Eric C. Stevens

Denver, Colorado, Statele Unite

care

Arte marțiale, Psihologie sportivă, Box

În fiecare an, milioane de oameni roiesc facilități de fitness pe tot globul, având în vedere un singur scop comun - să slăbească. Și într-adevăr, aceasta este partea ușoară. Apoi, trebuie să-l păstrezi.

Știm cu toții ce trebuie să facem pentru a pierde în greutate - mâncați alimente sănătoase, mâncați mai puțin zahăr, urmăriți-ne caloriile și exercitați mai mult. Aceasta este o veste pentru nimeni. Dar, pentru a-l pierde și a-l ține departe, va trebui să faceți mai mult decât să numărați calorii sau să urmați dietele de moft. Și va trebui să faci exercițiul potrivit.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă slăbiți și să rămâneți acolo:

Motivele pentru care nu pierdeți în greutate (sau nu o păstrați)

Nu alergi

Oamenii care aleargă nu tind să fie grei și nu este de mirare de ce. Aruncați o privire bună asupra caloriilor arse de exerciții fizice și în partea de sus a listei, alături de escaladarea Muntelui Everest sau de a concura într-un meci de box, este o alergare simplă.

Rularea timp de o oră (presupunând o persoană de 160 lb) arde 606 calorii la un ritm de 5 mph și 861 calorii la un ritm de 8 mph. Aceasta este echivalentă cu săritura de coardă timp de șaizeci de minute. Mai mult, intensitatea la care are loc alergarea poate crea un proces post-ars numit exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC). EPOC vă transformă corpul într-o mașină de ardere a caloriilor, cu un plus de 24 până la 36 de ore de consum ridicat de calorii.

"Aruncați o privire bună asupra caloriilor arse prin exerciții fizice și în partea de sus a listei, alături de escaladarea Muntelui Everest sau de a concura într-un meci de box, este o alergare simplă."

Studiile confirmă eficacitatea alergării. Un studiu a comparat alergatul cu mersul pe jos și rezultatele sunt uimitoare. Alergătorii cu un IMC peste 28 de ani au avut o scădere în greutate cu 90% mai mare decât cei care au mers.

Ca antrenor, am auzit „urăsc să alerg” de nenumărate ori în carieră. La care spun: "Pacat pentru tine". Dacă corpul tău are aversiune la impactul rănilor, atunci încearcă aparatul de urcare a scărilor (657 calorii într-o oră). În caz contrar, învață să îți placă alergarea și talia ta îți va mulțumi.

Nu te duci anaerob

În ceea ce privește exercițiile pe care oamenii nu au tendința să le placă, exercițiile anaerobe se află, de asemenea, în partea de sus a listei. Exercițiul anaerob poate fi rezumat într-un singur cuvânt - inconfortabil.

A face sprinturi, sărituri și burpee într-o manieră anaerobă (gândiți-vă la antrenamentele de intensitate mare) nu este distractiv, dar cu siguranță este eficient. Înțelesul literal al anaerobului este „fără oxigen”, iar ființele umane nu tind să se bucure de lucruri mult timp fără oxigen. Dar exercițiul anaerob arde multe calorii și, de asemenea, creează multe EPOC.

Nu te ridici greu

Și am menționat EPOC? Studiile arată că ridicarea greutății poate duce la arderea excesivă a caloriilor timp de până la 36 de ore după exercițiu. Dar, pentru a realiza acest lucru, trebuie să ridicați greutăți, iar mulți oameni de acolo nu sunt suficient de grei. Iată un indiciu: dacă puteți ridica ceva de cincisprezece până la douăzeci de ori, atunci nu este greu.

Linia de fund, dacă aveți de gând să vă ridicați pentru a pierde în greutate, atunci greutatea pe care o ridicați ar trebui să fie de aproximativ 85% din maximul pe care l-ați putea ridica. Ar trebui să ridicați această greutate pentru o gamă de aproximativ opt repetări. Dacă obiectivul tău este să devii slab sau să rămâi așa, începe să te ridici mai greu.

Nu căutați zahăr adăugat în alimentele dvs.

