A face cina acasă este o modalitate excelentă de a rămâne în formă și de a tăia. Când sunteți bucătar, aveți control asupra a ceea ce merge în mâncare, ceea ce înseamnă că vă puteți asigura că ceea ce mâncați este sănătos.

secrete

Faceți-vă mai ușor pentru dvs. prin descompunerea preparatului de masă în acești pași simpli.

1. Planificați înainte

Planificați meniurile săptămânii consultând rețetele preferate, cărțile de bucate, vânzările la magazinele alimentare și cupoanele și căutând să vedeți ce ingrediente aveți la îndemână.

Încercați să includeți cel puțin o rețetă nouă și planificați să vă folosiți resturile. De exemplu, serviți un pui prăjit de la supermarket într-o noapte, apoi folosiți resturile într-o supă de tăiței de pui, quesadilla, taco, wrap, sandviș de pita sau salată de intrare în noaptea următoare.

Înainte de a ieși dimineața, gândiți-vă la planul de cină, în cazul în care necesită dezghețarea sau aruncarea ingredientelor într-un aragaz lent pentru o masă care este gata când intrați pe ușă.

2. Gândește-te la mare

Când pregătiți o masă preferată, dublați rețeta, astfel încât să gătiți o dată și să mâncați de două ori. Alt timp de economisire a timpului: gătește dubla proteină și folosește-o în noaptea următoare într-o altă rețetă.

Folosiți rețete de lot mare pentru supe consistente preparate cu orice legume pe care le aveți la îndemână. Congelați o parte din ea pentru altă dată.

3. Păstrați-l simplu

Utilizați MyPlate ca ghid. Umpleți trei sferturi din farfurie cu fructe, legume și cereale integrale, iar al patrulea sfert cu proteine ​​slabe. Puteți include lactate cu conținut scăzut de grăsimi în masă (gândiți-vă la brânză, lapte degresat sau iaurt).

Cel puțin o dată pe săptămână, preparați o masă vegetariană centrată pe fasole, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, nuci și semințe. Încercați această idee de mic dejun pentru cină: Faceți o omletă de brânză de legume, salată de fructe și pâine prăjită de grâu integral - sau ascundeți pâinea integrală de grâu ca pâine prăjită franceză și acoperiți-o cu fructe proaspete.

4. Stocați-vă

O bucătărie bine aprovizionată economisește timp, bani și oferă elementele de bază pentru mese rapide și ușoare. Iată câteva exemple despre ceea ce trebuie să ții mereu la îndemână

In frigider:

  • Produse lactate: lapte degresat, iaurt grecesc fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, jumătate și jumătate fără grăsimi (alternativă la gătit), brânzeturi asortate, smântână ușoară și maioneză ușoară
  • Fructe: lămâi, tei, mere, portocale și grapefruit. De asemenea, fructe de sezon, cum ar fi afine, căpșuni, piersici, mango și pepeni
  • Legume: legume mixte asortate, avocado, morcovi, ciuperci, ardei și roșii, împreună cu cioburi proaspete precum sparanghel, fasole verde, broccoli și mazăre de zahăr
  • Sucuri: portocală, grapefruit, afine ușoare și roșii cu conținut scăzut de sodiu
  • Ouă, unt și margarină moale fără grăsimi trans
  • Hummus

Continuat

În congelator:

  • Carne: piept de pui dezosat, piuliță de porc, somon, creveți, piept de curcan măcinat și carne de vită slabă
  • Diverse legume congelate: spanac, porumb, fasole verde și legume mixte
  • Edamame decojit
  • Fructe congelate asortate: afine, mango, piersică, căpșuni
  • Pâine: chifle din cereale integrale, cruste de pizza din grâu integral sau pâine pita
  • Deserturi congelate cu conținut scăzut de grăsimi: iaurt congelat, bare de fructe
  • Cina sănătoasă înghețată

În cămară:

  • Banane
  • Ceapă, usturoi, cartofi dulci
  • Murături, măsline, sosuri ușoare de salată, marinate îmbuteliate
  • Conserve de fructe
  • Ulei de măsline extra virgin și uleiuri de rapiță
  • Muștar și oțeturi asortate
  • Fasole cu conținut scăzut de sodiu - negru, rinichi, garbanzo
  • Fructe asortate în propriile sucuri
  • Pui cu carne slabă de sodiu și carne de vită
  • Supe cu conținut scăzut de sodiu
  • Sos de roșii, roșii întregi
  • Ton ambalat cu apă
  • Conserve de inimă de anghinare
  • Conserve de măsline
  • Boabe întregi: paste, cuscus, orez brun, biscuiți, cereale și fulgi de ovăz
  • Treats: cookie-uri simple, bare de granola bogate în proteine
  • Nuci și unturi de nuci în stil natural

Idei de masă simple aruncate împreună

Serviți-vă familia lapte și fructe cu conținut scăzut de grăsimi pentru desert împreună cu aceste mese ușoare, plăcute copiilor:

  • Creați-vă propria pizza folosind crustă de cereale integrale, sos de roșii, brânză mozzarella parțială și o varietate de toppinguri, inclusiv fasole, spanac, ciuperci, carne slabă, ardei, ceapă, inimă de anghinare și ananas.
  • Supa consistentă poate fi bătută adăugând legume congelate și fasole într-o cutie sau cutie sau supă preparată. Serviți-l cu o salată laterală și o ruladă de cereale integrale.
  • Frittata umplută cu resturi de legume, cartofi - sau cereale integrale, carne slabă și brânză - asociată cu o ceașcă de supă de legume sau o salată și o ruladă de cereale integrale.
  • Taco umplut cu proteine ​​slabe sau fasole, salată mărunțită, roșii tocate, brânză mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi și salsa într-o tortilla de porumb.
  • Sos de spaghete amestecat cu piept de curcan măcinat 100% sau carne macinată de vită pe paste integrale de grâu, salată laterală și o ruladă.

Păstrați-l în siguranță și curat

Cu siguranță veți găsi termometre în toate compartimentele frigiderului și congelatorului meu pentru a asigura temperaturi sigure. Dacă nu aveți deja unul, vă recomand să achiziționați un termometru care poate fi ușor agățat de un raft de sârmă sau atașat la peretele lateral și care este vizibil atunci când deschideți ușile compartimentului.

Asigurați-vă că păstrați frigiderul și congelatorul curate, ștergând scurgerile și resturile ori de câte ori se întâmplă. Acest lucru va reduce la minimum contaminarea bacteriilor cu alimente proaspete. O dată pe săptămână, ștergeți interiorul cu o soluție ușoară de înălbitor pentru a-l menține igienizat.