Dacă sunteți în căutarea unei mișcări de forță care să vă avantajeze întregul corp, ghemuitul oferă toate punctele de vedere. Făcând genuflexiuni nu numai că vă poate ajuta să îndepliniți sarcini sportive, dar vă întărește și corpul pentru mișcările zilnice, cum ar fi mersul pe jos, transportarea obiectelor grele și urcarea scărilor.

pentru

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre numeroasele beneficii pentru sănătate ale practicării genuflexiunilor și despre cum să le adăugați în siguranță la rutina dvs. de antrenament.

1. Squats vă întăresc mușchii inferiori și ai corpului

Squats lucrează în principal corpul inferior, în special cvadricepsul și gluteii. Poziția genunchiului dvs. în special - îndoirea lor într-un unghi de 90 de grade - ajută la activarea eficientă a acestor grupe musculare.

În plus, de fiecare dată când te ghemuiești, îți angajezi nucleul, deoarece funcționează pentru a-ți stabiliza corpul în timpul mișcării.

Potrivit dr. Timothy Suchomel, profesor asistent la Departamentul de Științe ale Mișcării Umane de la Universitatea Carroll, genuflexiunile vizează în principal următoarele grupe musculare:

2. Squats arde calorii și te pot ajuta să slăbești

Deoarece genuflexiunile lucrează mai multe grupuri musculare simultan, exercițiul determină corpul dumneavoastră să crească producția de hormoni anabolici. Aceștia sunt hormonii care vă ajută să pierdeți grăsime și să construiți mușchi.

Un articol din 2014 Journal of Strength and Conditioning Research a comparat în mod specific genuflexiunile, ca exercițiu de greutate liberă, cu presa pentru picioare, un exercițiu automat cu greutate suplimentară. În timp ce ambele mișcări lucrează aceleași grupuri musculare mari, răspunsul corpului este diferit.

Studiul a constatat că, atunci când a fost făcut la intensități similare, genuflexiunile au angajat mai mulți mușchi și au produs un răspuns hormonal și fiziologic mai mare, în special mai multă activare musculară, decât presa de picioare.

Ghemuiturile, ca mișcare de antrenament de forță, pot fi o parte importantă a oricărui plan de succes de slăbire. Antrenamentul regulat al forței vă ajută să vă accelerați metabolismul și poate reduce grăsimea corporală.

De fapt, un studiu din 2013 publicat în Journal of Sports Science and Medicine a analizat beneficiile pentru sănătate ale unui regim de opt săptămâni de greutăți corporale și a constatat că a scăzut procentul de grăsime corporală și a crescut masa slabă la participanți.

3. Squats vă pot reduce riscul de rănire

Pe lângă faptul că este un exercițiu eficient, efectuarea regulată a genuflexiunilor vă poate ajuta și la reducerea riscului de accidentare la genunchi și gleznă.

Acest lucru se datorează faptului că mișcarea întărește tendoanele, oasele și ligamentele din jurul mușchilor picioarelor și poate ajuta în special la îndepărtarea unei părți din sarcină de pe genunchi și glezne, potrivit unui articol din 2010 Journal of Strength and Conditioning Research.

Conform articolului, genuflexiunile determină co-contractarea hamstrilor și a cvadricepsului, care este un tip de mișcare care oferă stabilitate genunchilor. Și pentru că gleznele dvs. oferă sprijin și putere în timpul performanței ghemuitului, exercițiul a fost utilizat pe scară largă pentru tratamentul terapeutic al instabilității gleznei.

Suchomel spune că genuflexiunile pot contribui, de asemenea, la creșterea densității minerale osoase, care poate întări scheletul unei persoane, în special oasele coloanei vertebrale și ale corpului inferior. Oasele mai puternice ajută corpul să devină mai rezistent la leziuni.

Cu toate acestea, prevenirea leziunilor se aplică numai dacă faceți genuflexiuni cu o formă adecvată. O revizuire din 2013 publicată în Sports Medicine a constatat că genuflexiunile superficiale, efectuate necorespunzător - fără a îndoi complet genunchii la un unghi de 90 de grade - pot duce la degenerare în coloana lombară - partea inferioară a spatelui - și genunchii în timp.

Deci, este important să practicați o formă corectă de ghemuit pentru a vă proteja împotriva rănilor și pentru a obține aceste beneficii pentru sănătate. Iată cum să faci o ghemuit corect.

