Când clienții lucrează cu mine, se așteaptă să vorbească despre alegerile lor alimentare și să răspundă la întrebări precum: Câte fructe și legume mănânci pe zi? Cât de des mănânci la restaurante într-o săptămână? Alegerile dvs. alimentare sunt procesate sau neprelucrate? Și așa mai departe. Cu toate acestea, ceea ce mulți oameni nu se așteaptă este să răspundă la întrebări despre cum și de ce mănâncă ceea ce mănâncă. Întrebări precum:

către

  • Cât timp îți ia să mănânci o masă?
  • Stai sau stai în picioare când mănânci?
  • Ești angajat într-o altă activitate când mănânci?
  • De ce te motivează să mănânci o masă sau o gustare?

Răspunsurile pe care le primesc la aceste întrebări oferă o privire detaliată asupra rolului pe care îl joacă mâncarea în viața unei persoane și, mai important, atrage atenția asupra unora dintre obiceiurile de multă vreme care ar putea sabota obiectivele de sănătate și bunăstare. Și pentru mulți, abordarea „de ce” de bază a alimentației îi ajută să înlocuiască dietele moft cu schimbări de comportament reale și eficiente.

Mindless to Mind-PLIN!

Pasul 1: Determinați-vă stilul de a mânca

Înainte de a aduce modificări modului în care mănânci, este necesar să îți dai seama de stilul tău de a mânca. Pentru a face acest lucru, luați câteva note detaliate în contul dvs. cronometer.com timp de câteva zile, acordând atenție următoarelor:

  • Cât timp îți ia o masă sau o gustare
  • Ce faci când mănânci
  • Unde mănânci
  • De ce am decis să mănânc
  • De ce ai decis să nu mai mănânci
  • Orice gânduri sau emoții importante care au apărut în timp ce sau după ce ați mâncat.
  • Influența unei persoane, emoție sau situație asupra alegerilor dvs. alimentare

Odată ce strângeți aceste informații, utilizați ciclul alimentar conștient, dezvoltat de Michelle May, MD, autorul cărții Mănâncă ceea ce iubești, iubește ceea ce mănânci: Cum să-ți rupi ciclul de mâncare-pocăință-repetiție, pentru a-ți determina stilul de a mânca.

Potrivit lunii mai, există trei tipuri de consumatori:

Mâncător instinctiv

Persoanele care sunt instinctive sau intuitive în alimentația lor lasă foamea să-și ghideze alegerile. În general, nu mănâncă din motive emoționale și vor face un efort pentru a găsi alimente rezonabile sănătoase, dar permit, de asemenea, îngăduințe (care sunt consumate fără vină). Consumatorii care sunt instinctivi mănâncă încet, cu un scop, și se bazează pe semnalele de sațietate pentru a le spune când să înceteze să mănânce. Deși își investesc o parte din timp și energie în echilibrarea nutriției și satisfacerea nevoilor lor alimentare, mâncarea este doar una dintre numeroasele componente importante din viața lor.

Mâncător de mâncare

Cineva care mănâncă prea mult va mânca ca răspuns la declanșatoare, care pot fi emoționale, situaționale sau influențate de o altă persoană. Și având în vedere frecvența cu care o persoană din ciclul de supraalimentare poate fi declanșată, mâncarea care este reconfortantă și convenabilă tinde să fie consumată fără minte pe tot parcursul zilei, fără a lua în considerare foamea și plinătatea. De obicei, o persoană într-un ciclu de supraalimentare va înceta să mănânce numai atunci când mâncarea a dispărut sau când se simte excesiv de plină.

Mâncător restrictiv

Un consumator restrictiv sau reținut va mânca în conformitate cu regulile de dietă auto-impuse sau moft. Deoarece aceste reguli dictează când, cât și cât și ce să mănânce, un consumator restrictiv învață să-și ignore indiciile de foame și de sațietate. Cu toate acestea, deoarece cineva din ciclul alimentar restrictiv se află într-o stare de deprivare (atât fizică, cât și mentală), este obișnuit ca aceștia să se gândească în mod constant la mâncare.

Deși este posibil să aparțină doar unuia dintre cele trei modele de alimentație de mai sus, mulți oameni tind să se balanseze între ciclurile de restricție și supraalimentare, deoarece subalimentarea duce în cele din urmă la supraalimentare.

Pasul 2: Ascultați-vă Foamea și Plinătatea Cues

Dacă doriți să vedeți un exemplu de cineva priceput în alimentația intuitivă, petreceți timpul cu un copil. În ciuda faptului că sunt complet dependenți de ceilalți pentru toate nevoile lor, sugarii sunt incredibil de pricepuți să-și asculte indicii de foame și de sațietate. Doar pe măsură ce sugarii cresc, învață să anuleze aceste indicii și să folosească mâncarea pentru confort sau recompensă.

