Americanii sunt obsedați de proteine. Cum să-l obținem, de unde să-l obținem, care sunt cele mai bune (și cele mai rele) surse și obținem suficient?

știți

Proteinele păstrează masa musculară și joacă un rol în multe rezultate benefice pentru sănătate, cum ar fi gestionarea greutății și reducerea riscului de diabet. Oferă aminoacizi necesari creșterii și dezvoltării.

Proteina este adăugată la sute de produse pentru a le face „mai sănătoase”, dar concepțiile greșite sunt abundente. Peste 30 de ani vom afla că am greșit că i-am acordat atât de multă atenție?

Prin decenii de cercetare, câteva lucruri sunt certe: nu toate proteinele sunt egale, cantitățile de care avem nevoie variază de-a lungul vieții și probabil că obțineți suficient - sau chiar prea mult - din ea.

1. Tipul de proteine ​​contează.

Dacă te uiți la oameni din întreaga lume care trăiesc cel mai mult, cum ar fi oamenii din Sardinia, Italia, proteinele lor provin de obicei din plante.

În ciuda acestui fapt, cercetările indică faptul că americanii își obțin cea mai mare parte a proteinelor din surse animale. Un studiu din 2016 realizat în JAMA Internal Medicine care a inclus peste 30 de ani de date la peste 100.000 de persoane a constatat că un consum ridicat de proteine ​​animale din carne roșie și carne de porc procesate și neprelucrate a scurtat viața la persoanele obeze sau inactive. Proteina pe bază de plante a scăzut mortalitatea, potrivit studiului.

În mod similar, un studiu din 2017 a constatat că sursele vegetale au ajutat la prevenirea diabetului de tip 2, în timp ce carnea roșie de origine animală a crescut riscul. Deși cercetarea nu arată aceeași negativitate cu proteinele din pești sau păsări de curte, este foarte clar că plantele pot fi sursa perfectă.

2. Plantele sunt o sursă bună de proteine.

Deși poate fi mai ușor să obțineți proteine ​​din surse animale, puteți obține și multe din plante.

Principalele surse de proteine ​​pe bază de plante:

  • Quinoa
  • fasole și leguminoase
  • semințe și nuci
  • surse întregi de soia
  • alge

Cheia este să obțineți aceste alimente în forma lor întreagă, spre deosebire de o bară energetică cu izolat de soia sau un burger vegetal procesat cu 50 de ingrediente.

Dacă evitați proteinele animale, dovezi mai noi sugerează că nu este necesar să combinați cerealele cu proteinele pentru a forma o proteină „completă” - etalonul aur care conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. În schimb, pur și simplu având o varietate de proteine ​​și cereale va face treaba.

3. Luați în considerare peștele ca proteină preferată.

Proteinele pe bază de plante sunt minunate, dar sugerez adesea 2-3 porții de pește și în fiecare săptămână.

Peștii cu conținut scăzut de mercur, cu grăsimi precum somonul și sardinele au numeroase beneficii pentru sănătate, în special în îmbunătățirea sănătății creierului și a inimii. O porție de 5 uncii oferă 25 grame de proteine ​​pentru un filet de 4 uncii.

4. Mai mult nu este mai bine.

Nevoile de proteine ​​variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și sănătate. De exemplu, un bărbat de 75 de ani și o adolescentă ar putea avea nevoie de mai multe proteine ​​decât o femeie de 45 de ani.

Un raport recent sugerează că doza zilnică recomandată de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram (2,2 kilograme) de greutate corporală poate fi prea mică pentru americanul mediu - dar asta nu înseamnă că trebuie să ne cvadruplăm aportul.

Recomandat

Diet & Fitness Studiul constată că vinul și brânza vă pot ajuta să vă mențineți mintea ascuțită

În general, pentru cineva cu funcție renală normală, un exces de proteină de o zi de 200 de grame sau mai mult nu va fi dăunător. Însă consumul de multe proteine ​​pe termen lung poate impozita rinichii și poate crește riscul unor cancere, potrivit cercetărilor.

Poate că cel mai bun mod de a cuantifica nevoile de proteine ​​este prin procentul din totalul caloriilor.

Institutul de Medicină recomandă consumul de proteine ​​să fie de 10-35 la sută din totalul caloriilor.

Un alt sfat - depuneți proteine ​​pe parcursul zilei în loc să le încărcați într-o cină mare. Cheia este că consumul frecvent nu trebuie să fie asociat cu porții foarte mari.

Pentru mic dejun:

  • toast incoltit cu cereale integrale cu unt de nuci la micul dejun

Pentru prânz:

Pentru cina:

  • 4 bucăți de somon la grătar peste quinoa