sărbătorim

Glucidele au fost supuse unui control crescut în ultimii ani. Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați câștigă popularitate, cercetările au arătat că, pentru pierderea în greutate, reducerea consumului de calorii este mai importantă decât restricționarea conținutului de carbohidrați din dietă. Mai mult, respectarea cronică a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate să nu fie cele mai bune strategii pentru o sănătate optimă pe termen lung. În plus, studiile au arătat că o dietă mediteraneană, care conține pastele drept carbohidrat de bază, poate ajuta la controlul glicemic mai bine decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați. În cinstea Zilei Naționale a Pastelor, vorbim despre carbohidrați, paste și toate lucrurile pe care trebuie să le iubim.

Glucidele sunt sursa de energie preferată a organismului. Defalcarea carbohidraților începe în gură, unde amilaza salivară rupe amidonul în polizaharide și maltoză. Majoritatea digestiei carbohidraților are loc în intestinul subțire, unde dizaharidele (zaharoza, maltoza și lactoza) sunt sparte în monozaharidele lor constitutive (glucoză, fructoză și galactoză). Majoritatea glucidelor sunt descompuse în glucoză, care este combustibilul principal utilizat de creier și de mușchii care lucrează. Excesul de glucoză alimentară poate fi stocat în ficat și celulele musculare sub formă de glicogen. Dacă există un surplus de glucoză care nu este utilizat de celule, glucoza poate fi convertită în glicogen și stocată în ficat sau în țesutul muscular pentru stocarea secundară a energiei. Acest proces este extrem de important pentru a se asigura că organismul are o sursă adecvată de energie în orice moment.

Carbohidrați și exerciții fizice

Deoarece există doar 80 de calorii în valoare de glucoză ușor disponibilă în sânge, nivelurile de glucoză sunt consumate rapid în timpul exercițiului. Astfel, organismul se transformă în glicogen pentru energie, deoarece un adult poate stoca aproximativ 2000 de calorii de carbohidrați sub formă de glicogen. Acest lucru este deosebit de important în contextul energiei necesare pe parcursul zilei sau al energiei necesare pentru a alimenta exercițiile. Dacă nu se atinge un aport suficient de carbohidrați, nivelurile de glicogen vor fi epuizate, iar nivelurile de energie vor scădea, deci este esențial ca aportul de carbohidrați să fie crescut înainte și după exercițiu. Studiile au arătat că consumul de carbohidrați cu 3-4 ore înainte de efort crește depozitarea ficatului și a mușchilor de glicogen și îmbunătățește performanța la efort.

Paste: un carbohidrat ambalat cu elemente nutritive

Sportivii de anduranță au folosit puterea pastelor de zeci de ani. Dar nu este nevoie să fii sportiv pentru a debloca potențialul nutritiv al pastelor. Iată 3 motive pentru care pastele ne fac sărbători:

1. Cereale întregi

Un cereale integrale este definit ca întreaga semință de cereale a unei plante. Semințele de cereale sunt alcătuite din trei părți cheie: tărâțe, germeni și endosperm. Pentru a fi considerat un aliment cu cereale integrale, produsul trebuie să livreze aproximativ aceleași proporții relative de tărâțe, germeni și endosperme găsite în cerealele originale. Boabele întregi pot fi consumate crăpate, despicate, descuamate sau măcinate. Există o varietate de surse de cereale integrale găsite în alimente complete, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun sau popcorn, sau încorporate ca ingredient în alimente, cum ar fi făina integrală de grâu în paste.

Potrivit sondajului 2015 Food and Health Council al International Food and Information Council Foundation, cerealele integrale reprezintă factorul dietetic de top care influențează deciziile de cumpărare ale americanilor. O creștere semnificativă față de 2014, 67% dintre americani au raportat în 2015 că prezența (sau lipsa acestora) de cereale integrale a afectat deciziile lor de cumpărare, indicând faptul că conținutul de cereale integrale este din ce în ce mai important pentru mulți consumatori americani.

Acest interes în creștere pentru cerealele integrale poate fi atribuit multitudinii de beneficii pe care le posedă cerealele integrale. Studiile au constatat în mod constant că persoanele care raportează că consumă trei sau mai multe porții de alimente din cereale integrale pe zi prezintă un risc redus de boli cardiovasculare comparativ cu persoanele cu aporturi mai mici de cereale integrale. Cerealele integrale sunt, de asemenea, asociate cu un risc redus de cancer, în special cancerele gastro-intestinale, cum ar fi cancerul gastric și de colon. În plus, cerealele integrale pot juca, de asemenea, un rol în promovarea controlului greutății. Ameliorate studii epidemiologice au arătat că persoanele care integrează cerealele integrale în dieta lor sunt mai puțin susceptibile de a se îngrășa în timp - această asociere a fost confirmată în studiile clinice randomizate.

2. Fibra

Fibrele dietetice asigură structura pereților celulelor vegetale, se găsesc în toate tipurile de alimente vegetale, inclusiv fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Fibra este un tip de carbohidrați și lignină nedigestibil, dar poate fi fermentată în intestinul uman pentru a produce cantități mici de energie sub formă de acizi grași cu lanț scurt. Cel mai cunoscut efect al sănătății fibrelor este laxarea. Unele fibre pot ajuta, de asemenea, la menținerea concentrațiilor sănătoase de lipide din sânge (de exemplu, colesterol), la scăderea răspunsului postprandial al glicemiei (adică la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge) și la creșterea producției de bacterii benefice în microbiomul intestinal.

