• Proiectează un plan de dietă de calitate folosind MyPlate Daily Food Plan.
  • Recomandări de stat pentru consumul de fructe și legume și enumeră beneficiile potențiale ale acestui program de consum.

De mulți ani, guvernul SUA încurajează americanii să dezvolte obiceiuri alimentare sănătoase. În 1992 a fost introdusă piramida alimentară, iar în 2005 a fost actualizată. Acesta a fost simbolul modelelor de alimentație sănătoasă pentru toți americanii. Cu toate acestea, unii au considerat că este greu de înțeles, așa că, în 2011, piramida a fost înlocuită cu Alege placa mea.

Programul Choose MyPlate folosește o abordare adaptată pentru a oferi oamenilor informațiile necesare pentru a ajuta la proiectarea unei diete sănătoase. Placa este împărțită în funcție de cantitatea de alimente și substanțe nutritive pe care ar trebui să le consumați pentru fiecare masă. Fiecare grup de alimente este identificat cu o culoare diferită, arătând varietatea de alimente pe care trebuie să o aibă toate farfuriile. În afară de educarea oamenilor cu privire la tipul de alimente care este cel mai bun pentru a sprijini o sănătate optimă, noul plan alimentar oferă sfatul că este în regulă să te bucuri de mâncare, doar mănâncă mai puțin din ea. Departamentul Agriculturii SUA. Accesat la 22 iulie 2012. http://www.choosemyplate.gov/.

Video \ (\ PageIndex \): Prezentarea pictogramei New Food: MyPlate

Acest videoclip oferă o introducere în noul ghid alimentar MyPlate.

Construirea unei farfurii sănătoase: alegeți alimente bogate în nutrienți

Planificarea unei diete sănătoase folosind abordarea MyPlate nu este dificilă. Conform pictogramei, jumătate din farfurie ar trebui să aibă fructe și legume, un sfert ar trebui să aibă cereale integrale, iar un sfert ar trebui să aibă proteine. Produsele lactate trebuie să fie cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Dieta ideală vă oferă cei mai mulți nutrienți în limita celor mai puține calorii. Aceasta înseamnă alegerea alimentelor bogate în nutrienți.

Umpleți jumătate din farfurie cu legume și fructe roșii, portocalii și de culoare verde închis, cum ar fi varza verde, roșii, roșii, cartofi dulci, broccoli, mere, portocale, struguri, banane, afine și căpșuni în felurile principale și secundare. Variați-vă alegerile pentru a beneficia de cât mai multe legume și fructe posibil. Puteți alege să beți suc de fructe ca înlocuitor pentru consumul de fructe. (Atâta timp cât sucul este de 100% suc de fructe și doar jumătate din aportul de fructe este înlocuit cu suc, acesta este un schimb acceptabil.) Pentru gustări, mâncați fructe, legume sau nuci nesărate.

Umpleți un sfert din farfurie cu cereale integrale, cum ar fi cereale integrale, pâine, biscuiți, orez și paste. Jumătate din aportul zilnic de cereale ar trebui să fie cereale integrale. Citiți cu atenție lista ingredientelor de pe etichetele alimentelor pentru a determina dacă un aliment este alcătuit din cereale integrale.

Instrumente pentru schimbare

Luați în considerare informațiile din acest videoclip:

Cumpărarea locală: importanța alimentelor produse local și cultivate organic pentru economia locală. (faceți clic pentru a vedea video)

Identificați ce legume și fructe sunt în sezon și local în zona dvs. Consumând alimente locale în sezon, reduceți costurile de transport (emisii și financiare) și este posibil să obțineți produse mai proaspete. De asemenea, vă susțineți fermele locale achiziționând produsele lor.

ghid

Selectați o varietate de alimente proteice pentru a îmbunătăți aportul de nutrienți și pentru a promova beneficiile pentru sănătate. În fiecare săptămână, asigurați-vă că includeți o dietă plăcută de surse de proteine ​​în dieta dvs., cum ar fi nuci, semințe, fasole, leguminoase, păsări de curte, soia și fructe de mare. Cantitatea de consum recomandată pentru fructele de mare pentru adulți este de două porții de 4 uncii pe săptămână. Când alegeți carne, selectați bucăți slabe. Aveți grijă să pregătiți carnea folosind puține sau deloc grăsimi saturate adăugate, cum ar fi untul.

Dacă vă place să beți lapte sau să mâncați produse lactate, cum ar fi brânza și iaurtul, alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi conțin aceeași cantitate de calciu și alți nutrienți esențiali ca produsele din lapte integral, dar cu mult mai puține grăsimi și calorii. Calciul, un mineral important pentru corpul dumneavoastră, este disponibil și în băuturile din soia fără lactoză și fortificate și în produsele din orez. De asemenea, puteți obține calciu în legume și alte alimente și băuturi îmbogățite.

Uleiurile sunt esențiale pentru dieta dvs., deoarece conțin acizi grași esențiali valoroși, dar tipul pe care îl alegeți și cantitatea pe care o consumați sunt importante. Asigurați-vă că uleiul este mai degrabă pe bază de plante decât pe grăsimi animale. De asemenea, puteți obține uleiuri din multe tipuri de pește, precum și avocado și nuci și semințe nesărate. Deși uleiurile sunt esențiale pentru sănătate, ele conțin aproximativ 120 de calorii pe lingură. Este vital să echilibrezi consumul de ulei cu aportul caloric total. Eticheta Fapte nutriționale oferă informații pentru a vă ajuta să luați decizii sănătoase.

Pe scurt, înlocuirea legumelor și a fructelor în locul alimentelor nesănătoase este o modalitate bună de a face din nou o dietă săracă în nutrienți. Legumele sunt pline de substanțe nutritive și antioxidanți care ajută la promovarea unei sănătăți bune și la reducerea riscului de apariție a bolilor cronice precum accident vascular cerebral, boli de inimă, tensiune arterială crescută, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Consumul regulat de fructe și legume proaspete vă va îmbunătăți profilul general de sănătate.

Calorii discreționare

Când urmați o dietă echilibrată și sănătoasă, cu multe alimente bogate în nutrienți, puteți consuma suficient din substanțele nutritive zilnice înainte de a ajunge la limita zilnică de calorii. Restul de calorii sunt discreționare (pentru a fi utilizate în conformitate cu cea mai bună judecată). Pentru a afla cantitatea de calorii discreționară, adunați toate caloriile pe care le-ați consumat pentru a obține aportul de nutrienți recomandat și apoi scădeți acest număr din cantitatea calorică zilnică recomandată. De exemplu, cineva care are o dietă recomandată de 2.000 de calorii pe zi poate consuma suficiente alimente bogate în nutrienți pentru a îndeplini cerințele după ce a consumat doar 1.814 calorii. Restul de 186 de calorii sunt discreționare. Aceste calorii pot fi obținute din consumul unei bucăți suplimentare de fructe, adăugarea unei alte lingurițe de ulei de măsline pe o salată sau unt pe o bucată de pâine, adăugarea de zahăr sau miere în cereale sau consumarea unei băuturi alcoolice. Departamentul Agriculturii SUA. „MyPyramid Education Framework”. Accesat la 22 iulie 2012. http://www.choosemyplate.gov

Cantitatea de calorii discreționare crește odată cu nivelul de activitate fizică și scade odată cu vârsta. Pentru majoritatea adulților activi din punct de vedere fizic, doza calorică discreționară este, cel mult, 15% din aportul caloric recomandat. Consumând alimente bogate în nutrienți, vă permiteți o cantitate de calorii discreționară.