Știi cum te obosesc atât de mult genuflexiunile și impasurile?

De ce este nevoie de zile pentru a-ți reveni după un antrenament greu în ghemuit sau în moarte?

Cum aveți probleme cu somnul după un antrenament greu?

De ce exercițiile compuse și de intensitate ridicată sunt mai obositoare decât munca de izolare și seturile de repetiții mai mari?

Aceasta este oboseala sistemului nervos central (SNC) ... se presupune. Oboseala SNC este un subiect plin de știință. Mulți oameni care invocă oboseala SNC în argumentele lor nici măcar nu pot explica ce este. Să începem de aici.

Ce este oboseala SNC?

După cum sugerează și numele, oboseala SNC apare în sistemul nervos central: creierul și măduva spinării. Dacă SNC este obosit, are probleme cu activarea mușchilor. Deci, chiar dacă mușchii dvs. sunt capabili să producă multă forță, este posibil să nu atingă acest potențial, deoarece SNC nu le oferă instrucțiunile adecvate. Mai formal, oboseala centrală apare atunci când excitația furnizată de cortexul motor și/sau activitatea motoneuronului scade. Cu alte cuvinte, oboseala SNC este o scădere a activării musculare voluntare.

Oboseala SNC se distinge de oboseala periferică, care apare în afara SNC. Deteriorarea mușchilor și stresul metabolic din mușchii dvs. sunt un exemplu de oboseală periferică. Efectele lor sunt locale și specifice mușchiului în care apar. Dacă rupeți un ischiornal, acest lucru nu vă va afecta în mod inerent cvadricepsul. În schimb, oboseala SNC poate afecta întregul corp.

după antrenament
Central vs. oboseala periferica

Mitul 1: Cu cât este mai mare intensitatea exercițiului, cu atât mai mult induceți oboseala SNC

Se spune de obicei că oboseala SNC apare din exerciții cu cerințe neuronale mari, și anume exerciții de intensitate ridicată. Deci teoria este că repetările scăzute induc mai multă oboseală a SNC decât repetările ridicate. Sună foarte plauzibil. Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, este necesară activarea SNC, cu atât SNC devine mai obosit, corect?

Oboseala SNC este ușor observată după exerciții de rezistență, la fel ca maratoanele, dar oamenii de știință trebuie adesea să depună eforturi pentru a induce în mod fiabil oboseala sistemului nervos central cu antrenament de forță. Ca exemplu de studiu de „antrenament de forță” care a constatat oboseală centrală semnificativă, Smith și colab. (2007) au studiat a 70 de minute contracția bicepsului. Nu știu despre tine, dar nu așa îmi antrenez armele. Un studiu similar a constatat oboseala centrală după o contracție dorsiflexor de 4 minute.

Un design de antrenament mai realist a comparat 3 seturi de 12 cu 1 minut de odihnă între seturi vs. 5 seturi de 3 cu 3 minute de odihnă între seturi. Care a provocat mai multă oboseală a SNC? Intrebare capcana. Niciun antrenament nu a provocat oboseală SNC. Alte cercetări nu au reușit să găsească oboseala SNC în timpul antrenamentului de rezistență, indiferent de intensitatea utilizată.

De fapt, în ambele studii au existat reglare ascendentă de ieșire centrală a motorului, probabil pentru a compensa oboseala periferică. Deci, nu numai că oboseala periferică era, CNS lucra de fapt ore suplimentare pentru a compensa oboseala locală.

Dacă vă gândiți la asta, este logic că sistemul nervos central nu oboseste cu ușurință. Oboseala musculară este ușor de imaginat: poate apărea mecanic. Fibrele musculare se pot rupe literalmente din tensiunea contracțiilor dure. Pentru SNC, mulți oameni vorbesc despre „oboseală neuronală”. Cum funcționează? SNC este mai asemănător cu un computer decât cu un mușchi. Un computer nu oboseste cu utilizarea. Sigur, se poate supraîncălzi și, de-a lungul anilor, poate deveni mai lent, dar nu oboseste acut. Nu devine din ce în ce mai lent dacă îl folosești mult timp într-o singură ședință. Deci, cum ar obosi SNC? Unii cercetători s-au pus la îndoială dacă există deloc oboseala SNC. Marea majoritate a ceea ce se credea anterior a fi oboseală centrală poate fi de fapt explicată prin oboseală locală. Cu toate acestea, așa cum am arătat mai sus, oboseala sistemului nervos central este reală. „Oboseala” SNC apare probabil prin alte mecanisme. De exemplu, poate fi neurochimic: datorită efectelor neurotransmițătorilor. Sau poate fi metabolică: producția de amoniac muscular în timpul exercițiului se poate scurge în sânge și poate traversa bariera hematoencefalică, provocând neurotoxicitate [2, 3]. În orice caz, activarea ridicată a cortexului motor al creierului de la sine nu provoacă oboseală a SNC, astfel încât repetările reduse nu provoacă mai multă oboseală a SNC decât repetările mai mari.

