Lucrați-vă brațele, umerii și spatele cu aceste mișcări creative pe care le puteți face oriunde.

Nu este un secret faptul că benzile de rezistență sunt un accesoriu, deoarece sunt ușor de utilizat și foarte versatile. Puteți crea un antrenament excelent pe tot corpul - sau pur și simplu faceți exerciții de bandă de rezistență pentru brațe, cum arătăm mai jos. Oricum ar fi, nu va trebui să ridicați o singură halteră sau kettlebell. Mai mult, dacă sunteți nou la antrenamentele de forță sau vă recuperați recent după o accidentare, benzile de rezistență pot fi o modalitate excelentă de a vă întoarce.

exerciții

Exercițiile cu bandă de rezistență pentru brațe pot fi excelente nu numai pentru a construi forța, ci și pentru a crește mobilitatea și flexibilitatea în partea superioară a corpului. Mai jos, mișcările ca banda de rezistență separată, întinderea benzii de rezistență și împingerea benzii de rezistență vă pot relaxa umerii sau pot reduce tensiunea după o zi lungă la birou.

Benzile de rezistență pot fi, de asemenea, un instrument excelent de călătorie dacă sunteți în căutarea unor modalități de a vă strânge într-un antrenament în timp ce vă deplasați. Se vor potrivi cu ușurință într-o valiză și nu vor adăuga nicio greutate suplimentară la bagaj. În plus, sunt o investiție destul de ieftină. Dacă doriți să cumpărați o bandă proprie, ne plac aceste benzi de rezistență de la GoFit sau SPRI. Majoritatea vin în mai multe niveluri diferite de tensiune, variind de la lumină (adică rezistență mică) la grea (adică multă rezistență). Dacă doriți cu adevărat să construiți rezistență, poate doriți să verificați benzi de rezistență împletite, ca acestea, care tind să ofere și mai multă rezistență. Și, deși folosim benzi cu mânere pentru exercițiile de bandă de rezistență pentru brațele de mai jos, puteți încerca și benzi plate de rezistență ca acestea, care pot fi chiar mai ușor de reglat, deoarece le puteți prinde oriunde (și nu doar de mânerele de la sfârșit) ). O notă: vă recomandăm să stați departe de mini-trupe pentru rutina specială de mai jos. Deși aceste benzi de rezistență pot fi excelente pentru alte antrenamente, probabil că nu vor funcționa la fel de bine pentru acesta.

Veți avea nevoie de cel puțin o bandă pentru a finaliza exercițiile de bandă de rezistență pentru brațele de mai jos. În funcție de nivelul tău de forță pentru diferite exerciții, este posibil să dorești mai mult de o bandă de rezistență la diferite tensiuni, astfel încât să te poți ajusta corespunzător. Puteți folosi benzi de rezistență cu sau fără mânere, deși noi le-am folosit cu mânere. Rețineți că, pentru prima dată, va trebui să vă jucați pentru a obține nivelul de tensiune corect. Ar trebui să vă simțiți liber să faceți câteva repetări practice pentru a vă asigura că tensiunea este suficient de provocatoare. De asemenea, puteți folosi o rezistență foarte ușoară și puteți face mișcările de mai jos ca întinderi, mai degrabă decât ca exerciții de consolidare a forței.

Pentru acest antrenament, dacă faceți 10 repetări ale unui exercițiu, ultimele două repetări ar trebui să se simtă dificile și, dacă ar fi trebuit să mai faceți două până la trei repetări, formularul dvs. s-ar fi șovăit. Dacă tensiunea se simte prea ușor, indiferent cât de strâns ai trage o bandă, este timpul să te miști la o bandă mai grea.

Modelul nostru, Saneeta Harris, este blogger, antrenor Kettlebell certificat SFG Nivelul 1 și fondatorul @NaturalHairGirlsWhoLift. Toate produsele prezentate pe SELF sunt selectate independent de editorii noștri. Dacă cumpărați ceva prin linkurile noastre de vânzare cu amănuntul, este posibil să câștigăm un comision afiliat.

Antrenamentul

Instrucțiuni:

Faceți fiecare exercițiu de mai jos, pentru 10-12 repetări, odihnindu-vă cât mai puțin posibil între mișcări. Faceți întregul circuit de 2-3 ori pentru un antrenament complet al corpului superior.

Dacă doriți să integrați câteva dintre acestea într-un antrenament complet, selectați 5-6 mutări și urmați protocolul de mai sus. Vă sugerăm:

  • Banda de rezistență așezată Biceps Curl
  • Bandă de rezistență Pull-Apart
  • Rândul bandei de rezistență la poziție eșalonată
  • Banda de rezistență Triceps Kickback
  • Ridicare laterală cu un singur braț cu fixare statică
  • Single-Leg Resistance Band Deadlift

Așezați-vă pe un scaun, bancă sau scaun cu picioarele late.

Așezați un capăt al benzii de rezistență sub piciorul stâng și țineți celălalt capăt în mâna dreaptă, în timp ce vă așezați cotul drept pe coapsa dreaptă.

