recuperare

Căutând să vă mențineți brațul sănătos în acest sezon?

Primesc foarte mult acest tip de întrebări: „Ce ar trebui să facă fiul meu între jocuri pentru a-și menține brațul sănătos în acest sezon?”

Lansarea este o căutare destul de mare de risc/recompensă ridicată. Când lucrurile merg bine, nu este nimic mai bun ... dar, după cum vă poate spune orice aruncător care a fost vreodată rănit, nu este nevoie de mult pentru ca toate să se oprească.

O mulțime de factori intră în joc aici, dar un lucru pe care îl poți face pentru a-ți oferi cea mai bună șansă de a rămâne sănătos, performând cel mai bine este îmbunătățirea cât de bine îți revii între jocuri.

Aceasta înseamnă să vă adresați întregului corp - nu doar brațului - și cu adevărat fiecărei părți a procesului - înainte, în timpul și după lansare.

Abordările convenționale, cum ar fi alergarea și glazura, sunt bune (faceți clic aici pentru mai multe informații despre motivul pentru care alergarea la distanță ar putea să nu fie cea mai bună idee), dar dacă asta este tot ceea ce faceți, pierdeți unele lucruri care vă pot ajuta cu adevărat să reveniți la forță mai repede. Iată deci 3 sfaturi simple pentru îmbunătățirea procesului de recuperare.

1. Îmbunătățiți încălzirea

Ceea ce faceți înainte de a arunca poate avea un impact mare asupra cât de bine vă reveniți după ce aruncați ... Există o expresie excelentă pe care o folosesc tot timpul cu băieții mei: „Încălziți-vă pentru a arunca, nu aruncați pentru a vă încălzi”. Prea des, am văzut jocuri de baseball pentru tineri în care jucătorii se prezintă, își iau mănușile și încep să arunce ... practic acesta este modul în care „se desprind”. Nu e bine ... iată câteva sfaturi pentru îmbunătățirea încălzirii.

Lucrări de pre-încălzire a țesuturilor moi (rolă de spumă etc.): Lucrul cu țesuturile moi, cum ar fi rularea cu spumă, poate fi o pregătire excelentă și sa dovedit că ajută la recuperare. Joe Hashey împreună cu Synergy Athletics oferă un demo frumos cu rolă de spumă în acest videoclip:

Încălzire dinamică: Treceți printr-o încălzire dinamică, cu accent pe mobilitate și modele bune de mișcare ... acest lucru nu trebuie să dureze pentru totdeauna, dar o regulă bună este că doriți să vă încălziți cel puțin până la transpirația ușoară.

În Blueprint Pitching Blueprint, vă ofer o încălzire dinamică completă pe care o puteți face oriunde în doar 5 minute. Urmăm acest lucru cu o rutină ușoară de benzi de performanță pentru a continua încălzirea și pentru a activa toți mușchii din și în jurul brațului de aruncare.

2. Monitorizează-ți pitch-urile

Acest lucru ar trebui să fie destul de evident, dar una dintre cele mai bune modalități de a evita să devii excesiv de dureroasă după ce joci este să-ți limitezi tonurile (ASMI și Little League au elaborat recomandări recomandate, iar acestea sunt cu siguranță un loc bun pentru a începe). Această responsabilitate revine, în general, antrenorilor (la urma urmei, ei decid cine aruncă și cine nu).

Dar dacă sunteți serios cu privire la viitorul dvs. în pitching, vă datorezi să vă însușiți acest proces. Aveți pe cineva în care aveți încredere, indiferent dacă este părinte, prieten sau coechipier, să vă țină evidența pitch-urilor.

Când eram în organizația indiană, dacă ai aruncat mai mult de 30 de pitch-uri într-o repriză, ai terminat - nu te mai întorci acolo la repriza următoare. Deci, dacă ai fost titular și ai maximizat cu 30 de pitch-uri în prima repriză, te-ai îndreptat către bullpen și ți-ai pus restul muncii acolo jos - într-un mediu controlat - pentru a ajunge la numărul de pitch dorit.

Acum există ceva de spus pentru a permite tinerilor sări să iasă din dulciuri și să nu-i îngrijească ... dar există și inteligență atunci când vine vorba de înțelegerea factorilor de risc care cresc șansele de accidentare. În plus, știind că am avut că 30 de pitchuri/limită de repriză a fost un stimulent destul de bun pentru a rămâne concentrat pe atacarea zonei de atac și pentru a fi economic cu pitchurile tale.

