Sunt doar șase mișcări.

20-minute

Acest antrenament este conceput pentru a-ți lovi bum-ul în cel mai bun mod posibil, pentru a-ți întări, sculpta și ridica fundul ca nimeni altul. Face parte din provocarea de 30 de zile a sănătății femeilor. Așadar, îl puteți interpreta solo sau ca parte a unui plan de antrenament mai lung, în funcție de cât timp aveți de jucat. Oricum ar fi, este doar piersic.

Timp: 20 de minute

Echipament: mat

Bun pentru: tonifierea fundului și a corpului inferior

Instrucțiuni: Acesta este un antrenament AMRAP, ceea ce înseamnă că veți finaliza cât mai multe repetări posibile din fiecare mișcare în 40 de secunde, apoi vă veți odihni 20 de secunde și veți continua cu următoarea. După ce ați parcurs toate exercițiile, faceți o pauză de 60 de secunde și apoi reporniți circuitul de sus. Până la patru runde în total. Pentru exerciții pe o singură față, alternați laturile pentru fiecare set nou.

Cum să: Începeți așezat într-un cărucior cu picior larg. Rotiți partea superioară a corpului pentru a încadra genunchiul drept cu ambele mâini, vârfurile degetelor întinse pe podea. Apăsând cu degetele, strângeți piciorul drept și ridicați-l încet de pe sol. Dacă acest lucru pare prea provocator, încercați o straddle mai mică sau ridicați fundul pe un bloc de yoga, o pătură sau un prosop. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Începeți în poziția de îngenunchere, împingând greutatea deasupra coapsei pentru a apăsa genunchiul înainte, păstrând călcâiul plantat pe pământ. Împingeți înainte o întindere a gleznei sau a gambei, apoi țineți-o timp de cinci secunde și eliberați-o. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Începeți să stați cu piciorul drept drept și piciorul stâng îndoit pentru a echilibra pe mingea piciorului. Puneți piciorul stâng în diagonală în spate în spatele dreptului într-o lovitură, lăsând șoldurile să se deplaseze în lateral, menținând în același timp genunchiul frontal peste gleznă. Reveniți în picioare. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Începeți într-o poziție de lovitură. Săriți în sus și comutați picioarele pentru a ateriza într-o lovitură pe partea opusă, menținând genunchii moi. Mutați brațele pentru un plus de impuls în timp ce comutați picioarele. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu picioarele flectate și brațele laterale. Cu o mișcare fluidă, ridicați corpul superior și inferior pentru a aduce genunchii în piept. Apoi, extindeți picioarele pentru a vă deplasa de pe saltea în timp ce coborâți partea superioară a corpului până când omoplații pășesc pe podea. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Începeți să stați cu genunchii și picioarele împreună în partea de sus a covorului. Așezați-vă pe covor, rostogolind înapoi până când picioarele și șoldurile se extind spre tavan. Lăsați brațele să se extindă peste cap. Rulați înainte, aruncând brațele înainte pentru a vă ridica în picioare. Sari direct în sus cu o mișcare fluidă. Acesta este un singur reprezentant.