mâncare

Mâncare pentru vegetarieni sănătoși/Ngā kai tōtika mā te hunga puku-huawhenua

Ca vegetarian, puteți obține toți nutrienții esențiali din alimente fără a mânca produse de origine animală. Când planificați mese vegetariene, vă ajută să cunoașteți nutrienții din diferite alimente, astfel încât să puteți beneficia cel mai mult de alimentele pe care le consumați.

Această broșură conține linii directoare privind:

  • substanțele nutritive importante pe care trebuie să le luați în considerare atunci când planificați mese vegetariene
  • alimente și băuturi sănătoase
  • fiind activ în viața de zi cu zi
  • cum să pregătiți și să păstrați alimentele în siguranță.

Aceste orientări se bazează pe Ghidul alimentar și nutrițional al Ministerului Sănătății pentru adulți sănătoși. Pentru alte surse de informații, consultați și pagina din spate a acestei broșuri.

Ce este o dietă vegetariană?

Vegetarienii aleg să nu mănânce carne roșie, carne albă sau pește. Unele motive comune sunt:

  • beneficii pentru sănătate
  • credinte religioase legate de mancare
  • angajamentul față de drepturile animalelor
  • antipatie față de carne.

Există multe tipuri de diete vegetariene, dar două sunt cele mai frecvente.

  • Vegetarieni lacto-ovo mâncați produse lactate și ouă („lacto” înseamnă lactate și „ovo” înseamnă ouă), dar nu mâncați carne, păsări sau fructe de mare.
  • Vegani nu mâncați produse de origine animală (inclusiv toate carnea, lactatele, ouăle, miere și gelatină).

Faceți alegeri sănătoase

Ai grijă de tine. Sănătatea ta este importantă și ceea ce mănânci și bei o afectează. Recomandările de viață sănătoasă de mai jos se aplică tuturor, nu doar vegetarienilor.

  • Mențineți o greutate corporală sănătoasă mâncând bine și fiind activ în fiecare zi. De câte ori puteți, mâncați alături de prieteni, familie și whānau - și opriți televizorul și telefonul mobil. care să facă alegeri sănătoase.
  • Consumați trei mese sănătoase (cu conținut scăzut de grăsimi, sare și zahăr) în fiecare zi, plus gustări sănătoase între mese. De asemenea, trebuie să beți multă apă.
  • Dacă alegeți să beți alcool, limitați aportul.
  • Gândiți-vă la siguranța alimentelor atunci când cumpărați, pregătiți, gătiți și depozitați alimente.
  • Bugetul gospodăriei afectează alegerile alimentare. Planificarea în avans vă poate ajuta să alegeți alimente sănătoase atunci când faceți cumpărături. De asemenea, vă poate ajuta să profitați la maximum de bani.

Luați întotdeauna timp pentru a mânca un mic dejun sănătos - astfel încât să aveți energia pentru a începe ziua.

Mănâncă multe alimente diferite

Pentru a fi sănătos trebuie să mănânci multe alimente diferite. Cele patru grupe principale de alimente au un amestec de nutrienți - carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine și minerale - de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși.

Alegeți o varietate de alimente din cele patru grupe de alimente în fiecare zi:

  • legume si fructe
  • pâine și cereale
  • lapte, produse lactate și alternative
  • leguminoase *, ouă, nuci și semințe

* Leguminoasele includ fasole uscată gătită, mazăre și linte.

Nutrienți importanți

Ca vegetarian, trebuie să vă asigurați că obțineți suficiente proteine, fier, vitamina B12 și calciu din alimentele pe care le consumați. Puteți obține acești nutrienți esențiali din surse non-carne consumând o varietate de alimente, inclusiv fructe, legume, leguminoase *, produse din soia, cereale integrale, nuci și semințe.

Această secțiune explică de ce acești nutrienți sunt importanți și oferă exemple de alimente care le conțin.

* Leguminoasele includ fasole uscată gătită, mazăre și linte.

Proteină

Proteinele sunt importante pentru creșterea normală a corpului și pentru menținerea funcționării bune a mușchilor (care sunt în mare parte proteine), a sistemului imunitar, a inimii și a plămânilor. Vegetarienii lacto-ovo obțin proteine ​​din lapte, produse lactate, ouă, leguminoase, nuci, semințe, pâine și cereale. Veganii obțin proteine ​​din leguminoase, nuci, semințe, pâine și cereale.

