În acest articol:

aproximativ

Ideea de a lua gustări este de a primi recenzii mixte. Consumul de mese mai mici și mai frecvente este adesea susținut ca un mijloc de control al greutății corporale prin creșterea metabolismului, (1) reducerea foametei și îmbunătățirea controlului glucozei și insulinei. (2)

Cu toate acestea, alții sugerează că adăugarea de gustări la rutina zilnică de alimentație adaugă calorii suplimentare, crește foamea și promovează creșterea în greutate. (3)

Juriul încă nu știe dacă gustarea este recomandabilă sau nu. Totuși, este clar că trebuie să luați în considerare acești factori atunci când gustați:

  • Tipul și calitatea gustărilor: Consumul de mai multe fructe și legume, cereale integrale, leguminoase și nuci va crește calitatea dietei și poate contribui la reducerea consumului ulterior de alimente datorită profilului ridicat de fibre și nutrițional al acestor alimente.
  • Aportul caloric zilnic total: Cu cât consumați mai multe calorii, cu atât veți stoca mai multă energie suplimentară sub formă de grăsime, în timp ce aportul redus duce la pierderea în greutate.
  • Timpul și circumstanțele gustării: S-a demonstrat că ritmul tău circadian (ciclurile de veghe și somn) este strâns legat de metabolismul tău. (4)

Iată 25 de opțiuni sănătoase și înlocuitori pentru gustările populare de 100 de calorii:

1. Tort de orez cu piure de canelini sau fasole neagră, ierburi și condimente

Optează pentru prăjituri de orez brun ușor de făcut, cu conținut scăzut de calorii, deoarece sunt făcute cu cereale integrale, oferind mai multe fibre. Un tort conține 30-60 de calorii.

Puneți 2 linguri de fasole (conservate sau fierte) și amestecați în sare, piper, boia afumată, oregano uscat și pătrunjel tocat. Puneți acest amestec pe tortul cu orez.

Calorii: 74–104

2. Hummus (fără ulei) și bastoane de castraveți

Folosiți humusul marca „Hope” deoarece nu are ulei adăugat.

De asemenea, vă puteți crea propriul hummus adăugând următoarele ingrediente într-un blender:

    1 cutie de naut 4 căței de usturoi ¼ cană de suc de lămâie 2 linguri de tahini (pastă de semințe de susan) Sare după gust

Scoateți 3 linguri de hummus într-un castron mic. Este o baie perfectă pentru bețișoarele de castraveți.

Calorii: 100

3. Bastoane de țelină cu unt de arahide și stafide

„Furnici pe butuc” este un alt nume pentru această gustare. Doar întindeți 2 linguri de unt de arahide pe trei bețe de țelină și adăugați cinci stafide deasupra fiecărui bețișor.

Untul de migdale sau de floarea-soarelui ar putea fi, de asemenea, utilizat în locul untului de arahide, în timp ce stafidele pot fi schimbate pentru afine.

Calorii: 98

4. Popcorn Air-Popped

Cel mai bine este să cumpărați popcorn nepopped cu conținut scăzut de grăsimi, deci verificați ambalajul.

Tot ce trebuie să faceți este să urmați instrucțiunile pentru popping la cuptorul cu microunde și să savurați 5 căni din această gustare proaspătă de film fierbinte oricând doriți!

Calorii: 100

5. Iaurt grecesc fără grăsimi cu banane

Puneți doar ½ ceașcă de iaurt grecesc fără grăsimi cu o banană mică (tocată) pentru dulceață și fibre, presărați scorțișoară și savurați-vă un pic de vină fără vină.

Calorii: 100

6. Migdale

Migdalele sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă. O migdale oferă aproximativ 7 calorii.

Luați o mână mică de migdale (14 bucăți mai exact) pentru a vă menține gustarea sub 100 de calorii.

Calorii: 98

7. Buzunar Pita cu rucola și humus

Buzunarele Pita sunt pur și simplu pâine plată tăiată în jumătate, făcând două plicuri perfect umplute. Utilizați una pentru această gustare și păstrați cealaltă jumătate pentru o utilizare ulterioară. Alegeți plăcinta de grâu integral pentru beneficii din cereale integrale.

Într-un castron, amestecați 2 căni de rucola proaspătă și 2 linguri de hummus (un brand fără ulei sau de casă, așa cum este descris într-o rețetă de mai sus). Umpleți buzunarul de pita cu acest amestec.

Calorii: 105

8. Felii de mere cu unt de migdale

Texturile crocante, gustul dulce și consistențele bogate și cremoase se căsătoresc bine. De aceea merele și untul de nuci sunt o combinație perfectă.

Feliați jumătate de măr și întindeți 2 lingurițe de unt de migdale deasupra feliilor de măr.

Calorii: 104

9. Tort de orez acoperit cu muștar, felii de castraveți și ou fiert în felii

Luați o prăjitură de orez brun de 30 de calorii și întindeți puțin muștar deasupra. Adăugați câteva felii de castravete și un ou fiert feliat. Această gustare este simplă, dar satioasă și delicioasă.

