Fructele, legumele, proteinele slabe, nucile și semințele sunt mai mult decât delicii delicioase. Umplerea farfuriei cu alimente întregi neprelucrate oferă corpului tău nutrienții și fibrele de care are nevoie pentru a funcționa la maxim.

super

Iată 30 de alimente sănătoase din care ar trebui să mănânci mai mult. Unele dintre aceste alimente pot fi înlocuitori mai sănătoși pentru lucrurile pe care le aveți deja acasă. Începeți mic și încercați să încorporați un aliment nou în mesele sau gustările sănătoase în fiecare săptămână, pe măsură ce vă actualizați încet alegerile alimentare.

1. Boabe

Boabele sunt pline de substanțe nutritive care promovează sănătatea. Consumul regulat de afine a fost legat de pierderea în greutate, îmbunătățirea funcției creierului și scăderea tensiunii arteriale. Studiile au arătat că consumul unei cani de afine în fiecare zi poate crește, de asemenea, nivelul de colesterol HDL bun din sângele nostru (1).

Căpșunile au un conținut foarte ridicat de vitamina C. O cană de căpșuni tăiate oferă peste 100% din aportul zilnic recomandat (CDI). Consumul de căpșuni poate ajuta la scăderea riscului de a dezvolta multe afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă și cancer (2).

2 oua

Ouăle sunt mâncarea perfectă a naturii. Sunt o sursă accesibilă de proteine ​​de înaltă calitate și bogate în multe vitamine și minerale, care sunt esențiale pentru sănătatea noastră, inclusiv seleniul antioxidant. Cercetări recente au arătat că, atunci când este consumat în cantități moderate, colesterolul din gălbenușurile de ou nu crește nivelul colesterolului din sânge (3).

3. Avocado

O cană de avocado tocat oferă 240 de calorii, 10 grame de fibre și 21% din CDI de vitamina E. Deși mai mult de 80% din caloriile din avocado provin din grăsimi, studiile au arătat că consumul regulat de avocado poate contribui la creșterea nivelului de Colesterolul HDL, deși nu afectează LDL sau colesterolul total (4).

4. Banana

Bananele sunt mai mult decât simple gustări portabile ușor de mâncat. Bananele sunt bogate în potasiu și fibre dietetice. Creșterea aportului de fructe s-a dovedit a crește sațietatea și a ajuta oamenii care urmează o dietă să piardă mai mult în greutate (5) comparativ cu cei care nu mănâncă mai multe fructe. Treci peste excursia de după-amiază la automat și ia o banană sănătoasă.

5. Verzi cu frunze

Verdele cu frunze sunt sărace în calorii, bogate în fibre și pline de substanțe nutritive benefice, cum ar fi vitamina C. Studiile au arătat că consumul de alimente mai bogate în fibre, cu un conținut scăzut de calorii, cum ar fi varza, spanacul și verdeața pentru salată, este o strategie excelentă pentru a controla foamea niveluri și pierde în greutate (6).

6. Măsline

Măslinele sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, inclusiv una cunoscută sub numele de acid oleic. Această grăsime din măsline este prezentă și în cantități mari în uleiul de măsline. Aportul de acid oleic a fost legat de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv inflamația redusă și poate ajuta la scăderea riscului de a dezvolta boli de inimă (7).

7. Unt alimentat cu iarbă

Dieta unei vaci are o influență semnificativă asupra valorii nutriționale a laptelui său. S-a dovedit că laptele de la vacile de lapte hrănite cu iarbă este mai nutritiv decât laptele convențional. Untul produs din lapte hrănit cu iarbă are niveluri semnificativ mai ridicate de grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3 în comparație cu laptele convențional (8).

Untul este un aliment cu un conținut ridicat de calorii, așa că folosiți-l cu cumpătare. O linguriță de unt conține 45 de calorii.

8. Hummus

Hummus este un aliment popular făcut din năut (fasole garbanzo), tahini, ulei de măsline, usturoi și suc de lămâie. Scufundați legumele crude, cum ar fi ardeiul gras, castraveții sau mazărea în hummus pentru o gustare sănătoasă și plină de după-amiază.

9. Legume crucifere

Legumele crucifere includ broccoli, conopidă, varză, bok chou și rucola. Aceste legume au un conținut scăzut de calorii cu un conținut ridicat de fibre. Sunt o sursă bună de vitamina C, folat, calciu, vitamina K și mulți compuși pe bază de plante numiți fitonutrienți.

