Acest mic instrument de fitness are un pumn serios.

band

Cu cele mai multe săli de sport încă închise, oamenii au încercat să găsească modalități de a intra în antrenamente (și de a menține o rutină de fitness regulată) acasă. Acesta este motivul pentru care mulți au recurs la construirea gimnaziilor de acasă - dar în timp ce ganterele și covoarele de yoga sunt ambele echipamente esențiale, este posibil să treceți cu vederea un mic instrument de fitness (dar puternic): o bandă de mini rezistență.

Aceste bucăți de cauciuc mici și portabile nu primesc aproape suficient credit: pot fi utilizate pentru întărirea generală a corpului prin crearea unor niveluri de tensiune pe mușchii dvs. și pot crește mobilitatea. De asemenea, au un impact redus și sunt prietenoase cu articulațiile. Practic, mini benzi de rezistență sunt o sală de gimnastică all-in-one care poate fi ușor depozitată în dulapul dvs. sau luată cu dvs. în deplasare.

Chiar acum - în timp ce mulți dintre noi suntem încă sub comenzi de la domiciliu - este momentul perfect pentru a profita de mini-benzi de rezistență cu această provocare de 21 de zile pentru a contribui la consolidarea forței și la câștigarea mobilității. Tot ce trebuie să faceți este să luați o mini bandă (alegeți-vă propria rezistență, dar asigurați-vă că aveți câteva niveluri la îndemână), sculptați un spațiu pentru exerciții acasă și urmați instrucțiunile de mai jos. În acest fel, când veți putea merge din nou la sală, puteți fi chiar mai puternic decât erați înainte ca COVID-19 să fie lovit - sau poate veți decide că nu aveți nevoie deloc de o sală de gimnastică pentru a intra într-o sală bună sudoare.

Directii

Pe parcursul a 21 de zile, veți alterna lucrul cu partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, fundul și abdomenul (cu zile de odihnă lucrate, desigur). În fiecare zi, până la 3 seturi de 12-15 repetări pentru fiecare exercițiu enumerat. În ultima zi - ziua 21 - veți face un „Total Body Burner”, în timpul căruia veți alege un exercițiu din fiecare categorie (partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, fundul, abdomenul) și veți efectua fiecare mișcare timp de 45 de secunde, spate în spate, timp de 3 runde, odihnindu-se 60 de secunde între fiecare rundă. Vedeți mai jos exemple și direcții ale fiecărei mișcări în această provocare de 21 de zile.

Partea superioară a corpului

Intră într-o poziție pe jumătate îngenuncheată cu genunchiul drept în jos și piciorul stâng plat pe sol; mini-banda trebuie să fie în jurul părții din față a piciorului stâng, cu cealaltă parte în mâna dreaptă. Ținând spatele plat, înclinați-vă ușor înainte și trageți cotul înapoi și în sus, lângă șoldul drept. Coborâți brațul înapoi pentru a porni și repeta. Faceți cantitatea dorită de repetări și apoi schimbați partea.

Extensie aeriană triceps

Stai înalt, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Ținând o bandă de rezistență în mâna dreaptă, corpul orientat spre palmă, îndoiți cotul drept, coborându-l spre partea din spate a umărului drept. Așezați mâna stângă în spate la înălțimea taliei, cu palma îndreptată în afară și apucați banda de rezistență. Ținând brațul stâng constant, extindeți brațul drept în sus. Coborâți încet înapoi și repetați. Faceți cantitatea dorită de repetări și apoi schimbați partea.

Intră într-o poziție pe jumătate îngenuncheată cu genunchiul drept în jos și piciorul stâng plat pe sol; mini bandă ar trebui să fie în crăpătura genunchiului stâng. Apucați mini-banda cu mâna stângă, cu palma îndreptată în sus și îndoaie banda spre umăr. Coborâți încet banda înapoi și repetați. Faceți cantitatea dorită de repetări și apoi schimbați partea.

Înfășurați un mini în jurul ambelor mâini și faceți doi pumni. Extindeți brațele drepte deasupra capului. Ținând brațul stâng în poziție, trageți brațul drept în jos, îndoiți cotul drept la 90 de grade și veniți în linie cu umărul drept. Ridicați încet brațul drept înapoi deasupra capului și repetați pe partea stângă. Faceți cantitatea dorită de repetări, continuând să alternați brațele.

Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o mini bandă în fața coapselor. Ridicați brațele până la înălțimea umerilor și apoi extindeți ambele brațe drept în lateral pentru a forma o formă de T. Aduceți brațele înapoi, coborâți-le înapoi pentru a începe și repetați pentru repetările dorite.

Partea inferioară a corpului

Cu o mini bandă în jurul picioarelor ambelor picioare, stați cu picioarele la lățimea umerilor. Conduceți genunchiul stâng în sus, apoi aduceți piciorul înapoi pe podea. Faceți cantitatea dorită de repetări, continuând să alternați picioarele.

Așezați o mini bandă în jurul gleznelor și stați cu picioarele în lățime. Îndoiți ușor genunchii și, cu abdomenul cuplat și fesierii strânși, faceți patru pași înainte și apoi patru pași înapoi. Acesta este un singur reprezentant. Păstrați tensiunea pe bandă în orice moment și efectuați cantitatea dorită de repetări.

