Marc Halpern

Nutriție, antrenament de forță

care

Dacă îți place să te antrenezi în aer liber, cu siguranță te-ai luptat cu soarele de mai multe ori. Daunele provocate de arsurile solare reprezintă o problemă gravă pentru sănătate. Dar protecția solară, transpirația și clopotele nu funcționează întotdeauna bine împreună. Ce se întâmplă dacă ar exista o modalitate mai bună de a vă proteja de soare fără a fi nevoie să vă pulverizați constant cu protecție solară sintetică?

Cercetările emergente încearcă să ofere o pastilă de protecție solară. Practic, ceva ce poți înghiți și obține protecție din interior spre exterior. Deși această pilulă nu există încă, putem analiza ceea ce arată cercetarea respectivă și putem adopta o abordare completă a alimentelor. Există, de asemenea, un supliment care are potențialul de a fi o soluție majoră.

Cum funcționează daunele solare

Dar, înainte de a ne arunca cu capul ce trebuie să facem, să trecem printr-o scurtă discuție a mecanismelor din spatele leziunilor pielii cauzate de soare. Pielea este cel mai mare organ al corpului. Când lumina soarelui lovește pielea noastră, există două tipuri principale de raze periculoase implicate:

  1. Razele UVB pot deteriora direct ADN-ul celular și pot determina eliberarea markerilor inflamatori.
  2. UVA poate determina formarea radicalilor liberi, ducând la deteriorarea celulelor și îmbătrânirea prematură a pielii.

Ceva numit celule Langerhans există în piele pentru a fi un agent de pază pentru sistemul nostru imunitar. Când expunem prea mult la soare, aceste celule pot fi deteriorate. Fără un sistem imunitar care funcționează corespunzător, deteriorarea ADN-ului poate rămâne necontrolată, ducând la cancer. Pentru a evidenția acest punct, considerați că 25% dintre pacienții cu transplant hepatic care supraviețuiesc mai mult de trei ani ajung să moară de cancer de piele. Acest lucru se datorează faptului că acești pacienți iau medicamente care scad sistemul imunitar.

"Gândiți-vă la asta ca la o poliță de asigurare în cazul în care ați pierdut aplicarea de protecție solară într-o anumită zonă, ați avut o transpirație sau scurgeri de apă sau pur și simplu ați obținut un pic mai multă expunere la soare decât credeați".

A avea ceva care să ajute la eliminarea radicalilor liberi și la prevenirea deteriorării ADN-ului este esențial pentru a fi protejați. Deși niciun compus nu poate face acest lucru, cercetările indică o combinație de lucruri care vă pot ajuta. Gândiți-vă la aceasta ca la o poliță de asigurare, în cazul în care ați pierdut aplicarea de protecție solară într-o anumită zonă, ați avut o transpirație sau scurgeri de apă sau pur și simplu ați obținut puțin mai multă expunere la soare decât credeați. De asemenea, folosind mai puțină protecție solară, putem obține mai multe beneficii din sinteza vitaminei D.

Notă: Rețineți că intensitatea radiației crește cu 4% pentru fiecare 300m deasupra nivelului mării, așa că aveți grijă suplimentară atunci când vă antrenați la altitudine.

Cacao

Polifenolii din cacao, în special flavanolii, sunt antioxidanți puternici. Ele ajută la inhibarea enzimelor care produc radicali liberi și măresc capacitatea corpului tău de a neutraliza cele care se formează. Un studiu efectuat pe femei a arătat că aportul de cacao desensibilizează pielea la razele UV cu 25% după un aport de 326 mg/zi. De asemenea, crește circulația în piele, ceea ce ajută la controlul temperaturii și la livrarea nutrienților.

Deci, se pare că cacao poate avea un efect protector atunci când vine vorba de expunerea la soare, limitând roșeața cauzată de expunerea la soare, precum și prevenind deteriorarea radicalilor liberi. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma rezultatele, precum și pentru a determina mecanismul și doza.

Omega 3 PUFA

Când primim arsuri solare, se produce o întreagă cascadă de inflamație la nivel celular. Suplimentele cu ulei de pește (care conțin 1,8 g EPA și 1,2 g DHA) s-au dovedit a reduce semnificativ acest răspuns inflamator după expunerea la razele UV. Se pare că face acest lucru concurând pentru metabolism cu markeri inflamatori, reducând astfel răspunsul inflamator.