Calorii: 100

10. Salată Caprese - felii de brânză de roșii și mozzarella

Feliați o roșie și acoperiți feliile cu brânză mozzarella (1 uncie). Presărați puțină sare de mare și oțet balsamic deasupra și adăugați câteva frunze de busuioc proaspăt.

Vă puteți bucura acum de aromele italiene ale acestei salate Caprese!

Calorii: 98

11. Edamame

Fasolea Edamame este soia tânără și reprezintă o sursă excelentă de proteine ​​și fibre vegetale.

Aceste fasole sunt aperitive obișnuite servite în coaja originală la majoritatea restaurantelor asiatice. Dar le puteți găsi decorticate într-o secțiune înghețată a majorității supermarketurilor.

O jumătate de cană de edamame este o gustare sănătoasă.

Calorii: 94

12. Fistic

Fisticul este bogat în minerale, inclusiv mangan, magneziu, fosfor și cupru. Sunt bogate în fibre și relativ mai mici în grăsimi decât alte nuci.

O porție de gustare este de 30 de bucăți de fistic. Mergeți după cele din scoici, deoarece finalizarea acestora ar necesita suficient timp pentru ca creierul dvs. să înregistreze satisfacție și satisfacție.

Calorii: 99

13. Mini ardei grași umpluți cu canelini sau fasole neagră, ierburi și condimente

Mini ardeii dulci sunt drăguți ca un buton! De asemenea, sunt ușor de umplut cu umpluturi sănătoase.

Se amestecă 4 linguri de canelini sau fasole neagră și se amestecă în oregano, busuioc, pătrunjel, boia, usturoi praf, chimen, sare și piper. Umpleți trei mini ardei grași cu acest amestec. Nu necesită gătit.

Calorii: 75

14. Conserve de ton cu muștar, ierburi și condimente

Cheia tonului este să-l condimentezi pentru a-și dezvolta gustul.

Se amestecă 3 uncii de ton cu muștar, pătrunjel, fulgi de ardei roșu, chimen și piper alb. Acum aveți o gustare bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi și satisfăcătoare.

Calorii: 90

15. Împachetări de salată cu piept de pui tras amestecat cu iaurt

Frunzele de salată reprezintă un substitut excelent cu conținut scăzut de calorii pentru tortilla sau împachetări pe bază de făină.

Se amestecă 1 1/2 uncii de piept de pui tras cu 2 linguri de iaurt grecesc fără grăsimi, muștar, suc de lămâie, usturoi și praf de ceapă. Umpleți două frunze de salată cu acest amestec și înfășurați.

Această gustare îți va reduce foamea în timp ce îți va satisface pofta de o soluție savuroasă.

Calorii: 98

16. Cocktail cu creveți

Crevetele fierte refrigerate (3 uncii) înmuiate în sos de cocktail sunt o gustare rapidă și ușoară oricând.

Calorii: 101

17. Broccoli aburit cu iaurt Tzatziki Dip

Tzatziki este o populară răspândire mediteraneană făcută din iaurt grecesc, castravete mărunțit, usturoi și suc de lămâie. Fă-l acasă pentru a-l menține scăzut în calorii. Folosiți iaurt grecesc fără grăsimi și nu adăugați ulei.

Șase flori mari de broccoli aburite cu 2 linguri de baie tzatziki fac o porție încântătoare.

Calorii: 70

18. Struguri congelate

Poftiți ceva dulce și rece? Sari peste culoarul înghețatei și aprovizionează cu struguri proaspeți. Umpleți-le în congelator și bucurați-vă de acest deșert congelat cu alimente întregi prin natură.

O ceașcă de struguri înghețați ar satisface dintele dulce.

Calorii: 104

19. Ciocolată neagră cu unt de arahide

Această gustare este răspunsul la o dorință intensă de ciocolată. Doar întindeți 1 linguriță de unt de arahide pe un pătrat mare de ciocolată neagră (cum ar fi Lindt).

Untul de arahide adaugă o senzație de umplere. Simțiți-vă liber să îl înlocuiți cu unt de migdale, caju sau floarea soarelui.

Calorii: 92

20. Zoodle cu sos de roșii

Încălziți ½ ceașcă de sos de roșii (de preferință cu conținut scăzut de grăsimi) și aruncați 5 uncii de zoodle (dovlecei în spirală). Se amestecă și se servește pentru o gustare aromată, fără calorii suplimentare.

Calorii: 74

21. Brioșă engleză cu albuș de ou prăjit, muștar, ketchup și spanac

Prajeste jumatate dintr-o briosa engleza, intinsa cu mustar si ketchup, si completeaza cu cateva frunze de spanac proaspat si albus de ou prajit. Nu folosiți ulei atunci când „prăjiți” albușul dintr-un ou pentru a reduce caloriile.

Luați-vă un mic dejun puternic, deși vă puteți bucura de acest tratament în orice moment al zilei.