Stați cu picioarele la lățime de șold separate, cu o mini bandă plasată chiar deasupra genunchilor și mâinile încleștate în fața pieptului. Îndoiți genunchii, împingeți șoldurile înapoi și coborâți într-o ghemuit. Ridică-te în picioare și ridică simultan piciorul drept în lateral; țineți genunchiul drept. Coborâți piciorul drept în jos și ghemuiți-vă din nou. De data aceasta, când vă ridicați înapoi pentru a vă ridica, ridicați piciorul stâng în lateral și apoi coborâți-l înapoi. Acesta este un singur reprezentant. Faceți cantitatea dorită de repetări.

Așezați o mini bandă chiar deasupra genunchilor și una în jurul încheieturilor mâinii. Stați cu picioarele la o parte, lățimea umerilor, pieptul înalt și abdomenul strâns. Menținând tensiunea pe bandă, ridicați mâinile deasupra capului în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți în jos, aducând șoldurile chiar sub paralel. Împingeți-vă în tocuri pentru a vă ridica în picioare. Acesta este un singur reprezentant. Faceți cantitatea dorită de repetări.

Stați cu picioarele împreună, ușor mai apropiate decât lățimea șoldului, cu o mini bandă în mâini și cu brațele întinse, lărgite la umeri. Puneți piciorul drept înapoi, coborând într-o lovitură. De aici, rotiți imediat trunchiul spre dreapta când îndepărtați banda, formând un „T.” Treceți prin călcâiul drept pentru a reveni în picioare, în timp ce vă permiteți mâinile să se întoarcă împreună și banda să se închidă. Faceți numărul dorit de repetări și comutați laturile.

Așezați o mini bandă în jurul gleznelor și stați cu piciorul stâng în fața dreptului; degetele de la picioare drepte ar trebui să fie în diagonală în spatele călcâiului stâng pe sol, creând tensiune în bandă. Puneți mâinile în fața pieptului, strângeți abdomenul și ascundeți bazinul în timp ce vă dați piciorul drept înapoi, menținând genunchiul drept. Întoarceți piciorul drept la pământ, păstrând tensiunea în bandă. Acesta este un singur reprezentant. Faceți numărul dorit de repetări și apoi schimbați partea.

Așezați o mini bandă sub mingea piciorului drept, ținând capătul opus în ambele mâini. Cu o ușoară îndoire în genunchi, articulați-vă pe șolduri, coborând trunchiul până când mâinile sunt la sau sub genunchi. Cu control, ridică-te în picioare. Coborâți înapoi și apoi repetați.

Așezați-vă pe o parte cu o mini bandă plasată deasupra genunchilor și picioarelor îndoite la 45 de grade; asigurați-vă că șoldurile și genunchii sunt stivuite. Ținând picioarele unite și abs strânse, ridicați genunchiul de sus cât mai sus posibil. Pauză pentru un număr, apoi coborâți încet genunchiul de sus înapoi. Faceți numărul dorit de repetări și comutați laturile.

Așezați mini-banda chiar deasupra genunchilor și urcați pe toate patru cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Fără să vă mișcați șoldurile, ridicați genunchiul stâng în lateral. Reveniți încet pentru a începe. Faceți cantitatea dorită de repetări și comutați laturile.

Așezați mini bandă chiar deasupra genunchilor și urcați pe toate patru cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Fără să vă mișcați șoldurile, ridicați genunchiul stâng în lateral. De aici, efectuați mini cercuri în sensul acelor de ceasornic cu piciorul, urmate de mini cercuri în sens invers acelor de ceasornic. Faceți cantitatea dorită de repetări și comutați laturile.

Abs

Așezați o mini bandă în jurul picioarelor și culcați-vă cu fața în sus. Ridicați capul și umerii în sus, cu vârfurile degetelor ușor așezate pe partea din spate a capului. Folosind nucleul, rotiți-vă la talie, aducând cotul drept la genunchiul stâng pe măsură ce piciorul drept se îndreaptă. Reveniți la centru și apoi repetați cu partea opusă. Continuați să alternați.

Așezați o mini bandă în jurul gleznelor și intrați într-o scândură de antebraț cu abdomenul strâns. De aici, săriți picioarele în formă largă de V și săriți-le din nou înapoi. Continuați să sară picioarele înăuntru și în afară.

Intră într-o scândură cu braț drept. Cu miezul strâns și spatele plat, îndoiți genunchiul drept și ridicați-l spre piept. Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire, apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng. Acesta este un singur reprezentant. Faceți cantitatea dorită de repetări.

Așezați o mini bandă în jurul picioarelor și întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele întinse drept în sus și picioarele într-o poziție de masă, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și stivuite peste șolduri. Ținând partea inferioară a spatelui ancorată la pământ, extindeți încet piciorul drept drept în afară, lăsând simultan brațul stâng deasupra capului. Aduceți brațul și piciorul înapoi la început și repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Faceți cantitatea dorită de repetări.

Plank Tap Outs

Așezați o mini bandă în jurul încheieturilor și intrați într-o scândură cu braț drept. Ținând spatele plat și miezul strâns, pășiți mâna dreaptă în lateral și apoi înapoi, urmată de mâna stângă. Pasul următor mâna dreaptă înainte și apoi înapoi, urmat de stânga. Acesta este un singur reprezentant. Faceți cantitatea dorită de repetări.

Pentru a primi poveștile noastre de top în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la Viața sănătoasă buletin informativ