„[T] linia de jos este că a avea PUFA (acizi grași polinesaturați) omega 3 este esențial pentru a ne menține pielea sănătoasă, ajutând la prevenirea arsurilor solare dureroase și a cascadei care se întâmplă după aceea.”

Există, de asemenea, unele dovezi că uleiul de pește, în special EPA, ajută la prevenirea colapsului sistemului imunitar care se întâmplă atunci când suntem expuși la prea mult soare. Cu toate acestea, este nevoie de studii suplimentare în acest domeniu. Dar linia de jos este că a avea PUFA (acizi grași polinesaturați) omega 3 adecvat este esențial pentru a ne menține pielea sănătoasă, ajutând la prevenirea arsurilor solare dureroase și a cascadei care se întâmplă după aceea.

Ceai verde

Polifenolii din ceaiul verde, în special EGCG (epigallocatechin gallate), par să fie de protecție împotriva daunelor provocate de soare. La șoareci, rezultatele sunt extrem de pozitive în prevenirea cancerului de piele din cauza expunerii la UV. Studiile timpurii par să arate inhibarea enzimelor care degradează colagenul și previn deteriorarea radicalilor liberi. Pe lângă protecția împotriva cancerului, acest lucru are și potențialul de a preveni lăsarea pielii care ne îmbătrânește atât de repede.

În timp ce acestea sunt mecanisme promițătoare, studiile sunt doar la șoareci. Cercetătorii estimează că doza echivalentă la om ar fi de cinci până la șase căni pe zi cu ceai verde. Cercetări suplimentare sunt justificate, dar efectele asupra sănătății ale ceaiului verde au o istorie îndelungată.

Leucotomos polipodic

Acesta este un extract de plante dintr-o ferigă originară din America de Sud. Luat oral, pare să protejeze celulele Langerhans de daune și previne formarea celulelor arse de soare. Într-un studiu, a existat o scădere de cincisprezece ori a intensității arsurilor solare din cauza expunerii la UV comparativ cu placebo.

Dozele din studii au fost între 480 și 1200 mg pe zi și nu au fost raportate efecte adverse. Studiile pe termen lung încă nu au fost finalizate, dar se pare că leucotomul polipodic este sigur și destul de eficient în prevenirea daunelor fizice cauzate de expunerea la soare pe termen scurt.

Polypodium Leucotomos este extras din planta phlebodium aureum, ilustrată mai sus.

The Takeaway

Aceasta este o zonă interesantă de cercetare, având în vedere expunerea noastră crescândă la razele solare, incidența crescută a cancerului de piele și cantitatea de protecție solară pe care o consumăm pentru a contracara efectele negative ale soarelui. În timp ce dovezile emergente nu sunt 100% concludente, avem câteva recenzii:

  • Având în vedere cacao, ceaiul verde și uleiul de pește au deja beneficii bine documentate pentru sănătate, poate fi înțelept să crești consumul sezonier. În timp ce vă antrenați în aer liber, puteți adăuga o linguriță de cacao pură, ceai verde rece și 2-5g de ulei de pește într-un shake. Cacao are un avantaj suplimentar de a estompa gustul exagerat de dulce al unor pulberi de proteine.
  • Leucotomosul Polypodium este ceva cu care puteți experimenta, dar aveți grijă să purtați îmbrăcăminte de protecție și protecție solară.

Gândiți-vă la aceste schimbări ca la o rezervă în cazul în care uitați protecția solară. Dacă funcționează pentru dvs., este posibil să folosiți mai puțină protecție solară. Sperăm că, în viitor, vom putea lua o pastilă și vom putea să ne antrenăm fără griji la soare.

Lecturi suplimentare:

2. Katiyar, Santosh K. "Ceaiul verde previne cancerul de piele non-melanom prin îmbunătățirea reparării ADN-ului". Arhivele de biochimie și biofizică 508, nr. 2 (2011): 152-58.

3. Skotarczak, K. „Fotoprotecție: fapte și controverse”. European Review for Medical Pharmacological Sciences 19, nr. 1 (2015): 98-112.

4. Pilkington, Suzanne M., Rachel E. B Watson, Anna Nicolaou și Lesley E. Rhodes. „Acizi grași polinesaturați omega-3: macronutrienți fotoprotectori”. Experimental Dermatology 20 (2011): 537-43.

Fotografiile 1 și 2 sunt oferite de Shutterstock.