Actualizat la 11 aprilie 2020/de Addison 9 comentarii

alimente

Fibrele alimentare sunt o componentă esențială a oricărui plan sănătos de masă. În culturile occidentale, consumul zilnic de fibre este de aproximativ jumătate din cantitatea minimă recomandată. Ar trebui să consumăm 20 până la 35 de grame de fibre în fiecare zi.

Fibra este interesantă, deoarece este ceva ce de fapt nu poți digera. Deci, de ce este atât de important? Fibrele rămân intacte pe măsură ce se mișcă prin tractul digestiv. Acest material voluminos vă ajută să vă goliți intestinele, luând cu sine impurități, bacterii dăunătoare și toxine. Ai nevoie de fibre pentru regularitatea intestinului. În caz contrar, puteți deveni constipat și destul de bolnav.

Fibrele sunt, de asemenea, atribuite reducerii riscurilor de boli cardiovasculare prin prevenirea hipertensiunii arteriale, scăderea nivelului glicemiei, reducerea colesterolului LDL și contribuirea la menținerea unei greutăți corporale adecvate.

Fibrele se prezintă în două forme. Fibrele solubile sunt tipul care devine gelos atunci când este amestecat cu fluide, în special cu apă. Acest lucru poate fi foarte liniștitor, deoarece vă acoperă intestinele. Fibrele insolubile se umflă pe măsură ce absoarbe fluidele, făcându-le mai voluminoase. Volumul suplimentar este ceea ce împinge gunoiul prin și în afara intestinelor, notabil colonul. Ambele sunt necesare și lucrează împreună pentru a proteja și curăța.

O mulțime de fibre provin din alimente care sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele și leguminoasele. Aceasta este o sabie cu două tăișuri. În timp ce doriți să vă curățați intestinele, nu vrem să vă hrănim corpul cu prea mulți carbohidrați. O dietă prea bogată în carbohidrați poate anula minunatele proprietăți ale fibrelor. Anumiți carbohidrați se transformă în zahăr cu mult înainte de a fi eliminați din corpul dvs., fie prin utilizarea lor ca combustibil, fie prin digerarea și îndepărtarea prin mișcări intestinale. Aceste zaharuri pot fermenta, contribuind la creșterea excesivă a drojdiei. De asemenea, pot crește nivelul trigliceridelor din sânge și pot contribui la colesterolul LDL.

Deci, cum puteți obține mai multe fibre consumând mai puțini carbohidrați? Există multe alimente pe care le poți încorpora în dieta ta, bogate în fibre și mai puține în carbohidrați. Nu trebuie să renunțați la boabe și leguminoase, ci doar să tăiați și să mâncați mai multe dintre alimentele discutate aici. De asemenea, asigurați-vă că boabele dvs. sunt întregi și nu sunt rafinate.

Da, va trebui să aveți în vedere cumpărăturile, pregătirea meselor și ce să comandați când ieșiți. Efortul va fi recompensat cu beneficii pentru sănătate. Bucurați-vă de experiență, știind că acest lucru este bine pentru dvs. Să explorăm câteva dintre opțiunile alimentare disponibile pentru dvs., care au un raport bun între fibre dietetice și carbohidrați, pe categorii.

Legume

1. Sparanghel

100 de grame de sparanghel au 2,1 grame de fibre dietetice și 3,38 grame de carbohidrați.

Sparanghelul crește peren, ajungând la vârf la mijlocul primăverii până la începutul verii. Tulpina este foarte fibroasă. Este delicios când este gătit până când este fraged, aburind ușor, prăjind la cuptor sau grătar cu puțin ulei de măsline. Aroma sparanghelului este unică și se împerechează bine cu proteine ​​și piure mai grele. Este o sursă bună de vitamina A și cupru.

2. Bună Choy

100 de grame de Bok Choy au 1 gram de fibre și 2,18 grame de carbohidrați.

Bok Choy este o legumă cruciferă robustă, cu o bază crocantă și frunze late, care se pretează bine mâncărurilor asiatice. Este o sursă excelentă de vitamine A, C și K, caroten și antioxidanți. Antioxidanții luptă împotriva radicalilor liberi dăunători care contribuie la îmbătrânirea prematură și la boli.

3. Broccoli Rabe

100 de grame de broccoli rabe au 2,7 grame de fibre și 2,85 grame de carbohidrați.

