Elise îi ajută pe lucrătorii de birou să aibă stiluri de viață mai sănătoase. Accesați site-ul web din profilul ei pentru a obține o listă gratuită de hacks de sănătate. Citiți profilul complet

pierde

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Pierderea de grăsime este o experiență complet diferită pentru toată lumea. Ceea ce funcționează pentru o persoană ar putea să nu funcționeze pentru altcineva și - în ciuda a ceea ce industria dietetică încearcă să ne facă să credem - nu există niciodată o abordare unică pentru reducerea grăsimii corporale și slăbirea.

Trucul este să folosești anumite sfaturi și tehnici, astfel încât acestea să lucreze cu corpul tău și să se potrivească stilului tău de viață. Un plan de pierdere a grăsimilor care menține echilibrul foametei, poftei și energiei, menținând în același timp un deficit caloric pentru arderea grăsimilor este cu adevărat cheia succesului.

Următoarele sfaturi pot funcționa pentru aproape orice adult sănătos care încearcă să-și reducă grăsimea corporală, în principal pentru că sunt foarte deschise și flexibile. Le puteți modifica oricum doriți să se potrivească gusturilor, obiceiurilor și obiectivelor dvs. personale.

1. Evitați să faceți modificări care nu sunt sustenabile.

Înainte de a începe un plan de pierdere a grăsimii, trebuie să devii realist. Schimbarea drastică a prea multor obiceiuri proaste simultan este adesea imposibil de menținut mai mult de câteva zile și, deși motivația și voința dvs. pot fi mari pentru a începe, cu siguranță nu va rămâne așa.

Efectuați câteva mici modificări și vizați-le să devină a doua natură, implementându-le în fiecare zi timp de câteva săptămâni. Odată ce ai câteva obiceiuri bune care au devenit o parte solidă a rutinei tale, poți adăuga încă câteva.

2. Stabiliți mini-obiective.

Dacă încercați să pierdeți 50 de lire sterline cu o rată de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână, stabilirea unui singur rezultat final mare vă poate copleși și descuraja cu ușurință. În schimb, împărțiți-vă obiectivul mare în obiective mai mici - cum ar fi pierderea a cinci kilograme până la sfârșitul lunii.

Puteți face același lucru pentru obiceiurile alimentare și de exerciții fizice. De exemplu, stabiliți-vă un obiectiv de a tăia complet zahărul timp de 30 de zile sau vizați o creștere săptămânală cu încă 3 până la 5 flotări în timpul antrenamentului.

3. Mănâncă mâncare adevărată.

Există nenumărate băuturi, bare energizante, suplimente și alimente sănătoase specializate, care pretind că vă ajută să vă ardeți grăsimea corporală și să vă îmbunătățiți compoziția generală a corpului. Dar nimic nu se compară cu valoarea nutrițională pe care o obțineți din consumul de alimente reale.

Multe suplimente și produse alimentare sănătoase sunt foarte procesate și, deși vă pot promite să vă ofere ceva cu gust excelent, bogat în proteine ​​sau sărac în calorii, corpul dvs. funcționează cel mai bine atunci când își primește nutrienții din fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și carne slabă. Dacă doriți să utilizați suplimente sau orice alte produse alimentare procesate comercializate ca „sănătoase”, asigurați-vă că le utilizați într-un mod care să vă completeze dieta curentă sănătoasă.

4. Umpleți fibre.

Pentru a obține pierderea de grăsime, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi, iar o dietă bogată în alimente bogate în fibre este esențială pentru a te ajuta să rămâi plin atunci când menții un deficit caloric. De asemenea, fibra îmbunătățește digestia și promovează mișcările sănătoase ale intestinului.

Potrivit WebMD, femeile ar trebui să urmărească să obțină 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să planifice să obțină 38 de grame. Acest lucru nu ar trebui să fie atât de dificil de realizat dacă încorporezi o mulțime de fructe, legume și cereale integrale sănătoase în mese și gustări.

5. Nu vă temeți de grăsime.

Sună contraintuitiv, dar trebuie să mănânci grăsime pentru a pierde grăsime. Adică grăsime sănătoasă!

Unele dintre cele mai bune surse de grăsime sănătoasă includ avocado, ulei de măsline, ulei de cocos, nuci, semințe și pește gras omega-3, cum ar fi somonul sălbatic. Doar asigurați-vă că urmăriți dimensiunile porțiilor, deoarece alimentele bogate în grăsimi sănătoase sunt, de asemenea, bogate în calorii.

