De Elisa - Jenny Craig

cauze

Revizuit de Monica Ropar, nutriționist

Dacă simți că ai câștigat câteva kilograme acum că te afli în menopauză, nu ești singur. Cercetările arată că femeile se îngrașă în timpul vârstei mijlocii - în medie 1,5 kilograme pe an. 1

Însă îngrijorările legate de creșterea în greutate în timpul menopauzei nu sunt doar posibilitatea de a se potrivi în perechea ta preferată de blugi - poate fi rău pentru sănătatea ta. Potrivit Societății de Menopauză din America de Nord, obezitatea - în special obezitatea abdominală - pune femeile aflate în postmenopauză la un risc crescut de a dezvolta afecțiuni cronice, inclusiv hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer de sân și uterin. 2 Și cei cu diabet de tip 2 pot constata că creșterea în greutate le înrăutățește simptomele. 3

Dar de ce se întâmplă în primul rând creșterea în greutate a vârstei mijlocii? Și puteți face ceva pentru a împiedica strecurarea kilogramelor? Citiți mai departe pentru cele mai frecvente 5 cauze ale creșterii în greutate la menopauză, împreună cu modalități sensibile de a ține kilogramele sub control.

Principalele cauze ale creșterii în greutate la menopauză

1. Modificări hormonale

Scăderea estrogenului și a progesteronului care cauzează încetarea menstruației, împreună cu plângerile clasice ale menopauzei - schimbări de dispoziție, bufeuri, alterarea dorinței sexuale, doar pentru a numi câteva - este, de asemenea, o cauză a creșterii în greutate a menopauzei. 4 Această schimbare hormonală, în special în ceea ce privește estrogenul, este, de asemenea, motivul pentru care este mai probabil să câștigați în greutate în jurul abdomenului, spre deosebire de șolduri și coapse. 5

Dar creșterea în greutate poate începe să se întâmple înainte de a fi în menopauză completă. Multe femei observă modificări ale greutății în perioada de timp care duce la menopauză - numită perimenopauză - când încep să apară fluctuații și simptome hormonale.

2. Procesul natural de îmbătrânire

Nu puteți da vina pe hormoni numai pentru creșterea în greutate a menopauzei; este, de asemenea, mai probabil să câștigați în greutate pe măsură ce creșteți, deoarece masa musculară se diminuează în mod natural odată cu înaintarea în vârstă. 6 Pierderea masei musculare afectează cât de repede corpul dumneavoastră poate folosi caloriile și scade rata metabolismului de repaus, ceea ce face mai dificilă menținerea unei greutăți sănătoase. Acesta este motivul pentru care s-ar putea să descoperi că mănânci la fel, dar totuși te îngrași.

Pe lângă pierderea mușchilor, femeile sunt mai predispuse să devină rezistente la insulină pe măsură ce îmbătrânesc. 7 Insulina - un hormon care joacă un rol cheie în stabilizarea nivelului zahărului din sânge - atunci când este nereglementată, poate face creșterea în greutate mai probabilă și pierderea în greutate mai dificilă.

3. Obiceiuri proaste de somn

Corpul dumneavoastră are nevoie de somn pentru a funcționa corect, dar multe femei, în special femeile în perimenopauză și menopauză, consideră că au probleme să se odihnească suficient. 8 Motivele tulburărilor de somn la această vârstă variază - unele femei au apnee în somn sau alte tulburări de somn, în timp ce altele se luptă cu tulburări de dispoziție și anxietate, sindrom de picioare neliniștite sau bufeuri.

Indiferent de motiv, lipsa somnului este asociată cu creșterea în greutate. 9 A fi lipsit de somn poate duce, de asemenea, la gustări și să mănânce mai multe calorii în jur. 10

4. O dietă slabă și lipsa de mișcare

A lua o dietă sănătoasă și a face cantitatea recomandată de exerciții în fiecare săptămână este important în orice etapă a vieții. Cu toate acestea, devine și mai critic pentru a ajuta la combaterea creșterii în greutate în timpul menopauzei.