Poate fi necesar să vă aplecați ușor înainte pentru a obține această poziție de plecare. Mă concentrez pe menținerea nucleului angajat și a spatelui drept. Mâna stângă (pe care nu o folosești), se poate odihni lângă tine sau poate fi așezată ușor pe coapsa stângă (așa cum se arată).

Ar trebui să puteți începe cu brațul la un unghi de 90 de grade sau mai mare, cu banda deja încordată.

Acum faceți o buclă de biceps trăgând mâna dreaptă spre umărul drept. Păstrați-vă umărul relaxat și concentrați-vă pe angajarea bicepului doar pentru a vă trage mâna spre voi.

Până la 10-12 repetări, apoi repetați de cealaltă parte.

Lucrări: biceps și triceps

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână.

Ridicați brațele drepte la înălțimea pieptului, cu palmele în jos, cu mâinile la aproximativ 6 centimetri distanță. Trupa ar trebui să aibă o cantitate mică de tensiune, dar să nu fie încordată.

Acum îndepărtați banda, extinzându-vă brațele larg pe fiecare parte, menținându-le la aceeași înălțime.

Puneți brațele în centru.

Lucrări: umeri, piept, spate

Rămâneți cu picioarele împreună, nucleul cuplat și țineți un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână.

Cu brațele drepte, ridicați banda deasupra capului și țineți-vă mâinile la aproximativ 6 centimetri distanță, astfel încât banda să aibă o anumită tensiune și să nu fie slabă.

Îndepărtați-vă brațele, măturându-le în fiecare parte, astfel încât acestea să fie uniforme cu umerii. Permiteți benzii să treacă în spatele capului dvs. (astfel încât să vină să vă atingă partea superioară a spatelui).

Reveniți la poziția inițială de menținere a benzii deasupra capului pentru a finaliza repetarea.

Lucrări: triceps, spate

Rămâneți cu picioarele unite, nucleul cuplat și țineți un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână, cu banda întinsă pe spate. Îndoiți-vă la coate pentru a face un unghi de 90 de grade și permiteți benzii să se întindă peste linia mediană a spatelui (cam chiar cu cureaua de sutien sport).

Din această poziție, cuplați mușchii spatelui, ținând umerii presați în jos și strângeți omoplații în timp ce împingeți brațele departe de părți până când brațele sunt complet extinse.

Reveniți la poziția de plecare cu brațele îndoite la 90 de grade.

Lucrări: biceps, umeri, spate

Puteți începe această mișcare în aceeași poziție ca ultima mișcare. Rămâneți cu picioarele unite, nucleul cuplat, țineți un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână și fixați banda peste spate.

Acum faceți un pas înainte cu piciorul stâng, astfel încât să vă aflați într-o poziție eșalonată. Puteți găsi această poziție mai ușoară dacă vă lărgiți poziția.

Cu mâinile ținute în cușcă și banda întinsă pe linia mediană a spatelui, împingeți ambele mâini înainte, extinzându-vă complet brațele până la înălțimea pieptului.

Ar trebui să vă folosiți spatele ca rezistență, așa că stați drept și rezistați dorinței de a vă înclina înainte, în timp ce banda se întinde pe spate.

Trageți brațele înapoi la cutia toracică pentru a finaliza repetarea.

Lucrări: biceps, piept

Rămâneți cu picioarele unite, nucleul cuplat și țineți un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână. Probabil va trebui să înfășurați banda de câteva ori pentru a o face suficient de scurtă pentru această mișcare (deci tensiunea este corectă).

Țineți capetele benzii de rezistență chiar sub piept (cam chiar cu fundul cutiei toracice), cu coatele îndoite și arătând.

Ținând mâna stângă perfect nemișcată, trageți mâna dreaptă afară și spre dreapta, permițând rotației să vină de pe umăr, iar cotul să se rotească în mod natural spre talie. Mențineți un braț îndoit și concentrați-vă asupra simțirii omoplaților care fac treaba de rotație. Rezistați impulsului de a vă mișca brațul stâng, astfel încât să vă angajați în continuare mușchii de pe ambele părți ale corpului!

Reveniți la poziția dvs. de plecare. Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați pe cealaltă parte.

Lucrări: umeri, manșete rotative

Stai cu picioarele lărgite la șold și cu nucleul cuplat. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână.

Ridicați ambele mâini la înălțimea pieptului și extindeți brațul stâng spre partea stângă, păstrând mâna dreaptă chiar și cu sternul (Nu lăsați mâna dreaptă să traverseze linia mediană a corpului). Aceasta este poziția dvs. de plecare, deci este posibil să trebuiască să reglați tensiunea, astfel încât să existe tensiune ușoară aici, dar nu prea mult.

Acum trageți mâna dreaptă spre dreapta (departe de brațul stâng), ca și când ar fi tras o săgeată într-un arc. Țineți cotul îndreptat și ridicat.

Reveniți la poziția de pornire. Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați pe cealaltă parte.

Lucrări: umeri, triceps, piept

Stai cu piciorul stâng în fața dreptului, așa că te afli într-o poziție eșalonată. Lărgiți-vă poziția pentru a face această poziție să se simtă mai ușor.