Așa cum am discutat anterior, factorul de risc # 1 pentru leziunile de tânăr la pitching este pitching cu oboseală. O modalitate de a reduce la minimum oboseala este să vă asigurați că sunteți condiționat corespunzător pentru a înălța. Dar, de multe ori, oboseala provine din utilizarea excesivă ... sau așa cum subliniază Mike Reinold în acest articol recent, abuzul plat:

3. Îmbunătățiți-vă rutina post-pitching

Ceea ce faceți imediat după aruncare poate avea, de asemenea, un impact semnificativ asupra cât de bine vă reveniți. Iată câteva sugestii simple pentru a vă maximiza rutina post-aruncare.

Cardio ușor: Frumos și ușor, lucrează doar la creșterea fluxului de sânge și la o respirație profundă bună pentru a crește aportul de oxigen. Ideea aici este de a circula sângele și de a furniza substanțe nutritive acolo unde este nevoie. La minori, ne puneau pe o bicicletă staționară în sala de antrenament, dar și un jogging ușor de 5 minute funcționează foarte bine.

Exerciții de mobilitate: O altă opțiune care îmi place foarte mult este doar parcurgerea unei rutine complete de încălzire dinamică după ce arunci. Îți angajezi întregul corp, pui mâinile, picioarele și miezul în funcțiune și obții fluxul de sânge în zonele de care este cel mai necesar.

Întinderea după aruncare: Cheia aici este să înțelegeți ceea ce încercați să atingeți obiectivul, obiectivul este menținerea unui interval de mișcare prin abordarea zonelor care devin strânse după lansare. Deci, nu mergeți la întinderea lucrurilor care sunt deja libere - de exemplu, întinderea pentru mai multă rotație externă după ce ați lansat este destul de contraproductivă.

Jucătorii tind să-și piardă rotația internă de la pitching, astfel încât Sleeper Stretch poate fi o modalitate eficientă de a menține sau a recâștiga orice interval de mișcare pierdut.


Mike Reinold demonstrează modul corect de a efectua Sleeper Stretch

Eric Cressey oferă, de asemenea, gratuit „Seria de întindere după aruncare” pe site-ul său - derulați doar în jos pentru descărcare (există și o grămadă de conținut excelent acolo).

Glazură: Acest lucru a devenit puțin controversat (unii băieți o evită, alții jură), dar linia de jos pentru mine este că glazura poate ajuta la reducerea inflamației - pentru mulți, glazura poate să nu fie necesară, dar personal m-am simțit întotdeauna mai bine când am înghețat . Poate că voi analiza mai mult în dezbatere într-o piesă viitoare, dar, practic, inflamația este rea pentru recuperare, previne formarea glazurii, împiedică inflamația atunci când este făcută corespunzător.

Câteva sfaturi la înghețat:
1. Folosiți o pungă mare cu multă gheață (cea mai bună gheață zdrobită)
2. Evitați să așezați gheață direct pe nervul ulnar (os amuzant) - puteți căptuși cu un prosop pentru a preveni înghețarea
3. 10-15 minute pornite, 20 minute oprite este o regulă bună (repetați după cum doriți). Lăsarea gheții mai mult decât atât poate fi contraproductivă.

* Notă specială: de când am scris această postare, din ce în ce mai multe dovezi continuă să indice că gheața este inutilă în multe cazuri (sau chiar potențial contraproductivă pentru procesul de recuperare). Dacă există vreun pas în această „rutină post-pitching”, aș fi în regulă să sar peste, ar fi înghețat. Iată o postare bună de la Josh Heenan, care intră în detaliu: Dacă utilizați gheață, Aleve sau Ibuprofen după ce aruncați?

Realimentează mai bine! Acest lucru este destul de bun de bun simț, dar atunci când lansezi exersezi multă energie - scurte explozii de putere, din nou și din nou. Acest lucru afectează mușchii și tendoanele. Și la fel ca în cazul antrenamentelor cu greutăți sau cu orice altă activitate de înaltă performanță, ceea ce puneți în corp imediat după aceea poate avea un impact mare asupra recuperării dumneavoastră.

Câteva sfaturi de bun simț pentru realimentarea după lansare:

1. Obțineți niște carbohidrați și proteine ​​în 30-40 de minute: Ia o masă bogată în carbohidrați (restabilește glicogenul), urmată de o sursă bogată de proteine ​​(ajută la procesul de reconstrucție și recuperare). O bară energetică și un shake de proteine ​​sunt o combinație destul de bună.
2. Hidratează: Bea multă apă ... apa este un lucru destul de uimitor, plus GRATUIT, așa că nu există nicio scuză pentru a trece peste acest pas.

Și în cele din urmă…. Dormi din plin!

Căutând să vă mențineți brațul sănătos în acest sezon?