cină satisfăcătoare vă va ajuta să evitați un pigout târziu. Cele mai bune mese sunt bogate în carbohidrați complecși și sărace în grăsimi. Glucidele vă vor ajuta să dormiți mai bine și, de asemenea, să vă alimentați antrenamentul de dimineață.

Spaghetti squash

Când este pregătit, dovleceii spaghetti seamănă de fapt cu o farfurie de spaghete, astfel încât să puteți adăuga toate sosurile și toppingurile preferate. Bogat în lichide (aproximativ 92,3% apă), carbohidrați, fibre, potasiu, vitamina C și acid pantotenic (vitamina B), dovleceii spaghetti sunt un antipantal ideal, cu conținut scăzut de calorii, care este încă plin. (Notă: Cu toate acestea, acesta nu este cel mai bun mod de a încărca carbohidrați timp de un secol sau de a vă aproviziona mușchii picioarelor după un antrenament greu. Pentru aceasta, veți dori o farfurie tradițională de paste, grea pentru spaghete și ușoară pe sosuri.)

Veți economisi: 200 de calorii comparativ cu 2 căni de spaghete de grâu.

Papadini, hi-protein, pastă de fasole pură de linte

Aceste paste delicioase, fără grâu și fără gluten, au un gust unic și atrăgător și nu ar trebui să-i deranjeze pe bicicliști al căror stomac este sensibil la pastele obișnuite. De asemenea, are 5 grame de proteine ​​pe porție decât pastele tradiționale și este mai bogat în fier, acid folic și alte vitamine B necesare pentru metabolizarea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor pentru energie. Când pregătiți pastele Papadini ca primăvară vegetală, aruncate cu mazăre, fasole morcovi, roșii și porumb, primiți la fel de multe proteine ​​ca o cină de pui sau friptură fără excesul de grăsimi, colesterol și calorii.

Veți economisi: 20 de calorii pe porție de 2 uncii în comparație cu pastele tradiționale de grâu.

Pasta de cartofi Idaho Supreme

Iată o altă alternativă fără grâu și fără gluten la adevăratul McCoy. Pastele pe bază de cartof sunt o alternativă încântătoare, bogată în carbohidrați, complexă și bogată în fibre. Pastele Idaho Supreme sunt fabricate din cartofi organici pentru a ajuta la conservarea vitaminei C, a calciului și a fierului necesare pentru o funcționare puternică și sănătoasă.

Veți economisi: 20 de calorii pe porție de 2 uncii în comparație cu pastele tradiționale.

Avantaj \ 10 pizza

Această alternativă pizza delicioasă cu legume la grătar a fost proiectată de guru-ul sănătății cu conținut scăzut de grăsimi, Dean Ornish. Puteți mânca practic toată plăcinta pentru același număr de calorii pe care le obțineți din una sau două felii la pizzeria dvs. locală.

Veți economisi: 250 de calorii și mai mult de 20 de grame de grăsime în comparație cu majoritatea pizza din restaurante sau supermarketuri.

Barbara's Puré de cartofi

Nu sunt o masă completă, desigur, dar acești piure de cartofi ușor de preparat într-o cutie fac un fel de mâncare excelent, bogat în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a merge cu masa ta. Pregătiți-le cu lapte degresat, apă, puțină sare și margarină degresată.

Veți economisi: 50 de calorii și 6 grame de grăsime în comparație cu o porție de 1 cană de piure de cartofi tradițional. (Căutați o supă minunată pentru cină? Încercați aceste mese delicioase pe care le puteți face în mai puțin de 30 de minute.)

DESERT

Este normal și natural să vrei ceva dulce după cină. Mai ales dacă te-ai antrenat din greu. Deoarece s-a dovedit recent că ciocolata conține antioxidanți puternici, de ce să nu vă răsfățați puțin?

Sorbet de ciocolată Haagen-Dazs

Cine a crezut vreodată că Haagen-Dazs va intra în acest articol? Dar da. Această delicioasă înghețată de ciocolată reușește să aibă un gust cremos, fără a conține deloc grăsimi. Sigur, este zaharat, dar cel puțin primiți și niște proteine ​​și fibre.

Veți economisi: 100 de calorii și 15 grame de grăsime pe porție în comparație cu înghețata de ciocolată HD.

Fursecuri Chocolate Dreams

O versiune de tip bezea a tradiționalului cookie cu ciocolată, acesta vă permite să înghițiți 5 cookie-uri pentru sub 30 de calorii și fără grăsimi. Bonus: Obțineți și două grame de proteine.

Veți economisi: cel puțin 150 de calorii și 9 grame de grăsime în comparație cu doar 3 cookie-uri obișnuite cu ciocolată.

Acest articol a apărut inițial în Runner's World.