Caloriile vor conta întotdeauna, dar nu trebuie să le numeri pentru a pierde grăsime. Iată patru strategii pentru a pierde în greutate fără a număra caloriile.

Tratarea călătoriei de slăbire ca pe un proiect științific este unul dintre sfaturile mele preferate pentru a elimina maximele și minimile emoționale din proces. Ca orice proiect științific bun, pentru a avea succes, veți dori o mulțime de date.

Aceste date includ markerii obișnuiți: greutate, măsurători și da, câtă mâncare mâncați (adică, gestionarea caloriilor).

Urmărirea caloriilor la prima dietă primește o tonă de rulouri de ochi. Și înțeleg, este plictisitor și enervant. Îți ia câteva minute din zi și nu este întotdeauna exactă la sută.

Dar tu stii ce? Funcționează. Funcționează minuni, atâta timp cât sunteți sinceri față de dvs. și de numerele dvs. și urmăriți de fapt fiecare mușcătură de mâncare pe care o mâncați pe tot parcursul zilei.

Cu toate acestea, atât de mulți oameni vin la mine în căutarea unui mod mai bun - sau cel puțin o modalitate alternativă - de a pierde în greutate fără a număra caloriile.

Și iată lucrul cu numărarea caloriilor: nu trebuie să o faceți pentru a pierde în greutate. Dar având în vedere acest lucru, trebuie să înțelegeți că caloriile pe care le consumați încă contează. Dacă alegeți sau nu să înregistrați tot ce mâncați.

Acesta este motivul pentru care urmărirea macro-urilor este o abilitate pe care toată lumea ar trebui să o aibă în cutia de instrumente. Și este un proces major de programarea mea de coaching online . Lucrez cu clienții mei pentru a înțelege cum arată dimensiunile reale ale porțiilor și cum le va afecta aportul lor de calorii pentru o zi.

Acestea fiind spuse, există o mulțime de momente în care numărarea fiecărei bucăți de alimente este fie inutilă, fie doar o simplă piedică pentru stilul tău de viață.

În aceste cazuri, acest ghid este pentru dvs.

Înainte de a începe, este important să rețineți că pierderea în greutate în mod sustenabil vine în continuare la aceleași fapte, indiferent de modul în care vă configurați dieta și planul nutrițional.

Deci, iată ce știm despre pierderea în greutate. Dacă cuiezi cei trei piloni mari, vei vedea pierderea de grăsime cu succes și durabilă:

  1. Mănâncă într-un deficit caloric
  2. Mănâncă o mulțime de proteine
  3. Mănâncă în mare parte (

Toate aceste trei puncte pot fi gestionate fără urmărirea macro-urilor și numărarea caloriilor. Trebuie doar să înțelegeți cum să atingeți toate cele trei puncte fără a face acest lucru. Și acolo intră în joc acest ghid și strategiile mele.

Voi descompune pașii exacți necesari fie pentru trecerea de la numărarea caloriilor la consumarea „conștientă”, fie prin cea intuitivă.

Sau, dacă sunteți foarte intimidați de chestiunea numărării caloriilor și doriți să vă ușurați altă dată, vă voi arăta cum să configurați un sistem pentru a pierde în greutate fără a urmări caloriile.

Să intrăm în asta.

Acum, din nou, este important să rețineți că sunt ferm credincios că toată lumea ar trebui să petreacă ceva timp urmărindu-și caloriile și macro-urile. Trăim într-o perioadă de timp în care alimentele sunt super abundente și hiper accesibile.

Și când luăm acea mușcătură de mâncat, marketingul cu bani mari din industria alimentară are dimensiuni de servire extinse, cu ambalaje uriașe. Ne-am deformat propriile abilități de a înțelege dimensiunea corectă a porțiunilor și aportul zilnic de calorii.

Pentru a face față acestei epidemii în curs de desfășurare, ar trebui să petreceți absolut câteva săptămâni formând nutriția dvs., urmărindu-vă caloriile și macro-urile.

Dacă nu ați numărat niciodată calorii înainte, cred că ar trebui să încercați să faceți acest lucru timp de cel puțin 30 de zile. Vă va oferi o idee mai bună despre:

  • Cât mănânci de fapt
  • Cum arată dimensiunile porțiunilor adecvate
  • Câtă hrană aveți cu adevărat nevoie pentru a pierde, a menține și/sau a lua în greutate (pentru că toată lumea este extrem de individualistă)

Dacă sunteți nou aici și abia începeți cu întregul proces de configurare a dietei de pierdere a grăsimilor, veți dori să apăsați butonul Pauză și să verificați ghid cuprinzător pentru configurarea caloriilor pentru pierderea în greutate aici .