Buclați banda de rezistență sub piciorul stâng și țineți un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână.

Îndoiți ușor genunchiul stâng și articulați-vă înainte la șold, astfel încât nucleul să fie angajat și spatele să fie drept. Cu brațele complet extinse în jos spre piciorul stâng, banda ar trebui să aibă o tensiune ușoară. Aceasta este poziția ta de plecare.

Faceți un rând trăgând mâinile spre trunchi și menținându-vă coatele, antebrațele și mâinile în linie cu cutia toracică.

Extindeți brațele pentru a reveni la poziția de plecare pentru a finaliza repetarea. Faceți toate repetările pe o parte, apoi comutați astfel încât celălalt picior să fie eșalonat înainte.

Lucrări: triceps, umeri

Începeți cu o poziție similară cu mutarea anterioară. Puneți piciorul stâng înainte, buclați banda de rezistență sub piciorul stâng și țineți un capăt al benzii în fiecare mână.

Îndoiți genunchiul stâng și articulați balansul spre șold, menținându-vă nucleul angajat și spatele drept. Îndoiți coatele la 90 de grade, îmbrățișându-vă brațele aproape de părți.

De aici, faceți o lovitură de triceps extinzând brațele doar de la coate și concentrați-vă pe menținerea restului brațelor nemișcate în timp ce vă strângeți omoplații împreună.

Îndoiți coatele pentru a reveni la poziția de plecare. Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați cu celălalt picior înainte.

Lucrări: triceps, umeri, spate

Rămâneți cu picioarele unite, nucleul cuplat și țineți un capăt al benzii în mâna stângă și țineți mâna stângă la partea mică a spatelui, astfel încât cotul să fie îndoit.

Ajungeți în spatele dvs. pentru a apuca celălalt capăt al benzii cu mâna dreaptă și țineți mâna dreaptă la înălțimea umerilor în mijloc (chiar și cu coloana vertebrală și direct deasupra mâinii stângi).

De aici, extindeți brațul drept drept deasupra capului, întinzând banda și folosind tricepsul pentru a finaliza mișcarea. Îndoiți brațul drept și reveniți la înălțimea umerilor cu mâna care vine în spatele capului.

Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați pe cealaltă.

Stai cu picioarele lărgite la șold. Buclați banda sub unul (sau ambele) picioare și țineți un capăt al benzii în mâna dreaptă, cu mâna dreaptă sprijinită în lateral. Ar trebui să existe o tensiune ușoară în bandă la această poziție de pornire.

Cu spatele drept, umerii în jos și miezul cuplat, ridicați mâna dreaptă drept în fața dvs., aducând brațul la înălțimea pieptului. Concentrați-vă pe utilizarea brațului și a umerilor singuri - nu vă înclinați trunchiul și nu vă răsuciți umărul pentru a face mișcarea.

Coborâți brațul pentru a reveni la poziția de plecare. Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați pe cealaltă parte.

Rămâneți cu picioarele împreună și buclați banda sub ambele picioare, ținând fiecare capăt al benzii în fiecare mână.

Ridicați ambele brațe la înălțimea pieptului, drept în fața dvs., cu nucleul angajat.

Ține-ți brațul stâng nemișcat, în timp ce îți leagăn brațul drept afară și spre dreapta. Apoi coborâți brațul drept în partea dreaptă. Apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția dvs. de pornire.

Acum țineți brațul drept nemișcat și repetați mișcarea cu brațul stâng.

Gândiți-vă la mișcare în două părți distincte: peste, apoi în jos. Controlați mișcarea pe tot parcursul: rezistați dorinței de a vă arca brațul și apoi lăsați-l să cadă în lateral.

Pentru a face această mișcare mai provocatoare, mai degrabă decât alternarea laturilor, puteți ține o parte nemișcată în timp ce faceți toate repetările pe o singură parte.

Lucrări: umeri, spate, piept

Rămâneți cu picioarele unite, iar banda se fixează sub piciorul stâng. Țineți un capăt al benzii în mâna dreaptă, astfel încât atunci când stați în picioare, cu brațul lateral, să existe tensiune în bandă. (Celălalt capăt al benzii poate fie doar să se întindă pe podea, fie îl puteți ține slab în mâna stângă.)

Schimbați astfel încât toată greutatea dvs. să fie în piciorul stâng. Balamați la șold și înclinați-vă înainte, permițând piciorului drept să vină drept în spate în timp ce vă balamați, aducând în cele din urmă pieptul paralel cu podeaua. Păstrați-vă nucleul angajat pentru a ajuta la echilibru.

Pe măsură ce vă articulați, lăsați în mod natural brațul drept să cadă spre podea, creând mai puțină tensiune în bandă.

Întoarceți piciorul drept la podea pentru a reveni la poziția de plecare. Faceți toate repetările pe o singură parte, apoi repetați pe cealaltă parte.

Lucrări: umeri, spate, miez

Legate de:

Saneeta Harris poartă Girlfriend Collective sutien Paloma, 38 $, girlfriend.com; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight; 98 dolari; lululemon.com; și adidași Tory Sport Bubble, 228 USD, toryburch.com.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate