Matt Whitmore și Keris Marsden

Acest articol a fost scris de Matt Whitmore.

sportiv

Dacă urmați Fitter Food, veți ști că abordarea noastră față de nutriție este simplă. Acest lucru nu a fost întotdeauna cazul. Am fost la fel de vinovat ca următorul tip de complicarea excesivă a căutării mele de a găsi dieta perfectă pentru a construi mușchi și a maximiza performanța.

Cele mai frumoase momente ale mele au inclus măsurarea și urmărirea fiecărui macronutrienți de alimente pe care le-am consumat, postul intermitent, reîncărcarea carbohidraților, ciclul de carbohidrați și o încercare discutabilă de dieta ketogenică. Când începi să faci pipi pe bețe în numele nutriției, știi că ai mers prea departe. Abordarea pe care o iau acum este mult mai puțin complicată.

3 strategii nutriționale de care are nevoie fiecare sportiv

Cu cât abordarea mea nutrițională este mai simplă, cu atât am mai mult succes în obținerea unor rezultate durabile. Având în vedere acest lucru, acestea sunt primele mele trei strategii nutriționale pentru sportivi. Au ajutat mulți dintre clienții noștri să facă progrese considerabile în direcția sănătății, a pierderii de grăsime și a obiectivelor de performanță.

Pentru rezultate durabile în sala de gimnastică, păstrați-vă planul nutrițional simplu și consecvent.

1. Atingeți-vă obiectivul proteic (dar nu pierdeți somnul peste el)

Obișnuiam să cred că nutriția pentru construirea mușchilor slabi ar trebui să aibă legătură cu proteinele. Am făcut presupunerea că dublul cantității recomandate de proteine ​​ar aduce dublu rezultatele. Îmi arunc obiectivul de proteine ​​din apă în fiecare zi și aș ține câteva bastoane de pui ascunse în spatele urechilor pentru situații de urgență. am gresit. Pur și simplu nu este necesar să consumați acea cantitate de proteine. Poate fi un stres uriaș asupra sistemului digestiv și destul de scump de pornit.

Luați abordarea mai simplă. Cercetările de încredere recomandă între 1,5 - 2g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală la persoanele antrenate. 1 Folosiți aceste instrucțiuni ca punct de plecare pentru a vă estima propriile cerințe. De exemplu, cântăresc în jur de 100 kg, așa că undeva între 150-200g de proteine ​​este ideal pentru mine.

Odată ce ați luat gama de aport, familiarizați-vă cu conținutul de proteine ​​din alimentele pe care le consumați frecvent. Am dat câteva exemple mai jos pentru a începe.

  • 1 piept de pui = 25-30g proteine
  • 1 file de somon = 20-25g proteine
  • 1 burger de vită de casă = 20-25g proteine
  • 1 steak = 25-30g proteină
  • 1 ou = 6g proteine
  • 1 porție de sac de vită = 15-20g proteină
  • 1 shake proteic din zer = 25-30g proteine
  • 1 avocado = 4g
  • 3 linguri de hummus = 4g
  • 1 mână de nuci = 7g

Apoi, planificați-vă mesele în jurul obiectivului proteic pentru a vă asigura că vă încadrați în limitele sale în mod consecvent pentru a vă susține antrenamentul. Pentru obiectivul meu de proteine, o zi tipică arată astfel:

  • Mic dejun: 4 ouă amestecate, o jumătate de avocado, spanac ofilit, 3 fărâme de slănină (35g proteine)
  • Dupa antrenament: Shake proteic din zer (30g proteine)
  • Masa de pranz: File de somon, salată, brânză feta, legume verzi (40g proteine)
  • Gustare: Un burger de casă (25g proteine)
  • Masa de seara: Pui Piri-Piri, cartofi dulci, legume verzi, salată (30g proteine)

Total zilnic = 160g proteine

Păstrați lucrurile simple și simple. Dacă într-o zi vă scadeți aportul de proteine, nu vă pierdeți somnul. Antrenamentul, stilul de viață, odihna și stresul joacă roluri fundamentale în performanța dvs. și nu este sfârșitul lumii.

