eficiente

5 exerciții Diastasis Recti (Separare abdominală) pentru a vă ajuta să vă restabiliți nucleul

Unele exerciții de diastază rectă vizează închiderea golului abdominal, în timp ce alte antrenamente vizează mai multe zone, dar iau în considerare golul abdominal. Mai jos sunt cinci exerciții pe care le puteți utiliza pentru a sprijini repararea diastazei rectale și funcționarea mai bună a nucleului. În primul rând, să clarificăm ce este DR.

Ce este Diastasis Recti?

Diastasis Recti este o separare a țesutului conjunctiv (linea alba) la linia mediană a abdomenului, care afectează cât de aproape sunt mușchii rectus abdominis sau „pachetul de 6” unul de celălalt. Decalajul poate fi localizat oriunde de lângă osul pubian până la baza cuștii toracice. În timp ce DR este adesea descoperit după sarcină, diastaza rectală afectează mulți oameni, inclusiv bărbați. Consultați această postare pentru mai multe informații despre Diastasis Recti Exercises for Men

Simptome:

Cele mai frecvente simptome ale diastazei rectale:

  • Ceea ce este descris ca o „pușcă” sau umflătură în abs/nucleu
  • Sentimentul că abdominalele, burta sunt mai mari decât în ​​mod normal și nimic din ceea ce faceți nu reduce acest lucru
  • Balonare
  • Probleme cu podeaua pelviană, cum ar fi scurgerile de urină
  • Simțiți un gol în mijlocul abdomenului
  • Dureri de spate
  • Postură slabă
  • Constipație

* Vă rugăm să rețineți că nu toate persoanele vor prezenta toate aceste simptome. Este obișnuit ca oamenii să experimenteze doar unul sau câteva dintre aceste simptome. Un diagnostic de către un profesionist instruit este important.

Este complet normal să aveți simptome de diastază rectă în timpul sarcinii. În al doilea sau al treilea trimestru, o bombă, o formă de con sau o creastă ar putea apărea pe burtă, fie deasupra, cât sau sub buric. Acest coning devine de obicei mai evident pe măsură ce încercați să vă folosiți abdomenul pentru a face mișcări de zi cu zi, cum ar fi în picioare, așezat în picioare sau culcat.

De fapt, 100% dintre gravide au o separare în abdomen. Ceea ce este considerat o diastază rectă este atunci când absul nu revine în centrul postpartum. Postpartum, „pooch” va fi cea mai apropiată indicație a diastazei recti. S-ar putea să arăți în continuare însărcinată. Acesta ar fi cel mai bun moment pentru a vă verifica dacă aveți o diastază rectală. Recomand verificarea la 6-12 săptămâni. Prea devreme nu este o idee grozavă, deoarece abs sunt încă vindecători.

Nu trebuie să locuiți

frică, durere sau disconfort

reveniți la stilul de viață încrezător + pe care l-ați iubit întotdeauna.

Nu trebuie să locuiți

frică, durere sau disconfort

reveniți la stilul de viață încrezător + pe care l-ați iubit întotdeauna.

Ce cauzează Diastasis Recti

De ce? O diastază vă poate afecta funcția nucleului. O diastază nerezolvată poate duce la dureri de spate, lipsă de tonus în regiunea abdominală („burtă de mumie”) și senzația de a nu fi suficient de puternic pentru a face lucrurile pe care le iubești să faci. Deoarece separarea abdominală în timpul sarcinii a fost destul de bine studiată, știm că aproximativ ⅔ dintre femeile postpartum revin la măsura de bază „normală” în decurs de un an de la naștere și aproximativ ⅓ nu. 1 În plus, studiile au arătat că exercițiile care cresc angajarea transversală a mușchilor abdominali (mușchii miezului profund) duc la o probabilitate mai mare de scădere a separării abdominale și, prin urmare, la scăderea simptomelor asociate cu diastaza rectală. ” 2 Indiferent de originea diastazei dvs., există cu siguranță speranța unui nucleu mai funcțional.