Și atunci când sunteți gata să intrați într-adevăr în urmărirea macronutrienților (proteine, carbohidrați și grăsimi), puteți citi ghidul meu pentru a face acest lucru aici .

Acum, că avem acest lucru acoperit, putem intra în unele dintre strategiile esențiale pentru a pierde în greutate fără a număra caloriile.

Începe cu mâncarea atentă

Să stabilim scena pentru ceea ce ar putea fi o rutină normală de alimentație: este ora prânzului la birou și ești inundat cu aproximativ 6.783 de e-mailuri, șeful tău tocmai a plesnit un nou proiect pe biroul tău cu un termen nerealist și copilul tău are cel puțin 44 de activități extrașcolare. care au nevoie de atenția ta în această după-amiază.

Dar ți-e și foame. Și este timpul să mâncăm. Deci, este timpul de lucru la prânz.

După creditul dvs., ați adoptat un stil de viață sănătos, așa că participați la această salată cu pui la grătar. Bine făcut.

Cu toate acestea, în următoarele 45 de minute, inspirați acea salată în timp ce bateți e-mailurile și triați celelalte 27 de sarcini de lucru. Abia îți gusti mâncarea. De fapt, nici nu ți-ai dat seama că ultima mușcătură a fost de fapt ultima mușcătură. Salata ta a dispărut.

Și ți-a fost dor.

Acest tip de mâncare rapidă fără să vă gândiți în mod conștient la ceea ce faceți este un obstacol major pe care va trebui să îl depășiți pentru a pierde în greutate în mod corespunzător, fără a număra caloriile.

Când vă îndepărtați concentrarea de pe farfuria cu mâncare și permiteți mintii să rătăcească către o altă sarcină, este dificil pentru corp să facă legătura că sunteți plin și ar trebui să încetați să mâncați.

Rupeți acest obicei luând timp la fiecare masă și faceți următoarele:

  • Incetiniti si mestecati cu adevarat fiecare muscatura
  • Savurați fiecare mușcătură de mâncare și gândiți-vă la numeroasele profiluri gustative ale mesei
  • Acordați atenție indicațiilor corpului dvs. care semnalează în mod natural foamea și sațietatea

Acest ultim punct este crucial. Corpul nostru are capacitatea încorporată de a ajuta la declanșarea plenitudinii. Dar, trebuie să eliminăm zgomotul din jur și să ascultăm capetele în sus, astfel încât să putem pune furculița jos.

Atunci când scăderea în greutate este obiectivul, sarcina dvs. este să învățați cum să nu mai mâncați decât la plinătate. Veți dori să vă terminați masa atunci când sunteți la 80% satisfăcut pentru a vă asigura un deficit caloric adecvat (nu uitați, deficitul de calorii este cheia pierderii în greutate, indiferent dacă numărăm sau nu calorii).

Acest lucru ar putea părea o prostie, dar este cea mai importantă parte a întregului proces. Uite, nu este ușor. Nici nu este ceva ce vei stăpâni în câteva zile. Dar, dacă puteți îmbunătăți această abilitate de a încetini să mâncați cu atenție, aceasta va debloca 80% din obiectivul dvs.

Restul de 20 la sută din a ști să pierzi în greutate fără a număra caloriile se reduce la unele dintre următoarele strategii și tactici.

I. Metoda de tranziție

Când sunteți gata să treceți de la urmărire după o perioadă de dietă, cheia este să luați acest lucru încet. Ți-ai sporit abilitățile în jocul de urmărire. Și asta e fantastic. Totuși, a învăța să mănânci fără paharele de măsurare și cantarul de alimente este încă o altă abilitate pe care trebuie să o înveți să o stăpânești.

Și pentru a face acest lucru, va dura ceva timp și câteva metode de tranziție.

Începeți prin adăugarea unei zile pe săptămână în care nu urmăriți. De exemplu, de luni până sâmbătă, veți continua cu urmărirea regulată a caloriilor sau a macro-urilor și înregistrarea alimentelor, asigurându-vă că fiecare mușcătură de alimente este luată în considerare.

Apoi, duminică, veți închide aplicația MyFitnessPal și vă veți aventura în lumea mâncării fără urmărire. Scopul este să te apropii cât mai mult de obiectivul tău normal de calorii.

Amintiți-vă, aceasta nu este o zi de înșelăciune. Nu este o „zi de alimentare”. Este o zi normală de mâncare.

Pentru a face acest lucru un pas mai departe, această zi de mâncare intuitivă ar trebui să fie cât mai aproape de rutina normală posibilă. Fără mese la restaurant, deoarece acestea sunt notoriu greu de urmărit cu precizie.

Deci, dacă are mai mult sens să faceți acest lucru în timpul săptămânii de lucru, când programele sunt mai ușor de urmat, așa să fie.

