Construirea și menținerea unui planșeu pelvin puternic este crucială pentru femeile de toate vârstele. Podeaua pelviană este un grup de mușchi de la baza pelvisului care susține uterul, vezica urinară și intestinele. Așadar, dacă acești mușchi devin slabi - fie că se datorează nașterii, sarcinii, îmbătrânirii sau creșterii în greutate - poate fi dificil să vă controlați activitatea vezicii urinare și a intestinului. Aceasta este denumită incontinență, o afecțiune care afectează aproape 25 de milioane de americani, dintre care 75% până la 80% sunt femei.

exerciții

Probabil ați auzit deja de kegels, cea mai obișnuită metodă de întărire a podelei pelvine. Dar există o mulțime de exerciții suplimentare pe care le puteți încerca pentru a vă antrena podeaua pelviană. Urmăriți acest videoclip pentru a-l vedea pe Kristin McGee, expertă în yoga și fitness, (care a născut recent gemeni!) Demonstrați trei mișcări simple, dar eficiente, pentru a vă întări podeaua pelviană.

Înainte de a începe exercițiile ei, rețineți că fiecare dintre ele necesită să vă concentrați asupra angajării podelei pelvine. Așa cum o descrie Kristin, acest lucru ar trebui să simtă că ai băut cinci latte, chiar trebuie să mergi la baie și ești într-adevăr ținând totul înăuntru.

Iată o previzualizare rapidă a exercițiilor sale de bază care întăresc podeaua pelviană și scad abdominalele dintr-o dată:

Pliuri la genunchi: Această mișcare este foarte subtilă - presupune pur și simplu să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și apoi să coborâți încet un genunchi pe podea înainte de a-l aduce înapoi. De aceea, în loc să vă concentrați asupra mișcării în sine, ar trebui să vă atrageți atenția asupra angajării planseului pelvian, a abdomenului inferior și a coapselor interioare tot timpul.

Robinetele de la picioare: Stând pe spate, ridică picioarele până la masă. Simțiți conexiunea de la abdomenul inferior la podeaua pelviană în timp ce alternați, aducând degetele de la picioare în jos pe saltea. Gândiți-vă la articulația de la șold, folosind abdomenul inferior și podeaua pelviană pentru a vă aduce piciorul înapoi.

Poduri de șold: Cuplați-vă abdomenele și podeaua pelviană înainte de a începe să faceți legătura, apoi aduceți oasele de sus până la cer. Apoi scoateți și mai mult și cuplați cu adevărat podeaua pelviană. Apoi coborâți încet spatele la covor, începând cu partea superioară a spatelui, mijlocul spatelui, apoi partea inferioară a spatelui. Odată ce ajungi la covor, îți poți elibera podeaua pelviană, apoi te poți reîncupla în timp ce faci această mișcare din nou.