Publicat inițial pe 28 aprilie 2017 la 9:03, actualizat la 2 iulie 2020

Beneficiile exercițiilor cardio au fost bine documentate și includ mai mult decât pierderea în greutate.

exerciții

Împiedicarea inimii și mișcarea sângelui a fost atribuită inimii și plămânilor mai puternici, precum și densității osoase crescute.

Antrenamentele cardio pot reduce, de asemenea, nivelul de stres și pot contribui la o atitudine pozitivă și la o mentalitate - ca să nu mai vorbim de un somn mai bun și de niveluri crescute de energie.

Indiferent dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate, o mai bună stare de fitness sau rezistență sau ameliorarea stresului, inclusiv exerciții cardio în rutina de antrenament, vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede și mai inteligent.

Cât de des ar trebui să faci exerciții cardio?

Faceți cardio o parte din rutina dvs. de fitness și vă angajați să faceți exerciții cardio de patru sau mai multe ori pe săptămână. Dacă faceți cardio în mod regulat, puteți înceta să vă mai stresați în legătură cu ocazional binge fest, știind că faceți un efort pentru a vă îngriji corpul și mintea.

Un antrenament de dimineață vă poate schimba perspectiva și vă poate ajuta să vă începeți ziua cu o abordare nemărginită a energiei și a „posibilităților de a face”.

Dacă nu sunteți una dintre persoanele care se luptă cu butonul de amânare în fiecare dimineață, de ce să nu setați alarma cu câteva minute mai devreme pentru a obține un antrenament cardio de 20-30 de minute la primul lucru dimineața.

Unul dintre cele mai mari beneficii ale antrenamentului dimineața este că nu va mai trebui să vă faceți griji cu privire la stoarcerea într-o sesiune de antrenament după serviciu, atunci când tot ce vă puteți gândi este să trageți pe canapea.

Exerciții cardio ușoare pe care le poți face acasă

1. Lunges

Lunges este o modalitate excelentă de a vă consolida gluteii, hamstrings, quads și claves.

Încercați să adăugați greutăți după ce v-ați perfecționat lovirea și puteți completa repetări pe ambele picioare fără a obține oscilații.

Pentru a stăpâni lovirea perfectă, canalizează-ți păunul interior!

Cum se face o lovitură:

  1. Începeți prin a sta înalt cu pieptul ridicat și bărbia ridicată, drăguță și dreaptă.
  2. Picioarele ar trebui să fie lățime de șold înainte de a face un pas înainte cu piciorul preferat.
  3. Coborâți corpul și asigurați-vă că genunchiul din față este deasupra pantofului.
  4. Îndoiți genunchiul din spate în jos, astfel încât să fie drept și îndreptat spre podea în timp ce vă echilibrați pe degetele de la picioare.
  5. Împingeți înapoi la poziția inițială din călcâiul frontal pentru o singură repriză.
  6. Repetați pe același picior cu 10 lunges pe set înainte de a alterna.
  7. Încercați să completați 10 repetări pe picior timp de 3 seturi la un moment dat.

2. Salt Squats

Jump squats sunt exerciții cardio excelente care îmbunătățesc rezistența miezului și lucrează spre tonifierea vițeilor, glutei, hamstrings și quads.

Pentru un antrenament în partea superioară a corpului, includeți introducerea unui leagăn al brațului în rutină.

Cum se face o săritură:

  1. Rămâneți cu picioarele, la distanță de umeri.
  2. Coborâți-vă corpul și îndoiți genunchii ghemuindu-vă cât de jos puteți.
  3. Pauză pentru a vă stabiliza poziția.
  4. Când vă simțiți confortabil, lansați-vă corpul exploziv într-un salt.
  5. Aterizați cu cât mai mult control posibil în aceeași poziție ghemuit pentru o singură repriză.
  6. Până la 2-3 seturi de câte 15 repetări.

3. Burpees

Burpee este exercițiul cardio final pentru tot corpul, care arde multe calorii, crește puterea și vă va face să gâfâiți și să transpirați în cel mai scurt timp.