Mitul 2: Cu cât exercițiul este mai complicat, cu atât mai mare este oboseala SNC

Înțelepciunea convențională a fraților este că ascensiunile sunt pierderea SNC. Greutățile grele cauzează atât de multă oboseală a SNC, încât le poți face doar o dată din când în când sau te vei antrena prea mult. Urmează ghemuiturile, apoi majoritatea celorlalte exerciții compuse. Exercițiile de izolare nu cauzează oboseala SNC.

Exercițiul de presare puternică, ghemuit și ghemuit divizat de mai sus nu au indus oboseala SNC. Cu toate acestea, mai multe dintre studiile care au descoperit oboseala SNC au folosit extensii de picioare sau bucle de biceps. Deci, în mod clar exercițiile de izolare pot provoca oboseală SNC, iar exercițiile compuse nu o determină neapărat. Ce zici de o comparație directă în același studiu?

Barnes și colab. (2017) au studiat în mod direct afirmația că mortalitatea cauzează mai multă oboseală a SNC decât genuflexiunile. Ei au pregătit bărbați să efectueze 8 seturi de 2 repetări la 95% din 1RM cu 5 minute de odihnă între seturi în ghemuit și deadlift în ocazii separate. Aceste antrenamente de greutate puternică au dus într-adevăr la oboseală centrală, deși nu atât de mult: o reducere de 5-10% a puterii neuronale centrale. În ciuda greutăților mai mari utilizate, a unei cantități mai mari de musculatură implicate în și a unei munci totale mai mari efectuate în timpul impasurilor, impunerile nu au dus la oboseală centrală mai mare decât genuflexiunile. De asemenea, nu a existat nicio diferență semnificativă în producția de testosteron sau cortizol.

În concluzie, cercetarea nu arată nicio legătură între cantitatea de musculatură implicată într-un exercițiu și cantitatea de oboseală a SNC pe care o induce. Exercițiile de izolare pot provoca oboseală SNC, iar exercițiile compuse nu întotdeauna. Dacă există vreo relație, cu siguranță nu este la fel de puternică pe cât se susține în mod obișnuit. Acest lucru revine la faptul că SNC este mai mult ca un computer decât un mușchi: sarcinile mai grele nu îl obosesc neapărat mai mult.

Mitul 3: oboseala SNC durează mai mult pentru a-și reveni de la oboseala musculară

Auzi frecvent zicala că, deși mușchii tăi se pot recupera între antrenamente, este posibil ca SNC să nu fie. În timp, această acumulare de oboseală ar putea duce la supraîntrenare. Teorie interesantă, dar să vedem câteva date.

Latella și colab. (2016) au studiat cursul de recuperare a SNC după antrenamentul de forță. Au reușit să inducă o scădere cu 46% a excitabilității corticospinale (măsurată prin potențialul evocat de motor). Aceasta înseamnă oboseală majoră a SNC. Câte zile credeți că a durat până când CNS a revenit?

A durat 20 de minute până când CNS a revenit. Nu au existat deja pierderi semnificative de deputați europeni după 10 minute. Alte cercetări confirmă faptul că oboseala SNC este evidentă doar direct după antrenament, chiar dacă durerea musculară și oboseala neuromusculară periferică au durat peste 3 zile pentru a se recupera. Acest lucru explică probabil lipsa oboselii SNC în studiul sportivilor de elită despre care am discutat anterior: Howatson și colab. a măsurat oboseala SNC la 10 minute după antrenament. Poate că a fost deja prea târziu. Interesant este că Latella și colab. a găsit, de asemenea, dovezi că a existat o reglare ascendentă a SNC mai degrabă decât oboseală în zilele de după antrenament: vezi graficul de mai jos. MEP = potențial evocat de motor, care este aproximativ puterea semnalului trimis de cortexul motor către mușchiul exercitat. O scădere sugerează că SNC nu mai poate activa complet mușchiul, adică Oboseala SNC.

Cursul de timp al oboselii SNC

Toate celelalte măsuri ale oboselii centrale din studiul Latella și colab. (ICF, LICI și SICI) nu au arătat afectări în niciun moment în timpul perioadei de recuperare studiate de 72 de ore. Chiar și direct după antrenament, nu au fost afectați. Deci, numai anumite aspecte ale funcționării SNC par a fi susceptibile la oboseală.

În concluzie, oboseala SNC este în mare măsură acută. În mod normal, nu durează zile până când CNS se recuperează. SNC se poate recupera în câteva minute.

  • 2,8K acțiuni
  • Acțiune
  • WhatsApp
  • Tweet
  • Mesager
  • Alte
  • Pin
  • E-mail
  • Gmail
  • Buzunar
  • Reddit
  • Blogger
  • LinkedIn
  • Flipboard

Apoi urmează mini-cursul nostru gratuit despre construirea mușchilor, pierderea grăsimii și forța.

Completând datele dvs., sunteți de acord cu politica noastră de confidențialitate și cu modul în care gestionăm datele dvs. personale.

Despre autor

Menno Henselmans

Fost consultant în afaceri, am schimbat mașina companiei mele pentru a-mi urma pasiunea în antrenamentul de forță. Acum sunt antrenor fizic online, om de știință și vorbitor public internațional cu misiunea de a-i ajuta pe cursanții serioși să-și stăpânească fizicul.