a-ți

Blocat într-o rutină de criză făcând 100 de sânge? Când oamenii cred că abs, ei cred că crunchii. Dar ghicește ce; crunch-urile nu sunt cel mai eficient exercițiu pe care l-ai putea face. Iată de ce ar putea fi timpul să analizăm o modificare:

  • Dacă îți ia 30, 40, 50 sau mai multe repetări pentru a ajunge la punctul în care începe să te simți provocator, ai stat mult timp. De ce? Deoarece doar crunch-urile care se simt dificile îți oferă abdominale un antrenament serios. Cu alte cuvinte, doriți ca mișcările dvs. ab să fie provocatoare, astfel încât să nu trebuie să faceți până la 100 de repetări pentru a simți arderea.
  • Făcând o grămadă întreagă de crunchii nu vei arde grăsimea burticii. Arderea caloriilor din crunchiuri este neglijabilă. Pentru a arde grăsimea de pe burtă trebuie să faceți exerciții de intensitate ridicată sau cardio. Crunch-urile vizează mușchi abdominali - nu grăsime abdominală. Construiți mușchi, nu ardeți grăsimi.
  • Unii experți consideră că volumele mari de flexie a coloanei vertebrale repetitive pot provoca daune coloanei vertebrale lombare și discurilor intervertebrale.

Deci, faceți o schimbare și verificați câteva dintre aceste alternative non-crunch ab-kicking.

EXERCIȚII AB FARA CRUNCH

De la simplu la hard-core, acestea DOUĂZECI alternativele abtastice la abdomene îți vor lucra serios abdomenul și mușchii asociați. Nu faceți toate într-un singur antrenament. Alegeți câteva exerciții. Efectuați acele mișcări timp de aproximativ o lună și apoi înlocuiți-le cu noi exerciții ab pentru a vă condimenta antrenamentul și continuați să obțineți rezultate maxime.

Turcii se ridică

Numit ciudat, dar foarte eficient, acest exercițiu ab funcționează, de asemenea, la fel ca orice alt mușchi din corpul dumneavoastră. Cum este asta pentru eficiența antrenamentului?

  • Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte și brațul liber în lateral, la aproximativ 45 de grade. Țineți o ganteră sau un kettlebell la lungimea brațelor deasupra pieptului. Păstrați brațul vertical și ochii fixați asupra greutății.
  • Rulați-vă pe lateral și așezați-vă, astfel încât să vă odihniți mai întâi pe cot și apoi pe mână. Îndoiți piciorul superior și așezați piciorul aproape de fund. Împingeți în jos prin piciorul îndoit și ridicați șoldurile în sus și de pe podea într-un fel de scândură laterală cu poziție eșalonată.
  • Faceți un pas înapoi și cu piciorul drept și într-o lovitură în genunchi. Împingeți podeaua cu mâna pentru a vă ridica în poziție verticală. Ridică-te cu picioarele împreună.
  • Inversați acest proces și îngenuncheați, aplecați-vă și apoi întindeți-vă înapoi - nu uitați să vă mențineți brațul vertical tot timpul.

Stabilitate minge alpiniști

O variație pe scândură, acest exercițiu folosește o mulțime de instabilitate pentru a-ți lucra din greu abdomenul.

  • Așezați coatele pe o minge de stabilitate și mergeți cu picioarele înapoi în poziție de scândură.
  • Trageți câte un genunchi în sus și în minge, revenind la poziția de plecare între repetări. Continuați să alternați picioarele pe durata setului.
  • Faceți acest exercițiu mai solicitant adoptând poziția de împingere pe minge sau ridicând picioarele pe o bancă.

Valiză în punctul mort

Deadlift-urile sunt de obicei asociate cu antrenamentul picioarelor și al spatelui, dar această variație vă oferă și un antrenament excelent!

  • Ridicați partea laterală pe o ganteră grea sau o bară setată la înălțimea medie a tibiei. Liniște-te și apucă-l cu cea mai apropiată mână.
  • Fără să vă aplecați lateral, ridicați-vă și apoi așezați greutatea înapoi - ca și cum ați ridica o valiză de pe podea.
  • Faceți un număr egal de repetări pe fiecare parte.

Presă Pallof

Este sigur să presupunem că acest exercițiu a fost numit după un tip numit Paloff! Oricine ar fi fost, a venit cu o mișcare minunată de ab.

  • Ridicați partea laterală pe o mașină de scripete cu umăr ridicat. Țineți mânerul cu ambele mâini aproape de piept.
  • Extindeți brațele, dar nu permiteți ca pârghia de alungire să vă trage către mașina de scripete - mențineți abdomenele întinse și umerii și șoldurile pătrate. Îndoiți brațele și repetați.
  • Inspirați când vă împingeți mâinile și expirați în timp ce vă relaxați între repetări.