Cum se face un burpee:

  1. Stai înalt cu picioarele, la distanța umerilor.
  2. Ghemuiți-vă îndoindu-vă genunchii, așezând mâinile plate pe podeaua din fața voastră.
  3. Transferați-vă greutatea pe mâini și împingeți și săriți picioarele înapoi.
  4. Acum ar trebui să fiți într-o poziție împinsă în sus, cu spatele frumos și drept.
  5. Completați o împingere în jos, coborând corpul pe podea.
  6. Împingeți-vă de pe mâini și când vă aflați pe bilele picioarelor, săriți înainte, astfel încât picioarele să revină la poziția inițială.
  7. În acel moment, ajungeți drept cu brațele și săriți în sus.
  8. Așezați-vă înapoi la umeri lățimi de umeri, pentru o singură repetiție.
  9. Completați 10 repetări pentru un set și încercați să completați 2-3 seturi.

4. Alpiniști de munte

Alpinistii sunt o modalitate excelentă de a angaja toți mușchii majori din corpul dvs. și de a vă pompa ritmul cardiac.

Cum se fac alpiniști:

  1. Asumați poziția unei împingeri în sus sau a unei scânduri.
  2. Cu brațele și picioarele drepte și lungi.
  3. Angajați-vă nucleul și aduceți un genunchi în piept și ieșiți din nou, efectuați acum aceeași acțiune cu piciorul opus pentru o singură repetiție.
  4. Alternează picioarele aducându-ți genunchii, ca și când ai alerga în piept.
  5. Păstrați partea superioară a corpului frumos și drept.
  6. Completați 20 de repetări pentru un set și încercați 3 seturi ca parte a antrenamentului.

5. Jump Rope

Coarda de sărituri vă poate îmbunătăți nivelul de fitness, arde grămezi de calorii și vă poate oferi un antrenament complet al corpului. În plus, este foarte distractiv!

Cum să sari coarda:

  1. Pune coarda de salt în spatele tău.
  2. Poziționați brațele aproape de părți, cu coatele strânse de corp.
  3. Stai cu picioarele strânse împreună cu greutatea pe bilele picioarelor.
  4. Săriți încet pe bilele picioarelor - asigurându-vă că tocurile nu ating niciodată pământul.
  5. Folosiți-vă încheieturile pentru a controla frânghia, aduceți-o peste tot.
  6. Lucrați la atingerea ritmului care vă cronometrează mișcarea de salt cu coarda, permițând coardei să treacă peste capul dvs. în fața corpului, sub salt și înapoi în poziția de pornire, pentru o singură repriză.
  7. Încercați să faceți continuu timp de un minut, fără oprire și încorporați sesiuni de coardă de 5 x 1 minut în cadrul antrenamentului.

Dacă ți-a plăcut această postare, nu uita să le distribui, astfel încât și alții să o poată găsi.

Sau dați-i un deget mare în sus!
Îmi place acest articol Ți-a plăcut acest articol Mulțumesc!

Vă rugăm să rețineți că informațiile furnizate în articolele Polar Blog nu pot înlocui sfaturile individuale ale profesioniștilor din domeniul sănătății. Vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe un nou program de fitness.

Articole similare

Amestecă lucrurile cu generatorul nostru de antrenament Polar

Vă lipsesc ideile de antrenament? Acest generator de antrenament vă va oferi rutine de antrenament gata făcute în funcție de tipul de antrenament, intensitatea și frecvența pe care o alegeți. Încercați și începeți să vă transpirați!

Program de fitness de 4 săptămâni - Stil CrossFit

Acest program de fitness combină HIIT, forță și mobilitate fără a uita recuperarea (activă). 4 săptămâni pline de distracție și transpirație pentru a vă ajuta să vă formați (ter).

De câte ori pe săptămână ar trebui să lucrez?

Care este numărul optim de antrenamente pe săptămână pentru dvs.? Iată o defalcare a întrebărilor pe care trebuie să le puneți pentru a găsi răspunsul.

Antrenament cardio-rezistență de 30 de minute

Vrei să devii mai puternic, dar nu voluminos? Acest antrenament de rezistență cardio durează doar o jumătate de oră din timpul dvs. și nu necesită echipament.

Nu vrei să ratezi nimic? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a rămâne la curent.

Rămâi la curent cu jocul tău!

Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru săptămânal pentru a obține idei, informații și inspirație proaspete care vă vor ajuta să vă antrenați mai inteligent și să vă recuperați mai bine.

Făcând clic pe Abonare, sunteți de acord să primiți e-mailuri de la Polar și confirmați că ați citit notificarea noastră de confidențialitate .