Dacă viața modernă te îndoaie la jumătate, nu trebuie să stai acolo și să o iei. Dețineți-vă poziția și îmbunătățiți-vă ascensiunile, începând de acum.

coloana toracică

Este postura fundamentală a vremurilor noastre - și nu este un lucru bun. Stând în mașinile noastre, la birourile noastre de la serviciu, pe canapea și, mai ales, privind la un telefon, toți ne trag în jos într-o poziție exagerată în care coloana toracică este prăbușită sau flexată. Și mai devreme sau mai târziu, devine poziția noastră implicită - cunoscută sub numele de „cifoză”.

Flexarea coloanei vertebrale în sine nu este un lucru rău - este o funcție a coloanei vertebrale dintr-un motiv și nu am putea merge acolo atât de ușor dacă nu ar fi fost. Dar asta nu înseamnă că este sănătos să stai în această poziție ore întregi în fiecare zi.

În unele cazuri, acest lucru este ceva ce anumite persoane sunt susceptibile la mai mult decât altele datorită structurii lor osoase și, eventual, a geneticii. Dar, în multe cazuri, lucrurile pe care le facem în și în afara sălii de sport îi pot amplifica efectele.

Iată cum să lupți împotriva cocoșului - și să-l învingi!

Câteva detalii despre cifoză

Cifoza afectează coloana toracică, care este partea superioară și mijlocie a spatelui și provoacă o postură rotunjită. Majoritatea oamenilor consideră că afectează doar coloana vertebrală, dar această modificare a formei coloanei vertebrale are un impact mare și asupra restului spatelui și al cutiei toracice. Poziția scapulelor, sau omoplaților, pe coloana toracică și pe coșul toracic sub cifoză se va schimba cu siguranță, împingându-i mai sus și spre exterior într-o poziție „aripată” din ce în ce mai disfuncțională. Odată cu această schimbare, partea din față a corpului devine adesea cronică scurtă și strânsă datorită poziției închise a cutiei toracice și a umerilor prelungiți. Acest lucru poate contribui la durerea umărului, printre alte probleme care îi afectează pe ridicători.

Nu vei învinge acest dușman din întâmplare. Veți avea nevoie de un plan de acțiune adecvat și strategic atunci când atacați și remediați cifoza.

Pasul 1: Atacă capcanele inferioare

Mulți oameni uită că capcanele nu sunt doar acolo pentru a ridica umerii, așa cum fac atunci când brosii de gimnastică se prind și lovesc ganterele de 100 de kilograme pentru seturi de ridicări de umeri. De asemenea, deprimă umerii și joacă un rol important în perfecționarea posturii bune, nu numai atunci când stai în picioare, ci și atunci când faci ascensiuni importante, cum ar fi genuflexiunile din față și tracțiunile.

Problema este că majoritatea oamenilor neglijează partea capcanelor responsabile pentru aceasta - capcanele inferioare. Aceste fibre se contractă în jos și au un rol important în menținerea frontului cutiei toracice într-o poziție puternică, deschisă. Următoarele două exerciții sunt un plan perfect de atac pentru a le aprinde.

Capcana 3 Ridicați: Capcana 3 ridică îngustează lucrurile de fiecare parte și face capcanele să lucreze din greu pentru a ridica brațul în sus. Nu este nevoie de multă greutate pentru a face mușchii să lucreze din greu și, probabil, va fi nevoie de câteva repetări practice pentru a obține agățarea. Nu uitați să retrageți omoplatul înainte de fiecare repetare, așa cum fac eu în videoclip.

Kettlebell Angled Press: Acesta este un alt mod de a obține capcanele într-o relativă izolare, fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la alte grupuri de mușchi. Folosind un kettlebell ușor, încercați să nu-l lăsați niciodată să călătorească spre sol și, mai degrabă, să „alunece” de la nivelul pieptului până la extensia completă. Unghiul de forță va lovi puternic capcanele inferioare, reducând în același timp implicarea deltoidului.

