În urmă cu trei ani, am început să mă alimentez cu dieta IIFYM (înseamnă „If It Fits Your Macros”) și am devenit obsedat de maximizarea proteinelor mele, de construirea gluteilor și de pierderea grăsimilor.

Apoi, am făcut ceea ce face orice soră mare bună - am căutat să-mi convertesc sora mai mică la stilul de viață exact. #SisterLife

De dragul acestei scurte povești (jur că voi ajunge la subiect în curând), trebuie să știți două lucruri despre sora mea, Ham (da, Ham):

  1. De când avea 14 ani, este vegetariană dură.
  2. Are și pofta de pasăre. Aceasta este doar natura ei - dulce și ușoară.

I-am calculat macro-urile, am învățat-o cum să le urmărească în MyFitnessPal, am generat exemple de planuri de masă și i-am creat programul de antrenament cu greutăți (notă: am fost un antrenor personal certificat, vă rugăm să nu încercați acest lucru acasă!).

Rezultatul?

Ham era mizerabil și a aruncat prosopul în decurs de 2 luni.

De ce?

  • Pentru că se hrănea în forță cu albușuri de ou și cu pudră de proteine ​​în fiecare naibii zi pentru a o întâlni expert aportul de proteine ​​calculat.
  • Pentru că ea trecuse de la îmbrățișarea corpului la disciplinare și clasificare.
  • Deoarece pregătirea mesei a trecut de la plăcere zilnică la clasa de chimie la nivel de facultate.
  • Pentru că s-a săturat să fie legată în servitute de telefonul ei - căutând, calculând și înregistrând fiecare mușcătură.

Experiența Ham este un studiu de caz în care eșuează dietele. Pur și simplu nu funcționează pe termen lung, deoarece persoanele care tin dieta nu învață încrederea în sine. De fapt, ei practică opusul.

În această postare pe blog, voi descrie exact de ce ar putea fi de fapt urmărirea macro sabotând obiectivele dietei.

Apoi, vă voi prezenta cel mai eficient instrument de dietă pentru succes pe termen lung în condițiile DUMNEAVOASTRĂ.

Folosesc acest instrument împreună cu toți clienții și studenții mei de coaching. Am creat o versiune GRATUITĂ pentru dvs., astfel încât să puteți începe să vă ocupați de dieta DUMNEAVOASTRĂ!

1. Numerele nu vă pot controla comportamentul.

Folosirea unui sistem de urmărire a numerelor pentru a controla ceea ce mănânci este ca a pune un gard de hârtie și a te aștepta ca un tigru să rămână înăuntru.

MyFitnessPal nu are puterea de a ajunge prin telefonul smartphone și de a-ți trage cookie-urile din mână noaptea.

Așteptându-vă că urmărirea macrocomenzilor va fi magia dvs., nu treceți acest punct, cerând unui sistem extern să vă controleze. Declarați: „Nu mă pot opri să mănânc prea multe fursecuri, așa că voi cere acestei limite imaginare să mă conțină”.

Dar nu te poate controla, doar TU te poate controla.

(Nu vă faceți griji, nu voi folosi acest lucru ca o oportunitate de a vă povesti despre epopeea mea Curs de 5 zile de suprataxare a voinței. Pur și simplu nu voi face asta.)

În schimb, ceea ce aveți nevoie este un sistem care începe din interior și se deplasează spre exterior .

2. Problemă: macro-urile sunt invizibile.

Câte grame de proteine ​​sunt în 4 oz piept de pui?

Sunt 4 oz de piept de pui? Sau 3? Sau 2,68?

Cât de mult este dressingul de salată pe această salată de la locul de scoatere de pe stradă?

Mi-a servit prunc o cană de orez? Sau 2/3 cupă?

Aici se află frecarea mare cu urmărirea macro - gramele de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​dintr-un aliment nu este scris pe mâncarea respectivă ! Astfel, sunteți dependent de telefonul dvs. pentru a vă calcula macro-urile.

În plus, pentru ca aplicația să o calculeze pentru dvs., trebuie să introduceți măsurarea exactă a cantității pe care ați mâncat-o. „Aproximativ dimensiunea feței mele” nu o va tăia. Deci, depindeți tot timpul de instrumentele de măsurare. Aveți nevoie de o cântare digitală pentru alimente, cupe de măsurare, linguri de măsurat, tupper pre-porționat, etc, la FIECARE MASA.

Oh, și asta dacă mâncați toate alimentele cu un singur ingredient, cum ar fi: orez brun, broccoli la abur, 2 ouă.

Dar ce zici de alimentele fierte în sosuri sau servite în straturi?

Garnituri mixte?

Supe, tocănițe și ardei iute?

Happy hour farfurii mici?

Ai ideea.

Adică serios, ce vei face?

  • Mâncați numai mâncarea pe care ați pregătit-o și ați porționat-o personal?
  • Conectați fiecare ingredient individual pentru fiecare rețetă pe care o faceți?
    • Apoi, porționați plictisitor câte porții sunt în total?
      • Deci, puteți calcula porțiunea totală a macro-urilor pe care le consumați cu fiecare porție? (Sunt epuizat doar citind această explicație!)
  • Călătorește cu o cântare digitală pentru alimente în bagaj?