6. Bucurați-vă de carbohidrați complecși.

Contrar credinței populare, carbohidrații nu sunt dușmanul pierderii de grăsime. Este vorba de carbohidrații simpli de care trebuie să fii atent, care constă din zaharuri care determină creșteri ale insulinei și care îți indică organismul să nu mai ardă grăsimi.

Glucidele complexe, cum ar fi pâinea integrală sau pastele, orezul brun, ovăzul, cartofii, porumbul și fasolea conțin fibre care vă ajută să vă reglați glicemia. Acestea sunt, de asemenea, pline de vitamine și minerale pe care mulți carbohidrați simpli prelucrați nu le au.

7. Asigurați-vă că primiți suficiente proteine.

Dacă mănânci și faci mișcare pentru a menține un deficit caloric pentru pierderea de grăsime, va trebui să lucrezi și la menținerea mușchilor, care se pot pierde și în perioade prelungite de restricție a caloriilor. Scopul de a mânca mai multe proteine ​​vă va ajuta să vă păstrați masa musculară. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât rata metabolică este mai mare.

Proteinele sunt, de asemenea, mult mai umplătoare decât grăsimile și carbohidrații, astfel încât încorporarea unei ajutoare generoase în fiecare masă vă poate ajuta să vă mențineți mulțumiți și plini timp de ore. Sursele slabe de proteine, cum ar fi pieptul de pui, albușurile de ou, fructele de mare, carnea de vită slabă și porumbul sunt câteva dintre cele mai bune alegeri pe care le puteți face pentru a umple perioade lungi de timp, menținându-vă caloriile scăzute.

8. Tren de rezistență cu greutăți mari.

Pe lângă consumul unei cantități adecvate de proteine, antrenamentul de forță este o altă strategie esențială pentru menținerea masei musculare. Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de forță, probabil că vă veți crește chiar și masa musculară în etapa inițială a călătoriei dvs. de pierdere a grăsimii, ceea ce va da metabolismului un impuls frumos.

Ridicând greutăți grele, în esență vă descompuneți mușchii, astfel încât aceștia să se recupereze și să se repare pentru a deveni și mai puternici. Provocarea continuă a mușchilor în acest fel îi va ajuta să rămână puternici și să împiedice corpul să treacă la arderea mușchilor în loc de grăsimi.

9. Încercați antrenamentele la intervale de intensitate mare în loc de cardio la starea de echilibru.

Dacă ați făcut deja exerciții fizice de ceva timp și nu aveți afecțiuni grave de sănătate, poate doriți să încercați un antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT), care este o formă de exercițiu cardiovascular care implică scurte scurte de activități foarte intense urmate prin scurte perioade de odihnă. Acestea sunt menținute scurte la aproximativ 20 până la 30 de minute în timp total și funcționează împingându-vă într-o stare anaerobă care poate arde calorii și grăsimi mai eficient decât cardio-ul stării de echilibru.

De exemplu, un antrenament tipic HIIT ar putea implica o încălzire de cinci minute, urmată de opt runde de exerciții fizice (burpees, jacks jumping, sumo squats etc.) care au un minut și jumătate. Fiecare rundă primește o odihnă de 30 de secunde. Antrenamentul este terminat cu o răcire de cinci minute și ceva întindere.

10. Programează-ți antrenamentul în ziua ta.

Dacă nu este programat, probabil că nu se va întâmpla. Planificați un anumit moment al zilei pentru a vă antrena. Setați un memento pe telefon dacă aveți nevoie de el.

Mai bine, rămâneți în concordanță cu momentul din zi în care vă planificați antrenamentul pentru a face din acesta un obicei serios. Fie că intenționați să faceți acest lucru înainte de răsăritul soarelui sau după o zi întreagă de muncă, acesta devine mai înrădăcinat în rutina zilnică atunci când o faceți în același timp în fiecare zi.

11. Planificați-vă mesele și gustările din timp.

Trebuie să devii un master planner dacă vrei să-ți păstrezi caloriile și alegerile alimentare sănătoase. Pachetați un prânz sănătos pentru a lucra cu o seară înainte, faceți planificarea mesei la cină și cumpărați alimente pentru toată săptămâna duminică și luați în considerare păstrarea gustărilor sănătoase în mașină sau în geantă atunci când sunteți pe fugă.