Această legumă amară, cu frunze și înflorite poate fi preparată la abur sau sotată și condimentată cu usturoi și lămâie pentru a calma amărăciunea. Broccoli rabe este o sursă excelentă de minerale, cum ar fi calciu, fier și magneziu.

4. ridichi

100 de grame de ridichi conțin 1,6 grame de fibre dietetice 3,4 grame de carbohidrați.

Becurile de ridiche clare și verdeața sunt ambele delicioase consumate crude în salate. Ambele sunt picante și răcoritoare. Ridichile conțin sulforafan, un antioxidant despre care se știe că ajută la prevenirea diferitelor tipuri de cancer.

5. spanac

100 de grame de frunze de spanac au 2,2 grame de fibre alimentare și 3,63 grame de carbohidrați.

Spanacul este un verde cu frunze închise. Poate fi consumat crud în salate, sotat sau adăugat în supe și tocană. Spanacul este destul de bogat în vitamina A. Este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, necesară pentru sănătatea oaselor, iar fierul, necesar pentru sănătatea sângelui.

6. Chard elvețian

100 de grame de brânză elvețiană au 1,6 grame de fibre dietetice și 3,74 grame de carbohidrați.

Chardul elvețian este o altă legumă cu frunze de culoare verde închis, cu o tulpină sau coaste colorate, comestibile și fibroase. Este o sursă minunată de vitamina K. Poate fi consumată crudă, sotată cu usturoi și ulei de măsline sau fierte. De asemenea, puteți mura coastele crocante.

7. dovlecei

100 de grame de dovlecei au 1 gram de fibre și 3,11 grame de carbohidrați.

Dovleceii verzi și galbeni, cunoscuți și sub numele de dovleac de vară sau dovlecei, nu conțin grăsimi saturate sau colesterol. Dovleceii sunt o sursă importantă de potasiu. Poate fi sotat, la grătar sau umplut și copt. Este un favorit în dieta mediteraneană.

Fructe

8. Avocado

100 de grame de avocado au 6,7 grame de fibre dietetice și 8,53 grame de carbohidrați.

Avocado-urile sunt încărcate cu fibre. Carnea acestui fruct unic este cremoasă, grasă și sărată. Avocado este una dintre cele mai bune surse de acizi grași mono-nesaturați, care sunt vitale pentru scăderea colesterolului LDL. Carnea este cel mai bine savurată crudă pe salate, în guacamol sau ca element cremos amestecat în smoothie-uri. Îl puteți folosi, de asemenea, ca un sandwich în loc de maioneză sau muștar.

9. Mure

100 de grame de mure au 5,3 grame de fibre alimentare și 9,61 grame de carbohidrați.

Murele se mănâncă cel mai bine la vârful lor de maturitate. Mancatul prea devreme va avea ca rezultat o senzatie teribil de acra. Mâncat prea târziu vor fi mușcați. Le puteți folosi în plăcinte, gemuri, salate de fructe și sosuri de compot cu fructe de pădure. Sau, aruncați-le întregi pe iaurt sau înghețată. Sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile, care sunt benefice digestiei. Sunt, de asemenea, o sursă decentă de cupru.

10. Agrișe

100 de grame de agrișe au 4,3 grame de fibre dietetice și 10,18 grame de carbohidrați.

Agrișele nu sunt întotdeauna disponibile pe piețe. Ei prosperă în veri umede și ierni severe. Poate de aceea par să fie răspândite în zonele climatice din Europa de Nord. Sunt disponibile într-o varietate de culori. Agrișele sunt bogate în antociani și flavone, compușii care sunt responsabili pentru combaterea îmbătrânirii, cancerului și inflamației. Boabele tarte sunt folosite pentru a adăuga aromă preparatelor fierte, sărate, cu proteine. Fructele coapte sunt, în general, mâncate de puțini.

11. Dulce

100 de grame de dud au 1,7 grame de fibre alimentare și 9,8 grame de carbohidrați.

Dullele sălbatice sunt originare din America de Nord și Asia. Au o structură foarte asemănătoare cu murele. De fapt, dudele sunt preparate în același mod. Resveratrolul este una dintre componentele cheie din dud, similar cu strugurii roșii. Resveratrolul reduce constricția vaselor de sânge, reducând astfel tensiunea arterială și prevenind accidentul vascular cerebral.

12. Nectarine

100 de grame de nectarine au 1,7 grame de fibre dietetice și 10,55 grame de carbohidrați.