CONFESIUNE: Am făcut toate acestea în zilele mele de urmărire macro și de dietă #iifym!

CÂT DE NEBUNE ESTE ACEEA CĂTĂ!

Orice sistem de dietă în care puteți avea succes doar: instrumente și echipamente specifice, o conexiune la internet live și timp pentru a vă consulta telefonul înainte de fiecare gustare, masă sau mușcătură. nu este o soluție reală!

Nu este durabil. Nu se adaptează. Nu împuternicire.

3. Psihoză - urmărirea macro-urilor la fiecare masă este ca și cum ai trăi în două lumi simultan.

În timp ce parcurgeți meniul sau gătiți în bucătăria dvs.,

slujindu-te sau fiind slujit,

stând în jurul mesei,

bucurându-se de companie și conversație,

a face parte din ceea ce este de fapt se întâmplă aici și acum,

iată ce se întâmplă în mintea ta:

  • La naiba, știam că voi regreta să mănânc pâine prăjită la micul dejun! Voi reveni cu carbohidrații astăzi!
  • Cât de multă proteină era în barul cu alimente de acum 2 ore?
  • Justin va pregăti cina în seara asta, gătește întotdeauna cu prea mult ulei. Trebuie să-mi mențin grăsimea cât mai scăzută acum.
  • Cât de târziu o să mă trezesc diseară? Dacă mă culc devreme, pot evita să-mi fie foame de o gustare târzie. Acesta este singurul mod în care pot evita să îmi anulez complet macro-urile astăzi.

Când țineți o urmă constantă a macro-urilor dvs., suprapuneți o a doua realitate deasupra acestei realități.

Nici măcar nu ești aici la acest masa mai mult. Reveniți la tot ceea ce ați mâncat deja astăzi și vă îndreptați spre viitor, îngrijorându-vă de modul în care veți gestiona 30 g de proteine ​​pentru cină, cu doar 3 g de grăsime rămasă.

Trăiești o viață dublă!

^ Dacă acest lucru a ajuns acasă, vă rugăm să distribuiți această postare pe Facebook sau Pinterest. Fii tu cel care începe o bucată de vindecare ta cerc.

Acest lucru nu numai că exacerbează mental, ci izolează emoțional.

În fiecare zi, toată ziua purtați o bătălie secretă în mintea voastră. Păstrarea secretă a ceea ce vă atrage atenția omoară relațiile. În loc să te conectezi cu ceilalți, ești în altă parte, luptând fără război.

Vrem să te întorci aici, cu noi.

4. Îndepărtează sufletul mâncării.

Când eram la școală, dracu urât matematica. Era veche, obositoare, chiar tiranică. O mișcare greșită și ați fost tăiat cu Penul Roșu. Fiecare problemă era ca o mică celulă de închisoare pe o bucată de hârtie.

Apoi, în clasa a XI-a, m-am transferat la un internat într-un nou stat (este o poveste lungă). Am un nou profesor de matematică, la timp pentru Algebra II și Geometrie. Se numea Mr. Fultz, și el era un înger cu o vestă de pulover.

Fultz (l-am lăsat pe Mister, pentru că suntem așa de răi) a dărâmat zidurile închisorii, separând matematica de viața reală.

El a adus conținutul în lumea reală și a dat exerciții de matematică a poveste Tinutul meu de 17 ani îi păsa. Pentru fiecare calcul, am avut un motiv pentru a introduce zecimale în calculatorul meu grafic TI-83.

Urmărirea macro și MyFitnessPal sunt ca o oră de matematică, pre-Fultz. Cantitatea zilnică de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​sunt mici celule de închisoare. Treceți de ea, iar sirenele de alarmă și luminile roșii clipesc și sunteți lăsat în izolare până când vă întoarceți la coadă.

Mâncarea este bogată în poveste, emoție și context: anotimpurile, solul, mâinile care recoltează, cultura care fierbe și condimentele, compania cu care o împărtășești ...

Are suflet mult, mult dincolo de cifre. Mâncarea trebuie să aibă vreodată un sens cu adevărat găsiți liniște și încredere cu mâncarea.

O diagramă a dimensiunilor porțiunilor!

Uită-te la asta! Am întâmplat să am unul pentru tine chiar aici:

De ce o diagramă de mărime a porțiunilor?

Simplitatea este cheia coerenței.

Coerența este cheia succesului pe termen lung.

Ce este o diagramă de mărime a porțiunilor?

O diagramă a dimensiunii porțiunilor este exact cum sună. Este un infografic care ilustrează dimensiunea adecvată de servire a diferitelor tipuri de alimente.

Este posibil ca hărțile cu dimensiuni de porțiuni să nu fie aplicații inteligente pentru smartphone sau să aibă forumuri de chat online cu devotament cult, dar funcționează .

1. Puteți VEDEA de fapt referințe vizuale (duh).

Iată un fapt științific despre creierul uman:

Imaginile sunt mai ușor de reținut decât informațiile verbale sau scrise.

