29 ianuarie 2017/0 comentariu

burgeri

Încercați un burger cu o diferență sănătoasă în zilele de repaus cu această rețetă delicioasă și ușoară de la Laura Herring, autorul cărții de bucate Fast Days

Nu veți crede că acestea sunt atât de scăzute în calorii - au tot gustul, dar mai puțin de jumătate din caloriile unui burger obișnuit și practic nici o grăsime! Combo-ul quinoa-carne îți oferă, de asemenea, o dublă bătaie de proteine, ceea ce înseamnă că te vei simți complet plin și satisfăcut.

OK, deci în zilele care nu sunt rapide (sau pentru familia ta care nu postesc) acestea sunt grozave într-un coc, mai degrabă decât în ​​cupele de salată, deși consumul lor fără coc vă permite să gustați mai clar toate aromele. Maioneza este, de asemenea, un adaos bun și puteți presăra o lingură de bărbierit parmezan când intră în cuptor pentru a fi mai clare.

Burgerii sunt grozavi pentru a îngheța și sunt gata de plecare. După ce le-ați modelat, înghețați-le pe tava lor până se întărește, apoi introduceți-le într-o pungă pentru congelator. Decongelați complet înainte de a găti în cuptor ca de obicei.

Face 8 (servește 1 sau 2 burgeri de persoană) 135 Kcal

Ingrediente

70 g (2½ oz/cup⁄³ cană) amestecate de quinoa roșie și albă
500 g (1 lb 2 oz) 5% grăsime tocată (măcinată) de porc
Ghimbir de 3 cm (1 in) bucată, ras
3 ceapă de primăvară (scallions), tocate mărunt
½ linguriță boia afumată

1½ lingurițe harissa
1 lingura tamari
suc de ½ lime
piper negru proaspăt măcinat

+40 Pentru chipsuri de dovlecei (dovlecei)
4 dovlecei (dovlecei), tăiate în pene
sare și piper negru proaspăt măcinat

+20 Salsa de roșii
4 roșii mici, tocate
2 ceapă de primăvară (scallions), tocate
sare și piper negru proaspăt măcinat
8 frunze mari de salată

Metodă

Așezați chinoa într-o cratiță cu 375 ml (13 fl oz/1½ cani) de apă rece. Aduceți la fierbere la foc mare, apoi reduceți focul la mediu-mic, acoperiți și fierbeți timp de 15 minute până când este moale și pufos. Fii cu ochii pe quinoa, ca să nu se usuce.

Între timp, puneți carnea de porc într-un castron mare cu ghimbir, ceapă de primăvară, boia afumată, harissa, tamari și suc de lămâie și condimentați cu piper (fără sare).

Preîncălziți cuptorul la 190 ° C (375 ° F/marca de gaz 5). Tapetați o tavă de copt cu hârtie de copt.

Când quinoa este gătită, se scurge, se trece sub apă rece pentru a se răci și se adaugă la carnea de porc.

Se amestecă împreună cu mâinile. Se modelează în opt paste folosind mâinile umede și se așează pe tava pregătită. Gatiti la cuptor pentru 40 de minute. Verificați dacă sunt gătite corect până la capăt (deloc roz).

Când burgerii sunt în cuptor, aranjați pene de dovlecei pe o tavă separată. Presară sare și piper și gătește la cuptor pentru restul timpului de gătire a burgerului - aproximativ 35 de minute.
Ar trebui să fie fierte și să se rumenească puțin. Nu vor fi clare.

Între timp, preparați salsa amestecând roșia și ceapa de primăvară într-un castron cu puțină sare și piper.

Serviți burgerii în frunzele de salată cu chipsuri și salsa.

Această rețetă este un extras din The Fast Days Cookbook de Laura Herring (Hardie Grant 12,99 GBP RRP). Fotografie de Danielle Wood

Aflați mai multe despre dieta 5: 2 aici și descoperiți idei excelente de rețete și planuri de masă 5: 2