Mergeți cu această abordare de o zi liberă pe săptămână timp de 2-3 săptămâni.

Dacă greutatea medie și măsurătorile săptămânale progresează după cum doriți, puteți adăuga încă o zi liberă (de preferință încă nu în zile consecutive).

Continuați să mergeți în acest mod până când vă simțiți suficient de confortabil pentru a merge pe cont propriu.

II. Metoda de control a porțiunilor

Controlul porțiilor este un mod fantastic de a vă ține sub control caloriile. Este un mod subtil de a număra caloriile fără a rupe stiloul și hârtia sau folosind aplicații fanteziste de urmărire a alimentelor pentru a face calcule.

Majoritatea alimentelor procesate au descoperit acest lucru pentru dvs. Verificați informațiile nutriționale de pe ambalajul alimentelor cumpărate din magazin și etichetarea va arăta dimensiunea adecvată de servire a unui anumit aliment.

În aceste cazuri, munca ta este deja făcută pentru tine.

Cu toate acestea, dacă ați urmărit împreună cu articolele și minunatul meu, veți ști că vă încurajez să vă îndepărtați de alimentele procesate și să treceți la o dietă axată pe mai multe alimente naturale întregi, neprelucrate, cum ar fi proteine ​​slabe, fructe, legume și mai multe surse de carbohidrați densi în nutrienți.

Când configurați regula de 80-20 de alimente întregi de 80%, veți avea nevoie de o altă metodă de urmărire a porțiunilor pentru ca acest lucru să funcționeze pentru dvs.

Intră în mâna ta. Este un instrument portabil pe care îl aducem oriunde și peste tot și poate fi utilizat cu ușurință atunci când măsurarea și cântărirea alimentelor dvs. nu este posibilă sau pur și simplu nu este de dorit.

Verificați graficul de mai jos pentru o defalcare a aspectului.

moduri

Iată cum funcționează acest lucru în practică

  • Proteină slabă: verificați dimensiunea porțiunii de proteină împotriva palmei. Aceasta transportă aproximativ 20-30 de grame de proteine. Veți viza 1-2 palme de proteine ​​pe masă.
  • Legume cu frunze: un pumn de legume cu frunze, verzi este dimensiunea perfectă de servire, care se traduce de obicei în aproximativ o ceașcă.
  • Carbohidrati: o mana cupata de carbohidrati cu amidon (paine, paste, cartofi, fructe) este echivalentul a aproximativ 25-35 grame de carbohidrati.
  • Grăsimi: dimensiunea degetului mare va dicta dimensiunea porțiunii grăsimilor (uleiuri de măsline, nuci, unturi de nuci, avocado etc.) și este egală cu aproximativ 15 grame de grăsimi. Notă: este posibil ca alimentele să fi fost deja gătite în uleiuri grase și sosuri. Cu alte cuvinte, porția de grăsimi de dimensiunea degetului mare poate fi deja gătită în masă.

III. Regula cu 3 plăci

Îmi place foarte mult această metodă pentru clienții care călătoresc pentru serviciu sau chiar în vacanță și care doresc o anumită libertate de urmărire, dar nu doresc să mănânce ca un tâmpit tot timpul.

Veți împărți fiecare masă într-un șablon care se potrivește în farfurie:

  • Proteinele vor constitui 25% din farfurie
  • Carbohidratii cu amidon ocupă încă 25%
  • Restul de 50% din farfurie va proveni din legume cu frunze

În această configurație, nu m-aș îngrijora prea mult de excesul de grăsimi, deoarece sursele dvs. de proteine ​​vor acoperi acest lucru. Dar, dacă această sursă de proteină este foarte slabă (cum ar fi pieptul de curcan macinat cu 99%) și nu a fost gătită în niciun ulei, ați dori să adăugați o farfurie de ulei sau unt sau orice grăsime sănătoasă, cum ar fi avocado, în farfurie, de asemenea.

Consultați acest grafic pentru modul în care vă veți configura farfuriile pentru fiecare masă.

În afara meselor principale (mic dejun, prânz și cină), dacă doresc să gustăm, aș limita asta la cel mult 1-2 gustări pe zi.

Și fiecare gustare ar trebui să fie suficient de mică pentru a se potrivi în palma mâinii. Fructele sunt o opțiune excelentă aici. Cuplați asta cu un băț de brânză cu sfoară sau cu iaurt grecesc și aveți o opțiune fantastică pentru a vă menține plin între mesele majore.

De asemenea, mi-aș asuma angajamentul de a adăuga o sursă de proteine ​​la orice masă (inclusiv gustări) pentru a vă ajuta să vă saturați și pentru a vă face un pas mai aproape de a vă atinge obiectivele zilnice de proteine.

