4 moduri de a vă îmbunătăți digestia imediat

De ce contează digestia?

În primul rând, să vorbim despre de ce este importantă digestia și de ce ți-ar păsa să o îmbunătățim. Sunt sigur că ați auzit de multe ori zicala „ești ceea ce mănânci” și, deși acest lucru este parțial adevărat, ar fi mai corect să spui „ești ceea ce digerezi”. Puteți mânca o dietă plină de lacrimi de înger organice, hrănite cu ierburi, dar dacă nu le digerați bine și asimilați nutrienții, nu contează.

îmbunătăți

Digestia este importantă pentru descompunerea alimentelor în substanțe nutritive, pe care corpurile noastre le folosesc apoi pentru creștere, energie și repararea celulelor. Mâncarea și băutura trebuie transformate în molecule mai mici de substanțe nutritive înainte de a fi absorbite în sânge și transportate în celulele din tot corpul.

Digestia proastă este foarte frecventă

60-70 de milioane de oameni în SUA sunt afectați de tulburări digestive și, în afară de răceala obișnuită, problemele digestive sunt cel mai frecvent motiv pentru care oamenii caută sfatul medicului.

Problemele digestive pot fi de fapt legate de simptome comune, dar aparent fără legătură, cum ar fi:

  • Eczemă
  • Boala celiaca
  • Colită ulcerativă
  • Modificări ale dispoziției
  • Anxietate
  • Umezirea patului
  • Astm
  • Oboseală
  • Dureri articulare/artrită
  • Hiperactivitate

Ce poți face în legătură cu asta?

Există multe modalități de a îmbunătăți digestia - de la modificări ale dietei + modificări ale stilului de viață până la medicamente - cu toate acestea, cele mai multe dintre acestea necesită ceva timp pentru a afișa rezultate. Încercați aceste 4 sfaturi rapide pentru a vedea o îmbunătățire imediată a digestiei - nu sunt necesare pastile, suplimente sau poțiuni.

1. Bea mai multă apă (curată)

Când sunteți deshidratat, apa este extrasă din intestinul gros pentru a vă hidrata corpul, ceea ce poate duce la constipație. Consumul de apă suficientă te menține hidratat, ajută la înmuierea scaunului și previne tensionarea și/sau constipația.

De asemenea, apa clorurată poate ucide unele dintre bacteriile bune din intestin, ducând la un dezechilibru numit disbioză. Disbioza poate fi responsabilă pentru multe probleme cronice de sănătate, inclusiv alergii, dureri de cap, tulburări ale pielii sau disfuncții imune.

* Sfat: Încercați să obțineți cel puțin 8 căni de apă pură, filtrată în fiecare zi. *

2. Mestecați-vă mâncarea

Sună evident? Este, dar mestecarea este o funcție deosebit de importantă și adesea subestimată a digestiei. Mestecatul bine încetinește întregul proces alimentar, ceea ce creează un răspuns glicemic uniform. Mestecarea alimentelor o amestecă în mod adecvat și cu saliva, care este plină de enzime digestive, care încep să descompună carbohidrații și să-ți ia o povară din pancreas. De asemenea, îi permite timp stomacului să vă semnaleze creierul că sunteți plin.

Cât de mult ai nevoie cu adevărat pentru a-ți mesteca mâncarea?

Există o veche zicală: ar trebui să vă beți solidele și să vă mestecați lichidele.

În esență, acest lucru înseamnă că ar trebui să mestecați mâncarea uscată pe care o consumați până când se transformă în lichid în gură și că ar trebui să aruncați lichide înainte și înapoi în gură de un număr egal de ori. Acest lucru ajută la amestecarea enzimelor în alimente și începe procesul digestiv. Cu cât mestecați mai mult, cu atât sunt mai eficiente aceste enzime.

* Sfat: Încercați să mestecați fiecare gură de alimente de 15-20 de ori înainte de a înghiți. *

3. Mănâncă mai multe fibre

Fibra este un nutrient pe bază de plante, care este esențial pentru o digestie și sănătate excelente. Există două tipuri - solubile și insolubile. Fibrele solubile absoarbe apa, în timp ce fibrele insolubile nu o fac și niciunul dintre ele nu poate fi descompus sau absorbit de corpul dumneavoastră. Majoritatea fructelor și legumelor au ambele feluri, dar sunt doar mai bogate într-un tip decât celălalt.

Unele dintre modalitățile prin care fibra ajută la îmbunătățirea digestiei includ:

  • Fibrele insolubile controlează consistența alimentelor din tractul nostru digestiv, precum și ritmul prin care trec - de asemenea, ajută la „regularitate”.
  • Fibrele acționează ca hrană pentru bacteriile prietenoase din colonul nostru. Există o relație de susținere reciprocă între fibrele din dieta noastră și populațiile de bacterii din intestinul gros. Aceste bacterii se descurcă cel mai bine atunci când aportul nostru de fibre este optim, iar colonul nostru rămâne cel mai sănătos atunci când aceste populații bacteriene sunt înfloritoare și în echilibru.

FDA recomandă cel puțin 25g pe zi, dar pot fi necesare mai multe pentru o sănătate optimă. Se pare că majoritatea americanilor nici nu primesc atât de mult - majoritatea oamenilor consumă doar între 15-18g pe zi.

Legumele, fructele, cerealele și leguminoasele sunt toate surse de fibre - deși unii oameni nu se descurcă la fel de bine cu cerealele/fasolea, deci dacă nu știți sigur că le tolerați bine, pariul sigur este să adăugați mai multe fructe și legume (plus adăugarea unei grămezi de fasole la dieta ta dintr-o dată s-ar putea să te facă destul de nepopular la birou).

* Sfat: încercați să adăugați o porție suplimentară de fructe sau legume bogate în fibre la fiecare masă pentru a vă crește aportul total de fibre. *

Legume bogate în fibre: verdeață cu frunze (coliere, spanac, kale), dovlecei de iarnă, broccoli, varză de Bruxelles.

Fructe bogate în fibre: zmeură, pere, portocale, kiwi, fructul pasiunii.

4. De-stres

Stresul reduce fluxul de sânge către intestine, întrerupând procesele digestive și, de asemenea, ducând la absorbția scăzută a nutrienților și la producerea de enzime.

Vrem ca alimentele să fie în tractul digestiv pentru o anumită perioadă de timp. Acest lucru permite absorbția nutrienților de care avem nevoie. Când este stresat, digestia se poate opri, ducând la constipație. Constipația întrerupe procesul de detoxifiere care se întâmplă în mod natural în timpul digestiei normale. Acest lucru poate duce la o mână de probleme incomode, cum ar fi dureri de stomac, balonare sau gaze.

Stresul poate avea și efect invers asupra tractului digestiv. Pentru unii oameni, aceasta poate face ca alimentele să se deplaseze prea repede prin sistemul dvs. și nu există suficient timp pentru nutrienți care să fie absorbiți, ceea ce poate duce la deficiențe nutriționale.

Există o mulțime de moduri de a reduce stresul, inclusiv:

  • yoga
  • meditaţie
  • cărți de colorat (această carte este una dintre preferatele mele)
  • petrecând timp în natură
  • exercițiu
  • petrecerea timpului cu familia/prietenii
  • renunțați la slujbă (glumesc. Dar pariez că acest lucru vă va reduce stresul cu un milion la sută.)

* Sfat: Respirați adânc 5-10 când vă așezați să mâncați înainte de a lua prima mușcătură de mâncare. Acest lucru vă ajută corpul și sistemul nervos într-o stare relaxată și gata de mâncare și digerare ca un campion. *