Deși știi că trebuie să mănânci corect și să faci mișcare, este posibil să nu o faci întotdeauna în timp ce te lupți să-ți echilibrezi cariera, nevoile familiei și viața socială. Cu atâtea priorități care concurează pentru timpul și atenția dvs., poate fi ușor să luați mâncare nesănătoasă și să săriți peste exerciții. Deși corpul tău te poate lăsa să scapi de asta în adolescență, 20 sau chiar 30, nu este atât de iertător odată ce ai ajuns la menopauză.

5. Genetica

Moștenirea ta genetică poate influența, de asemenea, creșterea în greutate a menopauzei. Dacă mama ta se luptă cu greutatea ei în timpul menopauzei, este posibil să ai și dificultăți în gestionarea ta în acest timp. 11 În plus, dacă un părinte sau o altă rudă apropiată are o greutate suplimentară în jurul mijlocului, este mai probabil să îi urmați urmele. 12

Cum să păstrezi lire sterline

1. Faceți modificări dietetice

Datorită tuturor modificărilor asociate menopauzei, este posibil să trebuiască să mâncați cu câteva sute de calorii mai puțin pe zi decât ați făcut-o la 30 și 40 de ani. 13 Acest lucru s-ar putea suna, dar poate fi mai ușor decât crezi. De exemplu, înlocuiți băuturi precum sodă și suc cu opțiuni fără calorii. Asigurați-vă că beți apă pe tot parcursul zilei - opt pahare de 8 uncii sau mai mult - pentru a contribui la promovarea unei senzații de sațietate și pentru o sănătate generală bună. Și evitați băuturile alcoolice - cum ar fi băuturile răcoritoare, sunt calorii goale, lipsite de orice valoare nutritivă.

De asemenea, luați în considerare dacă ar trebui să reduceți consumul de dulciuri și alimente umplute cu calorii goale. Cu toții avem tentațiile când vine vorba de delicii, dar moderarea este esențială. Acest lucru înseamnă că vă puteți răsfăța preferatele dvs. din când în când, dar pentru a preveni creșterea în greutate, trebuie să faceți din aceasta excepția, nu regula. Ai nevoie de mai mult convingere? Cercetările arată că aproape 300 de calorii provin din zaharuri adăugate în fiecare zi în dieta americană medie! 14 Jumătate din aceste calorii provin din sucuri și băuturi răcoritoare, în timp ce restul provin din deserturi precum fursecuri și înghețată. Un alt motiv pentru care controlul porțiunilor este esențial!

Dacă urmăriți meniul Jenny Craig, vă oferim acoperire, deoarece gustările și deserturile dvs. sunt deja luate în considerare în planul general de slăbire, așa că nu trebuie să vă faceți griji dacă vă bucurați de o felie de tort cu Chocolate Lava.

În general, dieta dvs. ar trebui să includă mai multe fructe, legume, surse de calciu, cum ar fi iaurtul fără grăsimi și proteine ​​sănătoase. Carnea slabă, ouăle, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și leguminoasele sunt câteva dintre sursele de proteine ​​pe care le iubim.

2. Mănâncă cu ritmul tău circadian în minte

Pentru a obține pierderea maximă în greutate, va trebui, de asemenea, să vă gândiți la momentul meselor și gustărilor. Cercetările de ultimă oră arată că atunci când mănânci este la fel de important ca ceea ce mănânci. 15

Corpul și metabolismul sunt reglementate de ritmul tău circadian. Aceasta se referă la schimbările comportamentale, mentale și fizice pe care le experimentați pe o perioadă de 24 de ore. 16 Aceste schimbări sunt împărțite în două perioade de 12 ore, care sunt dictate de lumină și întuneric. Se pare că metabolismul dvs. urmează o curbă previzibilă în fiecare zi, care se potrivește cu aceste perioade: metabolismul dvs. atinge vârfurile la jumătatea zilei și scade pe măsură ce ziua trece.