Fierul este important pentru sângele și creierul tău. Vegetarienii pot obține suficient fier consumând o mulțime de legume verzi, cereale integrale și câteva fasole, mazăre și nuci.

Vitamina C ajută organismul să preia (să absoarbă) fierul mai ușor. Când mâncați alimente care conțin fier, mâncați alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocale, kiwi, roșii, ardei, varză și broccoli în același timp.

Nu beți ceai împreună cu mesele, deoarece acesta împiedică absorbția fierului de corp.

Calciu

Calciul este important pentru oasele și dinții puternici. Laptele, iaurtul și brânza sunt surse bune de calciu.

Dacă nu beți lapte de vacă, alegeți un alt produs (de exemplu, lapte de soia) cu adaos de calciu. Alte alimente precum pâinea integrală, arahide, broccoli, spanac, fasole la cuptor și tofu conțin, de asemenea, calciu, dar în cantități mai mici decât laptele și produsele lactate.

Vitamina B12

Corpul uman are nevoie de vitamina B12 în cantități foarte mici. Vegetarienii, în afară de vegani, obțin suficient din această vitamină din produsele lactate. Nu există o sursă naturală non-animală de vitamina B12. Veganii pot obține acest lucru prin suplimente sau prin injecție intramusculară. Unele lapte de soia sunt îmbogățite cu vitamina B12.

Vitamina B12 este reciclată foarte eficient de corpul uman, deci adesea este nevoie de mult timp pentru ca deficiențele să se dezvolte la vegani. Deficitul de vitamina B12 este o afecțiune gravă, cu efecte nereversibile. Acest lucru este cel mai probabil să apară în perioade de creștere rapidă, în timpul sarcinii și în timpul alăptării. Veganilor li se recomandă evaluarea regulată a stării de vitamina B12 de către medicul lor.

Copii vegetarieni

La fel ca în cazul adulților, mesele pentru copiii vegetarieni au nevoie de ceva planificare. Multe alimente vegetariene sunt voluminoase. Stomacul copiilor poate fi prea mic pentru a conține toate alimentele de care au nevoie pentru activitate și creștere.

Serviți des mese mici. Oferiți o gamă largă de legume, fructe, pâine integrală și cereale, leguminoase, nuci, semințe, ouă, lapte și produse lactate.

Copiii vegetarieni au nevoie de alimente cu fier, cum ar fi cereale integrale și pâine, leguminoase, fructe uscate și legume cu frunze de culoare verde închis. Pentru a-i ajuta să absoarbă fierul, serviți aceste alimente cu fructe și legume bogate în vitamina C, cum ar fi roșiile și portocalele.

Dacă un copil vegetarian nu bea lapte, dați alte băuturi, cum ar fi laptele de soia cu adaos de calciu și vitamina B12. Dacă un copil vegetarian nu mănâncă produse lactate sau ouă, adresați-vă medicului dumneavoastră sau asistentei medicale despre consultarea unui dietetician pentru sfaturi suplimentare.

Dimensiunile de servire din această broșură:

  • nu sunt potrivite pentru copii cu vârsta cuprinsă între 0 și 2 ani
  • poate fi necesară creșterea pentru adolescenții care încă cresc.

Alegeți o varietate de alimente din cele patru grupe de alimente în fiecare zi.

Legume si fructe

Legumele și fructele oferă carbohidrați, fibre, vitamine și minerale și sunt sărace în grăsimi. Ar trebui consumate în majoritatea meselor și sunt gustări bune.

  • Alegeți legume și fructe proaspete, bine spălate sau soiuri congelate sau conservate.
  • Mănâncă multe legume și fructe de diferite culori; de exemplu, roșii sau căpșuni, broccoli sau kiwi, morcov sau mandarină, vinete sau prune, cartofi sau pere.

De cât am nevoie?

Macar 3 portii de legume (cel putin una fiind o leguma verde cu frunze) si 2 porții de fructe în fiecare zi.

Ce este 1 porție?