Studiile de laborator sugerează că există un potențial promițător pentru rolul legumelor crucifere în reducerea riscului de cancer, dar sunt necesare mai multe studii pe termen lung pentru a confirma acest efect (9). Ceea ce știm este că mâncarea mai multor legume este asociată cu scăderea tensiunii arteriale și un risc mai scăzut de boli de inimă și cancer (10).

10. Piept de pui

Puiul este o alegere alimentară foarte populară în Statele Unite. Poate fi utilizat într-o varietate de moduri și, atunci când este consumat fără piele, are un conținut ridicat de proteine, în timp ce este scăzut în grăsimi saturate și colesterol.

O porție de trei uncii de piept de pui gătit fără piele oferă 24 de grame de proteine ​​și doar 117 calorii totale.

11. Pește și fructe de mare grase

Peștele gras, inclusiv somonul, tonul, păstrăvul, stavridul, heringul, hamsia și sardinele ar trebui consumate ca parte a unui model de alimentație sănătoasă de cel puțin una până la două ori pe săptămână. Peștii grași sunt o sursă excelentă de acizi grași Omega-3, care sunt cruciale pentru sănătatea creierului.

Peștele oferă, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12 și iod. Somonul este una dintre puținele surse alimentare de vitamina D.

Există dovezi puternice care sugerează că aportul regulat de pește gras și acizi grași Omega-3 ca parte a unui model de dietă mediteraneană plin de fructe proaspete, legume, carne slabă, fructe de mare și cereale integrale poate ajuta la protejarea împotriva declinului cognitiv întâlnit frecvent în timpul îmbătrânirii (11).

12. Oțet de mere

Oțetul de mere a devenit un remediu popular la domiciliu în ultimii ani, însă există puține cercetări care să susțină multe dintre beneficiile pentru sănătate propuse.

Un studiu a constatat că persoanele care consumă o băutură care conține 1 sau 2 linguri de oțet zilnic timp de 12 săptămâni au pierdut mai mult în greutate decât cele cărora li s-a administrat un placebo. Efectul a fost mic, variind între 2,5 și 4 kilograme de pierdere în greutate pe o perioadă de trei luni (12).

Puteți adăuga în siguranță oțet de cidru de mere în dieta dvs. utilizându-l în locul oțetului obișnuit în rețete sau ca parte a unei marinate pentru carne. Aveți grijă când îl beți, deoarece aciditatea ridicată vă poate dăuna dinților și poate provoca arsuri la stomac. Asigurați-vă că îl diluați cu apă dacă alegeți să-l beți și să rămâneți la o lingură sau mai puțin pe zi.

13. Ulei de cocos

Uleiul de cocos este o alegere alimentară populară, deoarece este o sursă excelentă de trigliceride cu lanț mediu. Cercetările care susțin beneficiile uleiului de cocos pentru sănătate sunt limitate în acest moment (13).

Uleiul de cocos adaugă un gust tropical delicios în alimente și poate fi folosit ca înlocuitor pentru grăsimi în rețete. Doar asigurați-vă că îl utilizați cu moderare, deoarece oferă 45 de calorii pe linguriță, majoritatea acelor calorii provenind din grăsimi saturate.

14. Ciocolată neagră

Dacă tânjești după o cină dulce după cină, un mic pătrat de ciocolată neagră ar putea fi exact ceea ce cauți. Există mai mulți nutrienți în ciocolata neagră comparativ cu alte tipuri de ciocolată din cauza conținutului mai mare de cacao. Cu toate acestea, acești nutrienți sunt prezenți în cantități atât de mici încât există puține beneficii în consumul unor cantități mari de ciocolată neagră în dieta ta.

Căutați ciocolată neagră cu un conținut de cacao mai mare de 70% și savurați în ea cantități mici.

15. Unt de arahide

Untul de arahide este o sursă excelentă de proteine, cu 3,5 grame de proteine ​​pe lingură. Răspândiți unt de arahide pe felii de mere sau o felie de pâine prăjită multigrain pentru o gustare sănătoasă după-amiaza sau seara. Asigurați-vă că vă măsurați porțiile, deoarece fiecare lingură conține 96 de calorii totale.