În calitate de profesor de mișcare care lucrează cu corpuri de peste 19 ani, am văzut femei cu o distanță de 8 degete lățime coborând la mai puțin de 1 deget, făcând exercițiile potrivite. Este un mit că o separare a mușchilor abdominali nu se poate închide. De asemenea, este un mit faptul că decalajul abdominal trebuie să se închidă până la capăt pentru ca corpul, și în special miezul, să fie funcțional. Ceea ce înseamnă că puteți avea o diastază rectală de 1,5 degete și puteți fi considerat complet funcțional.

Căutați un program cuprinzător cu exerciții eficiente pentru a vă vindeca diastaza rectală?

Mii de femei folosesc RYC® pentru a-și reduce cu succes decalajul

Căutați un program cuprinzător cu exerciții eficiente pentru a vă vindeca diastaza rectală?

Mii de femei folosesc RYC® pentru a-și reduce cu succes decalajul

Ce exerciții ar trebui să evitați cu diastaza rectală

Există mai multe mișcări și exerciții zilnice pe care trebuie evitate cei cu diastază recti/separare abdominală. Când aveți o diastază rectală, trebuie să evitați să puneți un stres suplimentar pe linia mediană, deoarece aceasta poate întinde sau extinde peretele abdominal și vă poate agrava starea.

Evitați să faceți următoarele cu o diastază rectă:

  • Poziții de yoga care întind abs (cum ar fi câinele orientat în sus și o îndoire completă)
  • Majoritatea crunch-urilor (deși, dacă sunt departe în călătoria de vindecare, ar putea fi reintroduse în unele cazuri)
  • O împingere completă (și, la fel ca în cazul creierelor, acestea pot fi încorporate mai târziu în procesul de vindecare cu o formă bună și o strategie de bază.)
  • Exerciții care determină umflarea peretelui abdominal (vezi videoclipul meu pentru mai multe despre umflături)

Dacă aveți o diastază rectă, doriți să stați departe de ridicări grele și să faceți orice poate provoca o coningă vizibilă sau o cupolă în zona abdominală. Evită să cazi în capcana programelor care promit o burtă plată. Mergeți pentru funcție peste formă. Mai întâi trebuie să te concentrezi pe vindecarea și întărirea nucleului tău. Găsiți confort în mișcări și exerciții care vă mențin burta trasă mai degrabă decât împinsă afară. Aflați tehnici adecvate de respirație pentru a evita creșterea presiunii intraabdominale.

Cum se remediază Diastasis Recti

5 Exerciții pentru Diastasis Recti

Exercițiile de diastază recti de mai jos reprezintă un eșantion de câteva exerciții încercate și adevărate de diastază recti, pe care le predau în programul meu Restore Your Core. Aceste mișcări vă vor ajuta să vă construiți puterea, începând de la un nivel de bază.

1. Lumânări:

Se poate face așezat, în picioare, culcat sau chiar pe mâini și genunchi. Respirați și expirați sau expirați tot aerul ca și cum ați sufla 90 de lumânări pe un tort. Păstrați șuieratul/suflarea lent și constant. Nu înșelați forțând tot aerul din expirație la început. Simțiți-vă abs-urile care intră și se angajează în timp ce expirați până la capăt. De fiecare dată când inspirați, eliberați ușor contracția ab. Abs nu ar trebui să tragă cu forță sau cu forță, ar trebui să reacționeze/să răspundă la expirația lentă și lungă deplasându-se și strângând împreună cu expirația.

2. Masă/mers înapoi:

Începeți întinzându-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Întindeți-vă capul dacă este necesar pentru a vă menține cutia toracică în jos. La fel, asigurați-vă că pelvisul dvs. este neutru - înșelăciunea obișnuită aici este de a pune pelvisul sub și de a roti partea inferioară a spatelui până la podea. Inspirați, apoi la următoarea expirație, suflați ca și cum ați sufla semințele de pe o păpădie sau ați sufla lumânări. Ca rezultat al expirației, vei simți că nucleul tău profund se angajează și se mută. În timp ce continuați să expirați, aduceți încet un genunchi spre corpul vostru. Păstrați genunchiul îndoit. Coapsa ta va fi perpendiculară pe podea în partea de sus a mișcării, ca pe masă. La următoarea expirație, aduceți celălalt picior paralel cu primul picior.