2. Mănâncă atent și intuitiv

O atenție deosebită pentru clienții noștri este educarea sportivilor și împuternicirea acestora să ia decizii mai bune cu mâncarea, pe baza unei înțelegeri intuitive a propriilor nevoi. Nu trebuie să vă urmăriți detaliat macro-urile pentru a obține rezultate. Credeți sau nu, MyFitnessPal nu exista acum câțiva ani și oamenii încă au reușit să își atingă obiectivele de sănătate și pierderea de grăsime.

Cheia este să mănânci mai atent. Implementați strategii simple de nutriție, cum ar fi creșterea carbohidraților și scăderea aportului de grăsimi în zilele de antrenament, dar învățați și să ascultați feedback-ul corpului. Nu este propice digestiei sau satisfacției cuiva de a mânca lupul rapid și fără minte în fața televizorului. Corpul tău are nevoie de timp pentru a digera alimentele suficient pentru a experimenta răspunsurile hormonale care indică plenitudinea.

„Înțelegerea nevoilor dvs. individuale și feedback-ul zilnic oferit de corpul dumneavoastră va fi în cele din urmă cea mai bună tactică pentru succesul pe termen lung.”

Pentru a încorpora o rutină alimentară mai atentă, mâncați într-un mediu relaxat și calm și faceți-vă timp să vă mestecați alimentele suficient. Evitați să mâncați în mișcare și încercați să nu efectuați mai multe activități pe smartphone sau laptop în timp ce mâncați. Stăpânirea unui proces alimentar mai intuitiv înseamnă că vei mânca atunci când ți-e foame, mai degrabă decât să te bazezi pe numărarea caloriilor. Veți învăța să recunoașteți diferența dintre plictiseală, foamea reală și doar lăcomia simplă. Ca oameni, suntem incredibil de inteligenți, dar ne-am pierdut capacitatea de a înțelege instinctele noastre dietetice naturale. Recuperați această abilitate cu o alimentație intuitivă.

3. Investiți mai întâi în calitatea alimentelor

Sportivii se pot concentra incredibil pe macronutrienți și pe cele mai noi suplimente, dar pot acorda o atenție deosebită prețioasă calității alimentelor lor. Acest lucru este valabil mai ales pentru proteine. În zilele mele obsedate de proteine, nu numai că consumam prea multe proteine, dar majoritatea erau de calitate slabă pentru a-mi menține costurile scăzute. Cu cât am înțeles mai multe despre standardele de bunăstare și beneficiile aprovizionării cu produse la nivel local, cu atât calitatea alimentelor a devenit mai importantă pentru mine.

Contează de unde provine mâncarea ta.

Deși hrana liberă, hrănirea cu iarbă și carnea și produsele ecologice pot părea mai scumpe, dacă sunteți fă un pas înapoi și evaluează unde îți faci investițiile în sănătate, veți descoperi că veți scoate cu fericire sute de lire sterline pentru echipamentele de antrenament doar pentru a vă plânge despre cheltuiala ingredientelor de calitate superioară.

Investiți în surse de hrană superioare și optați pentru alimente organice și crescute local, de câte ori vă permite bugetul și programul. Tăiați omul de mijloc și mergeți la piața fermierului sau la magazinul agricol pentru a obține produse de bună calitate la prețuri mai mici - aceștia recompensează frecvent clienții fideli cu reduceri. Dacă orice altceva eșuează, aprovizionează-te cu opțiuni mai ieftine și de înaltă calitate, cum ar fi pește conservat sau ouă.

Practică simplitatea pentru succes

Simplificarea abordării dvs. față de nutriție este cheia pentru a face schimbări pozitive și durabile în sănătatea și performanța dumneavoastră. Este nevoie de practică și este posibil să aveți nevoie inițial de câteva aplicații și trackere, dar înțelegerea nevoilor dvs. individuale și feedbackul zilnic oferit de corpul dvs. este cea mai bună tactică pentru succesul pe termen lung.