Cum să vă umpleți această importantă vitamină B.

alimente

B-12 s-ar putea să pară un lucru îndelungat pe care trebuie să îl consumi, dar este de fapt o vitamină destul de importantă. Un membru al familiei de vitamine B, B-12 este crucial pentru sănătatea creierului și a nervilor, precum și pentru producerea de celule roșii din sânge și ADN. Întrucât nu o puteți face singură, trebuie să vă umpleți B-12 prin mâncare. Vă recomandăm să primiți aproximativ 2,4 micrograme pe zi, deși femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de ceva mai mult. Dacă luați mai mult decât aveți nevoie, corpul dvs. poate păstra o parte din acesta pentru o utilizare viitoare, dar dacă nu obțineți suficient, sunteți de fapt expus unui anumit tip de anemie. Din fericire, există o mulțime de alimente de zi cu zi, care sunt surse bogate. Iată 5:

1. Lapte și alte produse lactate

Fie că alegeți lapte, iaurt sau brânză, toate oferă o cantitate bună de B-12. Laptele de vacă, de oaie și de capră oferă toate B-12, dar mai târziu are cel mai scăzut nivel. Nu contează dacă este plin de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi - conținutul de B-12 este același. Interesant este faptul că, printre numeroasele tipuri de brânză, brânza elvețiană are cel mai înalt nivel de B-12. Chiar mai mult un fapt amuzant: Studiile au arătat că B-12 la lactate poate fi mai bine absorbit de organism decât alte surse.

2 oua

Ouăle sunt pline de tot felul de vitamine B, în special B-12. Veți primi aproximativ 22% din nevoile zilnice de la două ouă. Deci, mergeți cu siguranță și faceți ouă parte din rutina dvs. de dimineață, dar, de asemenea, nu uitați că și ei fac o cină grozavă (privindu-vă, shakshuka). Totuși, un lucru important de remarcat este că gălbenușurile conțin cea mai mare parte a B-12, deci opțiunea pentru omleta de albuș de ou la restaurantul preferat nu vă va oferi B-12 pe care îl doriți.

3. Pește și crustacee

Nu toți peștii și crustaceele sunt bogate în B-12, dar de fapt aveți o mulțime de opțiuni. Somonul, păstrăvul, tonul și scoica sunt patru dintre cele mai bune alegeri. De fapt, veți depăși cu mult nevoile zilnice de B-12 într-o singură porție din oricare dintre ele. Este suficient de ușor să pregătiți filete de somon sau să introduceți salata de ton în sandvișul dvs. de prânz, dar nu ezitați să vă gândiți dincolo de obicei. Încercați păstrăv proaspăt în loc de somon pentru o schimbare sau ridicați păstrăvul afumat conservat la Trader Joe’s ca alternativă la ton. Oh, și scoicile aburite fac întotdeauna o masă rapidă și elegantă.

4. Carne de vită

De asemenea, veți primi peste 100% din necesarul zilnic de B-12 dintr-o porție de carne de vită. Pentru cea mai bună concentrație de vitamină, optează pentru tăieturi mai subțiri, cum ar fi friptura flancului și fustei. Aceste două tăieturi sunt, de asemenea, opțiuni destul de accesibile pentru cine de zi cu zi. Încercați să aruncați fie într-o marinată simplă și grătiți-o pentru un fel principal de mâncare simplă, fie folosiți-o ca bază pentru tacos sau o salată de cină.

5. Drojdie nutrițională

Dacă sunteți vegetarieni sau vegani, s-ar putea să vă întrebați cum vă puteți umple sau B-12. În timp ce majoritatea alimentelor vegetariene și vegane nu sunt în mod natural bogate în vitamină, puteți privi spre surse fortificate. Unul mare este drojdia nutritivă fortificată, care este, de asemenea, cunoscută sub numele de „nooch”. Două linguri de drojdie nutrițională conțin aproximativ 130% din nevoile zilnice. Oferă o aromă de nuci, brânză, excelentă presărată cu aproape orice, inclusiv floricele de porumb, legume prăjite și pizza. Îl puteți folosi chiar și pentru a face mac și brânză vegană.

Vrei pierderea în greutate durabilă, energie și sănătate optimă? Alăturați-vă lui Jared Koch, CEO și fondator al Clean Plates pentru un webinar exclusiv, live, care dezvăluie cele 5 secrete ale sănătății transformative. Apasă aici pentru înregistrare!