3. Goddess Side Bend:

Stai cu picioarele late, dovedit la un unghi de aproximativ 45 de grade. Asigurați-vă că genunchii sunt aliniați cu picioarele, mai degrabă decât prăbușite spre interior. Expirați ca și când ați sufla lumânări. Începeți să vă îndoiți genunchii, urmărindu-vă genunchii în linie cu picioarele, până când genunchii sunt peste glezne. S-ar putea să fie nevoie să vă articulați ușor în față la nivelul șoldului pentru a face acest lucru (prada se mișcă înapoi în spatele vostru). Apăsați-vă prin călcâi, ca și cum ați dori să veniți, dar nu. Adăugați o îndoire laterală ridicând brațul și, pe măsură ce vă îndoați lateral, creați o mulțime de rezistență, astfel încât să nu vă lăsați în cot. Imaginați-vă că dețineți o greutate de 50 de kilograme și doriți să rezistați la tragerea greutății. Expirați în timp ce vă îndoiți lateral. Nu vă arcuiți spatele. Comutați laturile de 3 ori, apoi împingeți-vă prin picioare pentru a vă ridica.

Ferește-te de următoarele trucuri:

Șoldurile se mișcă atunci când piciorul se ridică, folosind partea inferioară a spatelui pentru a se stabiliza, împingând prin piciorul care nu se ridică pentru a ridica piciorul. Dacă nu puteți ridica al doilea picior în sus fără șolduri mișcate sau umflarea burții, faceți marș invers: ridicați și coborâți alternativ câte un picior la rând. Dacă aveți dificultăți în a nu umfla, ați putea încerca masa cu bazinul sus pe un bloc sau jumătate de role - unii oameni consideră acest unghi un pic mai accesibil. Dacă șoldurile nu sunt deloc stabile atunci când luați primul picior în sus, faceți această mișcare CA DACĂ - angajați-vă ca și cum ați ridica piciorul, dar mențineți piciorul în jos. Această mișcare este surprinzător de grea. Văd că mulți clienți intră în ea cu toate trișoarele de mai sus și nu își dau seama că își bombează nucleul sau nu sunt stabile în șolduri. Ai răbdare când înveți această mișcare.

4. Goddess Squat with a Twist.

Vino din nou în zeiță, de data aceasta stivuindu-ți brațele unul peste celălalt în fața corpului tău. Expirați și răsuciți-vă încet (din nou, împotriva rezistenței - fără să cadă) într-o parte, inițierea mișcării din cutia toracică, nu din brațe. Reveniți în centru și răsuciți-l în sens invers. Repetați de 4 ori pe fiecare parte.

5. Lunge With a Twist and Chop:

Această mișcare este excelentă pentru practicarea stabilității și deplasarea în mai multe planuri. Păstrând lățimea bazinului picioarelor, faceți un mare pas înainte. Tocul din spate poate fi de pe podea, dar în afara marginii piciorului ar trebui să fie îndreptat drept înainte. Îndoiți genunchiul din față, astfel încât genunchiul să rămână deasupra gleznei. Îndreptați ușor piciorul din spate. Împingeți-vă picioarele în podea pentru a menține activa lovitura. Aduceți brațele drept în sus în fața feței, palmele împreună. Menținând picioarele și bazinul stabil, răsuciți-vă spre piciorul din față și aduceți brațele în jos într-o mișcare de tocat peste coapsă. Mișcarea de aici ar trebui să se inițieze din piept, nu din brațe. Din nou, imaginați-vă că țineți o greutate în brațe, astfel încât să vă puteți încărca mușchii împotriva rezistenței.

Reparația Diastasis Recti

Pentru a obține cele mai multe beneficii, asigurați-vă că nu vă bombați, nu vă ridicați sau nu vă ridicați în timpul exercițiilor. Aceste 3 trucuri comune pot agrava o diastază rectală.