  • 1 cartof mediu, castravete, ignam sau taro (135 g)
  • ½ ceasca de legume fierte sau salata (50-80 g)
  • 1 roșie (80 g)
  • ½ ceasca de legume verzi cu frunze (50-60 g)
  • 1 măr, pere, banane sau portocale (130 g)
  • 2 caise mici sau prune (100 g)
  • ½ cană de salată de fructe proaspete (135 g)
  • ½ cană de fructe înăbușite: proaspete, conservate sau congelate (135 g)

Fructe uscate și suc de fructe nu sunt recomandate deoarece au mult zahăr. Dacă le alegeți, aveți o singură porție de fructe uscate (aproximativ 2 linguri sau 25 g) sau o porție de suc (1 cană sau 250 ml) în fiecare zi.

Pâine și cereale

Pâinea și cerealele vă oferă carbohidrați, care este o sursă importantă de energie și fibre. De asemenea, furnizează fier, calciu, proteine ​​și acid folic. Trebuie să mănânci pâine și cereale în fiecare zi.

  • Aceste alimente includ pâine și cereale pentru micul dejun, orez, tăiței și paste.
  • Alegeți pâine integrală și cereale (de exemplu, ovăz laminat, orez brun, pâine cu cereale integrale) deoarece conțin cele mai multe fibre, vitamine și minerale.

De cât am nevoie?

Macar 6 porții în fiecare zi.

Ce este 1 porție?

  • 1 rola mica integrala (50 g)
  • 1 felie medie de pâine integrală (26 g)
  • 1 cană de paste fierte sau orez (150 g)
  • 2 biscuiți de grâu pentru micul dejun (34 g)
  • 1 cană de fulgi de porumb (30 g)
  • ½ cană de muesli (55 g)
  • ½ cană de terci gătit/ovăz laminat (130 g)
  • 2 biscuiți dulci simpli (14 g)
  • 1 brioșă (80 g)

Lapte, produse lactate și alternative

Aceste alimente furnizează energie, proteine ​​și multe vitamine și minerale, inclusiv calciu și vitamina B12.

  • Alegeți lapte, iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

De cât am nevoie?

Macar 2-3 porții în fiecare zi. Alegeți opțiuni cu conținut redus de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Ce este 1 porție?

  • 1 pahar (250 ml) de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
  • 1 pahar (250 ml) de lapte de soia cu adaos de calciu
  • (și vitamina B12 pentru vegani)
  • 1 vas de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (150 g)
  • 2 felii (40 g) sau ½ cană de brânză rasă (de exemplu, edam)

Leguminoase *, ouă, nuci și semințe

Toate aceste alimente conțin proteine, grăsimi și multe vitamine și minerale diferite - inclusiv fier.

De cât am nevoie?

Macar 2 porții în fiecare zi.

Ce este 1 porție?

  • 3⁄4 cană de fasole gătită - de exemplu, soia, fasole, fasole coaptă
  • 3⁄4 cană de naut gătit
  • 3⁄4 ceașcă de linte gătită - de exemplu, maro sau roșu
  • 1/3 cană de nuci sau semințe (50 g), - de exemplu, arahide, caju, migdale, dovleac
  • 3⁄4 ceașcă de tofu sau tempeh (200 g)
  • 1 ou

* Leguminoasele includ fasole uscată gătită, mazăre și linte.

Alimente bogate în grăsimi, zahăr sau sare

Trebuie să mănânci alimente sănătoase de cele mai multe ori. Este bine să mâncați alimente bogate în grăsimi, zahăr sau sare din cand in cand (mai puțin de o dată pe săptămână), dar nu în fiecare zi.

Grăsimea, sarea și zahărul se găsesc în multe alimente. Alimentele bogate în grăsimi, zahăr sau sare includ bare de muesli, dulciuri, chipsuri de cartofi, ciocolată, biscuiți dulci, produse de patiserie, majoritatea mâncărurilor de luat masa și băuturi răcoritoare. Cea mai mare parte a sării pe care o consumați provine din alimente procesate, cum ar fi chipsuri, sos de soia, arahide sărate și alimente murate.

Cum se reduc grăsimea, zahărul și sarea

Când faceți cumpărături, citiți etichetele de pe diferite produse și comparați-le, astfel încât să puteți alege produse care au un conținut scăzut de grăsimi, zahăr și sare. Zaharul de pe etichetele produselor alimentare se numeste uneori fructoza, zaharoza sau miere. Sarea se numește de obicei sodiu.