Puteți face procesul de planificare mai ușor alegând câteva rețete care vă plac cu adevărat și rămâneți cu ele în mod regulat. De exemplu, dacă vă place făină de ovăz la micul dejun, puteți găti un lot mare de ovăz tăiat din oțel cu o cantitate mică de sirop de arțar amestecat în weekend pentru a-l păstra în frigider, pe care îl puteți încălzi rapid în cuptorul cu microunde în timpul dimineții în timpul săptămânii.

12. Căutați informații nutriționale pentru restaurante atunci când știți că veți mânca afară.

Înțelegeți: veți avea o înțelegere cu evenimente sociale care implică mâncare. Dacă mâncați la restaurant, este destul de ușor să efectuați o căutare rapidă pe Google a meniului și a informațiilor nutriționale pentru fiecare fel de mâncare înainte de a ieși.

Dacă nu găsiți informațiile nutriționale online, puteți oricând să căutați elementele din meniu, să alegeți o masă care să arate suficient de sănătoasă și să utilizați un instrument precum MyFitnessPal pentru a estima caloriile. Poate că nu este perfect, dar este mai bine decât să fii nepregătit.

13. Gestionează stresul mai degrabă cu activități calmante decât cu mâncare.

Pentru persoanele care se luptă cu mâncarea emoțională, orice situație stresantă le poate trimite cu ușurință să alerge după înghețată și chipsuri de cartofi. Dacă sunteți cineva care apelează la mâncare în momentele de stres, încercați să o gestionați angajându-vă în activități care vă calmează atât mintea, cât și corpul.

Ai putea să mergi la plimbare afară, să citești o carte, să faci un pui de somn, să bei ceai de plante, să chemi un prieten să vorbească, să faci o baie caldă, să faci niște yoga ușoară sau să practici meditația. Aceste activități de ameliorare a stresului oferă, de asemenea, avantajul suplimentar de a fi distrageri bune de la dorința de a mânca.

14. Folosiți alimente „tampon” pentru a reduce pofta.

„Mâncare tampon” este un termen inventat de oamenii de la The Metabolic Effect, care este folosit pentru a descrie alimentele sănătoase, dar puțin mai indulgente, care pot fi folosite pentru a îndepărta poftele. De exemplu, ciocolata neagră sau o porție mică de brânză ar putea fi folosite pentru a ajuta la combaterea unui dinte dulce.

Scopul utilizării alimentelor tampon este de a opri producerea accidentelor provocate de pofta de mâncare. Poate să te coste încă 100 de calorii să mănânci acea ciocolată sau brânză, dar dacă te împiedică să consumi o gogoasă glazurată cu 500 de calorii, atunci merită.

15. Înlocuiți cântarul cu o bandă de măsurare.

Cântarele sunt excelente pentru măsurarea pierderii în greutate și a creșterii în greutate - inclusiv grăsime, mușchi și apă. Cu toate acestea, pentru pierderea de grăsime nu este cel mai eficient instrument.

În loc să pășiți pe scară în fiecare zi și să vă întrebați de ce continuați să fluctuați când ați respectat planul, obțineți o bandă de măsurare pentru a urmări centimetrii pe care îi pierdeți în fiecare săptămână. Este posibil ca cântarul să nu o arate, dar dacă pierzi centimetri în jurul pieptului, taliei, șoldurilor și coapselor, atunci cu siguranță pierzi grăsime.

16. Luați 7 până la 8 ore de somn în fiecare noapte.

Somnul este extrem de important pentru pierderea eficientă de grăsime, deoarece permite corpului să lucreze la refacerea sa și a funcțiilor sale. Un somn adecvat favorizează repararea țesuturilor, sinteza proteinelor, scăderea tensiunii arteriale, imunitatea și eliberarea hormonului de creștere - toate acestea joacă un rol important în susținerea pierderii sănătoase de grăsime.

Un alt punct important de remarcat despre relația somnului cu pierderea de grăsime este acela că foamea și pofta tind să fie agravate atunci când sunteți lipsit de somn. Majoritatea adulților sănătoși au nevoie de 7 până la 8 (uneori până la 9) ore de somn pe noapte, deci concentrați-vă pe lungimea și calitatea somnului dacă doriți să ardeți grăsimi.