De fiecare dată când faceți referire la imaginile dintr-o diagramă a dimensiunilor porțiunilor, acestea se strâng în memoria dvs. pe termen lung. Imaginile sunt puncte de referință concrete și creează cârlige mentale.

Comparativ, valorile numărului (grame, uncii, miligrame, calorii) pe care le calculați atunci când urmăriți macro-urile sunt informații abstracte, brute. În plus, așa cum am spus în # 2 de mai sus, acestea sunt invizibile pentru ochiul tău uman. Nu sunt puncte de referință utile sau fiabile pentru creierul tău pe măsură ce iei decizii alimentare.

2. Ai puterea.

Diagramele dimensiunii porțiunilor sunt un ghid ilustrat - un instrument de învățare. Sunt nu un mecanism de control.

Când lăsați MyFitnessPal spune tu când ți-ai săturat și când ai avut prea mult, ți-ai dat puterea. Căutați controlul în afara voastră. Astfel, vei rămâne la fel de neîncrezător în tine ca atunci când ai început

Diagramele cu dimensiuni porționale vă redau puterea.

Acum, TU iei deciziile cu privire la ceea ce vrei să mănânci și când ești mulțumit. Te uiți în interior pentru a afla indicii interne, pentru a-ți asculta declanșatoarele și pentru a-ți gestiona poftele. Pentru deciziile alimentare, vă consultați ta foamea și sațietatea, ta emoții, ta inima și ta scopuri. Aici se naște autocontrolul și încrederea în sine!

3. Prezență.

Când utilizați diagrame cu dimensiunea porțiunilor, fiecare masă este independentă de alta.

Nu contează ce ai mâncat deja astăzi, dacă ai luat o gustare sau la ce restaurant te duci la cină. Tot ce trebuie să aveți de-a face este cu această masă, aici și acum.

O masă la rând, consultați imaginile din diagrama porțiunilor pentru a afla cum să construiți ta placă perfect porționată. Apoi, așezați dracu și bucură de ea, sora .

Nimic de prezis, nimic de îngrijorat și nimic de compensat. Poti in cele din urma fii acolo unde ești, aici, cu noi.

4. Total personalizat pentru dvs. și felul în care vă place să mâncați.

Urmărirea macro-urilor și utilizarea MyFitnessPal este ca alegerea a trăi într-o dictatură.

Când încetați să urmăriți numerele și, în schimb, să aflați dimensiuni adecvate ale porțiunilor, aici nu mai există dictator!

Dinte savuros? Dinte de lapte?

Palet de est? Palet occidental?

Poți mânca orice îți place. Este o călătorie spre independență, nu o bătălie pentru a te reține.

Astăzi, toți clienții și studenții mei nu urmăresc NICIODATĂ MACROS. În schimb, fiecare femeie primește tabelul de dimensiuni al porțiunilor mele cu ilustrații ușor de reținut. Diagrama dimensiunilor porțiunilor este ca o hartă pentru a vă găsi locul dulce unic.

Este un ghid, nu un dictator.

Un complice, nu un răpitor.

motive

Dacă nu vă dați seama de lungimea acestei postări de pe blog, simt un fel de urmărire a nutrienților.

Tânjesc o lume în care mai multe femei acționează pe baza credinței reale în sine .

Poate nu știi Cum pentru a-ți controla poftele, a opri ciclul restricție-binge-culpabilitate, a-ți schimba obiceiurile alimentare etc. Este în regulă, mi-ar plăcea să vă învăț tot ce știu despre Cum. Dar pentru ca oricare dintre acestea să funcționeze, trebuie să crezi tu au puterea să o facă.

Nu, " Oh, acest sistem expert/program/dietă poate rezolva acest lucru pentru mine! ”

In schimb, " Oh, pot să-mi dau seama în totalitate. Unde sunt niște informații și instrumente fiabile, fantastice? ”

Vezi diferenta?

Imprimați diagrama GRATUITĂ a porțiunilor și postați-o undeva pe care o veți vedea cu fiecare masă. O mulțime de femei o postează pe frigiderul lor astfel:

La început, consultați diagrama dimensiunilor porțiunilor cât mai des posibil. Cu cât te referi mai des la acesta ca un ghid, cu atât imaginile vor deveni mai înrădăcinate. În cele din urmă, veți ajunge acolo unde nici măcar nu trebuie să vă referiți la grafic, deoarece să vă serviți porțiuni adecvate va fi un obicei automat.

Acesta este obiectivul, #amIright?

Notă: Diagrama dimensiunilor porțiunilor este deja inclusă în Jurnalul Healing Starts Here Food Journal. Dar, am vrut să vă ofer această versiune tipărită mai mare, astfel încât să o puteți re-imprima de câte ori doriți! Postează-l peste tot în casă, dă-l ca favoruri de petrecere, pune-l în cutia de prânz pentru copii, înnebunește-te!

Mi-ar plăcea foarte mult să știu,

Renunțarea la urmărirea nutrienților - indiferent dacă este vorba de calorii, macro-uri, puncte, orice - pentru o diagramă a dimensiunilor porțiunilor vă face să vă faceți anxietate?

Ce te temi ar putea merge gresit?

Ce simți că ar putea merge dreapta?