Pentru a vă ajuta în călătoria de slăbire, Jenny Craig a dezvoltat programul Rapid Results, care împarte ziua într-o perioadă de hrănire de 12 ore și o perioadă de întinerire de 12 ore. Mâncați de șase ori pe zi în perioada de hrană și faceți o pauză de digestie în perioada de întinerire. Urmând un astfel de program, veți descoperi că mâncați sincronizat cu ritmul natural al corpului, ceea ce poate duce la o scădere mai mare în greutate. 17

3. Continuă să te miști

Dacă a face sudoare nu face parte din rutina ta normală, acum este momentul să începi. Chiar dacă vă antrenați regulat, poate fi un moment bun pentru a vă reevalua rutina de exerciții pentru a vă asigura că include atât exerciții aerobice, cât și antrenamente de forță. Nu numai că acest tip de varietate vă va împiedica să vă plictisiți de rutina de antrenament, dar este, de asemenea, necesar să mențineți sănătatea și să promovați pierderea în greutate.

Exercițiul aerob este orice activitate care face ca mușchii mari din corpul dvs. să se miște pentru o perioadă lungă de timp. Câteva exemple includ mersul pe jos, alergatul, dansul, înotul și ciclismul. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare săptămână. 18 Chiar și mici explozii de activitate pe tot parcursul zilei vă pot ajuta să ajungeți la acest număr. Încercați o plimbare rapidă în pauza de prânz sau după muncă de câteva ori pe săptămână - micile schimbări pe parcursul zilei dvs. pot face o mare diferență!

În ceea ce privește antrenamentul de forță, acesta include orice exercițiu care crește forța, masa, puterea și rezistența mușchilor scheletici. CDC recomandă adulților să facă activități de întărire a mușchilor care funcționează toate grupele musculare majore cel puțin două zile pe săptămână. Nu trebuie să fii culturist pentru a profita de recompense: încearcă să încorporezi greutăți într-un antrenament simplu bazat pe circuite, cu stretching și cardio. Antrenamentul de forță nu numai că previne pierderea musculară, dar vă poate ajuta, de asemenea, să vă reconstruiți mușchii și să preveniți osteoporoza. 19

Toate formele de exerciții fizice oferă, de asemenea, o serie de alte beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai mic de sindrom metabolic și boli cardiovasculare, îmbunătățirea sănătății articulare și musculare și ameliorarea depresiei și anxietății. 20

4. Dormi mai mult

Deoarece lipsa somnului poate contribui la creșterea în greutate în timpul menopauzei, este important să vă odihniți suficient în fiecare noapte. Potrivit CDC, adulții cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani au nevoie de șapte sau mai multe ore de somn în fiecare noapte. 21 Dacă nu vă odihniți suficient, încercați să aflați de ce și luați măsuri pentru a rezolva problema.

Dacă programul dvs. ocupat vă împiedică să vă culcați la o oră rezonabilă, încercați să îl simplificați. Nu vă fie teamă să începeți să spuneți nu anumitor activități sau să delegați anumite responsabilități. Uitați-vă cu atenție la programul dvs. și vedeți unde puteți tăia articole pentru a face loc pentru mai mult somn.

5. Caută sprijin

Poate fi dificil să faci schimbări de stil de viață pe cont propriu, așa că de ce să nu primești sprijin? Înconjoară-te de prieteni și de cei dragi care te vor sprijini în călătoria ta de a slăbi și de a te sănătos. Poate doriți să luați în considerare beneficiile de a avea propriul dvs. consultant personal pentru pierderea în greutate, care este acolo pentru a vă sprijini la fiecare pas.

De asemenea, luați în considerare înrolarea unui prieten pentru a fi prietenul dvs. de antrenament și pentru a face schimbări de stil de viață împreună. Va face mai ușor și mai distractiv să rămâneți cu aceste modificări.

Deși menopauza poate provoca creșterea în greutate, puteți lua măsuri acum pentru a ajuta la prevenirea sau minimizarea acesteia. Înțelegând de ce creșteți în greutate în acest timp și implementați modificări simple ale stilului de viață, puteți continua pe o cale sănătoasă - creșterea în greutate nu este inevitabilă! Puteți pierde în greutate chiar dacă implementați alegeri mai sănătoase pe care nu le făceați înainte.

Dacă sunteți gata să faceți următorul pas în călătoria dvs. de slăbire, contactați-o astăzi pe Jenny Craig pentru a vă programa programarea gratuită.