care

Cu toată agitația vieții noastre aglomerate, este ușor să pierdem din când în când urma rutinei noastre normale de fitness. În loc să renunți când ți-e dor de câteva antrenamente, cedează și activează-te acasă. Mai jos sunt cinci mișcări pe care le puteți face pentru a rupe transpirația din confortul canapelei. Mixează-le și asortează-le pentru a-ți construi propriul antrenament acasă.

Triceps Dips
Mușchii vizați: triceps, antebrațe, piept, umeri

Tricepsul puternic nu este doar estetic plăcut; de asemenea, ajută la stabilizarea articulației umărului. Cu scufundări, vei izola mușchiul în timp ce folosești propria greutate corporală pentru a-ți construi puterea. Mișcarea compusă angajează, de asemenea, mușchii din apropiere în antebrațe, umeri și piept.

Directii:
1. Așezați mâinile la lățimea umerilor depărtate pe marginea canapelei, cu palmele în jos și degetele orientate înainte.
2. Cu picioarele întinse în față și brațele drepte, coborâți corpul îndoind coatele.
3. Continuați să coborâți corpul spre podea până când coatele ating un unghi de 90 de grade.
4. Apăsați palmele în canapea pentru a împinge înapoi în poziția inițială.

Încercați să faceți trei seturi de 15 scufundări sau cât de multe scufundări puteți în intervale de 30 de secunde.

Înclinare Push-Ups
Mușchii vizați: pieptul inferior, umerii, tricepsul

Push-up-urile sunt probabil deja în arsenalul tău de mișcări de tonifiere, dar push-up-urile înclinate au un avantaj suplimentar - sunt mai ușoare pentru începători sau pentru cei care doresc să se întoarcă la fitness. Cu flotări înclinate, vă veți viza pectoralii - așa cum ați face cu o flotare tradițională - dar veți reduce și stresul pus pe coate.

Directii:
1. Cu fața spre canapea, așezați mâinile la margine cu picioarele drepte în spatele vostru. Mâinile trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umerilor, iar brațele ar trebui să fie drepte, fără a avea coatele blocate.
2. Cu corpul în linie dreaptă, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul până când atinge canapeaua. Asigurați-vă că coatele rămân perpendiculare pe corp și aproape de lateral (nu evazate).
3. Apăsați corpul departe și reveniți la poziția inițială.

Încercați repetări rotative de flotări înclinate și triceps pentru un antrenament echilibrat al corpului superior.

Lunges cu un singur picior
Mușchii vizați: șolduri, glute, cvadriceps, ischiori, miez

Dacă sunteți în căutarea unei provocări cu corpul inferior, sprijiniți-vă pe lovitură. Varianta cu un singur picior vă permite să lucrați la stabilitate pe măsură ce vă tonificați și vă consolidați hamstrii, quad-urile și gluteii. Ca bonus, efortul necesar pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală în timpul porțiunilor ascendente și descendente înseamnă că vă veți angaja și miezul.

Directii:
1. Stați la câțiva metri distanță de canapea, cu spatele îndreptat spre canapea.
2. Îndoiți un picior înapoi și lăsați-vă degetul pe canapea în spatele dvs., apoi coborâți încet piciorul frontal (în picioare) până când piciorul superior este paralel cu podeaua. Dacă este necesar, reglați poziționarea pentru a vă asigura că genunchiul din față nu vă depășește degetele de la picioare. Ține pieptul afară și spatele drept.
3. Reveniți încet la poziția de plecare îndreptând piciorul din față.

Încercați 20 de lunges pe un picior și apoi 20 pe celălalt și repetați ciclul respectiv de trei până la patru ori.

Raise picior
Mușchii vizați: abdomenul inferior, coapsele, flexorii șoldului

Se pare că îți poți tonifica stomacul în timp ce stai culcat. Ridicările de picioare vă permit să le oferiți abdominilor inferiori ceva dragoste. Nu uitați să ridicați și să coborâți picioarele încet și să nu vă bazați pe impulsul mișcării.

Directii:
1. Stai întins pe canapea cu picioarele drepte. Așezați-vă mâinile sub glute, cu palmele orientate în jos.
2. Ținând picioarele paralele, permiteți o ușoară îndoire a genunchilor în timp ce vă ridicați picioarele drept în aer. Ar trebui să rămână strânși și să se miște împreună.
3. Ține-ți picioarele o secundă când au atins un unghi de 90 de grade cu podeaua, apoi coboară-le încet înapoi pentru a plasa deasupra canapelei.

Încercați să faceți trei seturi de 20 de ascensoare sau cât mai multe ascensoare puteți în intervale de 30 de secunde. Dacă doriți să amestecați mai mult acest exercițiu, ridicați un picior la un moment dat, menținându-l pe celălalt la un cursor deasupra canapelei.

Squats
Mușchii vizați: cvadriceps, ischiori, fesieri

Nu trebuie să vă îndepărtați de canapea pentru a vă viza glutele. Liniile de aer sunt o mișcare compusă, a corpului inferior. Incorporează canapeaua pentru a te asigura că mergi suficient de jos. În partea de jos a fiecărei ghemuituri, atingeți ușor marginea canapelei cu fundul înainte de a reveni. Doar asigurați-vă că nu vă așezați complet și relaxați-vă.

Directii:
1. Stați aproximativ un picior în fața canapelei, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor.
2. Puneți-vă în poziție, conducând șoldurile înapoi, menținând spatele plat și genunchii urmând degetele de la picioare (nu le permiteți să se plece spre interior). Pieptul tău trebuie să fie ridicat și umerii în jos și înapoi.
3. Coborâți corpul îndoindu-vă genunchii, fără a le permite să vă depășească degetele de la picioare. Coborâți până când fundul dvs. pășește ușor pe canapea, apoi reveniți în picioare. Flexează-ți fesierii pentru a-ți ajuta corpul în sus.

Încercați să faceți trei seturi de 25 de genuflexiuni sau rotiți genuflexiunile cu pulmele picioarelor și ridicările picioarelor pentru un antrenament bine rotunjit al corpului inferior.