Când vine vorba de o viață sănătoasă, exercițiile fizice și nutriția merg mână în mână. Dar poate fi dificil să știți cum să vă programați exercițiile, mesele și gustările unul în jurul celuilalt. Cunoașterea celor mai bune alimente pe care să le consumați înainte de antrenament - și când să mâncați înainte de antrenament - vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness. Iată cum.

dintre

De ce este important să mănânci înainte de un antrenament

Deși au existat unele hype în jurul antrenamentelor post (exerciții pe stomacul gol, de obicei dimineața), majoritatea experților sunt de acord că a lua o gustare înainte de a vă antrena este benefic.

Aja Gyimah, dietetician înregistrat și fondator al Kuudose, o platformă digitală de sănătate, este foarte importantă pentru carbohidrați din fructe, legume și cereale integrale.

Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații furnizează o sursă de combustibil pentru corpul tău, livrat sub formă de creștere a zahărului din sânge. „Dacă te gândești la corpul tău ca la o mașină, carbohidrații sunt gazul”, spune Gyimah. „Dacă nu ai benzină în rezervor, nu poți să-i dai totul și aproape ai pierdut antrenamentul”.

Un raport din 2018 publicat în revista Nutrition Today a constatat că proteinele sunt, de asemenea, importante pentru a mânca înainte de antrenamentele de forță, cum ar fi ridicarea greutății, iar grăsimile pot contribui la furnizarea de combustibil pentru antrenamentele de intensitate redusă. Dar, în general, autorii studiului scriu că „cercetările actuale indică în continuare carbohidrații ca o sursă indispensabilă de energie pentru performanțe de intensitate ridicată”.

Următoarele alimente sunt cele mai bune surse de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi de consumat înainte de antrenament:

1. Banane

Dacă vă grăbiți și aveți timp doar pentru o gustare rapidă chiar înainte de antrenament, ar trebui să luați o banană.

„Este un lucru pe care îl recomand întotdeauna clienților mei care aleargă direct de la serviciu la sală”, spune Gyimah. „Când nu ai mult timp pentru a digera mâncarea, o banană este o opțiune excelentă, deoarece corpul tău o digeră rapid și îți va oferi carbohidrați pentru antrenament.”

Bananele conțin aproximativ dublul cantității de carbohidrați ca și alte fructe, cum ar fi mere și portocale, deci sunt o gustare mai substanțială care poate alimenta un antrenament îndelungat, spune ea.

Potrivit antrenorului personal din Los Angeles, Andrea Marcellus, consumul unei jumătăți de banane cu unt de arahide este o modalitate bună de a încorpora niște proteine ​​și grăsimi în gustarea dinaintea antrenamentului, care vă poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge pe tot parcursul antrenamentului.

2. Cereale integrale

„Cerealele integrale sunt carbohidrați complecși care conțin multă energie”, spune Gyimah. "Glucidele sunt, de asemenea, mai lente pentru a fi eliberate în fluxul sanguin, deci nu veți avea o creștere a zahărului din sânge și vă veți prăbuși"

Acest lucru vă poate ajuta să susțineți nivelurile de energie printr-un antrenament de rezistență mai lung de 40 de minute. Cele mai bune exemple de cereale integrale de mâncat înainte de antrenament includ:

  • orez brun
  • Quinoa
  • Pâine integrală sau multicereală

Poate doriți să încorporați fructe și legume împreună cu cerealele integrale. De exemplu, puteți avea orez brun sau quinoa cu mazăre, care conțin proteine, și verdeață cu frunze, care sunt ambalate cu vitamine importante.

Pentru a-și alimenta antrenamentele, Gyimah le spune clienților ei: „Înainte de a pleca, aveți nevoie de CHO” - „c” este carbohidrați și „HO” este apă. Consumul acelor legume sau fructe, care sunt carbohidrați bogați în apă, vă poate ajuta corpul să funcționeze la vârf.

Deoarece durează mai mult timp pentru digestie, Gyimah spune că ar trebui să încercați să mâncați cereale integrale cu aproximativ o oră înainte de antrenament. Marcellus recomandă o jumătate de cană la o cană de cereale integrale ca mărime benefică de servire.

3. Ovăz

Când Gyimah juca volei competițional în facultate, ovăzul era masa ei înainte de antrenament. „Asemănător cerealelor integrale, acestea furnizează tone de energie și sunt mai lent pentru a fi eliberate”, spune ea.

Întrucât ovăzul se poate simți greu și poate dura ceva timp pentru a digera, este mai bine să rezervați această gustare atunci când aveți mai mult de o oră pentru digestie înainte de un antrenament. Orice tip de ovăz - cum ar fi oțelul tăiat sau întreg - poate oferi o masă bună înainte de antrenament.

Dar când faceți făină de ovăz sau prăjituri pe bază de ovăz, asigurați-vă că nu au prea mult zahăr adăugat, mai ales dacă utilizați fulgi de ovăz instant ambalate. Este mai sănătos să adăugați zahăr natural din fructe, cum ar fi fructe de pădure sau mere, dacă doriți ceva dulce.

4. Iaurt și fructe

Dacă aveți aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament, iaurtul și fructele pot fi o gustare utilă. „Aceasta este o sursă excelentă de carbohidrați, unele lichide și proteine, de asemenea”, spune Gyimah.

Ar trebui să optați pentru un iaurt neîndulcit pentru beneficii optime pentru sănătate. Acest lucru asigură suficient combustibil, fără a vă oferi exces de zahăr. Și dacă nu consumați lactate, o alternativă de iaurt pe bază de plante sau nuci, cum ar fi iaurtul de cocos sau iaurtul cu lapte de migdale, poate oferi aceleași beneficii, spune Gyimah.

La fel ca în cazul fulgiului de ovăz, ar trebui să adăugați fructe iaurtului pentru o sursă dulce și sănătoasă de carbohidrați bogați în apă - încercați banane, fructe de pădure sau piersici.

Cel mai bun moment pentru a mânca înainte de un antrenament

Marcellus recomandă să luați o mică gustare concentrată pe carbohidrați în decurs de o oră înainte de antrenament - dar încercați să nu mâncați nimic cu 15 minute înainte de a începe exercițiile, pentru a oferi corpului un timp de digerare.

Hidratarea corectă care duce la antrenament este, de asemenea, cheia. „Când devii ușor deshidratat de transpirație, poți pierde puterea, concentrarea și crampe”, spune Gyimah. „Este important să te antrenezi bine hidratat”.

Ar trebui să sorbiți apă pe tot parcursul zilei și înainte de antrenament, dar nu beți prea mult chiar înainte - acest lucru vă poate face să vă simțiți împotmolit și umflat. Marcellus recomandă să beți un pahar de apă de 8 uncii în 30 de minute de la începutul antrenamentului.

Concluzii

Este în regulă să experimentați pentru a vedea ce rutine de mâncare înainte de antrenament funcționează cel mai bine pentru dvs., spune Marcellus. Unii oameni chiar se bucură să facă antrenamente de post, deși cercetările sunt amestecate cu privire la faptul că acest lucru îmbunătățește efectiv arderea grăsimilor.

În cele din urmă, orice obiceiuri alimentare vă vor oferi energia pentru a vă oferi cele mai bune performanțe sunt o alegere bună. „Acesta este un subiect foarte individual și fiecare persoană trebuie să se testeze și să vadă cum se simte cel mai bine corpul lor”, spune Marcellus.