Gătiți, coaceți, fierbeți, aburiți, prăjiți sau prăjiți cuptorul cu microunde în loc să-l prăjiți.

Folosiți doar puțin ulei, margarină sau unt pentru gătit și ca tartă.

Mâncați când sunteți afară

Cele mai multe preparate de luat masa sunt bogate în grăsimi și sare. Aveți-le cu ocazii speciale și nu ca mâncare de zi cu zi. Unele mâncăruri mai scăzute pentru grăsime includ:

  • kebaburi și împachetări
  • pizza cu mai multe legume decât brânză
  • sushi vegetal
  • paste cu sosuri pe bază de roșii
  • așchii groase sau pene groase în loc de așchii subțiri
  • preparate pe bază de tăiței (care nu sunt prăjite) cu o mulțime de legume
  • cartofi copti cu fasole si salata.

Băuturi

Pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze corect, aveți nevoie de aproximativ 6-8 căni de apă sau alte băuturi în fiecare zi. Ceaiul și cafeaua pot fi incluse, dar limitați cantitatea de băuturi cordiale, energizante și răcoritoare pe care le aveți.

Apa este cea mai bună - este ieftină și ușor de obținut. Păstrați o cană cu apă rece în frigider și purtați cu voi o sticlă de apă când sunteți afară.

Laptele cu conținut scăzut de grăsimi (sau o alternativă fără lactate) este, de asemenea, o băutură bună, deoarece conține energie și multe vitamine și minerale.

Bea mai mult pe vreme caldă și când faci multă muncă fizică sau activitate.

Limitați alcoolul

Consumul prea mult de alcool poate provoca probleme de sănătate, precum și răniri. Alcoolul este, de asemenea, bogat în energie, deci ar trebui să beți mai puțin dacă trebuie să slăbiți.

Nu există un nivel de alcool „sigur” pentru toți oamenii în orice moment. Cantitatea pe care o puteți bea depinde de vârsta dvs., indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, și dimensiunea corpului, aportul alimentar și starea generală de sănătate.

Dacă alegeți să beți alcool, beți doar puțin, mâncați niște alimente, nu beți excesiv și nu conduceți.

Fii activ în fiecare zi

Pentru îmbunătățirea sănătății și a bunăstării, urmărește să faci cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi.

Fii activ în cât mai multe moduri posibil. Luați scările mai degrabă decât liftul și coborâți din autobuz devreme și mergeți pe jos. Mutați-vă mai mult și stați mai puțin. Dacă este posibil, adăugați o activitate viguroasă pentru un plus de sănătate și fitness (vezi tabelul de mai jos).

Treizeci de minute pe zi vă vor ajuta să:

  • au mai multă energie
  • scade nivelul de stres
  • îmbunătățiți-vă poziția și echilibrul
  • menține o greutate sănătoasă
  • mențineți oasele și mușchii puternici și articulațiile flexibile
  • simți-te mai relaxat și dormi mai bine
  • reduce riscurile de boli de inima, obezitate, accidente vasculare cerebrale, diabet de tip 2, unele tipuri de cancer, depresie si caderi
  • trăiește independent mai mult timp.

Scopul este în principal moderat și unele activități viguroase.

Respir mai repede și inima îmi bate puțin mai mult.

Încă mai pot vorbi!

Pufulez și inima îmi bate mai repede.

Nu pot spune decât câteva cuvinte fără să respir.

Noțiuni de bază

Începeți încet dacă ați fost inactiv de mult timp. Solicitați sfaturi înainte de a vă exercita dacă nu sunteți sigur cu privire la sănătatea dumneavoastră sau nu ați făcut mișcare de ceva vreme.

Dacă aveți durere, amețeli sau dificultăți de respirație în timpul activității, încetați să o faceți și discutați cu medicul dumneavoastră.

Medicul dumneavoastră sau asistenta medicală vă pot oferi o rețetă verde (sfaturi scrise pentru a vă activa și a vă simți mai bine). De asemenea, vă pot pune în legătură cu oameni care vă pot sprijini și vă pot menține motivat.