Pentru a vă ajuta să luați legătura cu indicii de foame și plinătate, este important să apreciați de unde provin. Stomacul este organul squishy situat chiar sub stern (sau unde coastele tale se despart). Dacă vă luptați să recunoașteți foamea și plin de repere, puneți o mână pe stomac de fiecare dată când aveți pofta de a mânca și încercați să determinați unde scade pe următoarea scală:

EvaluareSenzații fizice
10Incomod plin sau „bolnav” (cred că Ziua Recunoștinței)
9Umplute și incomode
8Prea plin; oarecum incomod
7Plin, dar confortabil (foamea a dispărut)
6Completarea - ar putea mânca în continuare mai mult
5Neutru - nici flămând, nici plin
4Puțin flămând - semnale slabe de foame (roșeață, senzație de gol)
3Flămând, dar încă incomod - semne clare că corpul tău are nevoie de hrană
2Foarte foame; iritabil sau anxios - nu vă pasă ce mâncați
1Înfometat - senzație de slăbiciune, amețeală, amețeală; foarte incomod

În mod ideal, obiectivul este să vă mențineți foamea și nivelul de plenitudine între 3 și 7. Dacă simțiți adesea că sunteți la 2 sau 1, este probabil că vă aflați într-un ciclu de alimentație restrictivă, ceea ce vă crește riscul de swinging. într-un ciclu de supraalimentare.

Pasul 3: Pune telefonul jos și mănâncă cu toate cele 5 simțuri

A deveni un consumator intuitiv necesită practică și înseamnă că renunți la cultura dietetică și la toate „regulile” pe care le-ai luat pe parcurs. Mâncarea intuitivă înseamnă să faci un salt uriaș de credință și să ai încredere în corpul tău pentru a transmite informațiile corecte despre când, cât și ce să mănânci. Acum, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunți complet la toate ghidurile nutriționale, ci mai degrabă despre a învăța cum să echilibrezi nutriția cu plăcerea într-un mod care să fie durabil acum și în viitor. (Amintiți-vă, orice faceți pentru a pierde în greutate sau pentru a vă îmbunătăți sănătatea trebuie să fie pe tot parcursul vieții!) Următoarele sugestii vă pot aduce beneficii în călătoria dvs. de a deveni un consumator mai atent:

  • Limitați distracțiile - când suntem atenți la serviciu, Netflix sau Instagram, este mai puțin probabil să fim atenți la sentimentele noastre de foame și plenitudine. De asemenea, este posibil să nu obțineți atât de multă satisfacție din masă dacă mâncați atunci când vă distrageți atenția (ceea ce face probabil că veți dori să mâncați altceva din plăcere). În cele din urmă, a mânca cu distragerea atenției este o relație bidirecțională, deoarece vizionarea sau citirea televizorului poate deveni declanșatorul mâncării, chiar dacă nu ne este foame.

  • Mănâncă cu toate cele cinci simțuri - în timp ce vederea, mirosul și gustul mâncării este un lucru pe care majoritatea dintre noi îl consideră la mese, de multe ori nu îmbrățișăm pe deplin aceste simțuri. Data viitoare când vă așezați să mâncați, acordați atenție aspectului, mirosului, sunetelor, gustului și felului în care mâncați. Folosirea tuturor celor cinci simțuri nu numai că mărește plăcerea pe care o obții din mâncare, dar te ajută să încetinești și să savurezi cu adevărat masa.

  • Nu vă grăbiți - cât durează să termini o masă? Un sfert de ora? Zece minute? Te-ai ajutat deja la a doua porție în acest timp? Stomacul tău nu este capabil să trimită feedback instantaneu creierului tău despre cât de plin este; acest proces necesită timp. Încetinind, mestecându-vă bine mâncarea și luând cel puțin 20 de minute pentru a termina o masă, vă permiteți stomacului și creierului să lucreze în armonie pentru a regla aportul alimentar.

  • Consumați cantitatea potrivită de alimente pentru dumneavoastrăcorp - când vine vorba de slăbit, toată lumea dorește rezultate rapide. Cu toate acestea, repede nu înseamnă eficient. Pierderea rapidă în greutate are ca rezultat aproape întotdeauna o recuperare rapidă (și excesivă) a greutății. Pierderea în greutate durabilă pe termen lung necesită timp și ar trebui realizată prin crearea unui deficit caloric ușor fără a sacrifica sațietatea sau plăcerea. Una dintre cele mai bune modalități de a preveni foamea în timp ce pierdeți în greutate este să practicați consumul volumetric, care atinge importanța alimentelor sățioase. (Pentru mai multe informații despre consumul volumetric, consultați blogul meu anterior aici.)

Aveți un sfat de mâncare conștient pe care doriți să-l distribuiți? Asigurați-vă că lăsați un comentariu mai jos sau vă alăturați-ne pe forumuri!