Iată partea 5 dintr-o mare serie de articole de la prietenul meu și de la IFBB Pro Ben Pakulski, care împărtășește câteva cunoștințe VALOROASE pe care le putem aplica tuturor IMEDIAT pentru a ne dubla câștigurile. Folosind sfaturile lui Ben, am reușit să câștig peste 10 kilograme de mușchi solid în ultimele 6 luni (ceva ce credeam că este imposibil pentru cineva de la nivelul meu). Așadar, fii atent la ceea ce are de spus Ben 🙂 Pentru partea 1, partea 2, partea 3 și partea 4 faceți clic pe linkurile de mai jos:
Soluția nr. 1 la dublarea câștigurilor musculare: tensiune! Tensiune! Tensiune! Greutate mică; Introducerea intențiilor
Soluția nr. 2 pentru a vă dubla câștigurile musculare: tehnica de ridicare neplăcută și modele de mișcare de recalificare
Soluția nr. 3 Pentru a vă dubla câștigurile musculare: învățarea funcției musculare anatomice adecvate
Soluția # 4 pentru a-ți dubla câștigurile musculare: SET-NOS DE ÎNCĂRCARE NEUROLOGICĂ!

nutriție

Câștigând grăsime mai repede decât câștigi mușchi!?

de Ben Pakulski, IFBB Pro
Creator al programului www.mi-40.com.

Nu voi sta aici și voi presupune că nu știți deja cât de importantă este nutriția pentru optimizarea creșterii. STIU ca o faci.

Oamenii vin la mine tot timpul și mă întreabă „Care este cea mai BUNĂ abordare de urmat dacă vreau să câștig mușchi și să pierd grăsime?”

Este chiar posibil?

Ei bine, adevărul problemei este că, da, este absolut posibil.

Este usor? Desigur că nu. DAR este SIMPLE.

Lasă-mă să fac tot posibilul să explic.

Prima dvs. considerație când vine vorba de nutriție este RECUPERAREA .

Trebuie să vă asigurați întotdeauna că corpul dumneavoastră are ceea ce trebuie să recupereze atunci când are nevoie de el.

Este foarte important să vă hrăniți mușchii în jurul antrenamentului.

Mușchii tăi au nevoie de proteine, sub formă de aminoacizi, prezenți în fluxul sanguin TOATE vremurile, sau corpul va începe să leșească acei aminoacizi din alte părți ale corpului (Citește: descompune mușchii tăi) Aceasta este o ȘTIRĂ ADEVĂRATĂ pentru cei dintre noi care încearcă să construiască mușchi.

REȚINEȚI MUNTE: Antrenamentul cu greutăți este un proces catabolic - descompune mușchii! Atunci când părăsim sala de sport și hrănim corpul, au loc procesele de creștere și recreștere.

Ori de câte ori este posibil, dorim să reducem la minimum cantitatea de rupere musculară în timpul antrenamentului. Pentru a face acest lucru, TREBUIE să fie prezenți anumiți nutrienți esențiali:

- lanțuri ramificate aminos
- glutamina
- arginină
- antioxidanți
- glucoza
- zinc

Aceasta este prima dvs. considerație când vine vorba de construirea mușchilor.

Celelalte considerații principale ale unui plan de nutriție inteligent sunt momentul nutrienților și raportul nutrienților (procentul de grăsimi/carbohidrați/proteine).

De unde știu când să mănânc ce?

Cred că până în acest moment al vieții mele am citit probabil FIECARE carte de nutriție scrisă vreodată (sau cel puțin am început să le citesc pe toate. Unele sunt groaznice, așa că le arunc pe jumătate).

Probabil că am încercat fiecare abordare logică a nutriției la un moment dat în viața mea.

Cândva am fost vegetarian; Am încercat foarte multe carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine; Am încercat proteine ​​bogate, cu conținut scăzut de carbohidrați; zero carbohidrati; zero grăsimi; fără gluten; Dieta ketogenică; Dieta metabolică; Dieta Hollywood; Dieta de post y. Ai ideea!

Singurul pe care cred că nu l-am încercat încă este dieta crudă, deoarece nu cred că aș putea să-mi susțin greutatea corporală cu sursele limitate de alimente.

Aș putea să vă spun avantajele și dezavantajele fiecăruia pentru cineva care încearcă să-și construiască mușchii și să-și optimizeze compoziția corpului (de exemplu, pierde grăsime).

Abordarea mea față de nutriție este foarte mult un hibrid al tuturor. Cred că am luat cele mai bune puncte de la fiecare și le-am manipulat pentru a crea un formulă pentru persoanele care încearcă să construiască mușchi slabi fără excesul de grăsime.


Soluția nr. 5 pentru dublarea câștigurilor musculare: nutriție trifazată

Faza 1 a „3-P” este faza „de recuperare”.

Această fază se concentrează asupra luării timpului necesar pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră primește tot ce trebuie pentru a se recupera de la suprasolicitarea antrenamentului cu greutăți și a stresului zilnic la care îl supuneți.

Ideea de aici este să vă luați timp pentru a stabili cerințele minime EXACT pentru a vă satisface nevoile corpului în fiecare zi. Pe măsură ce procesul de recuperare începe ÎN TIMPUL antrenamentului, la fel începe și faza P-1.