Agitatorii pentru oale

Acest exercițiu este ca un plus de scândură!

  • Așezați antebrațele pe o minge de stabilitate și strângeți mâinile împreună. Mergeți cu picioarele înapoi, astfel încât corpul să fie drept.
  • Odată ajuns în această poziție asemănătoare unei scânduri, înconjoară-ți brațele pe mingea în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
  • Această mișcare te va dezechilibra și îți va face abdomenul să lucreze mai greu. Nu lăsați spatele să devină excesiv arcuit, deoarece acest lucru poate duce la dureri de spate și leziuni.

Pas cu pas

Cu toate acestea, pasul provine din lumea Jujitsu și este un exercițiu de stimulare a pulsului care îți lucrează picioarele și umerii.

  • Coborâți și într-o poziție ghemuit. Așezați mâna stângă pe pământ și rotiți piciorul și șoldul stâng în sus și prin.
  • Întoarceți piciorul înapoi în poziția inițială și repetați pe partea opusă.

Minge de stabilitate Răsucire întinsă

În acest exercițiu, abdominalele lucrează din greu pentru a vă menține coloana vertebrală corect aliniată în timp ce mușchii oblici sau talia vă întorc coloana vertebrală dintr-o parte în alta.

  • Intindeți-vă pe o minge de stabilitate, astfel încât mingea să vă sprijine capul și umerii. Împingeți șoldurile în sus, astfel încât corpul dvs. să fie drept. Genunchii tăi ar trebui să fie îndoiți la 90 de grade, înălțimi verticale.
  • Închideți-vă mâinile împreună și îndreptați-vă brațele, astfel încât acestea să fie peste piept.
  • Ținând șoldurile nemișcate, rotiți-vă pe umărul stâng și apoi pe dreapta. Păstrați laturile alternante pe durata setului.
  • Țineți o greutate în mâini sau restrângeți poziția pentru un antrenament mai greu.

Podul gluteului cu un singur picior


Da, sigur îți ridică chiflele și îți tonifică coapsele, dar acest exercițiu îți funcționează chiar și abdomenul.

  • Întindeți-vă pe spate, cu ambele picioare îndoite, șoldul despărțit și picioarele plate aproape de fund. Așezați-vă brațele drepte alături, cu palmele în jos.
  • Cuplați nucleul și ridicați piciorul în sus și împingeți șoldurile în poziție de pod.
  • Coborâți șoldurile pe sol și repetați cu celălalt picior.

Îndoirea laterală a halterelor


La fel ca scândurile laterale, acest exercițiu lucrează abs-o parte dintr-o dată împreună cu oblicele. Nu țineți o ganteră în fiecare mână când faceți acest exercițiu. Folosiți o singură halteră și concentrați-vă pe o parte la rând.

  • Cu o ganteră într-o MÂNĂ, stați cu umerii la distanță de umeri.
  • Ținând spatele drept, aplecați-vă în lateral și coborâți gantera pe partea laterală a piciorului, atât cât vă simțiți confortabil.
  • Reveniți în poziția verticală și repetați.
  • La finalizare, schimbați brațele și faceți același număr de repetări pe partea opusă.

De la lansări

Dacă sunteți în căutarea unei mișcări mai avansate, acesta este. Puteți face, de asemenea, acest exercițiu folosind o roată bună de modă veche, dar pentru a vă salva cumpărând una, versiunea cu bara funcționează la fel de bine.

  • Utilizați o roată de încărcare a unei bile cu două plăci de 10 kg/25 lbs și așezați-o pe podea. Îngenuncheați și apucați roata sau bara cu o mână peste umăr.
  • Cu brațele drepte, cu control, rulați lent roata departe de corp, coborând pieptul în jos spre podea. Păstrați-vă nucleul angajat!
  • Trageți spatele spre picioare și îngenuncheați înapoi.
  • Pentru un antrenament serios, faceți acest exercițiu dintr-o poziție în picioare.

Exercițiu pasăre-câine

Nu este cel mai dur exercițiu de ab, dar totuși unul foarte bun! Abs-urile lucrează cu partea inferioară a spatelui pentru a vă menține umerii și șoldurile pătrate în timp ce vă mișcați piciorul și brațul.

  • Îngenunchează la patru picioare cu umerii peste mâini și șoldurile peste genunchi.
  • Cu abdomenele întinse, extindeți brațul stâng și piciorul drept în afară cât puteți, fără a vă extinde coloana vertebrală.
  • Coborâți membrele înapoi pe podea și repetați pe părțile opuse. Continuă să alternezi laturile pe durata setului tău.

Răsucire rusă așezată

Acest exercițiu simplu este surprinzător de provocator și poate fi realizat cu atât mai mult, ținând o greutate în mâini.

  • Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite și cu spatele drept. Așezați-vă, astfel încât corpul dvs. să fie înclinat la aproximativ 45 de grade. Extinde-ți brațele în fața ta.
  • Trăgându-ți buricul, cuplează-ți miezul.
  • Fără să vă așezați sau să vă aplecați înapoi, întoarceți partea superioară a corpului spre stânga și spre dreapta.

Scânduri

Scândurile îți lucrează abdomenul și nucleul în mod izometric, ceea ce înseamnă că, deși există multă tensiune în mușchii care lucrează, nu are loc nici o mișcare reală.

  • Intindeți-vă în față, cu picioarele întinse și coatele și antebrațele pe podea. Strângeți-vă mâinile împreună.
  • Ridicați șoldurile, astfel încât greutatea dvs. să fie sprijinită doar pe brațe și picioare - umerii, șoldurile și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă.
  • Țineți această poziție (dar nu respirația!) Timp de 30 până la 60 de secunde.

Îndoituri laterale săsești

Numit după celebrul om puternic de altădată Arthur Saxon; acest exercițiu funcționează în ambele părți ale abdomenului în același timp. Maneta lungă înseamnă că aveți nevoie doar de o greutate relativ ușoară pentru a vă antrena bine.

  • Țineți o ganteră ușoară sau o minge medicamentoasă deasupra capului, cu brațele ușor îndoite. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
  • Ținând spatele drept, îndoiți-vă încet cât de mult puteți spre stânga, fără a vă răsuci partea superioară a corpului. Reveniți la pornire și apoi îndoiți-vă spre dreapta.

Inchworms

Nici o roată ab? Fără bara? Nici o problemă! Puteți face totuși un tip de exercițiu desfășurat folosind nimic mai mult decât corpul dvs. și spațiu la sol.

  • Stai cu picioarele unite și cu mâinile lângă părți. Ținând genunchii cât mai drepți, aplecați-vă înainte și așezați mâna pe podea.
  • Cu nucleul angajat, mergeți mâinile înainte și departe de picioare cât puteți - de preferință dincolo de nivelul capului.
  • Mergeți mâinile înapoi în picioare și ridicați-vă, revenind la poziția de plecare

Cablu Russian Twist

Exercițiile precum răsucirile cu mătura sunt destul de inutile. În timp ce există rotație, există foarte puțin în ceea ce privește rezistența și, prin urmare, dacă doriți să obțineți chiar și un pic de avantaj din răsucirile de mătură, trebuie să faceți 100 de repetări. Cu toate acestea, răsucirea împotriva rezistenței este cu totul altă problemă!

  • Stați lateral pe o mașină de scripete cu cablu setată la înălțimea umerilor. Prindeți mânerul cu ambele mâini și apoi pășiți în lateral pentru a întinde cablul.
  • Extinde-ți brațele drept în fața ta.
  • Țineți șoldurile orientate înainte și apoi rotiți partea superioară a corpului în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua - mențineți brațele drepte.
  • Rotiți înapoi la poziția inițială și repetați.
  • Faceți direcția opusă și repetați pe cealaltă parte.

Flutter lovește

Păstrați-vă ritmul lent și controlat pentru a beneficia la maximum de acest exercițiu.

  • Așezați-vă pe spate cu mâinile plate pe podea sub fund și picioarele drepte. Ridicați-vă picioarele la aproximativ 6 centimetri de podea.
  • Continuați să vă dați picioarele ca și cum ați înota. Continuați să împingeți întotdeauna partea inferioară a spatelui în podea.
  • Continuați să dați cu piciorul pentru un timp prestabilit sau până când ați făcut numărul necesar de lovituri, de ex. 20 pe picior.

Ridicarea genunchiului agățată

Nu există școală ca școala veche și acest exercițiu este cu siguranță în acea categorie. Ridicarea picioarelor până la piept în loc de sens invers face acest exercițiu mult mai greu decât greutățile, așa că nu vă așteptați să faceți zeci de repetări ale acestui exercițiu special!

  • Agățați-vă de o bară de tracțiune utilizând o mâner pentru lățimea umerilor.
  • Fără oscilare excesivă și menținerea picioarelor unite, ondulați genunchii spre piept - lăsați-vă puțin înapoi pentru a facilita acest lucru.
  • Coborâți picioarele și repetați.

Scânduri laterale

Abs-urile dvs. nu numai că îndoiți coloana vertebrală în lateral, ci funcționează și cu oblicele pentru a îndoi coloana vertebrală în lateral. Așezați degetele pe abdomenul cel mai apropiat de podea atunci când faceți acest exercițiu pentru a simți cât de mult lucrează.

  • Întindeți-vă de partea cu picioarele drepte și sprijinindu-vă pe un cot. Ridică-ți șoldurile, astfel încât corpul tău să fie drept.
  • Ajungeți până la tavan cu brațul liber pentru echilibru.
  • Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi rotiți și repetați.
  • Nu vă țineți respirația!