Nectarinele sunt un fruct de piatră care este similar cu o piersică ca textură și aromă. Au o piele netedă, mai degrabă decât pielea fuzzy pe care o are o piersică. Nectarinele au o aromă florală. Cel mai bun mod de a le mânca este chiar lângă copac când sunt coapte, la fel ca un măr. Pielea și carnea sunt comestibile, nu piatra. Aceasta este o sursă excelentă de vitamine A și E, precum și de vitamine B.

13. Piersici

100 de grame de piersici au 1,5 grame de fibre dietetice și 9,54 grame de carbohidrați.

Piersicile sunt perfecte pentru plăcinte și pietruși, sau gătite în chutneys. Puteți frigă bucăți de porc cu piersici dulci sau puteți face un sos de grătar din ele. Cel mai bun mod de a mânca o piersică este să-l luați proaspăt de pe copac cu o mulțime de șervețele pentru a prinde sucul copt și dulce. Piersicile sunt mai scăzute în zahăr decât ai putea crede. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine și beta-caroten.

14. Căpșuni

100 de grame de căpșuni au 2 grame de fibre alimentare și 7,7 grame de carbohidrați.

Căpșunile sunt dulci și tarte, semințe și toate. Puteți să le mâncați cu ușurință cu degetele, să le înmuiați în ciocolată neagră caldă sau miere și iaurt sau să le amestecați în piureuri. Boabele proaspete sunt bogate în vitamina C, un puternic antioxidant. Căpșunile sunt sărace în calorii și relativ scăzute în carbohidrați pentru un fruct.

15. Fructe de stea

100 de grame de fructe stea au 2,8 grame de fibre dietetice și 6,73 grame de carbohidrați.

Fructele stea sunt una dintre cele mai scăzute fructe cu carbohidrați. Pielea fermă a fructului este o sursă bună de fibre alimentare și este la fel de comestibilă ca și carnea. Acest fruct este atât dulce, cât și acru. Este minunat singur, amestecat în salată de fructe, folosit ca garnitură sau chiar murat. Fructele stelate conțin quercetină, un flavonoid important care este benefic pentru sănătatea cardiovasculară și s-a dovedit a fi de ajutor cu alergiile sezoniere.

16. Roșii

100 de grame de roșii au 1,2 grame de fibre dietetice și 3,9 grame de carbohidrați.

În timp ce din punct de vedere tehnic este un fruct, roșiile sunt utilizate mai ales în rețetele sărate. Pot fi consumate crude sau fierte. Roșiile sunt de obicei baza pentru sosuri în bucătăriile italiene și mexicane. Sunt o sursă bogată de licopen, un antioxidant flavonoid. Licopenul poate ajuta la protejarea celulelor și a altor structuri din corpul uman de radicalii liberi dăunători.

Semințe și tărâțe

17. Semințe Chia

O lingură de semințe de chia are aproximativ 5,2 grame de fibre dietetice și 6 grame de carbohidrați.

Semințele de chia sunt originare din Mexic, America Centrală și America de Sud. Aceste semințe mici sunt dense în calorii, dar acestea provin în principal din acizi grași polinesaturați. Sunt bogate în omega 3, antioxidanți și fibre dietetice. Chiasurile sunt, de asemenea, încărcate cu calciu și fosfor. Când semințele vin în contact cu apa, ele se transformă într-un gel, făcându-le un îngroșător excelent pentru smoothie-uri. De asemenea, adaugă proteine ​​pe bază de plante la orice fel de mâncare.

18. Semințe de in

O lingură de semințe de in măcinate are aproximativ 2,8 grame de fibre dietetice și 3 grame de carbohidrați.

Semințele de in sunt un super aliment care are atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. De asemenea, sunt foarte săraci în carbohidrați. Semințele de in se vor extinde în prezența lichidului. De aceea sunt folosite în locul ouălor ca liant în preparatele vegane. Semințele de in sunt bogate în acizi grași omega 3 - grăsimile bune pentru sănătatea inimii. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E. La fel ca și chia, inul este o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante. Aceste semințe sunt utilizate la coacere sau presărate crude pe cereale și supe. Un pic merge un drum lung.

19. Semințe de dovleac

100 de grame de semințe de dovleac au 6 grame de fibre alimentare și 10,71 grame de carbohidrați.

Semințele de dovleac sunt destul de uimitoare. Când sunt mestecate crude, se spune că expulzează paraziți și viermi din intestine. Aceste semințe conțin glutamat și triptofan. Ambii nutrienți sunt esențiali pentru îmbunătățirea stării de spirit și reglarea somnului. Semințele de dovleac au o aromă ușoară atunci când sunt consumate crude. Sunt adesea prăjite sau acoperite cu sare pentru a le consuma ca gustare.