Calculele sunt destul de simple și aplicabile tuturor.

Cerințe de carbohidrați pentru antrenament:

Greutate corporală slabă x 0,3 = necesarul de carbohidrați lichizi pentru creștere (G)
Greutate corporală slabă x 0,3/2 = necesarul de carbohidrați lichizi pentru pierderea de grăsime (FL)

Acum folosim acest număr [(G) SAU (FL)] ca număr de bază.

Fereastra post antrenament - Cerința de proteine:

Înmulțiți numărul de bază x 2 pentru necesarul de proteine ​​post-antrenament.

Împărțiți numărul de bază cu 2 pentru a obține cantitatea de BCAA și Glutamină în grame. Împărțiți BCAA și glutamină în 2 porții egale, pre- și post-antrenament.

Deci, aici este în acțiune ...

EXEMPLU

MI40 Massive Muscle Builder # 1 cântărește 170 de kilograme și este 10% grăsime corporală (deci 153 de kilograme slab). El caută să câștige mușchi.

Calculul său arată astfel:

153 x 0,3 = 51 de grame de carbohidrați care trebuie consumate * în jurul antrenamentului.

1) Ar trebui să încerce să consume 102g de proteine ​​în „Fereastra POST WORKOUT” de 3 ore

2) Ar trebui să consume 25g de BCAA și 25g de glutamină fiecare, împărțit în două porții. Un pre-antrenament și unul după antrenament. (12,5g de fiecare dată)

Destul de simplu, corect?

Faceți-vă timp pentru a calcula valorile dvs. „P1” ACUM!

Nu pierdeți încă un minut în sala de sport dacă nu susțineți procesul de recuperare.

Faza 2 a „3-P” este „Setarea metabolismului”

A doua fază a 3-PN se referă la stabilirea metabolismului dvs. acolo unde doriți să fie!

Da, acest lucru este absolut posibil.

Cineva care dorește să piardă grăsimea corporală ar trebui să se uite la obținerea metabolismului lor cât mai repede posibil înainte de a începe procesul de ardere a grăsimilor.

Pentru unii oameni, acest lucru poate dura până la 3 săptămâni; alții o pot realiza într-o săptămână.

Timpul standard de timp pentru această „recondiționare metabolică” este de 10 zile în MI40.

Momentul mâncării dvs. este extrem de important. Raportul dintre proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi este, de asemenea, evident extrem de important.

Această fază este, de asemenea, foarte importantă pentru a vă învăța corpul cum să utilizeze substanțele nutritive așa cum doriți. Nu este un secret faptul că 80% dintre nord-americani nu folosesc bine carbohidrații. În timpul P-2, vă programăm cu grijă substanțele nutritive și vom utiliza suplimentarea adecvată pentru a permite celulelor dvs. să învețe din nou cum să utilizați corect carbohidrații.

Utilizarea mai eficientă a carbohidraților = creștere musculară mai mare și mai puțină grăsime!

În sistemul meu complet MI40 (care este special în această săptămână, cu o reducere de 30 USD), vă voi parcurge această etapă pas cu pas.

Faza 3 a „3-P” este faza care este cea mai importantă pentru a-ți direcționa și ghida corpul exact acolo unde vrei să meargă.

Aceasta este faza în care adăugăm sau eliminăm calorii/substanțe nutritive pentru a atinge obiectivul specific pe care ne-am propus să îl atingem.

Majoritatea participanților la MI40 urmează ceea ce se numește faza „P-3 +”.

Acest lucru este conceput special pentru a vă asigura că organismul dvs. primește toți nutrienții de care are nevoie la momentul potrivit!

Momentul nutrienților este singurul mod de a manipula câștigurile: CÂND corpul tău devine CE este cea mai importantă variabilă de creștere din afara sălii de gimnastică.

MI40 vă va împinge limitele de performanță fizică și creștere. Corpul tău va necesita o cantitate mai mare de nutrienți decât era obișnuit. Acest lucru este necesar pentru a susține toate procesele de creștere.

- Dar, nu mă voi îngrasa?

NU. Dacă vă depășiți limitele fizice în sala de gimnastică, corpul dumneavoastră va avea o creștere uriașă a cererii de substanțe nutritive și va arde chiar prin ele. Pentru a vă asigura că NU ESTE DEPOZITAT DE GRASIME, MI40 va prescrie, de asemenea, un anumit grad de CICLISMUL NUTRIENT .

Oferim corpului tău tot ce are nevoie pentru a crește. Puneți mușchii în sus, astfel încât să fie puternici și gata să crească și să se refacă. Tocmai când acestea sunt aproape umplute la maximum, manipulăm raporturile de nutrienți și prevenim scurgerea.

ÎNTOTDEAUNA îți păstrezi starea P-1 +. Aceasta înseamnă că vă păstrați protocolul de recuperare exact așa cum s-a prescris mai sus (+).

Acest lucru este esențial pentru menținerea recuperării și prevenirea irosirii musculare.

Până atunci, stabiliți-vă obiective înalte și atingeți stelele!