Calorii: 85

22. Făină de ovăz cu lapte de migdale, scorțișoară și mere

Poftiți niște plăcintă cu mere? Această gustare din fulgi de ovăz va veni în salvare.

Într-o cană, combinați ¼ cană de fulgi de ovăz, ½ cană de lapte de migdale neîndulcit, o strop de scorțișoară și un sfert de măr, tocat. Cuptor cu microunde timp de 2 minute și lăsați amintirile din copilărie să vă umple corpul!

Calorii: 101

23. Conopidă aburită cu drojdie nutrițională

Drojdia nutrițională este un condiment excelent care oferă proteine, vitamina B12 și o aromă de brânză, nuci, fără caloriile adăugate. Este disponibil în majoritatea supermarketurilor și online.

Aburiti cinci buchete mari de conopida si presarati-le cu 1 lingura de drojdie nutritiva, boia afumata, sare si piper.

Calorii: 75

24. Cartof dulce la cuptor cu Tahini

Cheia pentru coacerea cartofilor dulci este temperatura ridicată - încălziți cuptorul la 400-450 ° F pentru a încuraja caramelizarea și pentru a scoate la iveală dulceața ignamurilor.

Tahini (pastă de semințe de susan) este un topping excelent, care adaugă o aromă bogată, acidulată.

Pentru a face o singură porție, acoperiți jumătate de cartof dulce la cuptor cu 1 linguriță de tahini.

Calorii: 98

25. Varză prăjită cu drojdie nutrițională

Dacă kale nu este încă lucrul tău, va fi odată ce vei încerca această rețetă.

Spălați, uscați și tocați o grămadă mare de varză și așezați-o într-un castron mare.

Adăugați în 2 linguri drojdie nutrițională, sare, piper, pudră de usturoi și praf de ceapă. Se amestecă și se aruncă până se combină bine.

Coaceți la 450 ° F până când varza devine crocantă. Împărtășiți cu cei dragi, deși acest lucru este opțional.

Calorii: 75

Răspunsuri experți (întrebări și răspunsuri)

Răspuns de dna. Anne Danahy (dietetician înregistrat și nutriționist integrator)

Gustările ambalate pot fi alegeri bune ca „alimente de urgență”, dar este întotdeauna recomandat să mâncați alimente întregi dacă aveți timp să împachetați sau să faceți o gustare.

Gustările ambalate vin, de obicei, cu calorii suplimentare și aditivi sau conservanți care elimină valoarea lor nutritivă globală, ceea ce este rareori cazul gustărilor proaspete făcute din ingrediente întregi.

Sunteți încurajați să completați o cină echilibrată cu proteine, grăsimi sănătoase și fructe/legume, care nu va lăsa loc pentru gustări după cină.

Există numeroase cercetări pozitive care evidențiază beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent (5), care mănâncă pentru o perioadă de 8 ore și post pentru restul de 16 ore. Dacă într-adevăr aveți nevoie de ceva înainte de culcare, încercați o bucată de fruct cu o mână de nuci.

Cele mai pline gustări ar fi ouăle fierte, o mână de nuci sau legume crude cu hummus.

Se recomandă prepararea unei gustări care include fructe și/sau legume; grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, unt de nuci sau avocado; și unele proteine, cum ar fi un ou fiert sau deviled, iaurt grecesc, brânză de vaci sau piept de curcan.

Aceste articole sunt opțiuni excelente pentru cei care doresc să slăbească și ei.

Gustările sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Este util ca majoritatea oamenilor să mănânce la fiecare 3-4 ore. Majoritatea oamenilor au nevoie de o gustare după-amiaza târzie pentru a preveni înfometarea excesivă și mâncarea excesivă la cină sau noaptea.

Echilibrați întotdeauna gustările cu mai multe alimente, de preferință o combinație de proteine, grăsimi și carbohidrați din fructe și legume.

Despre Anne Danahy, MS, RDN: Anne este un dietetician înregistrat și nutriționist integrator cu sediul în Scottsdale, AZ. Este specializată în sănătatea femeilor și în îmbătrânirea sănătoasă.

Cuvânt final

Unii oameni se simt confortabil să mănânce trei mese pătrate pe zi, fără a lua gustări între ele. Dar pentru cei care preferă să mănânce mai multe mese mai mici pe tot parcursul zilei, este mai bine să vă planificați din timp gustări sănătoase, cu conținut scăzut de calorii.

Ideea este să consumați mai multe alimente bogate în nutrienți sau alimente întregi, cum ar fi fructe și legume proaspete, mai degrabă decât gustări obișnuite cu conținut caloric cum ar fi bomboane, chipsuri și chiar multe bare de granola.

Alimentele întregi conțin o mulțime de fibre, ceea ce vă face să vă saturați, dar fără excesul de calorii, menținând echilibrul energetic înclinat în favoarea dvs.

Așadar, alegeți gustări care se bazează pe alimente întregi, rapid de preparat și ușor de adus și care vă vor umple, vă vor hrăni nevoile și vă vor satisface pofta.