16. Semințe de chia

Semințele de chia împachetează un pumn nutrițional. Acestea oferă 5 grame de proteine ​​pe bază de plante pe 2,5 linguri de porție. Sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3 pe bază de plante, cunoscuți sub numele de acid alfa-linolenic și plini de antioxidanți pe bază de plante.

Încercați să stropiți semințe de chia în alimente precum cerealele pentru micul dejun și fulgi de ovăz sau adăugați-le la o ceașcă de iaurt sau la smoothie-urile dvs. preferate.

17. Boabe întregi

Cerealele integrale sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Când un bob este rafinat, majoritatea fibrelor și mulți dintre nutrienții benefici sunt îndepărtați. Această lipsă de fibre poate determina boabele rafinate să crească nivelul zahărului din sânge și să facă mai dificilă gestionarea diabetului de tip 2.

Alimentele cu cereale îmbogățite au unii dintre nutrienții lipsă adăugați înapoi, dar nu și fibre. Cercetările susțin în mod continuu avantajul alegerii alimentelor din cereale integrale în dietele noastre.

Unele cereale integrale ușor și delicioase de încercat includ pâine integrală de grâu, quinoa, cuscus și ovăz.

18. Orez brun

Orezul brun este o alternativă mai puțin procesată și sănătoasă la orezul alb. Deși similar în calorii totale, orezul brun oferă o valoare nutritivă mult mai mare decât orezul alb, inclusiv mai multe fibre, mangan și magneziu. Orezul brun este, de asemenea, surprinzător de bogat în proteine, cu o cană de orez brun gătit care oferă 5 grame de proteine.

19. Leguminoase

Fasolea și linte sunt semințele comestibile ale unei clase de plante numite leguminoase. Alegerile populare de fasole includ naut, fasole neagră și fasole. Fasolea este plină de fibre, proteine ​​pe bază de plante și sunt surse excelente de multe vitamine B, inclusiv vitamina B1.

Încercați să adăugați fasole conservată nesărată și drenată la supe sau tocănițe pentru a vă ajuta cu ușurință la creșterea aportului.

20. Nuci

Migdalele, caju, fistic și nuci fac gustări excelente pe bază de plante sănătoase. Un studiu amplu bazat pe populație a constatat că consumul regulat de nuci duce la un risc redus de deces cauzat de cancer și boli de inimă (14).

Rămâneți la o porție de un sfert de cană de nuci prăjite uscate sărate sau nesărate. Nucile sunt o opțiune alimentară excelentă de consumat ca gustare la mijlocul după-amiezii, care vă va menține plin până la cină.

21. Ceai verde

Ceaiul verde este o băutură foarte populară în întreaga lume. O ceașcă de ceai verde este plină de antioxidanți și are mai puțină cofeină decât cafeaua. S-a dovedit că consumatorii de ceai verde au o concentrare și o concentrare mai bune, anxietate redusă și o funcție creieră și o memorie mai eficiente (15).

Încercați o ceașcă de ceai verde proaspăt preparat în locul cafelei de dimineață.

22. Cartofi dulci

Cartofii dulci și cartofii obișnuiți sunt ambele legume rădăcină, deși acești tuberculi nu provin din aceeași familie de plante. Ambele tipuri de cartofi pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, mai ales dacă sunt consumate împreună cu pielea.

Cartofii dulci cu carne de portocală sunt o sursă excelentă de beta-caroten, care este transformată în vitamina A în corpul nostru. Vitamina A este importantă atât pentru vedere cât și pentru sănătatea imună. Încercați cartofi prăjiți sau faceți piure de cartofi dulci pentru a-i încorpora în dieta dumneavoastră.

23. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este mai gros decât iaurtul obișnuit și are de două până la trei ori mai multe proteine. Adăugați iaurt grecesc la perfecte pentru micul dejun sau amestecați cu fructe dulci în mod natural, cum ar fi fructele de pădure, pentru o răceală gustoasă.

24. Verdele elvețiene Chard și Collard

Legumele cu frunze verzi închise la culoare, incluzând ceașca elvețiană și colțul verde, sunt excelente în alegerile cu alimente radar pe care ar trebui să le luați în considerare adăugarea la dieta dumneavoastră. Ambele plante verzi sănătoase sunt pline de substanțe nutritive, inclusiv peste 100% din CDI pentru vitamina A și vitamina K.