Pentru beneficii suplimentare pentru sănătate (inclusiv pierderea în greutate), efectuați cel puțin 60 de minute de activitate fizică aerobă moderată în majoritatea zilelor săptămânii.

Siguranța alimentară

Este importantă manipularea curată, sigură și atentă a alimentelor. Boala de origine alimentară poate fi ușoară, dar uneori (mai ales dacă aveți imunitate scăzută) poate pune viața în pericol sau poate provoca moartea.

Urmărind cele 3 Cs (curățați, gătiți, răciți) mai jos, puteți preveni bolile cauzate de pătrunderea insectelor în alimente. Gătirea temeinică va ucide majoritatea insectelor dăunătoare, iar mâncarea rece va încetini creșterea lor în alimente gătite și gata de consum.

Curat

  • Spălați-vă întotdeauna mâinile înainte și după pregătirea mâncării și după ce ați mers la toaletă, ați schimbat scutecele, ați atins animalele de companie și a grădinări.
  • Utilizați ustensile curate (cuțite, furculițe, etc.) pentru a pregăti alimentele și folosiți cârpe de vase și prosoape curate.
  • Utilizați plăci de tocat separate pentru mâncare crudă și gătită sau frecați bine și uscați placa înainte de ao utiliza din nou.
  • Spălați bine și uscați fructele, legumele și ierburile întregi crude înainte de utilizare.
  • Dezghețați bine congelatele înainte de a găti.
  • Dacă gătiți sau mâncați în aer liber, asigurați-vă că toate alimentele rămân acoperite și reci până când sunteți gata să le gătiți sau să le mâncați.
  • Mâncarea reîncălzită trebuie să fie fierbinte până la aburi (peste 70 ° C). Reîncălziți alimentele o singură dată.
  • Atunci când cumpărați mâncare gătită, asigurați-vă că este fie răcită, fie fierbinte.

Chill

  • Păstrați frigiderul curat și asigurați-vă că temperatura este între 2 ° C și 4 ° C. Puteți verifica temperatura folosind un termometru.
  • Păstrați toate alimentele refrigerate sau congelate în frigider sau congelator până când sunteți gata să le folosiți.
  • Dacă împărțiți frigiderul cu non-vegetarieni, rugați-i să acopere orice carne crudă și să o păstreze în fundul frigiderului, astfel încât carnea să nu poată picura pe alte alimente.
  • Consumați alimente conservate imediat după deschidere sau transferați alimentele imediat într-un recipient acoperit, nemetalic și puneți-le la frigider.
  • Verificați data de „utilizare până” înainte de a cumpăra răcit
  • și alimente congelate. Luați-le repede acasă și puneți-le la frigider sau înghețați imediat.
  • Marinează mâncarea în frigider, nu pe bancă.
  • Utilizați un coș rece cu un pachet de gheață dacă mergeți într-o călătorie lungă sau dacă vremea este fierbinte.
  • Lăsați mâncarea fierbinte să se răcească maxim două ore înainte de a o pune în frigider.
  • Utilizați alimente gătite, preparate și conservate depozitate la frigider în decurs de două zile. Dacă nu îl folosiți până atunci, aruncați-l.

Pentru mai multe informații suplimentare

Vorbește cu:

  • medic, asistent medical sau asistent medical
  • Consiliul local de sănătate al districtului și solicitați serviciul de sănătate publică sau un dietetician dietetician (în paginile galbene) sau un nutriționist înregistrat
  • servicii de sănătate bazate pe marae și/sau lucrători sanitari maori
  • Lucrătorii din domeniul sănătății din Pacific.

Pe Internet, căutați aceste site-uri web:

  • Ministerul Sanatatii
  • Societatea vegetariană
  • HealthEd - consultați secțiunile privind alimentația sănătoasă și activitatea fizică
  • Fundația Națională a Inimii
  • Te Hotu Manawa Māori
  • Programul Pacific Heartbeat
  • 5+ pe zi
  • Sport NZ:
  • Ministerul Industriilor Primare pentru Siguranța Alimentelor

Această broșură nu este destinată a fi utilizată pentru obținerea sau creșterea unei greutăți corporale sănătoase.

ISBN 978-0-478-19381-7 (tipărit) 978-0-478-19382-4 (online)