17. Așteptați-vă să atingeți podișurile.

Este posibil să fi fost condus să credeți că puteți pierde grăsimi cu o rată sănătoasă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, dar în realitate podișurile sunt o parte normală a procesului. Chiar și atunci când mănânci bine și faci mișcare, corpul tău încearcă în permanență să se adapteze la obiceiurile tale - și atunci când o face, pierderea de grăsime se oprește adesea.

Pregătește-te, așteptându-te să se întâmple și angajându-te să rămâi cu el chiar și atunci când progresul se oprește zile, săptămâni sau, eventual, chiar luni. Schimbați rutina de exerciții fizice, încercați să adăugați mai multe legume la dieta dvs. sau planificați să vă luați mai mult timp pentru a vă odihni și a vă recupera pentru a face lucrurile să se miște din nou.

18. Dacă vrei să faci mai multă mișcare, asigură-te că mănânci suficient.

Exercițiul fizic mult în timp ce mănânci cât mai puțin este o rețetă pentru dezastru pe termen lung. Îți face ravagii asupra corpului, provocând în cele din urmă pofte puternice și, eventual, chiar dăunând metabolismului tău.

Amintiți-vă că, dacă vă exersați foarte intens între 5 și 6 zile din săptămână, veți avea nevoie de mai multe calorii din alimentele sănătoase decât dacă ați face exerciții fizice ușoare sau deloc. Un deficit caloric prea mare vă poate ajuta să pierdeți foarte multă grăsime foarte repede, dar vă poate provoca probleme mai mari pe drum, dacă îl mențineți.

19. Dacă aveți de gând să vă exercitați mai puțin, asigurați-vă că nu mâncați prea mult.

Încă poți pierde grăsime fără să faci mișcare deloc, dar trebuie să fii concentrat cu laser pe menținerea unei diete sănătoase și a cantității corecte de calorii. O persoană care este sedentară cea mai mare parte a zilei va trebui să lucreze la evitarea gustărilor inutile și la menținerea dimensiunilor corespunzătoare ale porțiunilor.

Exercitarea mai puțin și consumul mai puțin vă permit să vă concentrați mai mult pe dieta dvs., care este într-adevăr factorul numărul unu atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Este, de asemenea, excelent pentru nivelurile de stres, deoarece exercițiile fizice mai frecvente pot uneori să exagereze hormonii de stres care cauzează căderea grăsimilor.

20. Ciclează între perioadele de exercițiu/mâncare mai mult și exerciții/mâncare mai puțin.

Dacă continuați să împingeți din ce în ce mai tare cu rutina de exerciții fizice sau continuați să scăpați din ce în ce mai mult aportul caloric, veți ajunge în cele din urmă la o limită. Cel mai bun mod de a continua să pierzi grăsime într-un ritm sănătos fără a fi nevoie să te omori în sala de gimnastică sau să te înfometezi de tot ceea ce iubești este prin schimbarea continuă a lucrurilor.

Încercați o perioadă de două săptămâni de exerciții fizice mai intens timp de 5 până la 6 zile pe săptămână și consumând 200 până la 400 de calorii pe zi. După aceea, treceți la o perioadă de două săptămâni de exerciții ușoare timp de 2 până la 3 zile pe săptămână și consumând 200 până la 400 de calorii mai puțin pe zi. Tocmai când corpul tău începe să primească mesajul pentru a se adapta la obiceiurile tale, este timpul să îl schimbi din nou, ceea ce este esențial pentru a-ți menține corpul echilibrat și a progresa în mișcare.

21. Mergeți în fiecare zi cât puteți.

Dacă poți să urmărești să mergi într-un ritm liniștit timp de 1 până la 2 ore în fiecare zi, ai putea vedea rezultate mult mai bune ale pierderii de grăsime decât ai face dacă te-ai ucide pur și simplu o oră în fiecare zi în sala de sport și ai rămâne sedentar pentru restul zi. Mersul pe îndelete este una dintre cele mai bune activități de ameliorare a stresului pe care le puteți face, care vă ajută în mod natural să vă echilibrați hormonii necesari pentru a vă menține sănătatea și a arde grăsimile.

O mulțime de exerciții fizice grele, fără sprijin din activitățile de ameliorare a stresului, pot perturba echilibrul hormonal atunci când se face pentru perioade prelungite de timp. Deși mersul pe jos nu arde la fel de multe calorii, poate fi foarte puternic pentru a ajuta la pierderea de grăsime atunci când este utilizat alături de o dietă sănătoasă și un regim de exerciții fizice mai intens.