S-a demonstrat că persoanele care consumă diete bogate în vitamina K prezintă rate mai mici de osteoporoză și o densitate osoasă îmbunătățită (16).

25. Ardei gras

Ardeiul gras, cunoscut și sub denumirea de ardei dulci, poate fi consumat gătit sau crud. Ardeii verzi nu sunt încă coapte și nu vor fi la fel de dulci ca soiurile galbene, portocalii sau roșii, deși oferă încă multe dintre aceleași beneficii nutriționale.

Dincolo de adăugarea de culoare rețetelor, un ardei mediu oferă mai mult de 100% din CDI de vitamina C. Adăugați o mână de ardei tăiați la aproape orice rețetă sau înmuiați ardei cruzi în hummus pentru o gustare crocantă, satisfăcătoare și sănătoasă după-amiaza.

26. Fasole verde

Fasolea verde este o legumă hrănitoare cu conținut scăzut de calorii pe care să o adăugați la dieta dumneavoastră. O cană de fasole verde conține un amestec sănătos de vitamine și minerale și oferă doar 31 de calorii în total.

Dacă cumpărați fasole verde conservată, asigurați-vă că căutați mărci fără sare adăugată și aburi sau sotate în loc să fierbeți pentru a păstra cei mai mulți nutrienți.

27. Roșii

Roșiile cumpărate din magazin sunt adesea fade și fără gust. Acest lucru se datorează faptului că au fost culese când erau verzi și coapte cu etilenă gazoasă. Roșiile cherry au o aromă mai bună, deoarece sunt recoltate când sunt coapte. De asemenea, puteți încerca să vă cultivați propriile roșii sau să le cumpărați pe o piață locală a fermierilor.

Roșiile sunt o sursă excelentă de licopen, un antioxidant pe bază de plante legat de un risc redus de boli de inimă și de scăderea tensiunii arteriale (17). Gătirea roșiilor crește capacitatea corpului nostru de a absorbi licopenul. Sosul de roșii cu conținut scăzut de sodiu este un produs alimentar excelent de utilizat pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale roșiilor.

28. Dragă

Mierea este adesea comercializată ca o alternativă sănătoasă la zahăr, deoarece oferă urme de vitamine și minerale și mulți antioxidanți diferiți.

O linguriță de miere oferă 15 calorii, aceeași cantitate ca zahărul de masă. Deși nu este ceva de consumat în exces, mierea poate fi folosită ca înlocuitor sănătos al zahărului în cafeaua sau ceaiul de dimineață.

29. spanac

Spanacul este o legumă verde cu frunze sănătoase pe care ar trebui să o luați în considerare adăugând la dieta dumneavoastră. Încercați să amestecați o mână de spanac în salate de prânz sau folosiți-l în loc de salată pe sandvișuri. Spanacul este foarte bogat în vitamina K și vitamina A și, de asemenea, o sursă excelentă de folat.

30. Ciuperci

Ciupercile nu sunt din punct de vedere tehnic o legumă, ci sunt ciuperci. Cumpărați întotdeauna ciuperci dintr-un magazin sau piață de renume, deoarece nu vă dați seama dacă o ciupercă sălbatică este otrăvitoare din vedere sau din gust.

Veți vedea mai multe soiuri de ciuperci la magazin, inclusiv ciuperci shitake, cremini, portobello și butoane albe. În timp ce fiecare are o aromă și un gust unic. Ciupercile sunt foarte hrănitoare și pline de fibre, vitamine B, potasiu și cupru. Unele feluri de mâncare vegetariene folosesc ciupercile portobello ca înlocuitor al cărnii datorită gustului și texturii lor.

Asigurați-vă întotdeauna că gătiți ciuperci pentru a crește digestibilitatea nutrienților.

Cuvântul final

O alimentație sănătoasă nu trebuie să fie dificilă. La următoarea vizită la magazin alimentar, încercați să adăugați unul sau două alimente din această listă în coș. Nu vă fie teamă să încercați ceva nou. Unele dintre aceste alegeri pot fi chiar înlocuitoare mai sănătoase pentru alimentele pe care le aveți deja acasă.

Cele mai sănătoase mese și gustări vor conține mai multe dintre aceste alimente combinate împreună. Multe articole enumerate nu sunt doar bune pentru corpul tău, ci sunt și delicioase.