În legătură cu aceasta: Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a determina cât de multă proteină este potrivită pentru dvs., consultați acest articol la îndemână aici.

IV. Metoda Brightlines

Aceasta este cea mai avansată abilitate și nu aș sugera-o până nu veți stăpâni urmărirea, controlul porțiunilor și alimentația atentă. Va trebui să fiți Yoda la nivel de stăpânire Jedi pentru a face ca această metodă să funcționeze pentru obiectivele dvs. de pierdere a grăsimii.

Configurați mini reguli pentru dvs. dacă este o modalitate excelentă de a vă răspunde.

Cei mai de succes dieta care slăbesc și o țin, nu reușesc să încorporeze reguli ca acestea pentru a se păstra răspunzători. Iată câteva dintre regulile finale pentru succesul pierderii de grăsime fără a număra caloriile.

1) Nu ratați niciodată de două ori.

Este total mișto să ieșiți din plan pentru ocazii speciale. Nuntile, zilele de naștere, vacanțele erau menite să fie savurate. Deci, luați ceva timp departe de dietă și bucurați-vă de ele fără vinovăție.

Și, uneori, vă abateți de pe drumul de urmărire a caloriilor și vă veți delecta cu o mâncare preferată aleatorie. Fără griji. Angajați-vă doar să vă întoarceți imediat cu următoarea bucată de mâncare. Nu lăsați o masă să se transforme într-o lună de răsfăț.

2) Dați prioritate proteinelor și legumelor.

Fă-ți un obicei să te întrebi: Care este proteina mea? de fiecare dată când te așezi să mănânci.

Poate fi o mică porție de iaurt grecesc sau o porție mare de friptură, dar indiferent de ce, ori de câte ori vă bucurați de o masă, asigurați-vă că proteinele fac parte din acesta. Dacă faceți acest lucru cu legume și fructe, vă veți duce pe teritoriul maestru Jedi avansat al minunatului.

3) O regulă pentru o singură placă.

Ia-ți tortul și mănâncă-l și tu. Atâta timp cât acea bucată de tort se potrivește pe o farfurie.

Așadar, atunci când te prinzi la nuntă sau la petrecerea de ziua de naștere sau orice alt eveniment special, nu te pedepsi și restricționează complet, în schimb, distrează-te puțin. Limitați doar distracția la o singură farfurie.

Puteți mânca orice doriți atâta timp cât se potrivește pe o farfurie. Nu treceți în modul Tetris avansat încercând să adunați cât mai multă mâncare pe acea farfurie, dar încercați să vă distrați puțin.

Amintiți-vă, o masă nu vă va deraia dieta.

4) Limitați gustările.

Mâncarea fără minte a mâncării pe tot parcursul zilei este o mod sigur de a crește fluxul de calorii . Aceste calorii se adună și vă pot prelua deficitul caloric bine câștigat și îl pot transforma într-un surplus.

Încercați să stabiliți linii directoare pentru a vă menține departe de gustări. Și creșterea proteinelor vă va ajuta să preveniți acest lucru. Dar când faceți gustări, nu uitați să vă întrebați: Care este proteina mea?

Micile reguli fac o mare diferență în a vă ajuta să treceți de la dieta yo-yo la transformarea corporală de succes pe termen lung.

Toată lumea ar trebui să urmărească din când în când

Sunt antrenor în domeniul nutriției și îmi urmăresc în continuare caloriile și macro-urile din când în când. De ce? Deoarece la fel ca orice abilitate, este important să vă asigurați că este ascuțită.

La fiecare câteva luni, scot jurnalul de alimente și MyFitnessPal și încep să-mi urmăresc macrocomenzile, măsoară porții și chiar mă cântăresc mâncarea. Fac asta timp de câteva săptămâni pentru a mă asigura că sunt încă pe țintă, apoi trec din nou.

Așa se dezvoltă o abordare durabilă pe termen lung a alimentației sănătoase. Așa vă mențineți greutatea definitivă.

Permiteți-mi să vă ajut să învățați cum să slăbiți fără să numărați caloriile. ...

Sunt aici pentru a vă ajuta.

Dacă aveți întrebări, contactați-ne. Răspund la toate e-mailurile mele la pete [at] petecataldo [.] Com ... Luați-mă cu subiectul „Numărarea caloriilor e de rahat” și voi răspunde la orice întrebări pe care le aveți pentru a vă face acest lucru să funcționeze pentru dvs.

Sau mă poți lovi oricând pe socialz on Facebook, Stare de nervozitate sau Instagram.

Dacă ți-a plăcut această postare, poate ai dori mai multe bombe de cunoaștere de la mine. Aș fi onorat dacă vă alăturați listei mele de e-mail pentru a primi actualizări regulate de fiecare dată când postez ceva destul de stupefiant.