Bucurați-vă de beneficiile HIIT în ciuda acestor dureri de genunchi.

hiit

Până acum știm că antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este un ingredient esențial pentru orice program bun de performanță și fitness. Și, de obicei, vine sub formă de mișcări centrice ale corpului inferior, cum ar fi sprintul și săriturile explozive. Deci, dacă ești cineva cu genunchii răi, probabil sări peste acele genuflexiuni.

Cu toate acestea, toată lumea ar trebui să experimenteze beneficiile nebunești ale HIIT. Am apelat la antrenorul personal din New York, Annie Tran, pentru a descompune antrenamentele și exercițiile potrivite pentru genunchii răi.

Iată trei exemple de antrenamente HIIT care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanțele metabolice în timp ce vă scutiți genunchii în acest proces.

Antrenamentul nr. 1: Focalizarea corpului superior

Începeți întotdeauna cu o încălzire de 10 până la 15 minute. Faceți fiecare exercițiu timp de 20 de secunde și nu vă odihniți până când nu completați runda. După fiecare rundă odihnește-te maxim 45 de secunde și începe din nou. Completați patru până la șapte runde!

-Medicine Ball Slam: Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Ridicați mingea med deasupra capului și trântiți-o cu forța pe podea direct în fața picioarelor, împingând șoldurile înapoi și tăind-o cu partea superioară a corpului. Prinde mingea la recuperare și ridică-o din nou!

-Flotări: Culcați-vă cu fața în jos, cu mâinile întinse chiar în afara umerilor la nivelul pieptului. Blochează genunchii, strânge-ți fesierii și împinge-ți întregul corp de pe podea până când coatele sunt blocate și stabile. Dacă acest lucru este prea mult acum, coboară în genunchi și împinge de acolo.

-Rânduri renegate: Cu fața la podea și urcă doar pe mâini și picioare. O mână ar trebui să aibă o greutate. Odată gata, trageți acea greutate îndoind cotul și trăgând omoplatul înapoi spre coloana vertebrală. Greutatea ar trebui să atingă abia cutia toracică. Puneți-l jos și apoi repetați.

-Răsuciri rusești: Așezați-vă pe podea și lăsați-vă înapoi până când abdomenul începe să se activeze. Păstrați această poziție și păstrați-vă călcâiele pe podea. Acum, apăsați-vă mâinile împreună ca în rugăciune, apoi rotiți într-o parte până când simțiți rezistență în abdomen. Comutați direcțiile și repetați.

-Modificat sau complet în sus: Apucați bara de tracțiune aproximativ în afara lățimii umerilor. Înainte de a vă ridica greutatea corpului, asigurați-vă că ați apăsat omoplații în jos pe spate. Odată ce sunt stabile, începeți să trageți din acea poziție până când tricepsul ajunge la cutia toracică. Eliberați și apoi repetați acest proces.

Doriți să vă tonificați partea superioară a corpului folosind antrenamente HIIT? Consultați antrenamentele Aaptiv astăzi.

Antrenamentul nr. 2: partea inferioară a corpului și concentrarea nucleului

Munca inferioară a corpului este esențială pentru a vă menține puterea și funcția, mai ales dacă suferiți de genunchi răi. Din nou, finalizați patru până la șapte runde de 20 de secunde pe exercițiu, cu o pauză maximă de 45 de secunde între fiecare rundă.

-Poduri Glute: Așezați-vă plat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Apoi apăsați șoldurile spre tavan până când trunchiul formează o linie dreaptă de la cap până la genunchi. Repeta.

-Împingeți scândura cu creșterea alternativă a picioarelor: Poziționați-vă în faza superioară a unui push up. Acum, în timp ce vă stabilizați partea superioară a corpului, ridicați un picior doar suficient pentru a simți efortul în fund, plasați-l în jos și schimbați picioarele.

-Ridicare laterală a piciorului: Întins pe lateral cu picioarele întinse și stivuite cu degetele de la picioare flectate spre față. Pur și simplu ridicați piciorul superior până când simțiți că șoldurile încep să se miște. Întrerupeți în partea de sus timp de 1 secundă și coborâți înapoi în jos, atingeți și repetați fără a vă odihni.

-Scânduri laterale pentru scânduri: Începeți cu o scândură laterală de cot pe partea dreaptă, cu picioarele drepte și picioarele stivuite. Inspirați și coborâți bazinul pe podea, astfel încât șoldul drept să plutească chiar lângă podea. Expirați și apăsați în sus prin talia dreaptă pentru a vă ridica bazinul și a reveni la scândura laterală. Trageți omoplatul drept pe spate pentru a vă stabiliza umărul.

-Înălțarea ridicată a genunchiului: Ridică-te înalt, cu spatele drept, abdomenul angajat, umerii relaxați și mâinile pe șolduri. Respirați adânc în timp ce mergeți la locul cu genunchii înalți, conducând genunchiul spre tavan cu fiecare pas. Ține-ți mâinile pe șolduri ca marș.

Aaptiv are o mare varietate de antrenamente pe corpul inferior pe care le puteți face. Consultați câteva exemple de antrenamente aici.

Antrenamentul nr. 3: corp complet

Același format ca și cele două precedente. Du-te greu!

-Ursul se târăște: Ghemuiți-vă cu mâinile în fața lățimii umerilor și picioarele în spatele vostru, cu șoldurile în aer și cu ochii în față. Măriți-vă înainte începând cu mâna dreaptă, urmând piciorul stâng. Acum, aduceți crawl mai departe cu mâna stângă înainte urmată de piciorul drept. Faceți patru pași sau mai mulți în funcție de spațiu, apoi întoarceți-vă și purtați-vă înapoi.

-Placă laterală cu rândul cablului: Pentru aceasta, va trebui să vă confruntați cu un aparat de scripete cu cablu. Stabiliți-vă într-o scândură laterală doar cu antebrațul, cu piciorul inferior al cotului în contact cu podeaua. Apucați cablul cu mâna de sus și efectuați un rând trăgând inițial umărul spre coloana vertebrală și apoi îndoind cotul pentru a finaliza mișcarea.

-Presă generală: Stai cu tot corpul strâns și rigid. Țineți o bară sau gantere chiar deasupra pieptului superior, cu brațele puțin mai late decât lățimea umerilor. Acum gândiți-vă la o linie dreaptă imaginară trasă de la coate prin încheieturi și mâini și în tavan. Apăsați bara în sus de-a lungul acestei căi pe măsură ce coatele se extind, luând aceeași cale înapoi în jos în poziția inițială.

-Poduri Glute: Așezați-vă plat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Apoi apăsați șoldurile spre tavan până când trunchiul formează o linie dreaptă de la cap până la genunchi. Repeta.

-Alpiniști: Începeți într-o poziție de scândură cu brațele și picioarele lungi. Ține-ți abdomenele trase și corpul drept. Strângeți gluteii și trageți umerii de urechi. Trageți genunchiul drept în piept. Pe măsură ce genunchiul se apropie de piept, trageți-vă abdomenul și mai strâns. Comutați rapid și trageți genunchiul stâng. În același timp, împingeți piciorul drept înapoi, trageți genunchiul stâng în piept folosind aceeași formă. Continuați să schimbați genunchii. Trageți genunchii în dreapta, stânga, dreapta, stânga - comutând întotdeauna simultan, astfel încât să utilizați o mișcare de „alergare”.