22. Permiteți-vă să luați o singură masă de înșelătorie pe săptămână.

Un cheeseburger sau o bucată mare de tort de ciocolată nu se încadrează exact în categoria alimentelor sănătoase pentru pierderea de grăsime, dar dacă te menține sănătos, îți oferă ceva de așteptat și îți oferă motivația de a te întoarce pe drumul cel bun M-am răsfățat, atunci merită să ne lăsăm din când în când. Creșterea caloriilor din când în când este de asemenea bună pentru refacerea hormonilor foamei, care se adaptează la aportul caloric redus și îngreunează arderea grăsimilor atunci când o mențineți atât de mult timp.

Ar trebui să vă oferiți o fereastră de două ore o dată pe săptămână pentru a mânca orice doriți. Este posibil să vă simțiți puțin umflat a doua zi dacă este o indulgență bogată în carbohidrați, dar de obicei este doar greutatea apei care dispare o zi sau două după ce ați revenit pe drumul cel bun cu obiceiurile alimentare sănătoase.

23. Nu vă obsedați de calorii.

În acest articol au fost menționate multe calorii deja și este adevărat - caloriile sunt importante pentru pierderea de grăsimi. Dar nu spun întreaga poveste. Metabolismul dvs. este unic pentru dvs. și, în funcție de starea curentă a sănătății dvs., de nivelul de stres, de bacteriile intestinale, de alegerile stilului dvs. de viață, de regimul de exerciții și de alimentele pe care alegeți să le consumați, orice calculator de calorii ar putea fi departe de a estima ce chiar arzi.

Instrumentele de numărare a caloriilor sunt excelente pentru planificarea meselor și pentru o mai bună înțelegere a nutriției, dar nu oferă o soluție completă pentru pierderea eficientă a grăsimilor. Dacă aveți de gând să numărați calorii, asigurați-vă că vă reglați și corpul și ascultați semnalele pe care vi le spune, astfel încât să puteți lua măsurile necesare pentru a echilibra orice probleme pe care le întâmpinați cu foamea, pofta sau lipsa de energie.

24. Ia-o câte o zi.

Poate fi departe de a vă descuraja să vă imaginați cum veți rămâne cu obiceiurile sănătoase luni de-a lungul drumului, chiar și prin toate acele întâlniri de familie, excursii de vacanță și vacanțe. În loc să vă faceți griji cu privire la viitor, încercați să rămâneți în prezent concentrându-vă asupra a ceea ce trebuie să faceți acum pentru a vă menține pe drumul cel bun.

Planificarea în avans este încă relevantă (așa cum se explică la punctul # 11), dar a fi îngrijorat de orice este departe și care nu este controlat de tine nu merită o atenție serioasă. Lucrați pentru ca ziua de astăzi să fie una bună, planificați evenimente sociale sau situații stresante în săptămâna viitoare și lăsați natura timpului să își facă treaba.

25. Recompensează-te atunci când lovești un obiectiv.

Dacă urmați aceste sfaturi și le adaptați la nevoile dvs. personale și la obiceiurile de stil de viață, atunci veți avea succes cu reducerea grăsimii corporale. Când atingeți unul dintre mini-obiectivele dvs., asigurați-vă că îl recunoașteți. Recunoașterea obiectivelor te motivează să-ți atingi următorul și te instruiește să rămâi cu obiceiuri sănătoase pentru tot restul vieții.

O recompensă frumoasă ar putea include să te masezi, să-ți faci părul, să cumperi o piesă vestimentară nouă pentru a-ți complimenta silueta mai subțire, să planifici o întâlnire cu partenerul tău, să te reuni cu prietenii pe care nu i-ai mai văzut de ceva timp, să cumperi un nou carte sau orice altceva care nu este legat de alimente și vă poate aduce un sentiment de satisfacție. O strategie și mai bună este să vă luați ceva timp la începutul călătoriei dvs. de pierdere a grăsimii pentru a veni cu idei plină de satisfacții, astfel încât să le puteți scrie în calendarul dvs. sau să le puneți pe o tablă de viziune pentru a vă menține motivat în fiecare zi.

Există o artă în a pierde grăsime într-un mod sănătos și durabil. Cu aceste sfaturi, veți fi cu mult în fața tuturor celor care caută rezultate rapide care nu durează. Nu uitați să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un plan de pierdere a grăsimii pentru a vă asigura că faceți acest lucru în cel mai sănătos mod posibil.