Fibrele sunt clasificate în mod obișnuit ca solubile sau insolubile. Fibrele solubile se dizolvă în apă, în timp ce fibrele insolubile nu. În mod similar cu cerealele integrale, aportul de fibre este asociat cu beneficii semnificative pentru sănătate prin scăderea bolilor cardiovasculare și a bolilor coronariene, precum și prin reducerea ratelor de cancer de sân.

Recomandările privind aportul de fibre depind de vârstă, sex și aportul caloric. De exemplu, se recomandă ca pentru fiecare 1000 de calorii să se consume 14 grame de fibre. Mai mult, Ghidurile dietetice din 2010 fac obiectul recomandării Institutului de Medicină (OIM) pentru femei de a consuma 25 de grame, iar bărbații iau 38 de grame de fibre în fiecare zi. Din păcate, datele sugerează că americanii nu respectă aceste recomandări și consumă doar aproximativ 15 grame pe zi. Pastele din grâu integral oferă o soluție „excelentă” la aportul deficitar de fibre, livrând mai mult de 24% din aportul zilnic recomandat (CDI) pentru fibre într-o singură porție. Alimentele cu cel puțin 10% CDI pentru fibre sunt considerate o „sursă bună”, în timp ce alimentele cu 20% sau mai mult din CDI sunt considerate o „sursă excelentă”.

3. Întărit cu nutrienți

Pastele pot veni într-o varietate de forme, dimensiuni și arome. În timp ce forma și dimensiunea nu afectează conținutul de nutrienți, pastele îmbogățite și aromate pot modifica profilurile nutriționale. Pastele pot fi obținute fie din grâu integral, fie din grâu alb îmbogățit și rafinat. Îmbogățirea grâului alb provine dintr-un efort de a preveni defectele tubului neural în timpul sarcinii. Ca atare, la sfârșitul anilor 1990, Food and Drug Administration a mandatat ca acid folic, o vitamină B, să fie adăugat la toate produsele fabricate din cereale îmbogățite. Alocația dietetică recomandată (ADR) din OIM variază în funcție de vârstă și de stadiul de viață (de exemplu, femeile însărcinate și cele care alăptează ar trebui să consume mai mult). Se recomandă ca atât bărbații, cât și femeile (cu vârsta peste 14 ani) să consume ≥400 µg de acid folic pe zi. O cană de paste fierte furnizează 167 µg de acid folic.

Pe lângă acidul folic, pastele pot fi, de asemenea, îmbogățite cu proteine, un macronutrient care susține sătietatea, gestionarea greutății și mușchiul slab. ADR pentru proteine ​​este de 0,8 g/kg/zi pentru adulți. Acest aport a fost definit de OIM ca fiind nivelul pentru a satisface cerințele suficiente de proteine ​​ale majorității indivizilor sănătoși. Cu toate acestea, este important să înțelegem că această recomandare a fost stabilită pentru a preveni deficiențele, mai degrabă decât pentru a promova o sănătate optimă.

OIM a stabilit o gamă acceptabilă de distribuție a macronutrienților pentru proteine, care afirmă că 10-35% din calorii ar trebui să provină din proteine. Studiile arată că americanii consumă aproximativ 16% din calorii din proteine. Atât pastele obișnuite, cât și cele cu cereale integrale conțin 7g de proteine ​​pe porție, deși unele paste au fost îmbogățite cu proteine ​​și conțin până la 10g pe porție, făcând din aceste opțiuni de paste îmbogățite surse bune de proteine.

Unele paste sunt, de asemenea, îmbogățite cu acizi grași poli- și mono-nesaturați, tipul de grăsimi cunoscute pentru reducerea sau menținerea nivelului de colesterol din sânge. Acidul alfa-linolenic (ALA), un acid gras polinesaturat care se găsește în surse vegetale și vegetale, poate fi găsit în diferite paste fortificate pentru a furniza acizi grași omega-3 sănătoși. Unele paste îmbogățite sunt bogate în acizi grași omega-3 care oferă 200 mg de ALA pe porție, sau aproximativ 15% din valoarea zilnică recomandată pentru ALA. Studii epidemiologice ample au arătat efecte protectoare specifice ALA împotriva bolilor cardiovasculare, care au fost, de asemenea, examinate în studiile de intervenție.

Paste: un carbohidrat accesibil, cu o multitudine de beneficii.

Pastele au fost întotdeauna făcute doar cu două ingrediente simple - grâu dur și apă. Pentru cei care doresc să-și simplifice farfuria, pastele sunt o alegere excelentă. Deoarece pasta este derivată din plante, are și o amprentă scăzută ecologică (și cu apă scăzută).

Dincolo de producția sa, pastele oferă o bază nutritivă pentru o masă echilibrată. Poate face parte dintr-un fel de mâncare rapid și versatil care, atunci când este preparat cu ingrediente sănătoase, cum ar fi legume și proteine ​​slabe, oferă o masă bogată în nutrienți. Dar rețineți dimensiunile porțiilor - o porție de paste este de aproximativ dimensiunea unui baseball. Includerea unor cantități adecvate de carbohidrați, ca parte a unei diete sănătoase, este și a fost întotdeauna esențială pentru o sănătate bună.