20. Tărâță de orez

O lingură de tărâțe de orez are 1,5 grame de fibre dietetice și 3,7 grame de carbohidrați.

Tărâțele de orez sunt stratul exterior de orez brun care este îndepărtat pentru a face orez alb lustruit. Tărâțele ajută la reducerea colesterolului, deoarece conține antioxidant gamma-oryzanol. Tărâțele ajută și la regularitatea intestinului. Poate fi adăugat la produse de patiserie sau presărat pe un castron cu iaurt sau fructe. Are o aromă ușor de nucă.

21. Tărâță de grâu

O lingură de tărâțe de grâu are 1,6 grame de fibre alimentare și 2,3 grame de carbohidrați.

Tărâțele de grâu sunt învelișul exterior dacă planta de grâu care este îndepărtată în procesarea grâului în făină. Este cunoscut pentru conținutul ridicat de fibre și consumat în primul rând pentru beneficiile sale de motilitate intestinală. Taratele de grau ajuta la prevenirea cancerelor tractului gastro-intestinal. Este, de asemenea, o sursă bună de niacină, vitamina B6 și fier. Tărâțele de grâu pot fi utilizate în produse de patiserie sau adăugate crude la piureuri sau iaurt.

Linia de fund pe fibre și carbohidrați

Majoritatea surselor de fibre sunt de fapt carbohidrați. Diferența este că fibrele dietetice nu contribuie la creșterea nivelului de zahăr din sânge, așa cum pot cei mai simpli carbohidrați. Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, fibrele pot ajuta la reducerea efectului pe care îl au carbohidrații asupra fluxului sanguin. Fibrele alimentare te umple la fel ca carbohidrații, dar fără vârful zahărului. Acest lucru poate contribui la pierderea în greutate.

Beneficiile fibrelor alimentare sunt mai mult decât să vă mențineți colonul în mișcare. Regularitatea intestinului este un lucru minunat și necesar pentru sănătatea generală. Dar fibra face mult mai mult, mai ales atunci când reduceți carbohidrații. După cum sa menționat deja, fibrele pot reduce impactul negativ al consumului de zahăr și al amidonului asupra nivelului de glucoză din sânge. O dietă bogată în fibre a fost legată de un risc redus în apariția afecțiunilor pre-diabetice, a diabetului de tip II, a obezității, a bolilor de inimă, a tulburărilor gastrointestinale și a cancerelor.

De regulă, aportul caloric zilnic pentru adulți trebuie să includă minimum 20-35 de grame de fibre. Aceasta ar trebui să fie atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. Puteți face acest lucru cu ușurință prin încorporarea mai multor alimente descrise mai sus în dieta dumneavoastră. De asemenea, este recomandat să reduceți carbohidrații simpli. Boabele ar trebui să fie nerafinate și întregi. Leguminoasele trebuie înmuiate și fierte bine. Nucile și semințele sunt cele mai bune sub formă brută. Zahărul alb sau ricin ar trebui să dispară și să fie înlocuit cu stevia, sirop de arțar pur sau miere crudă (folosită cu ușurință). Tăierea alimentelor procesate este ideală, dar poate fi realizată încet. Dacă este posibil, alegeți produse organice și pășuneți proteinele crescute.

Ca și în cazul oricărui plan dietetic, este recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu expertul în nutriție înainte de a face modificări drastice. Un test simplu de sânge, cum ar fi un panou lipidic pentru a determina nivelul colesterolului și al trigliceridelor, este o idee bună. S-ar putea să beneficiați și de testarea sensibilității alimentare.

Mâncarea și oxigenul sunt cele care ne susțin. Deci, fii conștient de ceea ce ai pus în corpul tău. Și mișcați-vă în aer proaspăt pentru a obține oxigenul pe care se bazează sângele și mușchii. Cel mai important, bucurați-vă de călătorie.

Articole similare

  • Cele mai bune 17 alimente bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați
  • 17 alimente bogate în carbohidrați de evitat la o dietă keto
  • Lista finală a celor 21 de alimente cu conținut ridicat de proteine
  • Lista completă a alimentelor cu dietă ketogenică (Ce să mănânci în dieta Keto)

Dacă vă place acest lucru, vă rugăm să împărtășiți această postare prietenilor dvs.! 🙂