Aceste noi rețete sunt ușor de preparat și hrănitoare.

găti

Pentru mesele rapide, satisfăcătoare din timpul săptămânii, puiul stăpânește pe pat. Și din motive întemeiate: există o mie de modalități de a-l pregăti și poate fi hrănitor. Trei uncii de piept de pui dezosat și fără piele conțin 31 de grame de proteine, o turmă de vitamine B care protejează inima și aproximativ 4 grame de grăsimi, spune nutriționistul Kathleen Zelman, MPH, RD, LD. Zelman spune că puiul apare pe propria masă 3 nopți pe săptămână.

Gândiți-vă și dincolo de pieptul de pui, spune ea. Este, de asemenea, un fan al coapselor de pui. „Deoarece coapsele au ceva mai multă grăsime, se țin mai bine, mai ales pe grătar”, spune Zelman. O porție de 3 uncii de coapse de pui fără piele conține aproximativ 8 grame de grăsime, iar acest mic plus adaugă aromă și umiditate. Zelman gătește uneori puiul cu pielea pentru a-l menține suculent, dar îl îndepărtează majoritatea înainte de a mânca pentru a tăia grăsimile și caloriile.

Cu toate acestea, vă pregătiți puiul, nu îl clătiți înainte de a găti, spune Jennifer Quinlan, dr. Este profesor asociat la departamentul de științe nutriționale de la Universitatea Drexel din Philadelphia. Puiul crud poate conține salmonella sau alte bacterii, dar „spălarea nu le va reduce și, de fapt, le mobilizează”, pulverizând germenii în chiuvetă și pe tejghele și îmbrăcăminte, spune ea. Când este posibil, mutați puiul direct din ambalajul original în tigaia sau vasul pentru gătit, care distruge acești germeni.

Tacos de pui din sud-vest cu cremă de mango și avocado

Aceste tacos aromate conțin jicama, o legumă proaspătă, clară cu rădăcină, cu textură asemănătoare mărului și sunt acoperite cu cremă de avocado, o alternativă gustoasă, inspirată de mexican, la smântâna simplă.

Realizează 6 porții

Ingrediente

2 lingurițe de ulei de rapiță

½ linguriță praf de chili

½ linguriță de chimen măcinat

piper proaspăt măcinat după gust

1½ lbs dezosat, fără piele,

1½ căni de broccoli mărunțit

1 cană jicama tăiată julienne

2 linguri de ceapă dulce tocată mărunt

1 mango, curățat și feliat

¼ cană de coriandru proaspăt

½ avocado coapte coapte

¼ cană smântână cu conținut scăzut de grăsimi

1 lingură suc proaspăt de lime

2 linguri lapte fără grăsimi

12 tortilla de porumb alb de 6 inch

1. Încălziți uleiul într-o tigaie mare, antiaderentă, la foc mediu-mare. Combinați praf de chili, chimen, sare și piper într-un castron mic și presărați amestecul pe bucățile de pui. Puneți carnea de pui la 3 minute pe fiecare parte sau până când un termometru cu citire instantanee indică 165 ° F. Tăiați puiul gătit în bucăți de mușcătură; acoperiți și păstrați cald.

Continuat

2. Într-un castron mediu, combinați broccoli slaw, jicama, ceapă și mango.

3. Faceți crema: Așezați coriandru, avocado, smântână, suc de lămâie și lapte într-un blender. Procesați până la omogenizare.

4. Încălziți tortilla conform instrucțiunilor ambalajului.

5. Asamblați tacos împărțind uniform salata de pui și mango între tortilla. Deasupra fiecărui taco cu un strop de cremă de avocado și servește.

Pe porție: 330 calorii, 26 g proteine, 35 g carbohidrați, 10 g grăsimi (2 g grăsimi saturate), 95 mg colesterol, 6 g fibre, 6 g zahăr, 189 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 26%.

Piept de pui umplut cu fiesta

În această rețetă, pieptul de pui este ambalat cu ingrediente mediteraneene aromate. Baterea pieptului de pui înainte de umplutură îi ajută să gătească mai repede.