Crezi că îți faci bine corpul cu acel iaurt grecesc fără grăsimi, cu aromă de fructe de pădure? Nu ești. Iată o modalitate ușoară de a determina dacă alimentele dvs. au adăugat zahăr în ea - dacă vin într-un pachet. Chiar și lucrurile pe care le credeți „sănătoase” - bare energizante, iaurturi, sacadate - pot avea o mulțime de îndulcitori adăugați. Faceți-vă diligența, examinați etichetele și listele de ingrediente și evitați adăugarea de zaharuri.

Mănânci mult

Îmi cer frecvent clienții să se califice în nutriție. Le place să-mi arate jurnalul cu alimente cu albușurile de ou pentru micul dejun, salată pentru prânz și pește și legume pentru cină. Dar apoi weekendul se învârte și este timpul să mâncăm.

"[I] dacă vei ridica pentru a pierde în greutate, atunci greutatea pe care o ridici ar trebui să fie de aproximativ 85% din valoarea maximă pe care ai putea să o ridici. Ar trebui să ridici această greutate pentru o gamă de aproximativ opt repetări."

Când mâncați afară, mesele planificate se transformă în mese neplanificate. Dacă mănânci frecvent (de mai mult de trei ori pe săptămână), este mult mai greu să slăbești și să-l ții. Un studiu recent publicat în Public Health Nutrition a constatat că masa în afară a dus la „creșteri semnificative de energie, zahăr, grăsimi saturate și Na (sare)”. În plus, studiul a constatat că oamenii care mănâncă la restaurante mănâncă în medie cu 200 de calorii mai mult pe zi decât cei care mănâncă acasă.

200 de calorii s-ar putea să nu sune prea mult, dar extrapolați-o de la o bază zilnică la una anuală și vorbiți despre 73.000 de calorii sau 21 de kilograme de grăsime. A mânca afară este egal cu tipurile greșite de mâncare și prea multă mâncare în general. Mănâncă rar și vei fi mai sănătos, mai slab și mai bogat.

Nu aveți asistență

Aruncați o privire sinceră la cei cu care petreceți timp personal și profesional și vedeți dacă există modificări pe care le puteți face în stilul dvs. de viață. De exemplu, în loc să vă alăturați colegilor dvs. de serviciu care mănâncă în fiecare zi, faceți un prânz sănătos. Când vine vorba de familie, schimbarea obiceiurilor poate fi mai dură, așa că va trebui să le cereți sprijin. Dacă orice altceva eșuează, alăturați-vă grupurilor de sprijin, găsiți mentori sau angajați profesioniștii potriviți.

Nu abordați emoțiile din jurul mesei

De câțiva ani am avut o epidemie de obezitate în creștere în această țară. Am văzut soluții propuse de la schimbarea etichetelor produselor alimentare, la instituirea taxelor pe grăsimi, la programe federale pentru a face copiii să facă exerciții. Nu am auzit niciodată vreun dialog politic sau industrial la nivel înalt în jurul constructelor emoționale din spatele supraponderabilității sau obezității.

Dependențele au o componentă fizică, dar au și rădăcini în emoțiile noastre. Dacă sunteți greoi, ar putea fi timpul să vă uitați dincolo de exerciții fizice și dietă și să vă scufundați mai adânc în motivele din spatele consumului compulsiv și emoțional.

Cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a-l ține departe

Pierderea în greutate și menținerea acesteia sunt legate de disconforturi. Cele mai bune exerciții pentru a-l pierde și a-l ține departe sunt greu și inconfortabil. Perioadă. În mod similar, nu există modalități de a-ți lua literalmente sau figurativ tortul și de a-l mânca și tu.

"Dacă sunteți greoi, ar putea fi timpul să vă uitați dincolo de exerciții fizice și dietă și să săpați mai adânc în motivele din spatele consumului dvs. compulsiv și emoțional."

În adâncul pământului, știm cu toții că prăjiturile fără grăsime și programele ab de șase minute sunt minciuni. Sunt dăunători prin faptul că sunt devieri de la adevăr. Există o singură cale spre vârful muntelui și este prin călătoria introspecției.

Găsește abilitatea de a alerga când nu ai chef. Găsiți modalitatea de a ridica mărul în loc de mâncarea nedorită. Da, menținerea greutății este legată de metabolism, exerciții fizice și nutriția corectă. Dar, în cea mai mare parte, este vorba despre conștientizarea sinelui și disponibilitatea de a deveni incomod.

6. Tara Parker-Pope, „Ridicarea greutăților mai grele pentru a slăbi” New York Times, 5 aprilie 2010.