Pasul 2: Formați înapoi lucrarea din față

Nu spun că tot ceea ce faceți pentru partea din față a corpului va sabota complet ceea ce mergem, dar atunci când încercați să îmbunătățiți postura, evitați exagerarea mișcărilor specifice, cum ar fi antrenamentul rectus abdominis, pull-over-uri și chiar și unele funcționează lat, deoarece latele sunt rotatoare interne ale umărului.

Există o anumită logică conform căreia exercițiile precum pull-over-urile sau ridicările suspendate ale picioarelor au o componentă „întinsă” care forțează coloana toracică să se extindă, dar aș răspunde că această întindere este mai mult sau mai puțin negată în mișcări, deoarece mușchii trebuie să contract sub sarcină pentru a inversa această poziție.

Dacă doriți cu adevărat să deschideți coloana toracică, concentrați-vă în schimb pe exerciții cum ar fi extensii cu role de spumă pentru a antrena coloana toracică să simtă extensia - și numai extensia.

Pentru a face acest lucru, pur și simplu așezați o rolă de spumă pe podea și întindeți-o cu fața în sus, astfel încât să treacă în lățime pe spate, chiar sub omoplați. Ține-ți fundul plantat pe podea și genunchii îndoiți. Cuibărește-ți capul în mâini legându-ți degetele în spatele capului și încearcă pur și simplu să-ți faci umerii să se „înfășoare” în jurul rolei. Doar asigurați-vă că vă țineți fundul plantat pentru ao face.

Repetați această mișcare pentru repetări și luați-o încet. Amintiți-vă, aceasta este o întindere mai mult decât orice altceva.

Pasul 3: Ștergeți pull-up-urile pentru o vreme

Lucrul greu despre antrenamentul la spate este că oamenii cred că orice exercițiu la spate este bun, în ceea ce privește corectarea posturală. Logica este tentantă: întăriți partea superioară a spatelui, deschideți partea din față și împingeți volumul prin acoperiș. Ce ar putea merge prost?

În bună intenție, oamenii își vor dubla mișcările de tragere, care pot include pull-up-uri și chin-up-uri, motivând că sunt exerciții de întărire de premieră care au, de asemenea, un impact pozitiv imens asupra posturii.

În majoritatea cazurilor, ar avea dreptate, dar atunci când coloana vertebrală a cuiva este flexată cronic până la cifoză, tragerile nu sunt cea mai bună alegere. Adevărul este că, atunci când cineva are poziția scapulară „înaripată” tipică unei posturi încovoiate, va avea, de asemenea, un interval incomplet de mișcare pentru braț la articulația umărului. Atingerea deasupra capului pentru orice mișcare va duce la compensare, de obicei la nivelul spatelui inferior.

Forțarea brațelor într-o poziție de suspendare moartă sub o bară de tracțiune poate părea o modalitate bună de a construi o gamă de mișcare, dar în realitate, este un compromis imens pentru sănătatea umerilor pentru un elevator imobil.

Odată ce petreceți ceva timp de calitate cu extensii cu role de spumă și lucrări cu capcane inferioare, pull-up-urile pot reveni cândva în meniu. Dar până atunci, concentrați-vă pe rânduri orizontale pentru a menține articulația umărului într-o poziție bună în timp ce suportă sarcina. În funcție de model, veți face în continuare multe pentru a lovi latul, precum și mulți alți mușchi scapulari în condiții mai sigure.

Pe măsură ce forța superioară a spatelui devine mai restabilită, încorporați ușor exerciții de mobilitate și flexibilitate, cum ar fi dislocarea umărului și întinderea pieptului în amestec, astfel încât să puteți ataca problema din ambele părți.

Oh, și nu mai încurca în timp ce trimiteți mesaje text. În schimb, utilizați acea funcție voce-text pentru a-mi spune în comentarii cum funcționează acest lucru pentru dvs.!

Despre autor

Lee Boyce

Lee Boyce este proprietarul Boyce Training Systems și este autor de fitness și antrenor de forță cu sediul în Toronto, Canada.