Cum se face o ghemuit de bază

Squats sunt o mișcare pe care o puteți obține oriunde și nu necesită echipament special. Urmați acești pași pentru a face o ghemuit cu o formă adecvată:

  1. Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu pieptul ridicat.
  2. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri, scoțându-vă fundul ca și cum aș fi așezat pe un scaun.
  3. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii ar trebui să fie stivuite peste glezne. Asigurați-vă că le țineți în spatele degetelor de la picioare.
  4. Pauză o secundă. Spatele tău ar trebui să fie drept - nu rotunjit.
  5. Apăsați-vă în călcâi și îndreptați-vă picioarele pentru a reveni în poziția verticală, în picioare.

Greșelile obișnuite pe care mulți squatters tind să le facă în forma lor se înclină prea mult înainte sau lăsând genunchii să se scufunde spre interior.

„Acest lucru poate fi corectat într-o oarecare măsură schimbând privirea ochiului în sus pentru a corecta poziția capului și lucrând pentru a-și împinge călcâiele și a nu lăsa presiunea să avanseze până la degetele de la picioare”, spune Gregory D. Myer, director de cercetare la Human Laborator de performanță pentru Divizia de Medicină Sportivă la Centrul Medical al Spitalului de Copii din Cincinnati.

În general, menținerea capului ridicat și a ochilor în față și asigurarea genunchilor să rămână în linie vă va ajuta să mențineți o formă corectă de ghemuire.

Variații avansate de squat

Odată ce ați însușit mișcarea de bază, există diferite tipuri de genuflexiuni avansate pe care le puteți face pentru a beneficia și mai mult de beneficii pentru sănătate.

Genofexiuni

Acest tip de ghemuit poate îmbunătăți agilitatea și poate oferi beneficii cardiovasculare, deoarece este puțin mai activ și îți face inima să-ți pompeze.

Urmați pașii pentru o ghemuit obișnuit, dar când atingeți partea de jos a ghemuitului, conduceți greu prin picioare și săriți în sus. Aterizați încet pentru a finaliza mișcarea.

Pentru mai multe mișcări de antrenament de forță care beneficiază de sănătatea cardiovasculară, citiți despre cel mai bun tip de exerciții pentru sănătatea inimii.

Ghemuituri deasupra capului

Deoarece veți ține o greutate suplimentară deasupra capului, aceste tipuri de genuflexiuni pot viza, de asemenea, mușchii corpului superior, inclusiv umerii și tricepsul.

Pentru a face o ghemuit deasupra capului, veți avea nevoie de o bară. Nu adăugați nici o greutate la început. Odată ce stăpâniți această variantă, poate doriți să adăugați mai multe greutăți la bara, dar asigurați-vă că aveți un spotter dacă o faceți.

Iată cum puteți face o ghemuit în aer liber:

  1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
  2. Luați o bară cu palmele în jos și mâinile într-o priză largă, aproape la capătul barei. Ridicați-l deasupra capului și blocați-vă brațele, întinse. Aceasta este poziția ta de plecare.
  3. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii într-o ghemuit, asigurându-vă că vă mențineți brațele drepte.
  4. Îndoiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi conduceți-vă călcâiele în podea pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială.

Dacă nu doriți să faceți o ghemuit deasupra capului, dar doriți să vă ghemuiți cu greutate suplimentară, puteți încerca, de asemenea, să țineți o ganteră sau un kettlebell în fața pieptului în timp ce efectuați o ghemuit obișnuit.

Concluzii

Squats sunt unul dintre cele mai eficiente și benefice exerciții ale corpului inferior pentru sănătatea ta. Puteți încorpora genuflexiuni în rutina de antrenament făcând trei seturi de câte 10, de aproximativ două până la trei ori pe săptămână.

Amintiți-vă aceste patru sfaturi pentru a menține o formă corectă de ghemuit și pentru a obține toate beneficiile pentru sănătate în siguranță:

  1. Păstrați o poziție adecvată, cu șoldurile la lățimea umerilor. A merge prea îngust îți pune stres suplimentar pe corp.
  2. Învățați mai întâi să vă ghemuiți fără greutate suplimentară, spune Myer. „Odată ce mișcarea este stăpânită, atunci puteți adăuga rezistență externă.”
  3. Nu vă întindeți genunchii peste degetele de la picioare.
  4. Asigurați-vă că nu vă rotunjiți spatele.

În cele din urmă, dacă vă recuperați după o vătămare sau aveți genunchii sensibili, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a face genuflexiuni.