Realizează 6 porții

Ingrediente

½ cană brânză feta sfărâmată

⅓ cană de roșii uscate la soare tăiate, neambalate în ulei

½ cană de spanac proaspăt pentru copii, tocat

3 cepe verzi, tocate

1 linguriță usturoi tocat

1 linguriță coajă de lămâie rasă

2 linguri de nuci de pin

6 jumătăți de piept de pui dezosate, fără piele, de 5 oz

piper proaspăt măcinat după gust

2 linguri de ulei de măsline

½ ceașcă de pui fără grăsimi, cu conținut scăzut de sodiu

1. Preîncălziți cuptorul la 350 ° F.

2. Într-un castron mediu, combinați feta, roșiile, spanacul, ceapa verde, usturoiul, coaja de lămâie și nucile de pin și puneți-le deoparte.

3. Așezați fiecare piept de pui pe jumătate între 2 foi de folie de plastic sau hârtie de ceară. Grosimea lirei-inch-inch.

4. Împărțiți uniform umplutura și așezați o porție în centrul fiecărei jumătăți de piept de pui. Îndoiți laturile peste umplutură și fixați-le cu scobitori din lemn.

5. Condimentați puiul cu sare și piper.

6. Încălziți uleiul în tigaie mare, antiaderentă, rezistentă la cuptor, la foc mediu-mare. Adăugați pui și gătiți 3 minute pe fiecare parte sau până se rumenesc. Adăugați stoc în tigaie, acoperiți și introduceți în cuptor 15 minute sau până când un termometru cu citire instantanee indică 165 ° F.

7. Transferați pieptul de pui din tigaie într-un vas de servit. Răsturnați bucățile rumenite din partea inferioară a tigaiei și amestecați-le în stocul rămas. Stropiți peste pui și serviți.

Pe porție: 273 calorii, 36 g proteine, 3 g carbohidrați, 13 g grăsimi (3 g grăsimi saturate), 92 mg colesterol, 1 g fibre, 2 g zahăr, 392 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 40%.

Continuat

Salată de pui cu arahide thailandeze

Această salată de primăvară oferă o cantitate impresionantă de proteine ​​și o cantitate impresionantă de proteine ​​pentru a menține satisfăcătorii consumatori înfometați. Copiii vor adora pansamentul gustos.

Realizează 6 porții

Ingrediente

2 lbs dezosate, fără piele,

1 varză mică napa, tocată (aproximativ 6 căni)

1 cană de varză roșie mărunțită

1 castravete mare, curățat și tocat

1 cană muguri de fasole proaspătă

1 cană morcovi mărunțiți

1 cană edamame decojit, decongelat

2 linguri de oțet de orez

½ ceasca de lapte de cocos usor

1 lingură sos de soia cu conținut scăzut de sodiu

2 linguri de unt de arahide (neted sau crocant)

1 cățel de usturoi, tocat mărunt

suc dintr-un tei proaspăt

⅛ linguriță de ardei roșu măcinat

⅓ cană alune tocate

pene de tei (garnitura opțională)

1. Faceți mai întâi pansamentul: Într-o cratiță mică la foc mediu-mare, combinați oțetul, laptele de cocos, sosul de soia, untul de arahide, usturoiul, sucul de lămâie și ardeiul roșu. Aduceți la fierbere. Reduceți căldura și fierbeți până când amestecul este ușor îngroșat. Lăsați deoparte să se răcească.

2. Pulverizați o tavă cu grătar cu spray de gătit și încălziți până la mediu-mare. Pui la grătar 4 minute pe fiecare parte sau până când un termometru cu citire instantanee înregistrează 165 ° F.

3. Aruncați varza, castravetele, lăstarii, morcovii și edamame într-un castron mare. Se toarnă sosul peste amestecul de salată.

4. Împărțiți salata între 6 farfurii și acoperiți fiecare cu pui la grătar. Se ornează cu arahide și pene de var.
Serviți imediat.

Pe porție: 320 calorii, 42 g proteine, 13 g carbohidrați, 11 g grăsimi totale (3 g grăsimi saturate), 87 mg-colesterol, 4 g fibre, 5 g zahăr, 250 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 31%.

Găsiți mai multe articole, răsfoiți numerele anterioare și citiți numărul curent al „Revistei WebMD”.

Surse

Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, director de nutriție, WebMD.

Jennifer Quinlan, dr., Profesor asociat, Departamentul de Științe ale Nutriției și Departamentul de Biologie, Universitatea Drexel, Philadelphia, Penn.

Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard: "Pui, pui de carne sau friteuze, coapse, numai carne, gătite, prăjite."

Universitatea Purdue: „Purdue Agriculture Food Animal Animal Network: Facts Poultry Facts”.