alimente

Fibrele ajută la hrănirea bacteriilor intestinale benefice. Accelerează digestia. Poate schimba modul în care alți nutrienți și substanțe chimice sunt absorbite de organism. De asemenea, vă poate ajuta să vă păstrați plămânii sănătoși și să vă reduceți riscul de apariție a unor boli pulmonare obstructive cronice (BPOC). Unele tipuri de fibre absorb apa din tractul digestiv și ajută la evitarea constipației.

Noile cercetări din 2018 au constatat că atunci când fibrele hrănesc bacteriile bune din intestine, aceasta ajută la dezvoltarea unui strat protector mai gros de mucus în peretele intestinal, ceea ce ar putea face ca organismul să fie mai puțin susceptibil să dezvolte boli inflamatorii intestinale și alte tulburări.

Consumul suficient de fibre este absolut crucial pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos. Și menținerea unui sistem digestiv sănătos este esențială pentru bunăstarea generală.

Bărbatul mediu sănătos sub vârsta de 50 de ani ar trebui să mănânce până la 38 de grame de fibre pe zi - echivalentul a cinci porții complete de fasole - iar pentru femei, cifra este de 25 de grame.

Dar există mai multe de gândit decât doar câtă fibră obțineți, și anume câte tipuri diferite. Deoarece termenul „fibre dietetice” acoperă o gamă largă de substanțe vegetale de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa sănătos, le recomand clienților să mănânce un amestec larg de alimente bogate în fibre.

Încorporarea următoarelor alimente bogate în fibre în dieta dvs. este un loc minunat pentru a începe.

Cereale bogate în fibre pentru micul dejun

Unul dintre motivele pentru care micul dejun este atât de esențial pentru a pierde în greutate este că este un moment ușor de a introduce cereale integrale. Multe cereale obișnuite pentru micul dejun - de la nuci de struguri la grâu mărunțit până la fibra unu - sunt extrem de bogate în fibre și există o mulțime de alternative organice și/sau toate naturale pe piață pentru cei care încearcă să mănânce și mai durabil. (Piața fermierilor locali poate fi un loc minunat pentru a ridica granola fabricată local.)

Rețineți, totuși, că multe cereale pentru micul dejun care prezintă acreditările lor pentru cereale integrale sunt extrem de bogate în zahăr. Cu cât este mai puțin procesat un bob integral, cu atât mai bine. Căutați cereale care conțin cel puțin 5 grame de fibre pe porție pe eticheta nutrițională și mai puțin de 25% din caloriile lor din zahăr - cu excepția cazului în care fructele uscate sunt o componentă majoră. Dacă cerealele nu vă aparțin la micul dejun, încercați brioșe din cereale integrale, pâine prăjită, clătite sau vafe ca alternativă la produsele rafinate din făină.

Fasole, fasole, fasole

Una dintre cele mai bune modalități de a mânca mai multe fibre este de a încorpora mai multe leguminoase în dieta ta. O porție de fasole sau linte gătită conține aproape 8 grame de fibre, iar nautul conservat sau fasolea la cuptor nu sunt prea în urmă. Încercați să le adăugați ca adaos la supe, tocănițe și salate sau puteți chiar explora rețete care le folosesc ca ingredient principal. Una dintre mesele preferate ale familiei mele este un fel de mâncare simplu cu lingurină, naut, ulei de măsline, pătrunjel și coajă de lămâie - presărat cu o doză generoasă de parmezan - și am descoperit, de asemenea, recent bucuria tacosului de linte. (Într-adevăr, sunt delicioase.) În timp ce încerc să-mi încurajez clienții să mănânce alimente minim procesate acolo unde este posibil, puteți găsi, de asemenea, multe alimente care conțin leguminoase în secțiunea vegetariană a culoarului congelatorului. Burgerii cu fasole neagră, de exemplu, sunt o gustare ușoară atunci când vă grăbiți.

Fiți avertizat, totuși, ca în cazul oricărui aliment bogat în fibre, o creștere rapidă a consumului poate duce la balonare și disconfort. Asigurați-vă că creșteți treptat cantitatea de leguminoase pe care le consumați, astfel încât sistemul digestiv să se poată aclimatiza și să bea mult lichid - cel puțin opt căni de apă este cantitatea recomandată.

Fructe si legume

Este de la sine înțeles că ar trebui să mâncăm cu toții mai multe fructe și legume. Pe lângă vitaminele, mineralele și alți micro-nutrienți pe care îi conțin, fructele și legumele sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de fibre solubile și insolubile. Pere, cartoful dulce și mazărea verde sunt toate considerate bogate în fibre - la fel ca merele, fructele de pădure și chiar fructele uscate, cum ar fi curmalele. Pentru a vă asigura că primiți o doză bună de fibre dietetice împreună cu fructele și legumele dvs., urmați sfaturile nutriționale standard pentru a „mânca curcubeul” (cu alte cuvinte, mâncați o mare varietate de fructe și legume) și asigurați-vă că le consumați cu pielea acolo unde este posibil. La fel ca fasolea, a mânca o parte din legume este un loc bun pentru a începe - dar de ce să nu vă gândiți să înlocuiți câteva mese concentrate pe carne cu antase pe bază de legume de câteva ori pe săptămână? Nu există lipsă de rețete delicioase vegetariene și vegane disponibile în aceste zile pentru a vă ajuta să începeți.

Cereale integrale

Lucrul cu mai multe cereale integrale bogate în fibre în dieta dvs. nu trebuie să însemne abandonarea pâinii albe sau a pastelor împreună. De fapt, sfătuiesc adesea clienții să înceapă încet și să vizeze jumătate din aportul de cereale din cereale integrale. (Înlocuirea tuturor cerealelor cu cereale integrale poate duce la umplerea prea ușoară prea ușor, ceea ce înseamnă că nu consumați unii dintre ceilalți nutrienți importanți de care aveți nevoie pentru sănătate.) Luați în considerare înlocuirea uneia sau a două porții de cereale pe zi cu o gamă variată de întregi cereale - acestea ar putea include grâu integral, quinoa, orez, ovăz, tărâțe și cetera. Dacă vi se pare că aroma și textura sunt puțin intense, puteți începe amestecând cereale integrale și paste albe sau ambele orez brun și alb împreună. De asemenea, puteți căuta pâini făcute cu un amestec de cereale diferite. Familia mea se bucură cu adevărat de unele dintre pâinile de cereale încolțite disponibile pe piață în aceste zile.

Gustări bogate în fibre

De la covrigi speltați fără adaos de sare până la chipsuri de legume amestecate, există o mulțime de gustări cu mai multe fibre pe piață în zilele noastre. Chiar și un castron de arahide, migdale sau floricele poate fi o sursă bună de fibre suplimentare. Așa cum am menționat mai sus, nu aș încuraja niciodată clienții să se concentreze pe gustări sau alimente procesate pentru o porțiune semnificativă din nevoile lor zilnice, dar dacă oricum mergi la gustare, de ce să nu te asiguri că și corpul tău scoate ceva din ea? În general, urmăriți o gustare minim procesată, cu conținut scăzut de sodiu (puteți obține nuci nesărate și neadulterate în culoarul în vrac la supermarketul dvs.) și asigurați-vă că gustarea dvs. nu interferează cu consumul unei mese complete și sănătoase (cu o mulțime de fructe și legume!) de trei ori pe zi.