Încercați să nu vă țineți respirația pentru exerciții. Nu respirați bine, respirația abdominală și respirația rigidă sunt vinovați obișnuiți în diastaza rectă și vă pot împiedica recuperarea - contribuie la creșterea presiunii intra-abdominale. Exercițiile de diastază rectă funcționează cel mai bine atunci când sunt utilizate împreună cu lucrările privind modelele de respirație și re-alinierea corpului pentru o funcționare optimă.

5 Exerciții pentru Diastasis Recti

Ca și în cazul tuturor videoclipurilor mele cu exerciții, acest videoclip nu este un sfat medical.

Urmatorul pas? Învață să te testezi pentru DR și cum să începi să-ți vindeci miezul astăzi.

Ce urmeaza?

Trebuie să abordați alte probleme de bază sau probleme cu podeaua pelviană? Curios despre modul de evaluare și corectare a modelelor de respirație și mișcare?

Este posibil să aveți nevoie de un program de exerciții cuprinzător, pas cu pas, care să ajute la închiderea decalajului diastazei rectale. Restore Your Core este acel program. A fost folosit de femei din întreaga lume cu rezultate tangibile și puternice.

„Cassie: Pot sări și să flip și să fac din nou tot felul de lucruri nebunești pe trambulina noastră. Mulțumită lui RYC ™ călăresc din nou pe cai și mă pot bucura din nou de copiii și familia mea! ”

Dacă doriți o atenție individualizată sau preferați să vă exercitați într-un grup, consultați cadrele didactice Restore Your Core și ofertele acestora.

  1. Studii: (Mota PG, Pascoal AG, Carita AI, Bo K. Prevalența și factorii de risc ai diastazei recti abdominale de la sfârșitul sarcinii până la 6 luni postpartum și relația cu durerea lombo-pelviană. Man Ther. 2015; 20: 200-205. http://dx.doi.org/10.1016./j.math.2014.09.002 Boissonnault J, Blaschak MJ Incidența diastazei rectale abdominale în timpul perioadei de fertilitate Terapie fizică 1988; 68: 1082-1086. Lee D, Hodges PW. al Liniei Alba în timpul unei sarcini de curl-up în diastaza rectului abdominal: un studiu observațional. J Orthop Sports Phys Ther. 2016; 46 (7): 580-9.
  2. Gitta, Stefánia & Magyar, Z & Palancsa, Máté & Tardi, Peter & Füge, I & Járomi, Melinda & Acs, Pongrac & Boncz, Imre & Hock, Marta. (2016). Prevalență, factori de risc potențiali, sechele ale diastazei rectale abdominale și tratament. Valoare în sănătate. 19. A605. 10.1016/j.jval.2016.09.1488.

* Diastasis Recti este, de asemenea, cunoscut sub numele de separare abdominală

Diastasis Recti se vindecă singur? 2 moduri de remediere a diastazei recti abdominale:

    Practicați respirația care reduce presiunea intraabdominală

Respirația tridimensională a coastei nu exercită o presiune excesivă asupra abdomenului sau a podelei pelvine. În plus, coastele sunt conectate la coloana vertebrală mijlocie și superioară, astfel încât să nu-ți folosești coastele atunci când respiri înseamnă că mușchii mijlocii și superiori ai spatelui și ai coloanei vertebrale sunt refuzați mișcării esențiale, creând tensiune și etanșeitate și chiar ghemuind și rotunjind în spatele mediu și superior.

Aflați cum să dezvoltați un nucleu reflexiv și receptiv

Obținerea unui nucleu funcțional este un proces care implică multe lucruri, inclusiv alinierea, mecanica respirației și, în cele din urmă, modul corect de antrenament folosind exercițiile fizice. Întregul obiectiv este de a vă antrena corpul să reacționeze și să răspundă în mod adecvat la mișcări și activități. (Restaurarea programului dvs. de bază se bazează pe această abordare.)